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Discussione: Scheda post MAV

  1. #1
    Bodyweb Member L'avatar di Yoga Vidya
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    Predefinito Scheda post MAV


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    Un saluto a Bodyweb, non avendo trovato una sezione adatta alla presentazione, colgo l'occasione così di presentarmi al forum, come un semplice appassionato di Yoga, musica classica, heavy metal e strongman/powerlifting ma che da poco si sta interessando al bodybuilding. Dopo un paio d'anni di allenamenti in totale ottica forza, vorrei un po' perdere peso in quanto non avendo mai avuto interesse per l'attività agonistica, detto francamente, trovo un po' stancante mantenermi tra i 90kg e vorrei un po' scendere. Così ho spontaneamente abbandonato le diete passate, facendo un cut on-off arrivando da 90 agli 82.5 di stamattina. L'allenamento che ho seguito per questi mesi è stato un focus con le macchine e manubri anziché fondamentali e lavorando soprattutto ad alte ripetizioni. Ma, se devo essere sincero, non mi ha esaltato più di tanto. Devo dire che però la dieta è stata favolosa e ho seguito abbastanza in linea le sue indicazioni. Nello specifico ho seguito le indicazioni di Liparoti del suo Project BB e grazie alle sue indicazioni ho perso ben 8kg negli ultimi 3 mesi.

    Ebbene sì, sono ritornato ai miei allenamenti preferiti, riprendendo il MAV di Ado Gruzza e completando il primo ciclo (domani mattina completo) che mi continuerà per i prossimi 2 mesi. Avendo tutta la volontà di perdere almeno altri 5kg, nella speranza di scendere finalmente sotto i 15-17% di massa grassa (sono 1.83x82.5kg pesato stamattina) entro aprile, vorrei così stilare una scheda divisa in tre giorni, multifrequenza ma con una impostazione più o meno simile, in cui sono previsti stacco panca e squat come primo esercizio. Da seguire e migliorare così da febbraio. Penso sia molto classica, ma vorrei indicazioni magari riguardo ripetizioni, serie, magari tecniche particolari che potrei seguire (superseries, emom etc...) che non so quando e dove applicare ad esempio e cose simili.

    Squat 4x4
    Panca 4x4
    Leg Press 4/5x8/10
    Dips 4/5x8/10
    Curl Ez 5x8
    Tricipiti 4/5x12/15


    Stacco 4x4
    Military 4x4
    Rematore 4x4
    Leg ext 4/5x8/10
    Trazioni 4/5x7/10
    Alzate Laterali 4/5x10/12


    Squat 4x4
    Panca Inclinata 4x4
    Leg curl 4/5x12/15
    spinte su panca 4/5x10/12
    Panca stretta 5x8
    curl Manubri 4/5x12/15


    Per quanta riguarda il carico degli squat e panca, stacco, military rematore.. vorrei fare un ramping di 4 reps fino ad arrivare ad un RPE9 e poi fare un back off del 10% e così fare il 4x4
    Per gli altri esercizi un RPE9
    Il numero di serie e ripetizioni è progressivo per quanto riguarda il sovraccarico, volendo così aumentare di sessione in sessione il numero di ripetizioni e/o di serie per ogni esercizio.

    A conclusione delle sessioni Addominali e polpacci.

    Potrei aggiungere una quarta seduta settimanale, ma non essendo sicura settimanalmente per vari motivi, quando ho quel giorno libero solitamente la dedico quando mi è possibile a fare cardio e qualcosa a corpo libero, stretching ma senza nessuna pretesa.

    Cosa ne pensate?

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  3. #2
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Ciao, la scheda, piccole variazioni a parte ( di natura non tecnica ma di gusto personale) non è male. Ma per una azione ipertrofica hai serie ancora un po' troppo basse di reps. Il tuo obiettivo deve essere una regressione di carico ( lo so può essere avvilente) per una progressione della tensione meccanica, quindi reps più alte. Per fare una analogia, se tu fossi acqua e avessi scelto di travasarti da un bicchiere ad una tazza, non potresti voler avere ancora la forma del bicchiere

    Per quel che concerne le piccole variazioni, il complementare gambe lo metterei dopo il fondamentale gambe, e i biceps e triceps non li splitterei su 2 sedute.
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  4. #3
    Bodyweb Member L'avatar di Yoga Vidya
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    Ciao, grazie della risposta! Quindi intendi dire che devo aumentare del reps di ogni esercizio? No va be, volendo concentrarmi sull'ipertrofia, il carico diventa così uno strumento e non il fine, non importa abbassarlo.

    E dimmi, l'aumento dj reps anche nei fondamentali immagino; da 4 a 6/8 oppure più reps? Ad esempio verrebbe
    Squat 4x8
    Leg press 5x15
    Panca 4x8
    Dips 5x15
    Curl ez 5x12
    Tricipiti 5x15

    Non ho capito che intendi riguardo lo split dei bicipiti/tricipiti. In che senso non splitteresti in due sedute ?

  5. #4
    MUTHANDINA SGOMMATA
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    Proprio perché non è il fine, il carico va abbassato ciclicamente aumentando la tensione meccanica. In ottica ipertrofica la forza serve a questo. A mio avviso.
    Il primo gg lo trasformerei così

    Squat 5x5
    Affondi 4x8
    Panca 4x6
    Dips 4x8
    French press 3x12
    Abs
    Dead Man Walking

  6. #5
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    Troverei molte difficoltà a passare da un allenamento MAV e una mentalità sulle metodiche di forza, ad un modello di allenamento in stile bbing, per una serie di fattori.
    Per esempio che il MAV è rigoroso e metodico, poi perchè questo metodo ha fondamenta per certi versi agganciate alla scienza dell'allenamento.
    Elementi questi che proiettano il MAV e il suo ideatore Ado Gruzza senza tema di smentite, verso "l'elite" dei metodi e degli allenatori della forza presenti sul territorio nazionale.
    Ma il bbing è tutt'altra cosa ed è stato fortemente criticato dal succitato AG anche su queste pagine anni or sono, salvo poi cercare di riconquistare il terreno perduto dimostrando una certa "passione" per la disciplina..
    Vedi Yoga il bbing non è sotteso a nessuna regola "fondamentalistica", non appartiene a nessuno... forse perchè è libero da dogmatismi e imposizioni e ha già il suo territorio di azione con tutte le sue variabili allenanti che, al gruppo MAV fanno rabbrividire in quanto non imprigionate in una curva forza-tempo né tanto meno in uno sviluppo della forza muscolare massimale nel tempo Tm....nulla di tutto ciò....ed è per questo che troverai molte difficoltà e credo, ma spero di no, non sari appagato quanto quello che fino ad ora hai eseguito.
    Perchè?
    perchè nel bbing dove non arrivi con il carico massimale perché ti sei "incartato", continuerai subito con un carico più basso fino al cedimento e magari finito questo ti metterai a fare una serie di croci fino al cedimento magari a 20 reps, immagina quindi 4 serie da 5 reps di panca, alla 5 serie diminuisci il carico e spari 8/9 reps, quindi il tempo di prendere fiato e via con croci a cedimento magari con fase eccentrica che sfrutta un piccolo doppio rimbalzo (metodo interessante utile anche per la forza..prendere appunto caso mai) per il numero max di reps.......
    Anche la scienza allo stato attuale non ha risposte su questi tipi di allenamento, mentre ne ha di valide e accertate sia in vitro che in vivo per quanto concerne la forza e la potenza.
    Tempo fa ad un convegno sul metodo della forza lenta metodo a scalare il relatore e autore del testo Prof. Silvaggi di cui ho stima e conosco, ad una mia domanda in cui facevo notare come fosse così uguale al "super slow" culturistico adottato decenni fa, mi rispose che vi erano alcune sfumature a farne la differenza........va bene.......ma.....
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
    http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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  7. Il seguente utente dice grazie a menez per il seguente post:

    Sly83 (15-12-2019)

  8. #6
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    Vidya in sanscrito vuol dire conoscenza, nello specifico è l'eliminazione dell'ignoranza dovuta all'ancoraggio nelle proprie posizioni ad esempio. Chiaramente ho affrontato sempre allenamenti in ottica forza e sulla singola alzata che nel bbing non serve più di tanto come mi pare di aver capito. Per questo con tutta probabilità ho provato poco allappagamento dopo aver seguito qualche scheda di Liparoti, proprio perché proponeva una mentalità totalmente diversa come allenamento, in cui percentuali, alzate specifiche ed altro non sono il fulcro dell'allenamento e il fulcro invece è la "crescita accentale ipertrofica" che causa lo squat che nel pl è appunto crescita accidentale e nel bb invece è ricercata.

    Da qui ho trovato così inutile questa mia ricerca dell'andata perfetta perché effettivamente non gareggio. Fare 2.5bw di squat è un obiettivo pretenzioso a cui non loro davvero.

  9. #7
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    vabbè...non conosco il sanscrito ma se significa eliminazione dell'ignoranza direi che è una via interessante ma molto ardua visto che tutti, me compreso, credono di essere depositari di una certa conoscenza che, però (illuminazione a parte lol ) appunto....è pur sempre "ignoranza"...ma aldilà di ciò....Non comprendo neppure, e qui dimostro la mia ignoranza in materia, che significa "crescita accentale ipertrofica".
    ma che vuol dire?
    probabilmente occorre chiarire un aspetto importante.
    Mettiamo il caso che io bber, esegua 130kg di squat per 8 reps.
    al termine dell'esercizio nella "fase di transizione", prima di iniziare il nuovo esercizio complementare, mi pongo di fronte allo specchio ed eseguo alcune serie di pochi secondi di " CR del quadricipite" e da questo noto spessore, dettaglio, vascolarizzazione nella fase Contrazione e nella fase Rilassamento. Questo scambio di informazione tra ciò che ho fatto e ciò che vedo, aderisce e soddisfa pienamente il rapporto tra lo sforzo profuso nello squat e il risultato ottenuto, attento bene adesso a questo passaggio, per cui ogni aumento di carico o ogni ripetizione in più nello squat non avrebbero alcuno scopo per il momento, ma sono bastanti a sè stesse. Ecco a questo punto ho realizzato il "giusto carico" allenante nel bbing: sento il carico sulle spalle--->vedo l'effetto procurato.
    Quindi per concludere, mentre nel pling avrai necessità di confermare solo ed esclusivamente quanto sollevi, nel bbing assolutamente no.
    Hai cioè necessità di confermare quanto vedi...ed è questo che allontana i molti, perchè è più semplice ottenere per appagare il proprio ego un aumento di forza in due o massimo tre esercizi, piuttosto che ottenere un miglioramento ipertrofico su tutti i distretti muscolari.
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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  10. Il seguente utente dice grazie a menez per il seguente post:

    Sly83 (15-12-2019)

  11. #8
    Bodyweb Member L'avatar di Yoga Vidya
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    Era per dire che nel pl, o almeno nei miei 2 anni di esperienza, l'ipertrofia non era ricercata, ma semplicemente "causata" dall'aumento della prestazione dello squat ad esempio

    ho capito ciò che intendi, effettivamente è cambiare il modo di pensare l'esercizio, nel senso che dato che il focus risulta l'effetto e non di per sé i kg che sono sulle spalle, allora il peso risulta essere solamente uno strumento e non più qualcosa da spingere o da superare.

    In questo senso, mi trovo così in difficoltà a pensare una scheda in quanto effettivamente non riesco a pensare in quest'ottica! Forse sarebbe meglio che all'inizio o seguissi del tutto il libro di Liparoti o quanto meno un PT di BB o comunque seguire i consigli e le schede che trovo su bodyweb e cercare di capirne anche io qualcosa!

  12. #9
    Antonio Vacca’s Legacy
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    Sottoscrivo manco a dirlo i post del buon Menez, che non solo dice cio’ che sa ma soprattutto sa quel che dice.

    Da “esterno”, l’unica cosa che rilevo e’ la confusione imperante, di cui sono “vittime” le povere anime che risultano fuorviate da discussioni, articoli, video e libri di testo..il cui scopo doveva essere suscitare l’esatto opposto.

    Si e’ semrpe detto che nel Culturismo il peso e’ un mezzo, nel PL e nel WL su fine.

    Il Culturista in massa e’ l’artista che aggiunge la creta.

    Il Culturista in defnizione e’ lo scultore che toglie il piu’ dal blocco di marmo.

    La “Forza” puoi quantificarla ma soprattutto ricercarla secondo principi di metodologia dell’allenamento che la Scienza appura essere, col minor grado di incerezza, validi.


    l’Ipertrofia e’ una risposta ad un adattamento che va anzitutto ricercato, poi superato.

    Personalmente sono il primo sostenitore della “base”, per quanto mi riguarda un praticante non supera lo status di “intermedio” finche’ non avra’ trovato la via per rendere produttivo anche il piu’ leggero paio di manubri della rastrelliera.

    Che tradotto significa sovraccarico progressivo fino a data da destinarsi, nei range e soprattutto secondo le modalita’ esecutive che si conviene vengano impiegate per obiettivi Culturistici.

    Modalita’ che con la scienza del PL poco, pochissimo hanno a che fare.

    Avere chiaro il proprio obiettivo e’ il primo passo, vagliare le migliori strategie per conseguirlo il secondo, mettere in atto di volta in volta le tattiche piu’ adatte il terzo.

    Alcune tattiche da PL tornano benissimo in certe fasi anche per il Culturista, ma le strategie sono (a volte) agli antipodi.
    L’obiettivo e’ poi totalmente differente.

    Non e’ che una disciplina abbia piu’ dignita’ di un’altra: sono le nostre scelte ad avere riscontro o meno, dico riscontro pratico.

    Quello schema proposto dal buon Yoga in chiave Culturistica puo’ benissimo essere impiegato come diversivo, per qualcuno.. perche’ no, ma così su due piedi non ci penserei mai a una cosa del genere nel mio caso .
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    un nome così se lo metti ad un gatto quello ti salta addosso e ti cava gli occhi.




  13. Il seguente utente dice grazie a Sly83 per il seguente post:

    menez (15-12-2019)

  14. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
    Troverei molte difficoltà a passare da un allenamento MAV e una mentalità sulle metodiche di forza, ad un modello di allenamento in stile bbing, per una serie di fattori.
    Per esempio che il MAV è rigoroso e metodico, poi perchè questo metodo ha fondamenta per certi versi agganciate alla scienza dell'allenamento.
    Elementi questi che proiettano il MAV e il suo ideatore Ado Gruzza senza tema di smentite, verso "l'elite" dei metodi e degli allenatori della forza presenti sul territorio nazionale.
    Ma il bbing è tutt'altra cosa ed è stato fortemente criticato dal succitato AG anche su queste pagine anni or sono, salvo poi cercare di riconquistare il terreno perduto dimostrando una certa "passione" per la disciplina..
    Vedi Yoga il bbing non è sotteso a nessuna regola "fondamentalistica", non appartiene a nessuno... forse perchè è libero da dogmatismi e imposizioni e ha già il suo territorio di azione con tutte le sue variabili allenanti che, al gruppo MAV fanno rabbrividire in quanto non imprigionate in una curva forza-tempo né tanto meno in uno sviluppo della forza muscolare massimale nel tempo Tm....nulla di tutto ciò....ed è per questo che troverai molte difficoltà e credo, ma spero di no, non sari appagato quanto quello che fino ad ora hai eseguito.
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    perchè nel bbing dove non arrivi con il carico massimale perché ti sei "incartato", continuerai subito con un carico più basso fino al cedimento e magari finito questo ti metterai a fare una serie di croci fino al cedimento magari a 20 reps, immagina quindi 4 serie da 5 reps di panca, alla 5 serie diminuisci il carico e spari 8/9 reps, quindi il tempo di prendere fiato e via con croci a cedimento magari con fase eccentrica che sfrutta un piccolo doppio rimbalzo (metodo interessante utile anche per la forza..prendere appunto caso mai) per il numero max di reps.......
    Anche la scienza allo stato attuale non ha risposte su questi tipi di allenamento, mentre ne ha di valide e accertate sia in vitro che in vivo per quanto concerne la forza e la potenza.
    Tempo fa ad un convegno sul metodo della forza lenta metodo a scalare il relatore e autore del testo Prof. Silvaggi di cui ho stima e conosco, ad una mia domanda in cui facevo notare come fosse così uguale al "super slow" culturistico adottato decenni fa, mi rispose che vi erano alcune sfumature a farne la differenza........va bene.......ma.....
    Come vedi, affrontiamo l'argomento da alcuni giorni. Se provi a vedere i post non si parla d'altro.
    Secondo me, i bodybuilder si sono sentiti un po sfidati negli ultimi anni sul tema forza, dal momento che gli sport di forza e potenza sono ritornati a far parlare...
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)



  15. #11
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    Io aspetto di vedere tanti muscoli costruiti in maniera diversa dal solito, e servono lustri di pratica da parte di legioni di praticanti

    Fino ad allora facessero come cci pare
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  16. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Yoga Vidya Visualizza Messaggio
    Era per dire che nel pl, o almeno nei miei 2 anni di esperienza, l'ipertrofia non era ricercata, ma semplicemente "causata" dall'aumento della prestazione dello squat ad esempio

    ho capito ciò che intendi, effettivamente è cambiare il modo di pensare l'esercizio, nel senso che dato che il focus risulta l'effetto e non di per sé i kg che sono sulle spalle, allora il peso risulta essere solamente uno strumento e non più qualcosa da spingere o da superare.

    In questo senso, mi trovo così in difficoltà a pensare una scheda in quanto effettivamente non riesco a pensare in quest'ottica! Forse sarebbe meglio che all'inizio o seguissi del tutto il libro di Liparoti o quanto meno un PT di BB o comunque seguire i consigli e le schede che trovo su bodyweb e cercare di capirne anche io qualcosa!
    proprio così.
    ti consiglio di attendere altre risposte qui e terminare il Liparoti poi crearti tu una tabella di bbing adeguata alle tue esigenze e condividerla qui.
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  17. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio
    Come vedi, affrontiamo l'argomento da alcuni giorni. Se provi a vedere i post non si parla d'altro.
    Secondo me, i bodybuilder si sono sentiti un po sfidati negli ultimi anni sul tema forza, dal momento che gli sport di forza e potenza sono ritornati a far parlare...
    Penso che siano proprio i sostenitori della forza ad aver sentito l'esigenza di confrontarsi con il bbing, ma questo esclusivamente con finalità utili all'elezione di "Partito di maggioranza" in sala pesi.
    Al bber dei metodi della forza in realtà non è mai importato, non li ha considerati mai nel giusto dovere, altre erano le sue attenzioni.
    Ma è un bene che si parli di scienza della forza e della potenza, dimostra che l'argomento è sviscerato in moltissime parti ed è fantastico avere la conoscenza a portata di mano, piuttosto non accusiamo invece una certa lacuna scientifica proprio sulla forza ipertrofica?
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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  18. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
    proprio così.
    ti consiglio di attendere altre risposte qui e terminare il Liparoti poi crearti tu una tabella di bbing adeguata alle tue esigenze e condividerla qui.
    Grazie, farò così. Inizierò con le schede precostruite che trovo tra le pagine del libro, senza variare nulla. Nel frattempo il forum che sto visitando adesso, è letteralmente una miniera d'oro di informazioni utili.

  19. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Yoga Vidya Visualizza Messaggio
    Grazie, farò così. Inizierò con le schede precostruite che trovo tra le pagine del libro, senza variare nulla. Nel frattempo il forum che sto visitando adesso, è letteralmente una miniera d'oro di informazioni utili.
    grazie a te. quando hai notizie da condividere siamo qui. Buon lavoro
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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