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Discussione: Allenamento GAMBE x 3 volte a settimana, consigli

  1. #1
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    Predefinito Allenamento GAMBE x 3 volte a settimana, consigli


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Ciao ragazzi
    Sono nuovo nel forum e mi sono iscritto perchè a differenza di altri forum vedo gente veramente preparata e che credo possa aiutarmi

    Premetto
    Ho 35 anni
    peso 83 kg
    sono alto 177 cm

    mi alleno 4 volte a settimana

    ma vorrei cambiare metodo di allenamento, voglio allenArmi 5-6 volte a settimana allenando i miei gruppi muscolari carenti 3 volte a settimana stilando un programma dove alleno a giorni invertiti:

    Lun GAMBE
    mar PARTE ALTA
    MER GAMBE
    GIOV PARTE ALTA
    VEN GAMBE
    SAB PARTE ALTA
    DOM RIPOSO

    HO VISTO SUL SITO QUALCOSA DI SIMILE MA IMPOSTATA SU 4 GIORNI, SE VOLESSI IMPOSTARLA COSI CHE ESERCIZI E SERIE MI CONSIGLIARE PER FAR CRESCERE STE GAMBE???



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  3. #2
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Gambe se allenate BENE bastano e avanzano 2gg. Uno con focus quads e uno con focus femorali. Fra stacco, stacco gt, stacco sumo, front squat, squat lowbar, quadrabar e POI annessi...puoi fare lavoroni.
    I POTERI FORTI

  4. #3
    SdS - Moderator
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    una suddivisione muscolare che preveda tre allenamenti in una settimana deve essere studiata minunziosamente.
    Gli esercizi scritti sopra da mutha offrono uno spunto di programmazione interessante.
    Una volta stabiliti gli esercizi base e gli esercizi complementari di tuo gradimento come rendimento e forma esecutiva, allora puoi procedere ad inserirli nello spazio delle tre sedute previste
    poniamo caso che tu scelga una decina di esercizi.
    tra questi 3 sui quali vuoi costruire la forza e la massa superiore, gli altri per definire e completare ovvero trasformare il lavoro dei big.
    fra le innumerevoli possbilità mi piace questa:
    lunedi: squat con % 5 Rm + 2 esercizi complementari a due serie ciascuno per 10 reps in slow al QC (quasi cedimento)
    merc: stacco con % 6 RM + 1 esercizio complementare a tre serie al QC per 12 reps
    ven: pressa con % 8 RM + 2 esercizi complementari a 3 serie al QC con esecuzioni in stripping
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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  5. #4
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    E poi sedia a rotelle
    Quoto i consigli di Menez, stai molto attento a non cuocerti. Gambe 3xweek è tosta.
    I POTERI FORTI

  6. #5
    SdS - Moderator
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    Citazione Originariamente Scritto da MUTHANDINA Visualizza Messaggio
    E poi sedia a rotelle
    Quoto i consigli di Menez, stai molto attento a non cuocerti. Gambe 3xweek è tosta.
    ...probabilmente si o probabilmente no.
    I consigli sono tracce non legge fondamentale. Bisogna comprendere e fare propria l'idea, poi adattarla alle proprie esigenze.
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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  7. #6
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    grazie ragazzi per i consigli, io vorrei lavorare intensamente le gambe e glutei perche sono per me muscoli carenti, per questo volevo stimolarle il piu possibile, è dura farle crescere E sono le prime che se ne vanno se mi fermo per un breve periodo, ho notato una buona risposta se ci sto sotto costantemente,
    ho peró bisogno di voi su come suddividere in 2 o 3 allenamenti x week questi esercizi che sono quelli che sento rispondere meglio:

    squat
    stacco
    affondi
    stacchi rumeni
    Pressa

    e a questi affiancare degli esercizi per esterno coscia e glutei

    help me

  8. #7
    Bodyweb Advanced L'avatar di Sisussi
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    La prima cosa che mi viene da chiederti e' che tipo di squat fai.
    Completo?mezzo?parallelo?un terzo?
    Fisicamente hai avuto infortuni seri?
    Altrimenti darti consigli serve a poco.
    Ah,esterno coscia e gluteo,se fai a modo gli esercizi fondamentali,vengono già stimolati.


    In ogni caso,allenare tre volte le gambe e' possibilissimo,l'ho fatto per 20 anni,e con me tutto il gruppo
    che si allenava (totale una dozzina di atleti).
    E siccome eravamo tutti atleti sotto controllo,a maggior ragion puoi credere che sia possibile per
    tutti.
    Certo,non e' una passeggiata,e devi pianificare anche la durata di questa struttura programmatica.

    E' pure possibile prendere in considerazione una cosa del genere,con 5 sedute settimanali.

    prima settimana:
    -gambe
    -alto
    -gambe
    -alto
    -gambe

    seconda settimana:
    -alto
    -gambe
    -alto
    -gambe
    -alto

    E cosi via..
    Ultima modifica di Sisussi; 13-01-2020 alle 10:46:49

  9. #8
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    Grazia sisussi l'opzione delle 5 sedute settimanali strutturate in quel modo mi piace

    rispondo alle tue domande
    - non ho mai avuto infortuni gravi
    - lo squat in genere lo faccio completo o mezzo

    io pensavo una durata d'allenametno che non superi i 60 minuti

    per esterno coscia e glutei si so che lavoro bene anche solo con gli esercizi base ma vorrei integrare qualcosina

    come dovrei strutturarla?

  10. #9
    Bodyweb Advanced L'avatar di Sisussi
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    Ciao,
    per regolamento penso non si possano buttare giù piani di allenamento per intero partendo da zero.

    Potresti provare tu a buttare giù qualche ideuzza,ed in base a quello che e' nelle mie possibilità darti
    qualche consiglio,che ovviamente deve esser preso per quello che si può dire a distanza e su di un forum

    Cosi' a grandissime linee noi generalmente facevamo,che so',giorno uno di gamba:focus su quad indirizzato
    alla forza,lavoro morbido sui femorali.
    Il giorno 2 di gambe,era il contrario,focus su femorali e light su quad.
    Il giorno 3 era dedicato alla potenza,e cosi via...
    Per la parte alta i migliori risultati,nel rapporto iper-forza-estetica,lo ottenemmo
    lavorando su piano orizzontale/verticale facendo solo la distinzione tra spinta
    e tirata.

  11. #10
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    ok che ne pensi di questo?

    GIORNO 1 GAMBE

    SQUAT 4 X 6/8
    PRESSA 3X 8/10
    LEG CURL 3 X 12
    LEG EXTENTION 3 X 12
    CALF MACHINE 4 X 12

    GIORNO 3 GAMBE

    STACCO BILANCIERE 3 X 6
    STACCO RUMENO 4 X 6/8
    AFFONDI MANUBRI 3 X 8
    GLUTE HAM RAISE 3 X MAX
    LEG EXTETION 3 X 12
    LEG CURL 3 X 12
    CALF MACHINE 3 X 15


    GIORNO 5 (GAMBE)

    SISSI SQUAT 4 X 8 /10
    ?
    ?
    ?
    ?


    COME VI SEMBRA? CONSIGLI PER L'ULTIMO GIORNO? SEMPRE SE VI SEMBRA BUONA

  12. #11
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    O LA FACCIO SOLO 2 GIORNI A SETTIMANA e lascio le prime 2

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da pippo85 Visualizza Messaggio
    ok che ne pensi di questo?

    GIORNO 1 GAMBE

    SQUAT 4 X 6/8
    PRESSA 3X 8/10
    LEG CURL 3 X 12
    LEG EXTENTION 3 X 12
    CALF MACHINE 4 X 12

    GIORNO 3 GAMBE

    STACCO BILANCIERE 3 X 6
    STACCO RUMENO 4 X 6/8
    AFFONDI MANUBRI 3 X 8
    GLUTE HAM RAISE 3 X MAX
    LEG EXTETION 3 X 12
    LEG CURL 3 X 12
    CALF MACHINE 3 X 15


    GIORNO 5 (GAMBE)

    SISSI SQUAT 4 X 8 /10
    ?
    ?
    ?
    ?


    COME VI SEMBRA? CONSIGLI PER L'ULTIMO GIORNO? SEMPRE SE VI SEMBRA BUONA
    ecco appunto. questa è una esagerazione.
    Mi domando se hai una vaga idea di cosa significhi allenare tre volte le gambe con volumi di quel genere.
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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  14. #13
    MUTHANDINA SGOMMATA
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  15. #14
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    Ragazzi 2 giorni alla settimana cosi impostata xkè dite che è esagerata?

  16. #15
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Imposta A su i quads e B sui femorali...

    A FRONT SQUAT - STACCO SUMO - AFFONDI - L'EG EXT - PISTOL

    B STACCO - SQUAT LOW BAR - STACCO GT - LEG CURL - CALF


    non sono routine eh, sono un esempio per darti una indicazione....squat e stacco nella stessa seduta va valutato attentamente.

    Sisussi è un ottimo utente, cerca però di calare i consigli nel tuo vissuto personale.

    Ciao
    I POTERI FORTI

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