Eccomi a descrivere l'allenamento di jeri
3' corsa 12km/h
5' 5x12 piegamenti 45°
15 scrollate in sospensione
90'' scrollate in appoggio
1' plank
10' 6-5-4-3-2 x (45-55-65-75-85)kg panca warm up
15' 5x3x85kg panca con in mezzo str petto
10' 5x4x20kg trazioni zavorrate
15' 5x8x70kg stacco
15' 5x5x170kg pressa con in mezzo str quads
15' 5x(5+5)x30kg braccia curl panca scott e french press
10' 5x8x(20+20)kg croci cavi braccia tese
10' 5x5 chiusure raccolte spalliera
10' 5x10 crunch inversi
15' solito circuito
riscaldamento // i 5x12 piegamenti in 5' sono tostini
panca // pessimo feeling, mi sono mancate le serie pesanti dalla 6 alla 10, erano quelle in cui sentivo meglio il peso e mi divertivo di più, malgrado la stanchezza
trazioni zavorrate // le prime serie vengono facili, ma le ultime sono insostenibili. Nell'ultima ho tolto 10kg di zavorra perchè altrimenti la forma sarebbe stata inaccettabile : non avrei cmq scalciato o slanciato ma avrei sicuramente perso quasi completamente l'assetto scapolare 'con il petto in alto'
stacco // lavorato tanto con lombari e glutei, poco di quads... prossima volta devo cercare di accosciare di più
pressa // durissima, 10kg in più si sentono, ma stringendo i denti il carico si muove senza dolori o fastidi.
superset braccia // fatto la french press biarticolarmente, decisamente meglio come sensazione malgrado i gomiti scricchilassero comunque. Alla panca Scott potrei anche andare a 35... ma mi tengo sui 30 perchè a braccia tese meglio essere cauti
croci cavi // 5kg in più per parte sembrano pochi ma generano un incremento del 33% e rendono la cosa tostissima, cmq è andata
abs // molto sentito
circuito // deciso di togliere via plank e plank inverso perchè sentivo addome ma sopratutto lombari cotti... poi mentre facevo streching me ne son pentito perchè mi sono detto che almeno il plank mi avrebbe fatto bene farlo, ma ormai stavo gia per uscire dalla palestra.
3' corsa 12km/h
5' 5x12 piegamenti 45°
15 scrollate in sospensione
90'' scrollate in appoggio
1' plank
10' 6-5-4-3-2 x (45-55-65-75-85)kg panca warm up
15' 5x3x85kg panca con in mezzo str petto
10' 5x4x20kg trazioni zavorrate
15' 5x8x70kg stacco
15' 5x5x170kg pressa con in mezzo str quads
15' 5x(5+5)x30kg braccia curl panca scott e french press
10' 5x8x(20+20)kg croci cavi braccia tese
10' 5x5 chiusure raccolte spalliera
10' 5x10 crunch inversi
15' solito circuito
riscaldamento // i 5x12 piegamenti in 5' sono tostini
panca // pessimo feeling, mi sono mancate le serie pesanti dalla 6 alla 10, erano quelle in cui sentivo meglio il peso e mi divertivo di più, malgrado la stanchezza
trazioni zavorrate // le prime serie vengono facili, ma le ultime sono insostenibili. Nell'ultima ho tolto 10kg di zavorra perchè altrimenti la forma sarebbe stata inaccettabile : non avrei cmq scalciato o slanciato ma avrei sicuramente perso quasi completamente l'assetto scapolare 'con il petto in alto'
stacco // lavorato tanto con lombari e glutei, poco di quads... prossima volta devo cercare di accosciare di più
pressa // durissima, 10kg in più si sentono, ma stringendo i denti il carico si muove senza dolori o fastidi.
superset braccia // fatto la french press biarticolarmente, decisamente meglio come sensazione malgrado i gomiti scricchilassero comunque. Alla panca Scott potrei anche andare a 35... ma mi tengo sui 30 perchè a braccia tese meglio essere cauti
croci cavi // 5kg in più per parte sembrano pochi ma generano un incremento del 33% e rendono la cosa tostissima, cmq è andata
abs // molto sentito
circuito // deciso di togliere via plank e plank inverso perchè sentivo addome ma sopratutto lombari cotti... poi mentre facevo streching me ne son pentito perchè mi sono detto che almeno il plank mi avrebbe fatto bene farlo, ma ormai stavo gia per uscire dalla palestra.
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