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Il Diario di Piero9

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    Il Diario di Piero9

    Salve mi chiamo Piero, sono alto 183 cm e peso 73 kg, 22 anni circonferenza polso:16,5 cm, circonferenza vita:73 cm, circonferenza braccio, circonferenza braccio: 36 cm, polpacci: 39 cm, gamba:58 cm.
    Salve a tutti ho deciso di fare un diario in quanto mi alleno da 4 anni ma senza ottenere risultati per scarsa informazione e schede prepaparate che non davano alcun risultato. Quest'estate ho scoperto questo forum e per me è stata una manna dal cielo, ho scoperto cose che non credevo neanche esistessero, ed è proprio per questo motivo che ho molti dubbi su questo mondo per la mole di informazioni da apprendere, spero di apprenderle al meglio grazie al vostro aiuto. Purtroppo ho la paura di ingrassare e di sporcarmi, fino all'età di 12 anni ero abbastanza magro, poi durante l'adolescenza ho preso peso fino ad arrivare a pesare 87 kg a 18 anni, in questi anni ho avuto grandi variazioni di peso, non trovando una dieta adatta a me. Per quanto riguarda l'allenamento a settembre mi sono iscritto in palestra ma l'istruttore mi ha rifilato la classica scheda in monofrequenza: 1° mese: 3*12, 2°mese: 3*8, 3°mese:3*5, e penso che questa scheda possa servire a poco, grazie per l'eventuale aiuto ed incoraggiamento.Il mio obiettivo è di riuscire ad avere una bf del 10-12% e mantenerla, non m'interessa fare cicli di massa, definizione o cos'altro, solo di mantenermi in forma con delle buone linee, identica cosa per l'allenamento.


    Dati
    Altezza:183 cm
    Peso: 73 kg
    Anni:22 anni
    Circonferenza polso: 16,5 cm
    Circonferenza vita: 73 cm
    Circonferenza polpaccio: 39 cm
    Circonferenza braccio: 36 cm
    Bf: 13-14%
    Di seguito allenamento fatto dall'istruttore

    Petto-Dorso
    Panca piana 3*12 (54kg)
    Panca inclinata 3*12 (40 kg)
    Croci panca piana 3*12 (7+7 kg)
    Lat machine presa prona+supina= 2*12+ 2*12 (40 kg)
    Rematore bilanciere= 3*12 (34kg)
    Pulldown 3*12 (15 kg)
    Scrollate manubri 3*12 (15kg)


    Gambe-polpacci-abs
    Squat 3*12 (46 kg)
    Leg press 3*12 (70 kg)
    Leg extension 3*12 (20 kg)
    Leg curl 3*12 (20 kg)
    Calf in piedi 3*15 (60 kg)
    Calf da seduto 3*15 (30 kg)
    Abs 3*15 con sovraccarico

    Spalle+bicipiti+tricipiti
    Distensioni da seduto 3*12 (9+9 kg
    Alzate laterali 3*12 (7 kg)
    Alzate posteriori a 90° 3*12 (4 kg)
    Curl classico bilancere 3*12 ( 20 kg)
    Curl a martello 3*12 (7+7 kg)
    Spinte in basso 3*12 (15 kg)
    Estensioni dietro la nuca 3*12 (9 kg)

    Il mio obiettivo è di abbassare la bf al 10% ed in seguito, a seconda della condizione, vedere cosa fare. Per ora faccio 3 giorni di palestra + 2 giorni di basket, frequento l'università e nei fine settimana lavoro in campagna, insomma una vita frenetica. In seguito per problemi economici dovrei iniziare ad allenarmi a casa.
    Bmr: 1760,17kcal
    TDEE: 2728,26
    Non so se questi valori sono ottimali, valuterò con il passare delle settimane


    Di seguito dieta attuale
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
    42 gr fette biscottate integrali
    12 gr di pro in polvere


    Spuntino
    50 gr di pane inregrale
    55 gr di fesa di tacchino
    10 gr di olio EVO


    Pranzo
    100 gr pasta integrale o riso basmati
    200 gr di carne o 250 gr di pesce magro
    20 gr di olio EVO


    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
    40 gr pane integrale
    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
    20 nocciole
    3 Gr Bcaa 2:1:1
    (In seguto vorrei aggiungere del cioccolato fondente,sono un malato di dolci, sempre rispettando le grammature)

    Post WO( Giorno ON)
    4 gr BCAA 2:1:1
    50 gr Pane Bianco o Riso
    200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro


    Cena( Nei giorno OFF)
    200 gr di verdure a foglia verde
    200 gr di carne o 250 di pesce magro
    20 gr di olio EVO


    Tot Kcal
    Giorno ON: 2050:
    CHO 199 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
    Giorno OFF: 1900:
    CHO: 160 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

    Ma con tutto questo cibo integrale, a causa delle fibre non rischio di prendere troppi liquidi?
    Purtroppo con questa dieta nei giorni OFF arrivo alla sera con una fame assurda ed alcune volte stavo per svenire,non so se per mancanza di vitamine o per il poco cibo, non so come fare. Questa settimana a causa dello stress e della fame assurda ho fatto un sgarro di 4 giornie questa settimana penso di fare una low carb, anche perchè ho preso 3 kg.
    Last edited by Piero9; 07-04-2014, 00:03:25.

    #2
    04/11/2013

    Finito allenamento Petto-Dorso
    Panca piana 3*12 (54kg)
    Panca inclinata 3*12 (25 kg con manubri)
    Croci panca piana 3*12 (7+7 kg)
    Lat machine presa prona+supina= 2*12+ 2*12 (40 kg)
    Rematore bilanciere= 3*12 (34kg)
    Pulldown 3*12 (12,5 kg)
    Scrollate manubri 3*12 (15kg)
    + 15' di cardio

    Alimentazione di oggi in low carb
    Colazione
    250 ml di latte parzialmente scremato
    12 gr di pro

    Pranzo
    80 gr di pasta integrale
    200 gr di vitello
    2 cucchiai di olio

    Pre WO
    30 gr di Pro
    20 mandorle

    Post WO
    20 gr pane bianco
    300 gr di petto di pollo

    Vediamo come reagisce il mio corpo per tutta la settimana, oggi ha retto discretamente nell'allenamento, vediamo come reagisce con le gambe, in caso aggiungo i bcaa. Purtroppo dopo essere andato a raccogliere le olive, mi fa male la parte interna del ginocchio, vediamo mercoledì.
    Last edited by Piero9; 04-11-2013, 21:54:30.

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      #3
      05/11/2013

      Allenamento basket, durata 30'+ riscaldamento+stretching post-esercizio
      Dieta odierna
      250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
      24 gr di fette biscottate integrali
      12 gr di pro in polvere


      Spuntino
      80 gr di pane inregrale
      55 gr di fesa di tacchino
      10 gr di olio EVO


      Pranzo
      80 gr pasta integrale
      180 gr di Uova+200 gr di spinaci
      5 gr di olio EVO


      Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
      40 gr pane integrale
      200 gr yogurt bianco magro 0,1%
      20 nocciole

      Cena( Nei giorno OFF)
      200 gr di verdure a foglia verde+200 gr di finocchio
      250 gr di carne
      20 gr di olio EVO

      Giorno OFF: 1900: CHO: 175 gr, Pro: 160 gr, Fat 76 gr

      Oggi mi sento particolarmente carico e sazio ma non so quanto possa durare, la sera nei giorni off arrivo sempre con una gran fame, molte volte ho rischiato di svenire, oggi nessun problema, forse dovuto al carico della settimana scorsa.
      Last edited by Piero9; 11-11-2013, 16:33:56.

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        #4
        06/11/2013

        Gambe-polpacci-abs
        Squat 3*12 (52 kg)
        Leg press 3*12 (95 kg)
        Leg extension 3*12 (25 kg)
        Leg curl 3*12 (20 kg)
        Calf in piedi 3*15 (70 kg)
        Calf da seduto 3*15 (30 kg)
        Abs 3*15 con sovraccarico

        Allenamento andato nei migliori dei modi, ho aumentato, e di molto, tutti i carichi, mi sentivo abbastanza bene e carico, solo che a freddo ho avvertito un fastidio all'anca-femore della gamba destra, non capisco cosa sia, non penso che sia lo squat, anche perché finita la serie di squat non avevo alcun problema, nei prossimi giorni pubblicherò un video dell'esecuzione, spero che mi aiutate a migliorare. Ho fatto un punto della situazione con il preparatore e mi ha detto che devo migliorare lo spessore della schiena, i deltoidi e sopratutto polpacci, non vogliono proprio crescere

        Di seguito dieta:

        Colazione
        250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere
        42 gr fette biscottate integrali
        12 gr di pro in polvere


        Spuntino
        50 gr di pane inregrale
        55 gr di fesa di tacchino
        10 gr di olio EVO


        Pranzo
        100 gr pasta integrale
        200 gr di carne
        20 gr di olio EVO
        200 gr insalata verde

        Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
        20 gr pane integrale
        200 gr yogurt bianco magro 0,1%
        10 nocciole
        20 gr di cioccolato fondente al 99%

        Post WO( Giorno ON)

        50 gr Riso
        200 gr di Carne magra o 250 gr di Pesce Magro


        Tot Kcal
        Giorno ON: 2050:
        CHO 215 gr, Pro: 160 gr, Fat: 65gr
        Last edited by Piero9; 11-11-2013, 16:35:09.

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          #5
          07/11/2013
          Partita calcetto andata malissimo per via dell'allenamento del giorno precedente per le gambe. Ero abbastanza impallato, comunque nel prepartita ho preso 4 gr di BCAA e fine partita 3 gr per via dello sforzo intenso. Nella dieta ho integrato il sale iodato, di seguito la dieta, avevo pensato per fare una sorta di body recomp( Giorni On :dieta ipercalorica ; Giorni Off: dieta ipocalorica con bassi cho,come l'attuale nei giorni off) cosa ne pensate?


          Colazione
          250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic+ 3 gr cacao amaro in polvere
          42 gr fette biscottate integrali
          12 gr di pro in polvere


          Spuntino
          50 gr di pane inregrale
          55 gr di fesa di tacchino
          10 gr di olio EVO


          Pranzo
          90 gr pasta integrale
          180 gr di uova
          5gr di olio EVO


          Spuntino
          20 gr pane integrale
          200 gr yogurt bianco magro 0,1%
          20 nocciole
          20 gr cioccolato fondente 99%

          Pre WO( Prima della partita)
          4 gr BCAA 2:1:1

          Post Wo( Fine partita)
          3 gr BCAA 2:1:1

          Cena( Nei giorno OFF)
          200 gr di verdure a foglia verde
          300 gr di Vitello
          10 gr di olio EVO


          Tot Kcal

          Giorno OFF: 1910:
          CHO: 165 gr, Pro: 165 gr, Fat 76 gr
          Last edited by Piero9; 09-11-2013, 11:03:19.

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            #6
            08/11/2013
            Giorno allenamento
            250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere
            42 gr fette biscottate integrali
            12 gr di pro in polvere


            Spuntino
            50 gr di pane inregrale
            55 gr di fesa di tacchino
            10 gr di olio EVO


            Pranzo
            100 gr pasta integrale
            200 gr di carne
            20 gr di olio EVO
            200 gr insalata verde

            Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
            20 gr pane integrale
            200 gr yogurt bianco magro 0,1%
            10 nocciole
            20 gr di cioccolato fondente al 99%

            Post WO( Giorno ON)

            50 gr pane bianco

            20' dopo:
            30 gr Proteine in polvere

            Cena
            200 gr di verdura
            200 gr di petto di pollo
            15 gr di olio EVO

            Tot Kcal
            Giorno ON: 2170:
            CHO 220 gr, Pro: 170 gr, Fat: 70gr

            Allenamento andato discretamente con carichi nella media, mi sono fatto una foto con luce diversa dal solito e si vedevano tutti gli addominali, mah non so più cosa pensare, solo che il mio fisico cambia a secondo della luce e dello specchio


            Distensioni da seduto 3*12(11+11 kg)
            Alzate laterali 3*12 (7 kg)
            Alzate posteriori a 90° 3*12 (4 kg)
            Curl classico manubri 3*12 ( 22 kg)
            Curl a martello 3*12 (7+7 kg)
            Kick down 3*12 (7kg) manubri
            Estensioni dietro la nuca 3*12 (11 kg)
            Ho pensato di fare due allenamenti per gli addominali, la prima sessione con le gambe con il sovraccarico, la seconda, cioè questo allenamento, in isometria:
            3*20" di vacuum
            3*40" di plank

            Last edited by Piero9; 11-11-2013, 16:36:01.

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              #7
              Giorni 09/11/2013

              Giorno 9/11/2013
              Allenamento a basket di circa un'ora con mezz'ora di partita a fine allenamento, essendo sabato era arrivato il momento dello sgarro settimanale, ho ridotto i carbo(circa 100 gr) per arrivare la sera a mangiare una pizza con insalata e pomodorini, un quarto di bicchiere di birra e per finire un gelato(sono goloso), seguirò quest'alimentazione per circa un'altra settimana, massimo due per vedere come reagisce il fisico ed in caso aumentare all'incirca di 200 kcal sopratutto da pro e fat, vorrei lasciare i carbo così come sono, in caso aumentarli solo nel post-Wo.

              Dieta Sabato:
              Colazione
              250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic+ 3 gr cacao amaro in polvere
              42 gr fette biscottate integrali
              12 gr di pro in polvere


              Spuntino
              30 gr di pane inregrale
              55 gr di fesa di tacchino
              10 gr di olio EVO


              Pranzo
              100 gr Patate
              200 gr di Cosce di Pollo
              10 gr di olio EVO

              0
              Spuntino
              200 gr yogurt bianco magro 0,1%
              20 nocciole
              20 gr cioccolato fondente 99%

              Cena( sgarro)
              Una pizza intera margherita (circa 400 gr): 1000kcal
              70 ml di birra: circa 30 kcal
              Coppetta piccola di gelato alla nocciola: circa 200 kcal

              Le ripartizioni esatte non le ho fatto, ma avrò superato le 2700 kcal

              Domani cambio allenamento con diminuzione del volume ed aumento dell'intensità, si passa da un 3*12 ad un 3*8 ( so che dovrei cambiare scheda ma non so come e dove cambiarla). Vorrei dei pareri per quanto riguarda l'integrazione, come e dove dovrei inserirla ( il problema è la cifra, non dovrei spendere più di 30 € al mese).
              Last edited by Piero9; 12-11-2013, 14:36:36.

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                #8
                11/11/2013
                Ripresi allenamenti: Petto-Dorso
                aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
                Panca piana 3*12 (54kg)
                Panca inclinata 3*12 (30 kg con manubri)
                Croci panca piana 3*12 (9+9 kg)
                Lat machine presa prona= (50 kg)
                Rematore bilanciere= 3*8(42kg)
                Pulldown 3*8 (17 kg)
                Scrollate manubri 3*8 (20kg)

                Di seguito alimentazione

                Colazione
                250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
                42 gr fette biscottate integrali
                12 gr di pro in polvere


                Spuntino
                50 gr di pane inregrale
                55 gr di fesa di tacchino
                10 gr di olio EVO


                Pranzo
                80 gr pasta
                180 gr Uova
                5 gr di olio EVO
                200 gr insalata verde

                Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
                20 gr pane integrale
                200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                10 nocciole
                20 gr di cioccolato fondente al 99%

                Post WO( Giorno ON)

                100 gr di pane bianco
                300 gr cosce di tacchino

                Tot Kcal
                Giorno ON: 2400kcal:
                CHO 250 gr, Pro: 200 gr, Fat:80gr

                Finito l'allenamento avevo particolarmente fame e quindi ho aumentato il pane da 50gr a 100 gr ed ho mangiato più cosce di pollo, stamattina mi vado a pesare e sono sceso un'altro chilo rispetto alla settimana scorsa, mi sa che devo aumentare le calorie nei giorni ON
                Last edited by Piero9; 13-11-2013, 12:34:08.

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                  #9
                  12/11/2013
                  Ieri riposo assoluto, dopo settimane sempre in movimento, di seguito alimentazione:
                  Colazione
                  250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
                  42 gr fette biscottate integrali
                  12 gr di pro in polvere


                  Spuntino
                  50 gr di pane inregrale
                  55 gr di fesa di tacchino
                  10 gr di olio EVO

                  Pranzo
                  40 gr di riso basmati
                  100 gr ceci
                  10gr di olio EVO


                  Spuntino
                  20 gr pane integrale
                  200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                  10 nocciole
                  20 gr cioccolato fondente 99%

                  Cena( Nei giorno OFF)
                  200 gr di Zucca gialla
                  300 gr di Petto di pollo
                  20 gr di olio EVO


                  Tot Kcal

                  Giorno OFF: 2050:
                  [COLOR=#000000] CHO: 200 gr, Pro: 165 gr, Fat 76 gr
                  Ho provato ad aumentare le kcal nei giorni Off e i cho di 25 gr e stamattina mi sono pesato ed avevo preso 400 gr.
                  Last edited by Piero9; 07-04-2014, 00:05:03.

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                    #10
                    13/11/2013
                    Allenamento gambe+abs+stretching intensivo 20 min.
                    Gambe-addominali
                    Squat 3*8 (62 kg)
                    Leg press 3*8 (80 kg)
                    Leg extension 3*8 (25 kg)
                    Leg curl 3*8 (20 kg)
                    Calf in piedi 3*15 (60 kg)
                    Calf da seduto 3*15 (30 kg)
                    Abs 3*12 con sovraccarico

                    Di seguito alimentazion
                    Colazione
                    250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
                    42 gr fette biscottate integrali
                    12 gr di pro in polvere


                    Spuntino
                    50 gr di pane inregrale
                    55 gr di fesa di tacchino
                    10 gr di olio EVO


                    Pranzo
                    80 gr pasta
                    200 gr vitello
                    20 gr di olio EVO
                    200 gr insalata verde

                    Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
                    60 gr pane integrale
                    200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                    10 nocciole
                    20 gr di cioccolato fondente al 99%

                    Post WO( Giorno ON)

                    50 gr di pane bianco
                    300 gr petto di pollo

                    Tot Kcal
                    Giorno ON: 2120kcal: CHO 222 gr, Pro:176 gr, Fat:56 gr
                    Vediamo come va questa settimana ed in caso modifico


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                      #11
                      Giorni 14/11/2013 - 15/11/2013

                      Giorno 14/11/2013
                      Questo giorno è andato un pò così, ho provato ad abbassare i cho a 150 gr, risultato: stavo svenendo per mancanza di forze e come conseguenza un gran cheat meal per la fame che mi attanagliava, menomale che la sera avevo una partita di calcetto, avrò mangiato circa 3000kcal. Quindi penso di lasciare inalterati i cho nei giorni OFF.

                      Giorno 15/11/2013
                      Distensioni da seduto 3*8(26 kg)
                      Alzate laterali 3*8 (7 kg)
                      Alzate posteriori a 90° 3*8 (4 kg)
                      Curl classico manubri 3*8( 24 kg)
                      Curl a martello 3*8 (16 kg)
                      Kick down 3*8 (7kg) manubri
                      Estensioni dietro la nuca 3*8 (13 kg)
                      Ho pensato di fare due allenamenti per gli addominali, la prima sessione con le gambe con il sovraccarico, la seconda, cioè questo allenamento, in isometria:
                      3*20" di vacuum
                      3*40" di plank
                      15 minuti di H.I.I.T con sequenza 2-1

                      Alimentazione
                      Colazione
                      250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
                      42 gr fette biscottate integrali
                      12 gr di pro in polvere


                      Pranzo(post-WO)
                      100gr di pasta
                      250 gr di stoccafisso
                      Spuntino
                      60 gr pane integrale
                      15 gr di pro in polvere
                      20 nocciole
                      30 gr cioccolato fondente 99%

                      Cena
                      200 gr di pomodori
                      130 gr di Petto di pollo
                      20 gr di olio EVO
                      80 gr di prosciutto cotto
                      30 gr di pane integrale

                      Tot Kcal

                      Giorno OFF: 2050:
                      CHO: 198 gr, Pro: 170 gr, Fat 56gr
                      Giornata di allenamento+cardio+ passeggiata per Catania per circa 3 ore, quindi mega cardio, per questo ho abbinato il pane integrale la sera.

                      Last edited by Piero9; 18-11-2013, 22:17:39.

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                        #12
                        18/11/2013 Petto-Dorso
                        Di seguito scheda:
                        aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
                        Panca piana 3*12 (60kg)
                        Panca inclinata 3*12 (30 kg con manubri)
                        Croci panca piana 3*12 (18 kg)
                        Lat machine presa prona= (45kg)
                        Rematore bilanciere= 3*8(42kg)
                        Pulldown 3*8 (17 kg)
                        Scrollate manubri 3*8 (42kg)

                        Ascoltando molti pareri sul forum e sulla sezione allenamento, ho deciso di non andare a cedimento, ma con buffer(1-2 rip), diminuendo il peso, vediamo come va. Purtroppo prima dell'allenamento ho avuto una partita di basket, arrivando un po stanco all'allenamento. Con l'alimentazione ho pensato di fare nei giorni On(2270-2300 kcal) e nei giorni Off(1950-2000kcal) diminuendo i cho a 180, vediamo come va, stressando il metabolismo e non facendolo adattare. Di seguito alimentazione, nel week-end nessun tipo di sgarro.

                        250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
                        62 gr fette biscottate integrali
                        12 gr di pro in polvere
                        10 gr di cioccolato fondente

                        Spuntino
                        50 gr di pane inregrale
                        55 gr di fesa di tacchino
                        10 gr di olio EVO


                        Pranzo
                        80 gr riso basmati
                        180 gr di Uova
                        10 gr di olio EVO


                        Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
                        50 gr pane integrale
                        200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                        15 nocciole
                        10 gr di cioccolato fondente al 99%

                        Post WO( Giorno ON)

                        80 gr di pane bianco
                        210 gr tonno in scatola

                        Prenanna
                        20 gr whey in polvere
                        10 mandorle


                        Tot Kcal
                        Giorno ON: 2300kcal: CHO 260 gr, Pro:162 gr, Fat:66gr



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                          #13
                          Giorni 19-20 sgarri ma seguiti da partite intense di basket

                          Giorno 21 Spalle-Bicipiti-Tricipiti

                          Distensioni da seduto 3*8(30 kg)
                          Alzate laterali 3*8 (14 kg)
                          Alzate posteriori a 90° 3*8 (8 kg)
                          Curl classico manubri 3*8( 28 kg)
                          Curl a martello 3*8 (18 kg)
                          Spinte in basso 3*8 (22 kg)
                          Estensioni dietro la nuca 3*8 (15 kg)

                          Alimentazione
                          Colazione
                          250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
                          42 gr fette biscottate integrali
                          12 gr di pro in polvere


                          Pranzo
                          80 gr pasta
                          200 gr vitello
                          20 gr di olio EVO
                          200 gr insalata verde

                          Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
                          30 gr pane integrale
                          200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                          10 nocciole
                          20 gr di cioccolato fondente al 99%

                          Post WO( Giorno ON)

                          100 gr di pane bianco
                          300 gr petto di pollo
                          1 cucchiaio olio EVO+100 gr verdure

                          Tot Kcal
                          Giorno ON: 2120kcal: CHO 222 gr, Pro:176 gr, Fat:56 gr


                          Giorno 22/11/2013
                          Richiamo petto+polpacci+abs (purtroppo ho dovuto saltare le gambe per infiammazione agli adduttori, ho preferito far riposare le gambe per riprendere al meglio la prossima settimana.

                          Alimentazione
                          250 ml di latte parzialmente scremato uht +3 gr di cacao amaro in polvere+tic
                          42 gr fette biscottate integrali
                          12 gr di pro in polvere
                          20 gr di cioccolato fondente al 99%

                          Pranzo
                          100 gr pane bianco
                          300 gr petto di pollo
                          20 gr di olio EVO

                          Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
                          50 gr pane integrale
                          200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                          20 nocciole


                          Post WO( Giorno ON)

                          90 gr di pane bianco
                          200 gr tonno al naturale

                          Tot kcal 2090: CHO: 220 gr, Pro:160gr, Fat:45 gr

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                            #14
                            Giorno 23-11-2013
                            Allenamento aerobico
                            20' min di camminata veloce+20' di scatti e saltelli sul posto+3*30'' di vacuum

                            Alimentazione
                            Colazione
                            250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
                            42 gr fette biscottate integrali
                            12 gr di pro in polvere


                            Spuntino
                            20 gr di pane inregrale
                            55 gr di fesa di tacchino
                            10 gr di olio EVO

                            Pranzo
                            80 gr di pasta integrale
                            250 gr di petto di pollo
                            30 gr di olio EVO

                            Spuntino
                            20 gr pane integrale
                            200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                            20 nocciole

                            Cena( Nei giorno OFF)
                            200 gr di insalata
                            250 gr di Petto di pollo
                            20 gr di olio EVO


                            Tot Kcal

                            Giorno OFF: 2004:
                            CHO:130 gr, Pro: 172 gr, Fat 88 gr

                            Ho provato per la seconda volta in questo mese a fare una low carb nei giorni Off, e francamente non fa per me abbassare i cho a questo livello perché ero sazio, ma mi sentivo senza forze e mi girava continuamente la testa e sono anche svenuto, quindi mi sono accorto che il mio limite è 175 gr di cho, purtroppo non c'è niente da fare, non tollero i cho troppo bassi, mentre nei giorni di allenamento penso di alzare i cho ed abbassare i fat a 50 gr ed i cho a 270. Spero di aver trovato la mia strada.

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                              #15
                              Giorni 25-26-27

                              Giorno 25 Allenamento Petto-Dorso
                              aumento intensità-diminuzione volume (3*8)
                              Panca piana 3*8 (56kg)
                              Panca inclinata 3*8(46 kg con bilancere)
                              Croci panca piana 3*8 18 kg)
                              Lat machine presa prona= 3*8(50 kg)
                              Rematore bilanciere= 3*8(44kg)
                              Pulldown 3*8 (20 kg)
                              Scrollate manubri 3*8 (40kg)

                              Allenamento andato nel migliore dei modi, arrivando a cedimento solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, ho aumenato i carichi, solamente aumentando i cho da 200 gr a 250 gr. Di seguito alimentazione:

                              Alimentazione
                              Colazione

                              250 ml di latte parzialmente scremato uht+tic
                              61,6 gr fette biscottate integrali
                              12 gr di pro in polvere
                              20 gr di cioccolato fondente al 99%

                              Pranzo
                              100 gr pane bianco
                              180 gr uova
                              10 gr di olio EVO

                              Spuntino(Pre WO nei giorni ON)
                              50 gr pane integrale
                              200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                              20 nocciole


                              Post WO( Giorno ON)

                              90 gr di pane bianco
                              200 gr tonno al naturale

                              Tot kcal 2240: CHO: 255 gr, Pro:160gr, Fat:66 gr



                              Giorno 26 Cardio ad alta intensità per far aumentare un po la resistenza lattacida= 40' di basket con scatti, saltelli e ripetute.
                              Alimentazione:

                              250 ml di latte parzialmente scremato uht + tic
                              42 gr fette biscottate integrali
                              12 gr di pro in polvere
                              20 gr di cioccolato fondente 20%

                              Spuntino
                              20 gr di pane inregrale
                              55 gr di fesa di tacchino
                              10 gr di olio EVO

                              Pranzo
                              40 gr di pasta di semola
                              100 gr di ceci
                              150 gr di vitello
                              15 gr di olio EVO

                              Spuntino
                              20 gr di pane integrale
                              200 gr yogurt bianco magro 0,1%
                              20 nocciole

                              Cena( Nei giorno OFF)
                              200 gr di insalata
                              250 gr di Petto di pollo
                              20 gr di olio EVO


                              Tot Kcal

                              Giorno OFF: 2004:
                              CHO:178 gr, Pro: 172 gr, Fat 72 gr

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