Mia nuova scheda massa post vostri consigli

[Lorenzo Oliviero]

Ciao ragazzi, dopo 5 settimane dai vostri primi consigli... partendo da un BII sono arrivato ad elabormi questa nuova scheda, devo dire con ottimi risultati. Volevo altre vostre indicazioni a riguardo, critiche miglioramenti.

Alleno le gambe due volte la week perchè sono carente.

Grazie mille

Primo giorno Stacchi sumo Progressioni Leg Extension 3x10 Rematore a presa inversa 3x8 Lat-Machine avanti 3x8 Bicipite con bilancere 4X10 Crunch (con peso) 4x12

Secondo giorno Distensioni su panca piana Progressioni Distensioni con presa stretta su p.p 3X8 Distensioni su panca inclinata 3X10 DIP parallele 3X8 Lento avanti 3X8 Alzate laterali 4x10


Terzo giorno Squat Progressioni Pressa 3x8 Leg Curl 3x10 Polpacci (calf seduto) 4x10 Crunch (libero) 4x12 Flessioni del busto 4x12

[Lorenzo Oliviero]

Fa cosi schifo che nessuno se la considera di pezza??? :-)

[weighthaiamateur.]

I deltoidi posteriori??

[Manx]

se scrivessi la scheda in modo cristiano e come fanno tutti, ovvero per verticale e se chiarissi che tipo di progressione hai intenzione di usare nei base...beh, magari qualcuno si azzarda.

Non farebbe male nemmeno mettere i propri dati e l'anzianità di allenamento (Soprattutto).

[Hulkhogan]

Per altro non capisco il leg extension messo nel primo giorno.

Cmq la scheda è fatta male, ci sono solo un certo numero di esercizi buttati lì senza quasi un senso.

Nel secondo giorno ci sono 5 esercizi di spinta, mi piacerebbe capire che carichi usi negli ultimi 2-3 esercizi.

Poi queste magiche "progressioni" non mi piacciono per nulla. Decidi un range di reps e quando arrivi al massimo aumenti di qualche kg, niente di più facile ed efficace.

[Lorenzo Oliviero]

ok scusate, cosi non si capisce na mazza...
allora sono 1,78 e e peso 75 Kg, magari se riesco stasera vi posto due o tre foto.

Descrizione progressioni:
Parto con un peso leggero e faccio 1 serie da 10 Reps, aspetto 2' e aggiungo 10 Kg ne faccio 8 aspetto 2' e aggiungo 10Kg ne faccio 7 e cosi via…. Mano a mano che aumento il peso aumenta anche la pausa fino a 3'….vado avanti così finchè non faccio una serie da 5 Reps tenendo sempre la tecnica al meglio tirandole il giusto senza morire.
Quando le ultime 5 sono perfette…..la progressione si fermerà a 4 Reps e vado avanti con 4 finche non le faccio perfette tirate il giusto, poi vado a 3….. quando arrivo a 3 perfette, ripeto tutto da capo fermandomi nuovamente a 5 poi 4 poi 3 però con un peso (si spera) superiore a quello delle prime 5 4 e 3 e cosi via…..
Questo schema per Panca, Squat e Stacchi
per gli altri esercizi pausa 2' per le progressioni da 2'.... a 3' mano a mano che aumenta il peso
LUNEDI
Stacco Sumo (progressioni)
Leg extension 3X10
Rematore a Presa Inversa 3X8
Lat avanti 3X8
Bicipite con bilancere 4X10
Crunch con peso 4X12
SECONDO GIORNO
Panca (progressioni)
Panca stretta 3X8

Panca inclinata 3X10
Dip Parallele 3X8
Lento Avanti 3X8
Alzate Laterali 3X10

TERZO GIORNO
Squat (progressioni)
Pressa 3X8
Leg Curl 3X10
Calf seduto 4X10
Crunch linero 4X12
Flessioni del busto con peso 4X12

panca max 100Kg
Stacco max 120Kg
Squat max 120Kg

Spero sia piu chiaro

[Lorenzo Oliviero]

anzianità 5 anni, 2 in stallo.... per scarsa costanza casini lavorativi etc...

[Lorenzo Oliviero]

Hulkhogan

se vuoi ti posto esattamente il peso che utilizzo, cmq sono pesi modesti, i grossi carichi li uso soltanto per panca Stacco e Squat, per gli altri un peso che mi porti bruciore al muscolo e che mi consenta un esecuzione fluida ben pompata...

[weighthaiamateur.]

non capisco la leg extension il lunedì???

[Lorenzo Oliviero]

weighthaiamateur

Facendo stacchi sumo, che coinvolgono molto le gambe, ho pensato di aggiungere le extension il lunedì, in modo da allenarle due volte la settimana con stimoli diversi, una volta quando faccio lo stacco e una quando faccio lo squat, ma è una mia idea..... magari sbagliata.

[Manx]

weighthaiamateur

Facendo stacchi sumo, che coinvolgono molto le gambe, ho pensato di aggiungere le extension il lunedì, in modo da allenarle due volte la settimana con stimoli diversi, una volta quando faccio lo stacco e una quando faccio lo squat, ma è una mia idea..... magari sbagliata.

sarebbe stato ben + logico allora un leg curl, visto che oltre ai quad sono molto + stimolati femorali e gluteo.

p.s. usa il quote, altrimenti si fa confusione. Tasto in basso a ds.

[Lorenzo Oliviero]

sarebbe stato ben + logico allora un leg curl, visto che oltre ai quad sono molto + stimolati femorali e gluteo.

p.s. usa il quote, altrimenti si fa confusione. Tasto in basso a ds.

Si scusami Manx

Allora lo sostituisco con il curl, e metto l'ext il terzo giorno
grazie!

[Manx]

visto il tuo livello non avanzatissimo...hai provato a dare un occhio qui?

http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

[Lorenzo Oliviero]

visto il tuo livello non avanzatissimo...hai provato a dare un occhio qui?


http://www.bodyweb.com/5398598-post15.html

no butto un occhio subito