Consigli scheda multifrequenza

[The Running Man]

Ciao a tutti , mi presente, sono Max , mi servirebbe un aiutino per una scheda di allenamento da fare a casa.

Ho 33 anni , sono alto 1.82 e peso 76 kg e pratico regolarmente la corsa, ho praticato il bb per 6 anni quando ero adolescente per poi smettere completamente con qualsiasi attivita fisica ( e quindi spanzare ). Mi sono avvicinato alla corsa per dimagrire, per poi diventare la mia passione .
Attualmente corro 5 volte a settimana per un volume di circa 300km al mese, ma la mia intenzione è di ridurre a 4 uscite a settimana per 260 km al mese per avere più tempo per fare palestra.
Praticando la corsa ho raggiunto il mio obiettivo del peso, ma seguendo una alimentazione ipocalorica ( fatta anche male a livello di macro) mi sono completamente svuotato nella parte superiore del corpo e quindi da 6 mesi a questa parte ho iniziato ad allenarmi un pò a casa.
Inizialmente ho iniziato facendo solo flessioni e addominali per poi aggiungere degli esercizi fatti con i manubri, negli ultimi mesi mi sono letto un sacco di thread sull'alimentazione ( provvederò anche ad aprire una discussione per valutare la mia dieta per massa).
Ho da poco ampliato la mia attrezzatura ( se cosi si può chiamare visto che è veramente misera) e volevo crearmi una scheda di allenamento da svolgere 3/ 4 volte a settimana.
Ho già letto l'utilissimo 3d https://www.bodyweb.com/threads/2270...are-una-scheda

A casa ho a disposizione la seguente attrezzatura:

-Panca
-mezzo rack
-domyos ds910 dove fare trazioni, dip
-parallele
-manubri
-bilanciere

So benissimo che cardio e ipertrofia non sono l'ideale insieme, ma non rinuncerei mai alla corsa per aumentare la crescita muscolare, attualmente vorrei strutturare cosi il mio allenamento:


SETTIMANA 1
LUNEDI : Petto, Spalle e tricipiti A1 oppure A2
MARTEDI : CORSA = Ripetute
MERCOLEDI : Dorso e Bicipiti B
GIOVEDI : CORSA = Medio
VENERDI : Petto, Spalle e tricipiti A1 oppure A2
SABATO : CORSA= Lungo >20km
DOMENICA : CORSA = fondo lento

SETTIMANA 2
LUNEDI : Dorso e Bicipiti B
MARTEDI : CORSA = Ripetute
MERCOLEDI : Petto, Spalle e tricipiti A1 oppure A2
GIOVEDI : CORSA = Medio
VENERDI : Dorso e Bicipiti B
SABATO : CORSA= Lungo >20km
DOMENICA : CORSA = fondo lento
Mi piacerebbe provare ad allenarmi 4 volte con la palestra a settimana ( LUNEDI, MERCOLEDI, VENERDI, DOMENICA),ma ho paura di non riuscire e di non avere abbastanza riposo tra l'allenamento della domenica e quello del lunedi.
come potete vedere non ho inserito nessun allenamento alle gambe, purtroppo praticando parecchia corsa ( di cui alcune uscite sono molto intense) ho paura di non riuscire più a "stare sulle gambe" .

Di seguito l'allenamento che vorrei fare, non avendo provato non ho idea se è un volume troppo grande o troppo piccolo in alcune sedute o se sproporzionato tra i vari gruppi muscolari, non ho inserito il numeri di serie e ripetizioni in quanto vorrei da voi se possibile un consiglio sul numero di serie e ripetizioni.

A1)


PETTORALI
Panca piana
DIP
Panca manubri
Croci Manubri


SPALLE
Military Press
Tirate al mento
Alzate laterali




TRICIPITI
French press
Skull crasher
Inserire un altro esercizio?




A2)

PETTORALI
Panca piana
Distensione Manubri
Panca manubri
Pullover Manubri


SPALLE
Lento avanti/dietro/manubri
Arnold press
Alzate laterali


TRICIPITI
Panca presa stretta
Estensioni dietro nuca
Inserire un altro esercizio ?




B




DORSO
TRAZIONI
REMATORE BILANCIERE
REMATORE MANUBRIO




BICIPITI
CURL MANUBRI
CURL HAMMER
CURL CONCENTRAZIONE



Come vi sembra come scheda? eventualmente cosa c'è di sbagliato e come potrei migliorarla ?

Grazie mille a tutti

[Sorpramuk]

Non riposi mai?

[The Running Man]

Si,la notte

[The Running Man]

Cosa ne dite della scheda? si può migliorare? che range di ripetizioni mi consigliate?

grazie

[riccardo III]

Visto che l'allenamento con i pesi è in aggiunta ad un altra attività sportiva mi sento di consigliarti un approccio diverso.
2 wo con i pesi a settimana in full body, gambe incluse, in un wo lo squat, nell'altro lo stacco in una delle sue varianti.
Il vantaggio rispetto alla tua proposta è sul recupero.

Il problema che esponi sulle gambe, hai paura di sfiancarle, è arginabile riducendo il volume sullo squat e stacco.

In generale, qualsiasi approccio tu scelga, ti consiglio di mantenere un volume generale basso.
Il range di reps 8-12
3set x esercizi su cui vuoi specializzare, 2 set x le gambe.

Molti non condivideranno il mio consiglio, ma la mia proposta tiene in considerazione che la tua attività sportiva principale è un altra.

[The Running Man]

Grazie per avermi risposto anche qui, interessante l'idea del full body, però per ora vorrei provare a fare la scheda che ho scritto ( ovviamente migliorandola), adesso proverò a seguirla per un pò vedendo se va bene a livello di volumi e miei impegni.

per quanto riguarda la scheda da me postata se volessi continuare con questa che modifiche mi consigli di apportare a livello di esercizi?

[riccardo III]

X i tricipiti bastano 2 esercizi, anche perché vengono già utilizzati nello stesso wo.
Magari in A la french e skull crash sono un po' ripetitivi, puoi cambiarne uno.

In A2 petto, non capisco che differenza c'è tra distensioni con manubri e panca con manubri, x me sono lo stesso esercizio

Sempre in A2 x le spalle Arnold Press è una ripetizione del lento, magari potresti sostituire un ex con le scrollate, così x diversificare.

In B puoi aggiungere un ex di isolamento x il dorso, tipo rematore con manubrio a braccio teso.
E x i bicipiti bastano 2 ex, li hai già sfiancati col dorso

Sfumature, niente di importante.
La scheda la puoi aggiustare in progress in base alle tue sensazioni.

[Sorpramuk]

Io ti consiglio di porre più attenzione al riposo