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Discussione: Scheda push/pull/leg su 5 allenamenti settimanali scritta in modo autonomo

  1. #31
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    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Inizialmente gli ex possono essere anche 3 x gruppo, vedrai che col tempo, e alzando l'intensità ti saprai regolare su un volume minore.

    Upper-lower è un metodo pulito e bilanciato x iniziare una multi, allenare le gambe da sole è sostenibile, lupper può essere stimolato variando gli ex nei 2 wo, anche perché non è possibile fare tutto in un unico wo.
    Io volevo impostare due esercizi nell'upper a seduta per singolo distretto ovvero:
    2 per petto
    2 per spalle
    2 per tricipiti
    2 per bicipiti
    Che ne pensate?

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  3. #32
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    2 x petto
    2x dorsali
    2xspalle
    1 x bicipiti
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  4. #33
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
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    Una domanda Se vedete la pagina in primo piano qui sul forum riguardante il volume allenante dice che per ogni gruppo in media devi fare dalle 15 alle 25 rep. Se seguo il tuo consiglio e faccio un es per upper day per bicipiti ad esempio mi ritrovo con soli due esercizi a settimana e quindi con a occhio e croce 10 serie allenanti, è troppo poco..

  5. #34
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    I bicipiti vengo allenati con i dorsali, quindi se 2 ex sono x i dorsali + 1 ex x i bicipiti = 3 ex x bicipiti

  6. #35
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    I bicipiti vengo allenati con i dorsali, quindi se 2 ex sono x i dorsali + 1 ex x i bicipiti = 3 ex x bicipiti
    Hai ragione me ne ero dimenticato sinceramente, così come per i tricipiti per la panca

  7. #36
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    Comunque più tardi la posto la scheda sperando che a sto giro sia buona ahhàhaa

  8. #37
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    Ciao ragazzi . Come promesso ecco qui la mia scheda su 4 giorni settiamanali in multifrequenza upper/lower stilata seguendo i vostri consigli . Ovviamente spero vada meglio e se ci sono altre migliorie da fare fatemelo notare thanks.

    UPPER A

    Panca piana 4x6
    Panca inclinata 75°3x8
    Lat machine presa larga 4x8
    Pulley 3x 10
    Lento avanti manubri seduto su panca 4x8
    Arnold press su panca 3x9
    Curl manubri panca inclinata 45° 3x8
    French press 3x9 bilanciere ez

    LOWER A

    Squat 4x6
    leg extension 3x8
    Affondi con manubri 3x8
    Leg curl disteso 3x8

    UPPER B

    Military press 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Rematore con bilanciere 4x7
    Trazione t-bar con bilanciere 3x8
    Panca piana manubri 4x6
    Pectoral machine 3x10
    Curl martello 3 x 9
    Skull crushers bilanciere ez 3x8

    LOWER B
    Stacco da terra 4x6
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x10
    Calf machine 3x20

  9. #38
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    Citazione Originariamente Scritto da Massimiliano97 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi . Come promesso ecco qui la mia scheda su 4 giorni settiamanali in multifrequenza upper/lower stilata seguendo i vostri consigli . Ovviamente spero vada meglio e se ci sono altre migliorie da fare fatemelo notare thanks.

    UPPER A

    Panca piana 4x6
    Panca inclinata 75°3x8
    Lat machine presa larga 4x8
    Pulley 3x 10
    Lento avanti manubri seduto su panca 4x8
    Arnold press su panca 3x9
    Curl manubri panca inclinata 45° 3x8
    French press 3x9 bilanciere ez

    LOWER A

    Squat 4x6
    leg extension 3x8
    Affondi con manubri 3x8
    Leg curl disteso 3x8

    UPPER B

    Military press 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Rematore con bilanciere 4x7
    Trazione t-bar con bilanciere 3x8
    Panca piana manubri 4x6
    Pectoral machine 3x10
    Curl martello 3 x 9
    Skull crushers bilanciere ez 3x8

    LOWER B
    Stacco da terra 4x6
    Leg press 3x8
    Leg extension 3x10
    Calf machine 3x20
    Ecco, adesso che hai distribuito gli ex che hai scelto, dovresti livellare il volume tra upper e lower.
    In pratica cala un po' di set da upper e metti più set nel lower.

    Esercizi:
    Manca la calf nel lower.

    Nel upper cerca di utilizzare dopo un ex composto un ex in isolamento, troppi multiarticolari nello stesso wo sono tassati e non sempre rendono giustizia alla fatica necessaria x completarli.


    Volume:
    Considera il volume su base settimanale.
    Per adesso puoi settarti su 20/25 serie a wo.
    Poi in corso d'opera andrai a tagliare e magari diventerà un A-B-A, B-C-B 3 x week.

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