Diario di Future Beast

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Oggi inizio massa dopo periodo di forza

Panca 12-10-8-6@72-82-86-92
Panca inclinata 12-10-8@42-52-56
Dip sovraccarico 4x8@10
Croci inclinata 2x12@16
Croci Piana 2x12@18
Crossover 2x20

Curl 12-10-8@30-40-44
Curl ez 3x7+7+7 (metà inferiore, metà superiore, movimento completo)

Allego foto postwo

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Spalle tric
Lento 12-10-8-6 @42-46-52-54
Laterali 5x12@10kg
Spinte x anteriori4x12@14
Alzate 90º4x10@12

Estensioni dietro la nuca 3x12@12kg
Push down 3x10@70kg

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Gambe
Squat 12-10-8-6@ 62-72-82-92
Leg ext 5x12@100kg
Leg cur 5x10@60kg
Polpacci seduto 3x15@30
Polpacci multipower 3x25@70kg

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Dorso
credo sia stato uno dei miei migliori wo per il dorso

Trazioni presa stretta 5x10+20kg
Pulley 2x10@85kg 1x10+10+10@80-60-40
Pulley un braccio 2x10@35
Rematore manubrio 3x8@50kg
Pullover 2x20@18kg

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Il diario di bodyweb.

La pandemia nel mio personalissimo caso mi sta portando a compiere un viaggio nel tempo e bodyweb lo considero un grande punto di svolta della mia vita, passata.
Esisto ancora, non so chi si ricorderà di me, una volta postavo progressi e miglioramenti con una certa frequenza, oggi, fisicamente continuo a mantenere una forma atletica accettabile ma sono un pò lontani i tempi di quando avevo una certa costanza e dedizione.
La costanza - si lo ripeto a me stesso e a chi leggerà - è la più grande virtù per ottenere risultati e ammetto di non esserne stato un grande fautore, in termini atletici.
Tuttavia, la passione per i pesi non si è mai spenta.
Ho frequentato posti diversi, praticato powerlifting, crossfit ma ora voglio ritornare alle origini, con molta più consapevolezza di prima.

Progetto home gym in corso, ho acquistato:

100kg di dischi bumper
Bilanciere olimpionico da 20kg
Panca regolabile
(attendo halfrack)

Oggi non avendo a disposizione rack ho iniziato a giocare con i nuovi arrivi:

Air squat 4x25
Front squat 4x8@40kg
Squat ad una gamba (con seduta su panca) 4x10@20kg
Stacco gt 5x10@40kg
Calf libero a cedimento

sensazioni quasi nulle, ma certo che le endorfine le ho sentite e l'umore, in queste tristi giornate, è migliorato. Sto preparando un programmino in sezione allenamento, anzi per chi vuole darmi spunti e consigli lo allego qui

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Altro giorno soft con i deltoidi

Spinte disco in alto 4x20
Military 10-10-8-8-6-6@20-20-25-25-30-30
Alzate laterali con disco ss alzate frontali 3x8+8@ 5+5 (10kg)
Tirate al mento 4x8 @20kg
Curl bilanciere 4x10 @20kg

Sensazioni positive, avverto la stanchezza dei deltoidi e il pump dei bicipiti oltre ad avere dooms nei femorali e polpacci anche se ieri ci sono andato molto, molto leggero.

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Wo di Pasqua

riscaldamento Misto stacchi gt e convenzionali@20kg
Stacco 5x5 @70kg
Trazioni 8-8-7-5-4 (mi sto arrangiando aggrappandomi ad un soppalco, presa pessima)
Rematore 5x6@70kg
Alzate frontali disco @20kg

A due giorni dal wo ottime sensazioni sui femorali e glutei molto reattivi. Attendo con ansia il rack, per ora posso limitarmi ad esercizi che partono da terra.

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Intanto ho preparato un programmino da seguire:
A)


Squat Progressione 5x5@8RM con aumenti del 2,5% del carico settimanale
Panca Mantenimento 5x5@8RM
Trazioni alla sbarra 4x8
Superman 4x10


B)
Stacco Progressione 5x5@8RM con aumenti del 2,5% del carico settimanale
Military Mantenimento 5x5@8RM
Rematore bilanciere 4x8
Crunch 4x10




C)
Squat Mantenimento 5x5@8RM con aumenti del 2,5% del carico settimanale
Panca Progressione 5x5@8RM
Trazioni alla sbarra 4x8
Crunch 4x8 con sovraccarico




D)
Stacco Mantenimento 5x5@8RM
Military Progressione 5x5@8RM con aumenti del 2,5% del carico settimanale
Rematore 4x8
15' min mobilità

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In attesa del rack...panca e bilanciere sono presenti ma come potete immaginare senza rack è complicato tirare su qualcosa...

Panca inclinata 20-20@20kg 15@25kg 10-10-10@30kg
Panca piana 4x8@30kg
Pullover disco 3x10@20kg
Curl 3x10@10kg

Ovviamente è solo una timida forma di mantenimento per il petto in attesa del rack..

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Oggi dorso fatto semidecentemente.

Stacco 5x5@80kg
Trazioni 5-4-4-3-3-3-2-2-2-1 (le sto facendo appendendomi ad una trave, la presa pessima non mi permette di andare oltre le 5)
Rematore 4x8@60kg
Addome

Lunedi spediscono il rack

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Questi del rack stanno avendo problemi...col solo bilanciere sono vincolato ai soli esercizi di trazione, la spinta per ora la sto limitando al corpo libero o con piccoli sovraccarichi

Lunedì ho semplicemente eseguito un 10x20 di piegamenti in un ora
Martedì 15x10 di addome
Mercoledì 15x10 di squat a 25kg
Giovedi Lento 10-8-8-6-6@30-35-35-37.5; Tirate al mento 4x8@30kg, Alzate laterali 3x10@10kg; Frontali disco 3x15@10kg
Venerdi (riposo)
Sabato farò stacchi pesanti

[future beast]

Arrivato tutto, da un paio di settimane mi alleno semidecentemente, wo di oggi:

Panca piana 12-10-8-6 @60-70-80-80
Panca inclinata 30° 3x10@40kg
Panca inclinata 45° 3x12@40kg
Estensioni dietro la nuca (disco legato con corda) 3x10@10kg
Piegamenti a diamante 2x12