Il Diario di Piero9

[Manx]

bello, bravo!

[Manx]

Ahahaha ma no Manx, ho una mia ex compagna di classe che a 19 anni è nella stessa tua situazione (o meglio, lo ha scoperto a giugno -dopo la maturità cazz- ) ma non l'ho mai considerata in modo diverso. Non siete mica lebbrosi o appestati
Nel senso che in questo forum e in questo campo c'è una sorta di rispetto per te e per il fatto che ne sai 3000 volte più di me è se ti avessi ascoltato una singola volta sarebbe stato meglio
Prima non c'era perché ero un *****ne di 17 anni, ora lo sono comunque ma con in po' più di maturità

avevo saltato il post... *****...19 anni.... povera ragazza...anche io conosco di vita dei ragazzi davvero giovani che hanno il cancro... è davvero agghiacciante per dinci...
Per il resto....beh è un classico, da giovini dovete fare di testaccia vostra

[Piero9]

bello, bravo!

Ho preso spunto da uno schema che mi avevi mandato, dato che sono in una fase di volume lo consigli sempre in SS oppure facendo prima un esercizio e poi l'altro?
Ecco le gambe, per le braccia mi inventerò qualcosa.


Leg extension 60"

3*12 60"


Leg curl 60"
4*10



Pressa 45° 60/90"
12/10/10/8



Squat 90/120"
2*6/2*10



Stacco GT 60"-90"
3*10 con 2" di stretch


Polpacci.

[Manx]

Ho preso spunto da uno schema che mi avevi mandato, dato che sono in una fase di volume lo consigli sempre in SS oppure facendo prima un esercizio e poi l'altro?
Ecco le gambe, per le braccia mi inventerò qualcosa.


Leg extension 60"

3*12 60"


Leg curl 60"
4*10



Pressa 45° 60/90"
12/10/10/8



Squat 90/120"
2*6/2*10



Stacco GT 60"-90"
3*10 con 2" di stretch


Polpacci.

questo schema mi piace, farei solo il GT a 6 rip, almeno 2 serie, ma non messo proprio per ultimo
Sul dorso-petto: magari riduci le SS, fanne solo una finale.

p.s. fantastica questa discussione

Fai tre giorni alla settimana di pesi, vuoi mettere su un pó di massa, nonostante gli altri giorni fai un lavoro cardio sostenuto, che fai? Alleni le braccia?
Penso che quando il lunedì faccio 4 esercizi dedicati al petto (circa 40 miniti) seguiti da una super serie per le gambe, non ci siano margini per allenare le braccia. Dopo un’ora di allenamento con quale forza/concentrazione dovrei allenarle? E che risposta avrei da un muscolo al limite del catabolismo?
Ecco quindi la rinuncia alle braccia, che rispetto ad un esercizio multi articolare è sicuramente meno efficace ai fini della stimolazione ipertrofica.

[Piero9]

questo schema mi piace, farei solo il GT a 6 rip, almeno 2 serie, ma non messo proprio per ultimo
Sul dorso-petto: magari riduci le SS, fanne solo una finale.

p.s. fantastica questa discussione

OK, allora lo stacco GT penultimo esercizio e leg extension ultimo.
Ok, farò le altre serie normali alternate e l'ultima in SS.
Per quella discussione lasciamo stare, potrebbe avere un minimo di senso la prima parte, ma se l'intensità e la densità sono state altissime.
Per la seconda parte non commento, a quest'ora dovrei avere le braccia da 42 cm

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[Manx]

potresti provare cosi', ma va bene anche come hai "corretto"


Leg extension 60"

4*12 60" 45"

Leg curl 60" 45"
4*10

Pressa 45° 60/90"
12/10/10/8 12 12 6 6

Stacco GT 60"-90"
3*10 con 2" di stretch
2x6 90"
2x10 con 2" di stretch 60"


Squat 90/120"
2*6/2*10


in neretto le modifiche/spostamenti

[Piero9]

potresti provare cosi', ma va bene anche come hai "corretto"


Leg extension 60"

4*12 60" 45"

Leg curl 60" 45"
4*10

Pressa 45° 60/90"
12/10/10/8 12 12 6 6

Stacco GT 60"-90"
3*10 con 2" di stretch
2x6 90"
2x10 con 2" di stretch 60"


Squat 90/120"
2*6/2*10


in neretto le modifiche/spostamenti

Ok, opto per la tua correzione, così vedo i carichi sullo squat come ultimo esercizio , poi mi piace lo squat per ultimo

Per le braccia mi inventerò qualcosa al momento, dato che stamattina sono a lavoro.

[Manx]

Ok, opto per la tua correzione, così vedo i carichi sullo squat come ultimo esercizio , poi mi piace lo squat per ultimo

Per le braccia mi inventerò qualcosa al momento, dato che stamattina sono a lavoro.

non le allenare

[Piero9]

non le allenare

Ahagahah esatto
Più tardi mi leggo per bene la discussione di Sly sulle fasce.

[Manx]

ah, una cosa interessante se pensi di "richiamare" i delts posteriori quando alleni il dorso:
una SS interessante potrebbe essere lavorare 2 muscoli...antagonisti. Es.

SS
croci manubri su piana/inclinata o crossover cavi alti
alzate a 90 o pectoral machine al contrario/rowing torso

oppure

SS
Dip con sosta in basso di 2"
rematore al collo con contrazione di 2"/scrollate con contrazione di 2"

ovviamente i " di contrazione sono indicativi, puoi contrarre anche di piu'

Bon, tra poco vado a Bologna, poi domani sera mi dici!
Ciao

[Piero9]

ah, una cosa interessante se pensi di "richiamare" i delts posteriori quando alleni il dorso:
una SS interessante potrebbe essere lavorare 2 muscoli...antagonisti. Es.

SS
croci manubri su piana/inclinata o crossover cavi alti
alzate a 90 o pectoral machine al contrario/rowing torso

oppure

SS
Dip con sosta in basso di 2"
rematore al collo con contrazione di 2"/scrollate con contrazione di 2"

ovviamente i " di contrazione sono indicativi, puoi contrarre anche di piu'

Bon, tra poco vado a Bologna, poi domani sera mi dici!
Ciao

Ottimo, mi piace , buon viaggio Manx

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[Manx]

saluto anche sly, simo, venk e gli altri...ci ribecchiamo domani sera, allenatevi e non fate i froci

[Piero9]

saluto anche sly, simo, venk e gli altri...ci ribecchiamo domani sera, allenatevi e non fate i froci

Ci sentiamo domani sera e buon viaggio , sull'ultimo punto credo che non ci siano di questi problemi

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[Venkman85]

Begli spunti Manx, buon viaggio e buona domenica a tutti!

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[Piero9]

Ecco un post di Domenico Anversano, mi ci rivedo molto:


[SKINNY FAT]
(post per principianti e gente "comune" non atleti e culturisti con canoni da gara)
Lo skinny fat è il classico ragazzo con poca massa muscolare (quindi "secco") ma una medio alta massa grassa (pancia, fianchi, grasso sul petto etc).
La situazione più sfavorevole in assoluto, ma anche quella con più margini di miglioramento relativo.
Spesso chi è in questa condizione non sa che fare, se fare massa o dimagrire.
Prima di capire cosa fare però è bene essere sicuri di essersi valutati bene.
Non dobbiamo valutare la situazione con filtri da "culturista".
Per un culturista 38-39 cm di braccio (indicazione generica, e presupponendo una proporzione con il resto del corpo) sono considerabili pochi, e indice di uno sviluppo muscolare ancora acerbo.
Ma un ragazzo con una BF media non può definirsi "skinny" cioè secco con queste misure (salvo non sia davvero grasso e le misure falsate).
Non è grosso ma non si può considerare "sottopeso" muscolarmente.
Vice versa, se un ragazzo ha 33-34 cm di braccio indubbiamente lo sviluppo muscolare è minimo da tutti i punti di vista.
(I numeri sono relativi è per far capire il concetto, 2cm in più o meno non cambiano il senso del discorso)
Analogamente per il grasso, un ragazzo con l'addome "appannato" ed un pò di grasso su fianchi e bassa schiena, ma senza una vera e propria "pancia" che sarà sul 13-15% di BF non può considerarsi "grasso". Non è tirato, ma non è grasso.
Culturisticamente è un bel pò grasso, ma con canoni normali e fisiologici non può considerarsi veramente grasso.
Quindi, va prima di tutto capito se si rientra veramente nelle condizioni di Skinny Fat ovvero sviluppo muscolare oggettivamente minimo e massa grassa oggettivamente alta (diciamo almeno superiore al 15%).
Che poi è la condizione che caratterizza la quasi totali dei sedentari sovrappeso che vorrebbero iniziare "la palestra".
Cosa fare allora?
Personalmente ritengo in questi casi una delle cose più sbagliate, iniziare subito a tagliare calorie e mangiare poco per avere un deficit...
(chi ha pochissima massa muscolare e relativi allenamenti poco voluminosi ed intensi... salvo stile di vita ultra attivo, ha sicuramente un fabbisogno calorico basso e creare un deficit dall'alimentazione vuol dire veramente mangiare pochissimo, cosa spesso non sostenibile per più di qualche settimana e quindi destinata a fallire).
Le cose su cui lavorare sono 2 : allenamento e impostazione di una dieta sana, bilanciata, con adeguata quota proteica e circa normocalorica, magari con ciclizzazione base tra giorni di allenamento e riposo tra grassi e carboidrati.
Chi ha uno sviluppo muscolare minimo ed inizia ad allenarsi per bene e tanto ha - magari controintuitivamente - bisogno di molte proteine in relazione al proprio peso rispetto ad atleti avanzati per un semplice motivo : può guadagnare molto più muscolo molto più velocemente essendo lontanissimo dal proprio potenziale genetico.
Per questo motivo, suggerirei per questi soggetti di partire con una quota proteica di almeno 2gr/kg, in generale meglio abbondare che risparmiare (ricordando che su soggetti sani non ci sono evidenze che quote proteiche su questi valori possano avere effetti nocivi sulla salute). Se erano abituati a mangiare pochissime proteine magari non di botte, ma arrivarci gradualmente in qualche settimana.
Per grassi e carboidrati ci sono tanti discorsi da fare, molto semplicisticamente si può dire di utilizzare i carboidrati come benzina per gli allenamenti e le attività intense, ed i grassi come benzina per il riposo e le attività blande.
Per la quota calorica, si deve partire dalle approssimazioni date dai vari strumenti a disposizione (bia, pliche, calcolatori etc) ma poi valutare l'andamento. Importante è tenere conto delle misure corporee (rapporto tra i cambiamenti delle circonferenze di vita e fianchi con quelli di braccia, gambe, torace) e dello specchio, più che del peso in se.
Gli Skinny Fat reali sono tra i pochissimi soggetti natural che davvero possono ricomporre ovvero incrementare massa muscolare abbassando quella grassa contemporaneamente per i primi mesi e per questo motivo i cambiamenti di peso nei primi mesi vogliono dire poco. Misure e specchio non mentono invece.
Per quanto riguarda l'allenamento, si deve lavorare bene. Dando per scontato quindi il fondamentale lavoro tecnico e propriocettivo da fare apriori per chiunque inizi "palestra", poi è bene concentrarsi su protocolli puramente ipertrofici in generale, soprattutto basandosi sui grandi esercizi sinergici che stimolano grandi masse, per cercare di stimolare e guadagnare quanto più filetto possibile, implementando sia lavori un pò più basati sulla forza, che altri più basati sull'aspetto metabolico.
Dopo ( a seconda della genetica soggettiva) alcuni mesi, la magia sparirà, i kg di muscoli "facili" da prendere si saranno presi, così come i kg "facili" di grasso da perdere si saranno persi e la condizione metabolica generale (sensibilità insulinica, capacità di usare i grassi come substrato energetico, controllo della fame etc) sarà migliorata.
A questo punto, continuare a voler portare avanti i due processi (massa e dimagrimento) contemporaneamente spesso non fa che far girare a vuoto.
Quindi per evitare di girare in tondo è meglio prendere una decisione precisa, in base anche alla composizione corporea che si è sviluppata (in base alla propria genetica) ed al tipo di fisico a cui si aspira.
Se si è sopra il 15% di BF e bene mettersi in "cut" cioè sviluppare un deficit calorico (che a questo punto grazie ad allenamenti e massa muscolare potrà sussistere senza dover mangiare pochissimo, avendo un dispendio calorico decente) per qualche mese per poi riprendere massa quando si è scesi sotto il 10-12%. (O quantomeno scendere al livello del proprio set point individuale)
Se si è invece ben sotto il 15%, magari è il caso di mettersi in un surplus (sempre con buon senso, e non mangiando come maiali ingrassando a vuoto) e fare massa... fermandosi prima di superare il 15-16% di BF.
E fondamentalmente ripetere man mano che si diventa più avanzati sempre a rotazione periodi di massa - mantenimento - definizione mantenendo sempre una BodyFat adeguata.