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Discussione: Consigli scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Consigli scheda massa


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    Ciao ragazzi, avrei bisogno di consigli su come impostare una scheda di massa per casa dato che mi alleno prettamente li. Attualmente mi alleno 3 volte a settimana splittando così: Bic-tric, petto-dorso e spalle-gambe.
    Vorrei impostare una scheda da zero e avrei bisogno di qualche consiglio dato che finora sono andato ad "istinto".
    I miei dubbi sono sulla quantità delle serie, il totale delle ripetizioni, 3×8, 3×10 o 3×12? Devo cambiare il modo in cui ho slittato i gruppi muscolari? Grazie.

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  3. #2
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Ciao,

    serve in primo luogo sapere: età, condizione fisica (bf, peso altezza), anzianità di allenamento, strumenti disponibili a casa (puoi fare trazioni? Squat? Dips? Pulley?)

    In secondo luogo la scheda da zero non si può fare. Butta giù una bozza. La split a me non piace tanto ma è solo gusto personale, dorso petto non lo lavoro bene insieme se non in SS. Se ti ci trovi bene vai avanti altrimenti cambia split. Hai braccia carenti?

    Saluti
    Dead Man Walking

  4. #3
    Bodyweb Advanced
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    Ciao, età 29, peso 64 ed altezza 166, bf non troppo alta la dovrei calcolare. Posso fare trazioni, ho i manubri, bilanciere, ez. Braccia carenti si.
    Finora sono andato avanti a sensazioni:
    Lunedi bic- tric
    Bic:
    4x12 curl manubri
    4x12 curl manubri martello
    4xsistema 21
    4x12 curl manubri panca inclinata
    Tric:
    5x16 dips su panca
    5x12 estensioni sopra la testa con manubri
    5x12 french press
    4x12 spinte all'indietro

    Giovedi petto- dorso
    Petto:
    6x12 panca piana
    4x12 panca piana 45*
    4x12 croci
    Dorso:
    6x12 rematore con manubri
    4x12 rematore su panca inclinata

    Domenica spalle-gambe
    Spalle:
    5x12 alzate laterali
    4x12 spinte con manubri
    4x12 alzate frontali
    4x14 scrollare con manubri
    Gambe:
    4x12 squat
    4x14 leg extension
    4x14 leg curl
    4x14 affondi
    Ultima modifica di Joan; 13-01-2020 alle 10:42:06

  5. #4
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    Non è una scheda ma un elenco di esercizi

    Sforzati un filo di più
    Dead Man Walking

  6. #5
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    Ho modificato il post, attualmente faccio questa routine.

  7. #6
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    Allora, diciamo che si può fare molto meglio. Cercando di proporti un passaggio graduale da quel che fai tu ad un microcircolo più performante, ti direi di provare a cambiare split e vedere come ti trovi, valutando che ti alleni domenica e lunedì.

    A Petto-Spalle-Bicipiti
    Panca 4x 12-10-8-6
    Spinte manubri su inclinata 30° 4x8
    Military press 4x8
    Croci SS alzate frontali 3x12
    Curl bil. 3x10-8-6
    Curl alternato 4x8
    Curl hammer 3x12
    Abs

    B Dorso-spalle-Tricipiti
    Trazioni 4x6
    Rematore 4x8
    Rematore manubri su inclinata 3x12
    Scrollate 4x8
    Alzate 90° 4x10
    Panca stretta 4x12-10-8-6
    Dips fra panche 4x8
    French press 3x12
    Abs

    C
    Squat 4x12-10-8-6
    Front squat 3x8
    Affondi 3x8
    Leg ext 3x12
    Leg curl 3x12
    Calf 4x15

    Porta ogni serie a cedimento tecnico e l'ultima serie a quasi cedimento fisico (immagino tu non abbia uno spotter). Usa i sovraccarichi bene, se scrivo 4x8 vuol dire che in ognuna delle 4 serie devi farne 8 e la nona non ci stava.
    Dead Man Walking

  8. #7
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    Si purtroppo sono i giorni in cui posso dedicare tempo all'attività senza distrazioni. Quindi dici spalle 2 volte a settimana? Dopo avere fatto petto non sarò un po' "stanco" per le spalle?

  9. #8
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    Le spalle le alleni sempre, è solo un'idea il fatto di metterle separate dagli altri distretti. Se vedi le ho divise in frontale e posteriore andandole ad inserire proprio nel gg in cui già lavorano (posteriori con dorso e anteriori con petto). Altrimenti visto che ti alleni 2gg di seguito rischi di sforzarle troppo.
    Se pensi che dopo il petto tu sia stanco, puoi invertire i blocchi ma io la vedo meglio così.
    Dead Man Walking

  10. #9
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    Ok, ma come carichi quanto dovrei impostare? Ed i recuperi?
    Non c'entra con la discussione ma già che ci siamo vorrei chiedere consiglio anche su un'altra questione.
    Siccome vorrei ampliare l'attrezzatura e prendere qualcosa di più "serio", stavo pensando ad un half rack o rack completo, oppure una panca multifunzione. Nelle prime c'è la questione spazio da valutare bene mentre nella seconda il limite per alcuni esercizi. Cosa mi consigli? Oppure avrei anche trovato una Domyos BM900 che unisce un po' sia uno che l'altro.

  11. #10
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Rest sempre 90sec, quando fai 6 serie anche 120sec.
    Il carico lo trovi tu, allenandoti. Prenditi 1 settimana di studio dove provi la scheda e provi i carichi e poi parti.

    Io la panca funzionale la eviterei se hai già panca barra per trazioni e bilancieri. Scusa ma come fai lo squat se non hai il rak?
    Dead Man Walking

  12. #11
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    Allora attualmente lo faccio da un amico che ha il rack. Adesso appunto sto pensando di prenderne uno per me oppure quello che ti dicevo il Domyos BM900 che sarebbe questo:
    Mi pare abbastanza completo e come prezzi siamo li

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