pseudo preparazione di un fighter XD

[full]

avevo intenzione di concentrarmi per bene sulla forza, potenza esplosiva, quindi avevo pensato ad un allenamento di tre sedute a settimana

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.

questa è una scheda che ho trovato in un topic in rilievo.
pero mi pare un po povera no?

[Simba76]

avevo intenzione di concentrarmi per bene sulla forza, potenza esplosiva, quindi avevo pensato ad un allenamento di tre sedute a settimana

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.

questa è una scheda che ho trovato in un topic in rilievo.
pero mi pare un po povera no?

Full va benissimo la frequenza tri-settimanale (diciamo che se vuoi fare "forza" per bene è il minimo sindacale) però hai fatto una tripartizione per gruppi muscolari che risente ancora di una non ancora del tutto abbandonata mentalità "massaiola" da bbers(con tutto il rispetto per questi ultimi ovviamente): praticamente nella tabella A fai tutti esercizi per il dorso, la B benomale si salva, mentre nella C di nuovo lavori soltanto lo stesso gruppo muscolare (grossomodo) ovvero le gambe. Io ti consiglierei di dividere il lavoro in una semplice A-B-A B-A-B in modo da alternare in una settimana anche 2 volte esercizi fondamentali come stacco e squat. Ti posto la scheda che sto seguendo adesso (finalizzata anche a me ovviamente alla forza per la boxe):

Allenamento A:

Squat 3x5 3'
Panca piana 3x5 3'
Spinte manubri su panca a 30° 3x6 2'
Trazioni 3x4 3'
Hummer curl 3x8 2'

Allenamento B:

Stacco 3x5 3'
Military press 4x6 3'
Face pull con fune 3x8 2'
Dip tricipiti 3x8 2'
Calf in piedi 4x20 90’’

Mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì ed in quest'ultimo giorno come ultimo esercizio (indipendentemente dal fatto se ho eseguito la tabella A o B e dagli allenamente di pugilato) eseguo un mini circuito per gli addominali (consigliatomi da Roronoacilla) e cioè:

1)turskin get up
1)side bend
1)alzate gambe in sospensione
)iperestensioni

Tutti gli esercizi li esegui tutti di un fiato, e ti fermi dopo le iperestensioni, ripeti 2-3 volte il circuito e segui un range di rip direi tra le 8-15.
L'unica cosa della scheda sono i 3' di recupero negli ex fondamentali infatti vorrei scendere a 2' e 30'' per velocizzarla. Magari puoi portare anche tutto in 4x4 o 5x5 (come ho già fatto io in precedenza) poi ovviamente ognuno ha le sue "fisime" nei w.o, spero che possa servirti almeno per qualche piccolo spunto.

[full]

Allenamento A:

Squat 3x5 3'
Panca piana 3x5 3'
Spinte manubri su panca a 30° 3x6 2'
Trazioni 3x4 3' (farò la lat avanti dato che le trazioni non sono in grado si seguirle )
Hummer curl 3x8 2'

Allenamento B:

Stacco 3x5 3'
Military press 4x6 3' (sarebbe il lento avanti; cmq prima eseguivo il lento avanti da seduto, da poco ho iniziato a eseguirlo da inpiedi, la differenza è netta!!)
Face pull con fune 3x8 2' (questo non so di che esercizio si tratti... spero che non sia quello che ho capito.... cioè l'arrampicata su fune...)
Dip tricipiti 3x8 2' (parallele per i tricipiti)
Calf in piedi 4x20 90’’ (lo faro su macchina )


gli altri che ne pensano???????????????????????????

comunque grazie un bel po Simba76!!!!
io principalmente punto ad avere una espolosività nei colpi (per lo stand up) e molta forza (indispensabile) per il grappling.

allora faro cosi, lunedi A - mercoledi B - venerdi A - lunedi B - mercoledi A.... ecc ecc

[full]

upppp

[ilcatigamatti]

editato

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si ma c'è bisogna di entrare nel mio topic scusa? uppa il tuo!!!!!
mammamia...

[ilcatigamatti]

chiedo scusa mi sembrava inerente al'allenamento fighter ora cancello

[full]

per curiosità, halfroc, roroacilla, jinx, dorian00 e gli altri... mi dite come vi allenate in generale (in modo specifico) e come vi state allenando adesso... la vostra routine settimanale insomma... thx =)

[Dorian00]

per curiosità, halfroc, roroacilla, jinx, dorian00 e gli altri... mi dite come vi allenate in generale (in modo specifico) e come vi state allenando adesso... la vostra routine settimanale insomma... thx =)

io ultimamente sono in palla......non so che fare.
ora ho impostato un 2-3 week a settimana....ma il lavoro è molto disorganizzato e buttato lì...una a bassi rest e alto volume, una di forza massimale e una con lo stacco cui far seguire qualcosa al sacco...ma è buttata lì, perchè manca il tempo continuato su lungo periodo per fare un lavoro serio, che comincerò a settembre, ottobre....

se vuoi te la riporto..ma come detto l'ho organizzata in preda alla pazzia.
gli esercizi spesso sono concatenati, in modo da fungere da riscaldametno ai più pesanti..in pratica è una cagata.


A1
Front Squat 3x3 40-50-60 Kg Rest 1’
Squat 5x6 66 kg Rest 1’
Wide Good Morning 3x6 80 Kg Rest 1’
Push Press 4x3 40 Kg Rest 1’
Panca Piana 8x3 56 Kg Fermo al petto 4’’ Rest 1’
IsoCurlPress 3x3 10 Kg
Janda Sit Up 2x4 32 kg

A2
Panca 1x4 70 Kg, 1x3 76 Kg, 1x1 82 Kg, 1x1 86 kg Rest 1’-2’-3’
Clean 3x1 50-54-60 Kg Rest 1’
Squat 1x3 70 Kg, 1x2 80 kg, 1x1 90 kg Rest 2’-3’



B1
Stacco 4x3 90-100-110-120 Kg Rest 1’-2’-3’
Circuito:One Arm Row 8x2 36 Kg + Janda Sit Up 8x8 20 kg + Russian Twist 8x4 10 KG
Circuito: Hammer Curl 8x8 12 Kg+ Alzate Laterali 8x12 8 Kg

i carichi non sono ancora sicuri...sono da testare..spero non siano troppo alti...

[Roronoacilla]

Io full sto provando il westside di Joe Defranco, per adesso mi sta piacendo. Inoltre aggiungo vari allenamenti sulla tecnica e condizionamento.
Se vuoi vedere i miei allenamenti vai sul mio diario, ho il link qua nella mia firma.

[jinx]

io sto eseguendo un west side modificato da me su alcuni esercizi e sto curando la tecnica di altri. mi sta dando pochi risultati a livello di carichi credo perchè fino ad adesso l'allenamento tecnico e di resistenza è rimasto molto elevato e il peso stalla perchè mangio poco.

comunque questi cicli sono troppo avanzati rapportati ai tuoi carichi. devi curare la tecnica dei fondamentali e devi puntare sul volume. cose semplici ma fatte bene. leggi articoli sulla tecnica, posta video, correggiti. già con questo aumenterai i carichi e poi penserai a cicli più avanzati.

[Roronoacilla]

Quoto jinx! Cerca di migliorare i carichi nei fondamentali, aumentando il volume (serie e cadenza settimanale) di essi.

[full]

aaa ok! =)

[Sigfrid]

Quoto jinx! Cerca di migliorare i carichi nei fondamentali, aumentando il volume (serie e cadenza settimanale) di essi.

[Halforc]

addominali a tavola, ginnastica nel letto e bicipiti al bancone.
Ultima settimana di erasmus, che ti aspetti?
Ti farò sapere a settembre cosa deciderò di fare