Caro diario..

[Nate94]

Buona sera a tutti, ciao ragazzi. Mi chiamo Marco e ho 25 anni, 172cm di altezza per 70 kg di peso. Non sono un profano nel mondo dello sport in generale, neppure della sala pesi per quanto negli ultimi tre anni sia stato sicuramente un grande assenteista. La causa principale ma non esclusiva è da rintracciarsi in una deleteria e maledetta tendinite al polso, trascurata per lungo tempo e mai guarita fino in fondo, fino a tempi recenti per lo meno (qui comincio a fare tutti gli scongiuri del mondo) in cui parrebbe essere scomparsa. Non mi dilungherò in tanti altri dettagli, se non che ho praticato per diverso tempo calisthenic, seguito da esperienze con la ghisa e dunque, infine, un ibrido corpo libero-pesi. Dopo tutto questo tempo torno ad approcciarmi all'allenamento, passione che ho dovuto - purtroppo - tenere soffocata per questi anni di infortunio misto a s***** generalizzato, che si traducono in un rientro simil femminuccia.. o meglio, anche una femminuccia potrebbe tranquillamente farmi le scarpe in termini di carichi, ora come ora. Roba che alla 4 serie di panca, al decimo push con 40 kg stavo sudando freddo.. roba pietosa, ma comunque nuovo punto di partenza.

Sono perfettamente consapevole che diari del genere non siano poi troppo allettanti da seguire; io lo faccio per me stesso, utile come traccia da seguire per constatare i miglioramenti. Ne ho già uno cartaceo dove trascrivo i soli allenamenti, qui - magari - potrei scrivere qualcosina in più. Vedremo come andrà

Con domani, venerdì, si chiude la terza settimana di rientro in sala, avendo svolto un lavoro di riadattamento e condizionamento alla programmazione vera e propria che partirà da lunedì: la menzionerò lunedì stesso, limitandomi a trascrivere l'ultimo wo di venerdì fino a quel momento.

Un accenno preventivo alla mia alimentazione; in materia non vado molto d'accordo con PT e 'nutrizionisti' da palestra, anzi, si può dire che spesso e volentieri siamo su binari diametralmente opposti. La scienza nutrizionale e la biologia suggeriscono un modello di dieta mediterranea - quella vera ed autentica - che rispetti le linee guide di una sana e corretta alimentazione, come ideale; sono quelle linee che seguo, senza conteggi, app conta kcal, miti sulle proteine, leggende sul 'riso e pollo', integrazioni fantascientifiche etc. Per questo, quando magari farò un accenno alla mia giornata alimentare e parlerò di 'porzioni', mi riferirò a quelle standard delle linee guida, per l'appunto (se accanto ci saranno scritte le grammature, è per farvi capire il valore della 'porzione' standard). Peso stabile, la mia normocalorica è data dalle sensazioni che restituisce il mio corpo, ritengo che il segreto sia sapersi ascoltare e capirsi; non ho pretese e vezzi agonistici, nè palchi cui ambisco. Il mio obiettivo sono salute e benessere, sempre e comunque.


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Oggi niente allenamento, per cui mi limito - per iniziare, non credo lo farò ogni giorno - alla dieta del giorno:

Colazione:
2 porzioni di latte (200 ml circa) + 1 porzione di prodotti da forno (50g fette biscottate circa, integrali) con marmellata

Pranzo:
1 porzione di legumi (150g, fagioli) + 1 porzione di cereali (pasta integrale, 80g)
1 porzione di verdura
1 porzione di frutta

Spuntino:
1 porzione di frutta
1 porzione di derivati del latte (yogurt greco, rigorosamente intero e da 125)

Cena
1 porzione di pesce (merluzzo 150g) + 3 porzioni di cereali (pane integrale, 150 g)
1 porzione di verdura
1 porzione di frutta

Fra pranzo e cena, consumate anche le 3 porzioni di grassi da condimento (olio EVO)

[Nate94]

Sera a tutti, inizio con la giornata alimentare odierna:

Colazione
Porridge d'avena (40g) con yogurt (greco, intero, 125ml) mela e cannella

Pranzo
Pasta (80g) zucchine (200g) e gamberetti (150g). Piatto unico, accompagnato da una porzione di frutta: due fette di melone.

Spuntino
Porzione di yogurt, intero, 125ml

Cena
Shifto le porzioni giornaliere di pane con una seconda porzione di pasta, riso nello specifico (80g, integrale) col pomodoro
Petto di pollo alla griglia (100 g) con 1 porzione di verdura, insalata mista (le porzioni di verdura a foglia sono 80g circa)
1 porzione di frutta (1 pera)

Rimangono fuori dalla cornice alimentare giornaliera una terza porzione di latte o derivati, non ne avevo voglia. Allo stesso modo, a cena non avevo voglia delle 3 porzioni di pane: una porzione corrisponde all'incirca a mezza porzione (40g) di pasta, quindi cambio in corso d'opera e ci avanza pure qualcosa. In tutto, consumate tre porzioni giornaliere di olio evo come condimento (sono all'incirca 3 cucchiai, 30g)

Andiamo al wo, ultimo prima della programmazione vera e propria che posterò lunedì.
La premessa è che durante l'allenamento mi è venuto un pò il magone a pensare dov'ero un tempo e dove sono adesso, distante anni luce dalla condizione precedente (non che fosse chissà quale, intendiamoci). Ad ogni modo, mi rimbocco le maniche e prendo consapevolezza che rimuginare è inutile.

Il mio riscaldamento prevede :
5' cardio
15-20 circonduzioni di spalle, braccia, testa, gomiti, polsi
Lavoro di mobilità attiva sul cingolo scapolo omerale, dunque traslocazioni, ex per flessione ed estensione di spalla + cuffia (svolgo isometrie e ripetizioni in sequenza, un circuito da ripetere 1-2 volte ad alte ripetizioni). Roba posturale insomma, che inoltre prepari le spalle.
Mi porta via circa 20-25 minuti + un 5circa di riscaldamento specifico in panca, che ometto.

Panca 5x5@40kg 2’ rest
Inclinata manubri 4x8@10 kg 90’’ rest. Ritorna presente la mia debolezza maggiore sul lato sinistro del corpo, alle ultime reps perdevo l’assetto scapolare. Da lavorarci.
Military 5x7@20kg 2’ rest
Alzate laterali 3x12 @4kg 60’’ rest
Push down all’ercolina 4x10@12,5 kg 60’’ rest

Tot: 1.30h circa

Wo un po' sottotono, doms che ancora mi danno il tormento. Week end di riposo e da lunedì programmazione seria. Aggiornerò quel giorno!

[topscorer]

[QUOTE=Nate94;10272366]Buona sera a tutti, ciao ragazzi. Mi chiamo Marco e ho 25 anni, 172cm di altezza per 70 kg di peso. Non sono un profano nel mondo dello sport in generale, neppure della sala pesi per quanto negli ultimi tre anni sia stato sicuramente un grande assenteista. La causa principale ma non esclusiva è da rintracciarsi in una deleteria e maledetta tendinite al polso, trascurata per lungo tempo e mai guarita fino in fondo, fino a tempi recenti per lo meno (qui comincio a fare tutti gli scongiuri del mondo) in cui parrebbe essere scomparsa. Non mi dilungherò in tanti altri dettagli, se non che ho praticato per diverso tempo calisthenic, seguito da esperienze con la ghisa e dunque, infine, un ibrido corpo libero-pesi. Dopo tutto questo tempo torno ad approcciarmi all'allenamento, passione che ho dovuto - purtroppo - tenere soffocata per questi anni di infortunio misto a s***** generalizzato, che si traducono in un rientro simil femminuccia.. o meglio, anche una femminuccia potrebbe tranquillamente farmi le scarpe in termini di carichi, ora come ora. Roba che alla 4 serie di panca, al decimo push con 40 kg stavo sudando freddo.. roba pietosa, ma comunque nuovo punto di partenza.

Sono perfettamente consapevole che diari del genere non siano poi troppo allettanti da seguire; io lo faccio per me stesso, utile come traccia da seguire per constatare i miglioramenti. Ne ho già uno cartaceo dove trascrivo i soli allenamenti, qui - magari - potrei scrivere qualcosina in più. Vedremo come andrà

Con domani, venerdì, si chiude la terza settimana di rientro in sala, avendo svolto un lavoro di riadattamento e condizionamento alla programmazione vera e propria che partirà da lunedì: la menzionerò lunedì stesso, limitandomi a trascrivere l'ultimo wo di venerdì fino a quel momento

Un accenno preventivo alla mia alimentazione; in materia non vado molto d'accordo con PT e 'nutrizionisti' da palestra, anzi, si può dire che spesso e volentieri siamo su binari diametralmente opposti. La scienza nutrizionale e la biologia suggeriscono un modello di dieta mediterranea - quella vera ed autentica - che rispetti le linee guide di una sana e corretta alimentazione, come ideale; sono quelle linee che seguo, senza conteggi, app conta kcal, miti sulle proteine, leggende sul 'riso e pollo', integrazioni fantascientifiche etc. Per questo, quando magari farò un accenno alla mia giornata alimentare e parlerò di 'porzioni', mi riferirò a quelle standard delle linee guida, per l'appunto (se accanto ci saranno scritte le grammature, è per farvi capire il valore della 'porzione' standard). Peso stabile, la mia normocalorica è data dalle sensazioni che restituisce il mio corpo, ritengo che il segreto sia sapersi ascoltare e capirsi; non ho pretese e vezzi agonistici, nè palchi cui ambisco. Il mio obiettivo sono salute e benessere, sempre e comunque.


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Oggi niente allenamento, per cui mi limito - per iniziare, non credo lo farò ogni giorno - alla dieta del giorno:

Colazione:
2 porzioni di latte (200 ml circa) + 1 porzione di prodotti da forno (50g fette biscottate circa, integrali) con marmellata

Pranzo:
1 porzione di legumi (150g, fagioli) + 1 porzione di cereali (pasta integrale, 80g)
1 porzione di verdura
1 porzione di frutta

Spuntino:
1 porzione di frutta
1 porzione di derivati del latte (yogurt greco, rigorosamente intero e da 125)

Cena
1 porzione di pesce (merluzzo 150g) + 3 porzioni di cereali (pane integrale, 150 g)
1 porzione di verdura
1 porzione di frutta

Fra pranzo e cena, consumate anche le 3 porzioni di grassi da condimento (olio EVO)[/QUOTE

Rip.
Buon diario.

[Nate94]

Rip.
Buon diario.

Grazie per il buon diario quel 'rip' a cosa è dovuto? Non credo di aver capito

[topscorer]

No nulla si scherza sull altezza.
Rep di consolazione.

[Nate94]

Ah beh, tocchi un tasto dolente specie considerando che mi accompagno a una ragazza di 1.75. Quando mette i tacchi sembro il figlio piccolo. Brutta storia..

[topscorer]

Vabbè dai, ritieniti fortunato che sta ancora con te
Se viene a sapere che fai la panca con 40 kili mi sa che è finita.

[Nate94]

Ha perso la testa quando andavo avanti a singole di 100 kg. Pensava che fosse un mega risultato, non le ho mai detto che era un PR mediocre e che quella, in verità, era una palestra di fighette e secchi, e quindi facevo la mia po(r)ca figura per via del livello scarso generale. Altrimenti avrebbe guardato altrove

Ahimè, parliamo di 6 anni fa! Poi s'è innamorata... povera cucciola.

[Nate94]

Lunedì ho avuto qualche rogna, non sono riuscito ad allenarmi per cui la mia programmazione nuova è partita dall'allenamento di ieri. In queste prime tre settimane ho ritrovato il feeling con i vari esercizi, settandomi anche sui pesi giusti per la mia condizione attuale, pesi da cui partire; in più, ho migliorato molto un'asimmetria in extrarotazione fra spalla destra e sinistra, il sottoscapolare sx tirava come un forsennato e mi dava qualche fastidio nei movimenti di spinta sopra la testa. Ci sono già passato, questa volta ho cominciato a correre ai ripari prima di partire in quarta e convivere coi dolorini

Non c'è niente di trascendentale nella scheda, è una multi splittata in movimenti di spinta e trazione; conteranno le progressioni, vediamo fra 5-6 settimane dove mi avranno portato. Continuerò ad aggiornare.

wo di ieri
Warm up 15'
Lat machine 5x8 @40 kg, 1'' di fermo al petto. rec 2'
Rematore bil prono 4x10 @23kg 1'' in contrazione isometrica rec 2'
Rematore man 3x10 @8kg rec 90''
Low row 3x12 @20kg TUT elevato rec 60''
Rear delt ai cavi alti 3x12 peso misero, alto TUT e rec da 60''
Curl manubri 4x10 @8kg rec 90''

tot= 1h
Il tempo stringeva e ho dovuto bypassare le gambe, è stata una lotta contro il tempo ma ce l'ho fatta.

dieta del giorno

Colazione
Zuppa di latte (200ml) con fiocchi d'avena (30-40g) mandorle (una decina) e marmellata

Spuntino
1 porzione di frutta, cioè 2 prugne

Pranzo:
Zuppa di farro (80g) con mix di legumi (partendo da quelli secchi, dunque 50g fra ceci, fagioli e ceci)
1 porzione di verdura (verza cotta, sfumata col vino)
1 porzione di frutta (pera al forno con spolverata di cacao)

Spuntino
1 porzione di yogurt intero, 125ml
1 porzione di frutta (uva)

Cena
5 porzioni di pane integrale (250 g) con sgombro fresco (150g)
Insalata verde mista
1 porzione di frutta (mela)

[Nate94]

Non c'è niente di trascendentale nella scheda, è una multi splittata in movimenti di spinta e trazione;

E invece no, ho rispolverato i miei vecchi diari di allenamento e ho deciso di riadottare una programmazione che mi aveva permesso di arrivare a carichi decenti, vicino all'1RM di 100kg in panca. All'epoca partii bene o male dallo stesso livello attuale, cioè pessimo, ma i risultati non sono stati poi da buttare.

Si tratta di una multifrequenza 3xweek in cui, ad ogni seduta, troviamo un fondamentale di spinta, uno di trazione e uno di gambe, + complementari un giorno di spinta, un giorno di trazione e un giorno di gambe. Una programmazione lineare su base settimanale, si parte in ogni fondamentale a medio-alte rep (10) e settimanalmente si aumenta finchè si riesce, poi si abbassa a 8reps, 7, 6 e via dicendo, fino all'1RM.

wo di ieri
warm up
Panca piana 4x10 @35kg
Panca inclinata man 4x8, 8+8kg.
Lento manubri 3x10 6+6 kg si può aumentare qualcosina
Alzate lat 3x12 4+4kg
Lat machine 4x10 @40kg
Squat 4x10 con pesi della chicco, ho un blocco mentale dato dalla mancanza di power rack in palestra, ho il terrore di fare danni. Devo lavorarci

Tricipiti+abs

Giornata alimentare:

Colazione
Latte 200ml + fette biscottate (30-40gr) e marmellata

Spuntino
Una porzione di frutta (mela)

Pranzo
150gr di filetti di merluzzo con un pò di passata di pomodoro
Insalata di pomodori (circa 300gr) con bruschette di pane integrale (150gr)
Porzione di frutta (pera)

Spuntino
yogurt intero, 125ml + una decina di mandorle

Cena
Pasta integrale (80gr) al pomodoro
100 gr di pollo alla griglia
Spinaci
Porzione di frutta (mela)

Circa 3 cucchiai di olio EVO come condimento fra pranzo e cena (30gr)