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Discussione: Upgrade scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Upgrade scheda massa


    Salve ragazzi, mi chiamo Alberto ho 19 anni sono alto 176x80. Faccio Palestra da 4 anni fatta nel mio garage con tutti gli attrezzi fondamentali. Sono stato fermo per 6 mesi e ho ricominciato la palestra da 3 settimane in una struttura vera e propria. Mi hanno fatto una scheda ma io la reputo abbastanza inutile anche perché sono le solite schede Standard per neofiti ( non è che sia un esperto io chiariamo, anzi). La scheda che mi è stata fatta è la seguente volevo solo sapere se qualcuno mi può aiutare a modificarla e renderla più ottimizzata anche perché le ripetizioni sono un po' alte e per la massa vorrei concentrarmi più su rep basse:
    •Lunedi( Petto-Bicipiti)
    -Panca piana (bilanciere) 12/10/8/6
    -Panca inclinata (manubri) 45° 4x10
    -croci ai cavi 12/10/8/8
    -pectoral machine 12/10/8/6

    -curl Hummer 3x12
    -curl bilanciere 12/10/8/6

    -addominali

    •mercoledi(gambe-spalle)
    -leg extension 4x12
    -leg Press 45° 12/10/8/6
    -affondi 4x10
    -leg curl 12/10/8/6
    -calf sitting 4x20

    -distensioni manubri 4x10
    - alzate laterali 4x10
    -alzate 90° 4x10

    •venerdi(dorso- tricipiti)
    -lat machine 12/10/8/6
    -pulley machine 12/10/8/6
    -hyperextension 4x12

    -french Press 12/10/8/6
    -push down 4x10

    -addominali

    Questa è la scheda, non mi piace molto le rep le vedo troppo alte soprattutto se volessi più fare qualcosa per l'ipertrofia e inoltre non ci sono stacchi, squat, i bicipiti ci sono pochi esercizi... Qualcuno che mi aiuta? Grazie mille

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  3. #2
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    A mio avviso le reps non sono alte, considerando che hai ripreso da 3 settimane.
    Vedo che il modello 12-10-8-6 è reiterato in quasi tutti gli ex, c'è una sorta di lavoro a basse reps (6).

    Lo squat lo puoi sostituire o aggiungere agli affondi.

    A me l'unica cosa che non convince è lo splittaggio, spalle toccate 3 volte in una settimana, magari all'inizio ci può stare, ma dopo un po' è tassante.

  4. #3
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    Io di solito utilizzavo il 5x6 nella mia vecchia scheda e le spalle le facevo insieme ai bicipiti e ai pettorali. Secondo te questa sorta di piramide va bene o potrei modificarla in qualche modo?
    Per il lunedì mi consigli di fare anche le spalle? altrimenti inserisco un altro esercizio per i bicipiti.
    E poi per il dorso e i tricipiti dovrei aggiungere un altro esercizio per entrambi? Nella mia vecchia scheda per i fondamentali facevo 4 esercizi il resto 3
    Scusate per le troppe domande a raffica hahaha

  5. #4
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    Provare questa scheda non ti costa nulla.
    Se mentre ti alleni ti rendi conto che il volume è scarso x te, puoi aggiungere un ex, un rematore x i dorsali...

    La piramide la puoi lasciare così, se non ti piace x una tua preferenza personale fai altro, 3x10, 4x8.
    A me personalmente la piramide piace, può essere interpretata in 2 modi:
    Utilizzo lo stesso peso, arrivando a cedimento già dalla prima serie, nelle successive serie le reps caleranno spontaneamente.
    Oppure aumentare il carico ad ogni serie.

    Questa è la mia opinione, ma io sono x allenamenti a basso volume.( Faccio 2 esercizi x il petto)
    Altri utenti ti potrebbero suggerire variazioni più idonee al tuo stile.

  6. #5
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    Okay grazie mille per i consigli, un'altra cosa durante i vari esercizi i carichi lì mantieni costanti oppure al primo esercizio cerchi di alzare molto per poi abbassare con il resto degli esercizi?

  7. #6
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    A me per iniziare dopo uno stop non pare malvagia
    Everybody has a plan until they get hit. Then, like a rat, they stop in fear and freez.

  8. #7
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    E dopo come potrei modificarla?

  9. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Drake2 Visualizza Messaggio
    E dopo come potrei modificarla?
    Dipende dai tuoi obbiettivi, dal tempo, dalla voglia, da troppi fattori soggettivi.
    Niente ti vieta di modificarla cambiando tipologia di stimoli e/o esercizi.

    Es.
    -Panca piana (bilanciere) 12/10/8/6 90s ---> Piana Bilanciere 4x6 120s
    -Panca inclinata (manubri) 45° 4x10 60s ---> Inclinata Manubri 4x12 60s
    -croci ai cavi 12/10/8/8 ---> Croci con Manubri 3x12
    -pectoral machine 12/10/8/6 ---> Dips alle parallele 3x max

  10. #9
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    Okay grazie mille per i consigli!

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