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Discussione: Progressione trazione

  1. #16
    Bodyweb Advanced

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    Citazione Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
    1 settimana: 2 serie con sovraccarico da 3 reps (quante riesci senza fallire) + 3 serie a corpo libero da 3 reps (senza fallire)
    2 settimana: 3 serie come sopra + 2 cl come sopra
    3 settimana: 4 serie come sopra + 1 cl
    4 settimana: 5 coome sopra
    5 settimana: test reps max a corpo libero
    6 settimana: test reps max con 2 kg di sovraccarico
    Con un programma del genere si troverebbe a fare un volume di tipo 10 trazioni a settimana (a stare larghi )

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  3. #17
    SdS - Moderator
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio
    Ha 4 trazioni di massimale e lo vuoi far sovraccaricare?
    Con così poche trazioni sono piuttosto utili versioni scalate, come dei semplici australian pull ups, per poi - nelle sedute più pesanti - eseguire serie di trazioni classiche alla sbarra. Mettere dei sovraccarichi mi sembra totalmente insensato imho
    ripsetto la tua opinione, che non mi pare insensata affatto.
    Infatti alla voce concetti fondamentali dell'allenamento, potrai creare programmi di allenamento seguendo una "modifica qualitativa" che rispecchia per certi versi quanto hai scritto sopra, oppure programmi con "modifica quantitativa", in cui si ritrova di più nella mia proposta.
    La coordinazione, l'integrazione e una certa dose di spirito creativo creeranno programmi variati e stabili, in una parola di crescita efficace.
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
    http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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  4. Il seguente utente dice grazie a menez per il seguente post:

    Vincenzo1992 (15-06-2019)

  5. #18
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    Mi correggo, attualmente credo di averne 5/6 come massimale in una serie. Comunque ho deciso di impostare così la progressione; farò trazione 4 volte a settimana, 3 volte seguirò il mio programma e una volta proverò a vedere come vado con le sovraccaricate di 2 kg, se vedo che non riesco neanche a farne 2 per il momento le mollo. Per gli australian pull up li ho fatti in passato e mi sono stati molto utili (insieme alle trazione con gli elastici) a riuscire a fare le prime trazioni (sono partito 4 mesi fa che non riuscivo neanche a farne 1). Ora però vorrei concentrarmi nel fare e migliorare le trazioni, per ora sono riuscito a completare il giorno 3 arrivando sempre all'ultima con 4 colpi e mezzo.

  6. #19
    Bodyweb Senior
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio
    Con un programma del genere si troverebbe a fare un volume di tipo 10 trazioni a settimana (a stare larghi )
    non è tutto il programma, è relativo alla sola sessione settimanale con sovraccarico.
    il sovraccarico è fondamentale per aumentare l'1 rm, aumentando questo aumenti il numero di trazioni max a corpo libero.
    Winners are simply willing to do what losers won't.





  7. Il seguente utente dice grazie a ottantino per il seguente post:

    menez (15-06-2019)

  8. #20
    SdS - Moderator
    L'avatar di menez
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    Citazione Originariamente Scritto da Heiseberg94 Visualizza Messaggio
    Mi correggo, attualmente credo di averne 5/6 come massimale in una serie. Comunque ho deciso di impostare così la progressione; farò trazione 4 volte a settimana, 3 volte seguirò il mio programma e una volta proverò a vedere come vado con le sovraccaricate di 2 kg, se vedo che non riesco neanche a farne 2 per il momento le mollo. Per gli australian pull up li ho fatti in passato e mi sono stati molto utili (insieme alle trazione con gli elastici) a riuscire a fare le prime trazioni (sono partito 4 mesi fa che non riuscivo neanche a farne 1). Ora però vorrei concentrarmi nel fare e migliorare le trazioni, per ora sono riuscito a completare il giorno 3 arrivando sempre all'ultima con 4 colpi e mezzo.

    l'idea è sensata. Probabilmente sarebbe opportuno una volta a settimana o due volte, iniziare il tuo programma con la prima serie proprio con 2kg e vedere quante trazioni, fosse anche 1, vengono fuori.
    Non bisogna rinunciare subito, come in tutte le cose occorre una buona dose di coraggio e volontà nel raggiungere il traguardo prefissato.
    Se l'esercizio "trazioni alla sbarra", diviene un esercizio primario, è logico pensare che gli altri esercizi verranno considerati "ausiliari", tra questi anche quelli menzionati sopra: australian pullups, lat machine, pulley, trazioni con elastico ecc ecc.
    Detto ciò quindi devi ragionare in termini di specificità: alle trazioni alla sbarra dai il valore di 1, quanto più questi esercizi si avvicineranno in termini di biomeccanica, di esecuzione, di attivazione neuromuscolare al gesto principale, ma attento non basarti solamente su questi aspetti verifica anche la tua sensibilità e affinità personale nei confronti di un esercizio (ti viene bene, ti soddisfa, ti piace ecc ) tanto più l'esercizio è correlato con le trazioni: avrai quindi alta correlazione e bassa correlazione.
    ovviamente quello con la massima correlazione sarà proprio l'eserczio di trazione: con elastico, su macchinario con carico di ausilio, trazioni isometriche, trazioni eccentriche e così via.....
    quanto è importante quindi è comprendere che nell'allenamento non vi sono esercizi inutili, ma esercizi correlati in modo più o meno elevato con un esercizio di base, e che quanto conta è il risultato del transfer degli effetti dell'allenamento.
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
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  9. #21
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    Citazione Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
    non è tutto il programma, è relativo alla sola sessione settimanale con sovraccarico.
    il sovraccarico è fondamentale per aumentare l'1 rm, aumentando questo aumenti il numero di trazioni max a corpo libero.
    Ma proprio no. Il sovraccarico non è per niente fondamentale ad aumentare l'1rm (o addirittura il numero di ripetizioni) quando riesci a fare solo 4 trazioni

  10. #22
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio
    Ma proprio no. Il sovraccarico non è per niente fondamentale ad aumentare l'1rm (o addirittura il numero di ripetizioni) quando riesci a fare solo 4 trazioni
    Ok
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  11. #23
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    Citazione Originariamente Scritto da ottantino Visualizza Messaggio
    Ok
    Eh sì sì ok... io zavorro 65 kg e ho 4 oap per braccio. Tu scommetto che non sai manco fare 20 trazioni di fila e parli ahah

  12. #24
    Bodyweb Senior
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio
    Eh sì sì ok... io zavorro 65 kg e ho 4 oap per braccio. Tu scommetto che non sai manco fare 20 trazioni di fila e parli ahah
    Ok
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  13. #25
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio
    Eh sì sì ok... io zavorro 65 kg e ho 4 oap per braccio. Tu scommetto che non sai manco fare 20 trazioni di fila e parli ahah

    bravo vincenzino, sei un vero campione!
    Citazione Originariamente Scritto da 9zyzz9 Visualizza Messaggio
    Sento che i reni pian piano stan saltando a forza di dieta super iperproteica, 10 aminoacidi anzichè 8, creatina e pre-workout.

    Citazione Originariamente Scritto da Magro97 Visualizza Messaggio
    Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

  14. #26
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    Citazione Originariamente Scritto da Vincenzo1992 Visualizza Messaggio
    Eh sì sì ok... io zavorro 65 kg e ho 4 oap per braccio. Tu scommetto che non sai manco fare 20 trazioni di fila e parli ahah
    A parte questo..la vera domanda da fare e' questa: quante persone hai allenato ed hai fatto migliorare nelle trazioni alla sbarra?
    I SUOI goals:
    -Serie A: 189
    -Serie B: 6
    -Super League: 5
    -Coppa Italia: 13
    -Chinese FA Cup: 1
    -Coppa UEFA: 5
    -Champions League: 13
    -Nazionale Under 21: 19
    -Nazionale: 19
    TOTALE: 270


  15. #27
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    Piccolo aggiornamento, oggi sono riuscito ad andare in palestra e ne ho approfittato per testare le mie abilità con le zavorre, prima serie ho usato un peso da 2,5kg ne ho fatte tre e mi sono fermato, 2/3/4 serie ho usato un peso da 5kg e sono riuscito a completarne sempre 3 (mi sono fermato perchè la 4 sentivo di non farcela) ultima serie ho provato a farne il massimo senza zavorra e ne ho completate 5. Ora volendo inserire una volta a settimana le zavorrate con quale peso mi conviene farle? faccio un 4x3 con 5 kg più una serie da 5 senza zavorra, oppure un 4x4/5 con il peso da 2,5 kg

  16. #28
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    Oggi ho buttato giù una progressione sulle sovraccaricate simile a quella sulle normali,dove non c'è il peso si intende un sovraccarico di 5kg. L'idea di base rimane di portare avanti queste progressione 4 volte a settimana con un rapporto 3 a 1 normali/sovraccaricate o 2 a 2. È una progressione molto lenta ma vorrei fare le cose con calma, magari tra una 15 di giorno verifico i miei massimali e la riprogrammo di conseguenza

    Giorno 1
    -3
    -3
    -3
    -2
    -4 (2,5kg)
    Giorno 2
    -3
    -3
    -3
    -3
    -4 (2,5kg)
    Giorno 3
    -3
    -3
    -3
    -3
    -5 (2,5Kg)
    Giorno 4
    -3
    -4
    -3
    -3
    -5 (2,5kg)
    Giorno 5
    -4
    -4
    -3
    -3
    -5 (2,5kg)
    Giorno 6
    -4
    -4
    -4
    -3
    -5 (2,5)kg
    Giorno 7
    -4
    -4
    -4
    -4
    -5 (2,5Kg)
    Giorno 8
    -4
    -4
    -4
    -4
    -6 (2,5Kg)
    Giorno 9
    -4
    -5
    -4
    -4
    -6 (2,5Kg)
    Giorno 10
    -5
    -5
    -4
    -4
    -6 (2,5Kg)
    Giorno 11
    -5
    -5
    -5
    -4
    -6 (2,5Kg)
    Giorno 12
    -5
    -5
    -5
    -5
    -6 (2,5kg)
    Giorno 13
    -5
    -5
    -5
    -5
    -7 (2,5Kg)
    Giorno 14
    -5
    -6
    -5
    -5
    -7 (2,5kg)
    Giorno 15
    -6
    -6
    -5
    -5
    -7 (2,5Kg)
    Giorno 16
    -6
    -6
    -6
    -5
    -7(2,5Kg)
    Giorno 17
    -6
    -6
    -6
    -6
    -7 (2,5Kg)
    Giorno 18
    -6
    -6
    -6
    -6
    -8 (2,5Kg)

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