Allenamento Football Americano + mountain bike

[silverhand]

Ciao a tutti
Mi chiamo Giorgio ho 27 anni, 183 cm X 88.7Kg di peso.
Pratico la palestra saltuariamente da un paio di mesi e vorrei chiedervi un consiglio per impostare il mio allenamento.
In generale ho tre obbiettivi nel seguente ordine di importanza:

1. Allenarmi per il football americano
2. Allenarmi per riuscire a fare delle belle uscite in mountain bike (solo amatoriale)
3. Smaltire un po' di grasso superfluo.

Per fare questo ho pensato di organizzare il mio allenamento in 3/4 fascie annue:

• luglio - agosto - settembre - ottobre :
  • Allenamento per la massa (3 volte a settimana 2 ore la sera dopo lavoro).
  • Allenamento mountain bike 2 volte a settimana (2 - 3 ore la sera dopo lavoro)
  • Uscite in mountain bike di 4-5 ore sabato e domenica (sabato facile, domenica impegnativa).
• novembre - dicembre - gennaio - febbraio
  • Allenamento per la forza (5 volte a settimana 1 ora oppure 3 vote a settimana 2 ore con allenamento per bici)
  • Da metà gennaio 3 allenamenti a settimana di Football (atletica, scatti fino a metà febbraio) di 2 ore.
  • Uscite in mountain bike di 4-5 ore sabato e domenica (sabato facile, domenica impegnativa).
• marzo - aprile - maggio - giugno:
  • Allenamento per la definizione: (5 volte a settimana 1 ora oppure 3 vote a settimana 2 ore)
  • 3 allenamenti a settimana di Football di 2 ore
  • 2 Allenamenti a settimana di mtb (2 ore)
  • Partita o sabato o domenica di 4 ore
  • Uscite in mountain bike sabato o domenica di 4 - 5 ore

Presupposto che gli allenamenti di Football sono incolanti (non posso saltarli ne spostarli) e che le uscite in mountain bike sono solo per piacere personale, mi sapreste consigliare le seguenti cose:

1. Una scheda da adesso fino a fine di questo campionato (giugno) di 3/5 allenamenti a settimana) di 1 ora (pausa pranzo) per definirmi e coadiuvare l'attività cardio che voglio fare (bici) per perdere un po' di peso (2 uscite a settimana di 2 ore).
2. Iniziare a darmi un'idea delle schede che potrei adottare in seguito, in modo che me le segni nel planing.
3. Che tipologie di integratori assumere associati ad una dieta proteica ma non propiamente a zona.

grazie mille

[menez]

Mi sembra un eccesso di ore di allenamento, rivedi criticamente gli obbiettivi.

[kickboxer_87]

in che ruolo giochi?

è importante saperlo per determinare gli obiettivi (io gioco strong safety ad esempio... )

cmq mi sembra troppa roba (2h di bici di fila sono una pazzia, catabolizzi troppo)

[silverhand]

Line backer nei Bengals Brescia ... tu?
cmq alla fine vorrei solamente allenarmi per giocare bene e riuscire ad avere un po' di fiato per andare in bike la domenica d'estate ... così impossibile?
Alla fine se non sono in campionato farei una allenamento al giorno di 2 ore e in campionato avrei solamente gli allenamenti in + ... impossibile ... cosa dovrei calare?

[kickboxer_87]

porca ***** ci siamo affrontati qualche settimana fa

abbiamo disputato la peggior partita della stagione (che già sta andando peggio delle più orride previsioni ) ... gioco nei MULI trieste.

cmq d'estate io preferirei limitare l'aerobica a cmq 40' 3xweek e il resto farlo coi pesi... alternando sessioni dure a altre lattacide.

vai sul diario di matteo.reds, là trovi un mio post che spiega tutto (gioca pure lui a football)

[silverhand]

Ho guardato un secondo la tua scheda ma ci impiegherei troppo a farla ... maledizione ... ti spiego il mio problema ... la mia giornata tipo attualmente si divide in 2 (lunedì, mercoledì e venerdì) giorni di allenamento e (martedì e giovedì) giorni non di allenamento:


GIORNO DI ALLENAMENTO:
6.30 Sveglia
6.35 Picccolo WO (addominali + flessioni)
7.00 Colazione + preparativi per lavoro
8.00 Partenza per lavoro
8.30 Lavoro
12.30 Pausa pranzo
14.00 Lavoro
18.00 uscita da lavoro (se va bene)
18.30 arrivo a casa
20.00 parto per allenamento
20.30 allenamento
23.30 Fine allenamento parto verso casa
00.00 - 00.30 cena + nanna

GIORNO SENZA ALLENAMENTO
6.30 Sveglia
6.35 Picccolo WO (addominali + flessioni) [opzionale]
7.00 Colazione + preparativi per lavoro
8.00 Partenza per lavoro
8.30 Lavoro
12.30 Pausa pranzo
14.00 Lavoro
18.00 uscita da lavoro (se va bene)
18.30 arrivo a casa
19.00 allenamento bici
21.00 Cena
21.30 Uscita o allenamento teorico
00.30 nanna


Ora volendo cmq allenarmi per la bike + palestra + allenamenti di football e considerando che se metto la palestra dopo lavoro rischio di saltarla per via degli straordinari ... direi che la cosa migliore sarebbe fare palestra tutti i giorni per circa 1 ora e mezza che tolto il trasferimento fanno 1 ora di wo.

Sarebbe 2 allenamenti al giorno per 5 gg a settimana ma considerando che le uscite in bici per metà allenamento sarebbe con la morosa (quindi andatura blanda e in piano per circa 1 ora) penso che sia fattibile.

Supporto il tutto con una buona alimentazione e faccio una settimana di stacco dalla bici ogni 3 ... che ne dite.

Per il lavoro in palestra che consigliate (direi di evitare le gambe o meglio farle?) ...

Integratori? Penso che me ne servano!

[kickboxer_87]

partiamo da un presupposto importante:
un allenamento ha senso farlo se è produttivo.

se il corpo ha tot energie non possiamo fare 110 perchè regrediamo.
però anche fare 99 sarebbe riduttivo, bisogna trovare il giusto equilibrio.

dunque:
3 allenamenti di football - indispensabili
2 allenamenti di palestra - "

il resto per ora sono chiacchere... (non preoccuparti che poi incastriamo anche la bike...)

facciamo che i wo in palestra ti servano principalmente a conservare la massa magra e aumentare la forza. quindi full pesanti.. solite cose...
1°: panca rematore squat
2°: lento avanti trazioni stacco
tanti set, poche rep, molto recupero...

poi la bike... serale, max 1h sarebbe meglio...
2xweek non ti uccide...

così siamo arrivati a 3+2+2=7 wo a settimana.
mi pare sufficiente per ora...
poi si può vedere, a seconda di come risponde il tuo corpo, di aggiustare il tutto.

integratori? : glutammina,creatina e maltodestrine sono la base...

[silverhand]

No aspetta ... forse mi sono spiegato male

Allora le uscite in bike allenanti sarebbero 2 (martedì e giovedì) quelle nei WE sono solo per piacere (di fare una girata) con amici e non vorrei rinunciarvi (ma se devo proprio fino a fine campionato sustituendole con uscite di 1 oretta si può fare ... ma molto a malincuore) ... e sono circa di 1 ora (diciamo che esco con la morosa per la prima ora che è a 0) quindi per 1 ora pianura molto lenta + ora più spediti.

Per la palestra con 2 WO a settimana dovrei starci per almeno 2 ore (o sbaglio io) e io ci posso stare 50 minuti di allenamento vero (possibile??) altrimenti devo rivedere il tutto!

La mia idea sarebbe questa:
Lunedì:
12.45 - 13.40 Palestra (pettorali)
20.30 - 23.00 Allenamento Football

Martedì:
12.45 - 13.40 Palestra (dorsali)
18.30 - 19.30 uscita in bike (lenta diciamo max 65% bpm)
19.30 - 20.30 uscita in bike (allenamento 85% bpm)

Mercoledì:
12.45 - 13.40 Palestra (spalle)
20.30 - 23.00 Allenamento Football

Giovedì:
12.45 - 13.40 Palestra (bicipiti)
18.30 - 19.30 uscita in bike (lenta diciamo max 65% bpm)
19.30 - 20.30 uscita in bike (allenamento 85% bpm)

Venerdì:
12.45 - 13.40 Palestra (tricipiti)
20.30 - 23.00 Allenamento Football

Sabato
8.30 - 12.30 (ma anche meno) uscita in bici con morosa (max 65% bpm) ... ma qua devo un po' vedere
20.30 Partita

Domenica
9.30 - 15 (dipende dal giro) uscita in bici con amici

Considerando che le uscite di sabato e domenica sono se e quando ho voglia ...

Adesso ... inizio a vedere per la palestra e per gli integratori.

[kickboxer_87]

no, è sbagliata la concezione di fondo come "palestra" diciamo...
non allenerai i gruppi uno alla volta.

allenerari TUTTO IL CORPO ogni volta che entrerai in pal con 3 max 4 movimenti.

rileggi bene:

facciamo che i wo in palestra ti servano principalmente a conservare la massa magra e aumentare la forza. quindi full pesanti.. solite cose...
1°: panca rematore squat
2°: lento avanti trazioni stacco
tanti set, poche rep, molto recupero...

questo significa dei wo tipo:
squat: risc+ 4/6x4/6 rest 2/3'
panca: risc+ 4/6x4/6 rest 2'/3'
rematore: risc + 4/6x4/6 rest 2'/3'
curl: 3x12 rest 1'
crunch: 3x12 rest1'

se non hai tempo tagli curl e crunch.
il wo dopo sarà = solo cambi gli esercizi, metti stacchi,trazioni e lento avanti come fondamentali. poi french press 3x12 e di nuovo crunch.

così si allena chi fa sport, sorry, ma il bbstyle non ha senso in una programmazione decente

[silverhand]

Ok, quindi tu proponi di allenare tutto il corpo 2 volte a settimana ... (quindi penso giovedì e martedì) con 4/6 serie + 4/6 ripetizioni ....
Addominali e flessioni li faccio la mattina appena sveglio ... insieme a stretching ... in questa settimana mi iscrivo in palestra (l'ho cambiata perchè quella di prima era troppo distante e non riuscivo ad andarci in pausa pranzo), parlo con l'istruttore e ti faccio sapere ... intanto

GRAZIE MILLE dei consigli ...
Poi parleremo di integratori

[kickboxer_87]

flessioni lascia stare. abs fai pure tanto recuperano in fretta...

puoi x favore dirmi che carichi usi in panca/stacco/squat/trazioni?
giusto x avere un'idea.

ah, per ringraziare si usa dare rep positive

[silverhand]

premesso che sono fermo da un mese e mezzo (sono un pirla io!!!):

* Panca piana facevo 4 X 12 con 36 Kg
* Squat non li facevo ma facevo in panca seduta (non so come si chiami) 20-15-10-6 con carichi 75 - 80 - 85 - 90.
* Trazioni alla lat machine 4 x 12 45 Kg

... fammi sapere se ti serve altro ... diciamo che vado in crisi con le braccia dove sono un po' scarso (ma anche di pettorali non ho molta forza)

[kickboxer_87]

sono proprio bassi...

da un linebacker mi aspettavo 100kg di panca per 4/6 reps...
cmq fa niente, progredirai un casino , ne sono sicuro

[silverhand]

Già anche io mi aspettavo di + ma non riesco proprio a progredire ... diciamo che non sono un assiduo frequentatore della palestra, mi manca la costanza un programma di allenamente decente, e qualcuno con cui andare!
Ho provato da novembre a febbraio ma non riesco ad aumentare i carichi.

... dimenticavo le gambe erano 1 gamba alla volta!

[kickboxer_87]

se facevi 12 colpi alla panca te credo che non aumentavi
con questa scheda non puoi non alzare i carichi, è antifisico fidati.

non mi merito una rep?