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Le spinte preferisco averle lì per spezzare il ritmo delle alzate frontali, che sono devastanti. Mettere anche la french a spezzare il ritmo del lavoro di spalle è una cosa che normalmente sarebbe stata ovvia, adesso volevo provare a lavorare di densita ma effettivamente sto riscontrando che mi ritrovo quasi a usare i pesetti di gomma... vada per la french dopo le alzate laterali. A sto punto anche per questa impostero una progressione pensata o lo so gia che se mi lascio trasportare tempo un mese ci metto 40 kg e mi rompo un gomito o mi spacco la testa XD
Caro diario,
Oggi trazioni zavorrate e gambe. Quasi pari pari a settimana scorsa, seguendo progressione, non scrivo tutto. Sono strafelice di come è andata, non tanto per le prestazioni che sono state in linea, ma perche se la scheda avesse previsto altri 90 minuti di lavoro ne sarei stato contento !
A fine wo per svago ho fatto una serie a buffer 1 di trazioni prone fatte senza pensare a assetto e forma, anche rimbalzando ma cmq full rom, con core in tenuta e senza slanciare di gambe. Ne sono venute 16, alla fine pero fastidietti alle spalle XD, a riprova del fatto che non è cosa da fare ahahah
aggiungo il cibo :
200g manzo
120g gallette
150g fiocchi di latte
(wo)
100g avena
150g fiocchi di latte
30 g frutta secca 'student mix', 150kcal di cui ripartite più o meno 30\55\15 cho\fat\pro
400g circa verdura tra zucchine, zucca, carote
350g petto di pollo
Caro diario,
Ieri pranzato e cenato in famiglia a son di trippa con fagioli e patate, e a colazione mangiato circa 350 g dellagnello che il giorno prima avevo rifiutato per non sgarrare. Tra tutto immagino sulle 3Mcal con pochi carbo, circa di 1/3 delle kcal
Appena finito di fare wo adesso, ohp 'pesante' e petto. Sono contento, gli es in progressione sono andati abbastanza lisci e in quelli 'di pump' ho usato carichi dignitosi. La ohp mi sta dando soddisfazione, ogni volta mi piace sempre di piu farla, sono molto principiante qui, lavro fatta meno di 10 volte. La panca piana è andata decisamente meglio di sqbato scorso. Le croci su panca ho deciso di farle al suolo per non dovermi preoccupare di non scendere troppo, nonostante ciò i bicipiti hanno accusato comunque parecchio. Le dip chiuso il 5x5 senza troppa fatica, rispetto a volta scorsa miglioramento gigante quindi, anche se ci sono arrivato un pelo piu fresco.
Warm up gen
Ohp avvicinamento 4 serie e 3x3x45 kg
Panca 10x50kg avvicin e 2x7x65kg
Panca manubri 2x7x20kg
Croci cavi 3x10x15 kg
Panca man 30° 3x8x 16-18-18 kg
Croci manubri al suolo 3x10x10k
Stretching petto 8' totali
Dip 5x5, fatte dopo lo stretching perche me le ero dimenticate XD
Caro diario,
Ora che ho reingranato e la voglia di allenarmi è tornata, voglio rendere un po piu voluminose e impegnative le sedute e dato che sono un po logisticamente incastrato magari diminuire un pelo lamfrequenza, o cmq renderla flessibile, Ancora non metto tirata e spinta nella stessa sessione perche probabilmente finirei per esagerare con volume e intensita e in poco mi cuocerei. 4 sedute. Probabilmente non sempre riusciro a farle stare tutte nella settimana, pace vorra dire le faro girare mediamente su 8 giorni. Obiettivo salire di carichi e mettere massa, senza pero trascurare del tutto capacita aerobica e mobilita. Mangero a scoppiare ma sempre solo e soltanto cibo genuino.
A dorso, bicipiti, richiamo gambe
B spalle, tricipiti, richiamo petto
C gambe, richiamo dorso
D petto, addominali, richiamo spalle
I richiami sono di intensità a 0 buffer nell ultima serie. Tutti gli altri es tranne iso bic e tric saranno a 1 buffer nell ultima serie, quindi tanto volume mantenendo la qualita del movimento e stando abb lontani dal cedimento . Bic e tric in isolamento solo in un lavoro di forza. Ogni wo ha 20' riscaldamento generale e 10' di specifico con 5 serie di avvicinamento, 2 3x in superserie di forza tra movimenti con motori diversi, un 3x in superserie tra muscoli sinergici, poi 3 es con lavoro piu classico in 3x8-10. Alla fine circuito stretching per 15' e poi es di respirazione/apnea per 5'
Ogni rep fermo in basso e in alto.
Warm up
3' corsa 10/11/12 km/h
Circuito 3x 30" plank, 30" rev plank, 30" archbody, pause 5-10"
Superserie 3x 10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx, recuperi nulli in pratica
Circuito 3x 5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz con bastone, 30' pike al suolo, pause 5-10"
10 scrollate sospensione
Ss 3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi pause 10"
Squat 20kg 2x10.
A
Ss 3x 5 trazioni pr neutra con reset scapolare ogni rep, 2 stacco (15'')
Ss 3x 6 rematore bil prono su panca piana con reset, 3 stacco (15')
Ss 3x 5 trazioni pr neutra con reset scapolare e andando a toccare le mani con i pettorali, 3 curl panca scott (15')
3x8 tuck front lever pull (monoarticolare di 180° a corpo libero) (6')
3x8 rematore al cavo (6')
3x3 trazioni pr neutra "1/2 + 1 + 1/2" (salgo al parallelo, scendo, salgo tutto, scendo al parallalo, salgo, scendo : 1 rep ) (6')
B
Ss 3x 5 ohp, 3 panca piana
Ss 3x 6 ohp, 4 panca piana
Ss 3x 8 alzate laterali, 3 french press
3x5 cuban press
3x8 alzate frontali 180° manubri
3x8 cuban press
C
Ss 3x 4 stacco, 3 trazioni pr neutra con reset scap e petto a toccare
Ss 3x 5 pressa, 4 rematore al cavo
Ss 3x 8 squat, 8 stacco gambe tese (15')
Ss 3x 8 leg curl, 8 leg ext (12')
3x5 culf seduto mp
D
Ss 3x 5 panca piana, 3 ohp
Ss 3x 6 dip parallelo, 4 ohp
Ss 3x5 dip full rom, 3 body lever
3x8 spinte 30° manubri
3x8 croci al suolo
3x10 croci ai cavi
Warm up
Ss 3x 5@ 55 rematore su panca, 2@110 stacco Ss 3x 6 @10kg trazioni, 3@100 stacco Ss 3x 5 trazioni focus dorsale, 3@30 curl panca scott 3x8 tuck front lever pull 3x8@ 60-55-50 rematore al cavo 3x3@ 70-60-50 lat supina "1/2 + 1 + 1/2"
Stretching
Ieri bel wo, oggi un po meno. Ieri in trazioni chiuse e oggi in ohp e panca ho notato una asimmetria nella gestione delle scapole. In trazioni a corpo chiuso e ohp la cosa si nota ma non crea particolari problemi e riesco afacendoci attenzione a porre rimedio (in entrambi la scap dx tende a elevarsi leggermente piu/prima dellaltra) In panca invece abbastanza unantragedia. Quindi oggi a fine wo ho ricaricato il bilancere della bench e ho fatto doppie e singole senza guardare a tempi e carichi e prove di assetto in vari punti dellalzata. Piu o meno sono riuscito a capire quali sono le criticità e come si presentano, ma la strategia risolutiva che mi viene in mente mi inquieta, perche richiederà tempo... perche non voglio ristagnare a fare doppie e singole con 75 quando prima di star male facevo 5x5 con 80. Caz !
Sul ohp incertezze varie anche n3lla gestione del bacino, ma qui non mi lamento che è un es che mastico da poco e per adesso son contentissimo dei progressi
Settimana prossima in panca provero invece che 3@75 + 4@70 a fare 2@80+3@75 cosi da potermi concentrare bene sullassetto iniziale e tenerlo per poche rep, senza dovermi oreoccuoare troppo della dispersione di energie. Perche il problema è lassetto, sono sicuro che i muscoli di spinta ormai hanno ritrovato il 99,5% della forma
Warmup
Ss 3x 4 stacco @90, 3 @20 trazioni "petto"
Ss 3x 5 pressa @140, 4 @75 rematore al cavo
Ss 3x 8 @50 squat, 8 @60 stacco gambe tese (15')
Ss 3x 8 @20 leg curl, 8@35 leg ext (12')
3x5 @140 culf seduto mp
Stretch
Espirazioni forzate tra chiacchierate prolungate XD
Molto bene nello stacco, finalmente mi sono ricordato come gestire scapole e spina XD. Non male anche nello squat, a bil scarico nel warm up era un disastro ma poi caricando un po il piu carico mi consente uno schema motorio piu sensato. A fine wo ho fatto anche qualche prova di floor press a bil scarico. Rom breve e con piu peso non sapreibene come partire, dmn che ho petto riprovo e vedo un po
Wo andato
Warm up + avvicinamento
Ss 3x 3@50 ohp, 5@20 dip parallelo
Ss 3x 4@45 ohp, 6@60 panca
Ss 3x 5@bw dip fullrom, 3 body lever
3x8@22 spinte manubri 30°
3x8@12 croci suolo
3x10@15 croci cavi
15' stretch vario 5' respirazioni
Ohp durissima dovuto sporcare qualche rep qua e la, dip al parall pensavoiu facili ma son andate, bene lassetto in panca e il peso si è mosso bene ma fistidi spalla sx, body lever farli bene è un miraggio che la retroversione ancora è incerta. Spinte man non so mai che traiettoria e schema motorio seguire ma assetto e sensazioni buoni, croci cuolo faticosissime ma rispetto scorsa volta meno stress sui bic e piu su petto quindi bn, croci cavi andate
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