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Il diario di una banana

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    Il diario di una banana

    Faccio un piccolo riassunto della mia situazione: causa problemi personali sono stato fermo 7 anni, a gennaio ho detto basta e ho ripreso ad allenarmi e lo farò finché campo.
    Ho ripreso confidenza coi pesi e mi sono focalizzato sulla forza e da febbraio mi alleno 6 giorni su 7.
    In tutto ho preso circa 12 kg ma ero in una situazione drammatica, adesso mi trovo in una condizione discreta se confrontato alle persone ordinarie ma mi porto dietro una genetica da piangere e scelte di vita sbagliate.
    La scheda l'ho divisa così:
    1 petto+addominali
    2 bicipiti+avambracci
    3 tricipiti+addominali
    4 gambe
    5 schiena+addominali
    6 spalle-trapezi
    7 riposo
    Cosa ve ne pare?

    Mi alleno a casa coi pesi componibili di decathlon, in tutto arrivo a 40kg con entrambi i manubri, il prima possibile compro il bilanciere più una 40kg di dischi.

    La scheda
    1 panca piana manubrio singolo 6×15 30kg
    Flessioni con rialzi in legno 4x25

    2 curl singolo 4x12 30kg
    Hammer curl 4x15 30kg
    Trazioni presa inversa 4x20
    Curl concentrato 4x12 14kg + pompaggio

    3 estensione con manubrio 4x12 22kg
    Estensione con manubrio presa doppia 4x20 30kg
    Estensioni manubri 3x12 14kg singolo + pompaggio

    4 squat manubri 6x20 40kg
    Goblet squat 2x30 30kg
    Calf 4x15 20 kg

    5 stacchi da terra manubri 4x20 40kg
    Rematore 4x15 30kg
    Alzate laterali busto 90 manubri 3x12 14kg singolo
    Trazioni 4x20

    6 single arm press manubrio singolo 4x12 30kg
    Alzate frontali 3x10 14kg singolo
    Alzate laterali 4x15 14kg singolo


    Avendo poca ghisa a disposizione sto giocando il più possibile coi tempi di recupero e con la fase negativa e positiva: sto sui 3 secondi.
    Gli allenamenti durano 45-60 minuti circa.
    Come ho detto mi alleno così da febbraio tranne alcuni accorgimenti e variazioni.


    Seconda scheda

    1
    Schiena:
    Stacchi da terra 4×12 74kg+bilanciere
    Rematore con bilanciere 4×12 74kg+bilanciere + 2×20 50kg+bilanciere
    Tbar 4×12 50kg
    Alzate laterali a 90 3×15 12kg+manubrio×2
    Trazioni 10/8/6 20kg + 1xMax 0kg
    ---
    Bicipiti:
    Superserie:
    Curl manubri 3×12 18kg+manubrio×2
    Curl hammer 3×15 18kg+manubrio×2

    *Trazioni presa inversa 2×max 20kg sovraccarico
    Curl bilanciere 4×12 30kg+bilanciere + 2×15 20kg+bilanciere
    Curl bilanciere presa inversa 2×15 20kg+bilanciere

    2
    Petto:
    Panca piana 6×12 74kg+bilanciere + 3×20 50kg+bilanciere
    *Panca piana manubri 12/10/8 32kg+manubrio×2
    Croci 3×15 12kg+manubrio×2
    Flessioni rialzate 2×15 20kg +1×25 0kg
    ---
    Tricipiti:
    Estensioni manubrio 16/14/12 20kg+manubrio
    Estensioni manubrio presa doppia 2×15 32kg+manubrio
    Estensioni manubri a 90 30/25/20 12kg+manubrio×2

    3
    Gambe:
    Squat bilanciere 5×20 50kg+bilanciere
    Squat zercher bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
    Squat goblet 2×10 50kg+bilanciere
    Stacchi a gambe tese con bilanciere 3×12 50kg+bilanciere
    Affondi con manubri 3×6 12kg+manubrio ×2
    Leg extension 30/25/20/15/10 30kg
    Polpacci:
    Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
    Calf doppio 2×25 20kg sovraccarico

    4
    Spalle:
    Lento avanti 4×12 40kg+bilanciere + 2×15 30kg+bilanciere
    Alzate laterali 5x15 12kg+manubrio×2
    Lento dietro bilanciere 3x12 30kg+bilanciere
    Alzate frontali 3×10 12kg+manubrio×2
    Scrollare bilanciere 2x25 50kg+bilanciere
    ---
    Avambracci:
    Curl bilanciere 2×25 40kg+bilanciere + 30/25/20/15 30kg+bilanciere + 1×max 20kg+bilanciere
    Curl inverso bilanciere 30/25/20/15 20kg+bilanciere
    Terza scheda:

    1
    Schiena/delt.post.:
    Stacchi da terra 3×10 74+8kg
    Rematore con bilanciere 5×10 + 2×max con peso a calare 74+8kg
    Tbar 4×15 50+8kg
    Trazioni 6×max (6-8) 0kg
    Alzate laterali a 90 14/12/10/8 12+2kg
    ---
    Bicipiti:
    Curl bilanciere 4×10 +1×max 30+8kg
    Curl manubri 3×12 18+2kg
    Curl hammer 3×15 18+2kg

    2
    Petto:
    Panca piana 5×10 + 2×max con peso a calare 74+8kg
    Spinte manubri 3×max (10-12) 32+2kg
    Pullover 4×12 26+2kg
    Aperture panca piana manubri 4×15 12+2kg
    ---
    Tricipiti:
    Panca stretta 5×10 + 2×max con peso a calare 50+8kg
    Skull crusher 5×max (8-10) 30+8kg
    Estensioni manubri a 90 2×max (20) 12+2kg

    3
    Gambe:
    Affondi con bilanciere 3×6 30+8kg
    Affondi indietro con bilanciere 3×6 20+8kg
    Squat bilanciere 3×20 50+8kg
    Stacchi rumeni 3×12 50+8kg
    Squat goblet 2×10 50+8kg
    Leg extension 5×20 30kg sovraccarico
    ---
    Polpacci:
    Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
    Calf doppio 2×max 20kg sovraccarico

    4
    Spalle (deltoide anteriore/laterale/richiamo posteriore)/trapezio:
    Lento avanti 5×10 44+8kg
    Tirate al petto 4×8 40+8kg
    Alzate laterali 4x15 12+2kg
    Alzate laterali singole su panca 3×max (15) 4+2kg
    Lento dietro bilanciere 3×15 20+8kg
    Scrollare bilanciere 2×max (20) 50+8kg
    Alzate laterali a 90 14/12/12/10 12+2kg
    ---
    Avambracci:
    Curl bilanciere 25/20/15 40+8kg +1×max 30+8kg
    Curl inverso bilanciere 25/20/15 30+8kg
    Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
    Molle 1×100
    Quarta scheda:

    1
    Schiena/delt.post.:
    Trazioni 6×max (8-10) 0kg
    Rematore con bilanciere 5×10 74+8kg
    Tbar 4×15 50+8kg
    Rematore singolo con manubrio 3×max 24+2kg
    Alzate laterali a 90 manubri 4×max (12) 12+2kg
    ---
    Bicipiti:
    Curl manubri 3×12 18+2kg
    Curl hammer 3×15 18+2kg
    Curl hammer frontale 3×10 12+2kg
    Curl bilanciere inverso 3×8 40+8kg
    Panca scott manubrio 3×max 8+2kg

    2
    Petto:
    Panca piana 6×10 74+8kg
    Spinte manubri 4×max (8-10) 32+2kg

    SS
    Aperture panca piana manubri 3×15 12+2kg
    Panca stretta manubri 3×15 12+2kg

    Pullover manubrio 4×12 26+2kg
    ---
    Tricipiti:
    Skull crusher bilanciere 6×max (6-8) 30+8kg
    Dips 5×max 0kg

    3
    Spalle (deltoide anteriore/laterale/richiamo posteriore)/trapezio:
    Lento avanti 5×8 50+8kg
    Alzate laterali 5x15 12+2kg
    Alzate laterali singole su panca 3×max (15) 4+2kg
    Tirate al petto 4×10 40+8kg
    Alzate laterali a 90 manubri 4×12 12+2kg
    Lento dietro manubri 3×15 12+2kg
    Scrollare bilanciere 3×max (15) 50+8kg
    ---
    Avambracci:
    Curl bilanciere 3×max (20-25) 40+8kg +1×max 30+8kg
    Curl inverso bilanciere 3×max (20) 30+8kg
    Rotazioni braccia distese dischi 5kg 3×10
    Molle 1×100

    4
    Gambe:
    Affondi con bilanciere 3×8 30+8kg
    Squat bilanciere 4×12 74+8kg
    Stacchi rumeni 3×10 74+8kg
    Squat platz manubri 3×10 12+2kg
    Squat bulgaro 3×max 0kg
    Leg extension 5×20 30kg sovraccarico
    ---
    Polpacci:
    Calf singolo 4×15 20kg sovraccarico
    Calf doppio 4×max 20kg sovraccarico
    Last edited by fedeita; 11-11-2021, 21:29:20.

    #2
    Questa è la mia condizione attuale:










    Zampe di gallina:
    Last edited by fedeita; 17-08-2020, 10:56:23.

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      #3
      Braccio 41,5cm a freddo

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        #4
        Da che non stai male.

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          #5
          Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
          Da che non stai male.
          No, faccio cagare ma mi attacco al caz.o, sono stato uno stupido.
          Quando ti fermi poi ne paghi le conseguenze.

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            #6
            Ma no... la carne cè. E la ciccia in 2 mesetti volendo la togli

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              #7
              Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
              Ma no... la carne cè. E la ciccia in 2 mesetti volendo la togli
              Pensavo di arrivare almeno a 75kg e poi provare a sgrassare, il problema è che accumulo il grasso su fianchi e addome, mentre in altre zone del corpo rimango magrissimo.
              Il grasso si deposita quasi tutti qui e faccio schifo, da vergognarsi a levarsi la maglia:

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                #8
                Hai tanta massa buona e qualcosa da levare, senza dubbio, ma meno di quanto credi



                Originariamente Scritto da Giampo93
                Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                  #9
                  Grazie sly, sono consapevole di avere poca ciccia addosso ma come ho detto in precedenza ce l'ho tutta concentrata sui fianchi, una vera mer.a.


                  Ho un quesito per quanto riguarda l'attrezzatura: meglio il bilanciere da 155cm o quello da 120cm? Mi serve per una stanza d'appartamento "media" quindi non ho tanto spazio.
                  I dischi meglio due da 20kg o quattro da 10kg? Io opterei per i secondi visto che mi tornerebbero utili anche per altri esercizi.
                  Poi cerco una panca piana reclinabile "minimal", tipo quelle delle palestre (Technogym?).
                  Infine per il rack aspetterei, 50kg si gestiscono bene sia con lo squat che con la bench press, che dite?
                  Last edited by fedeita; 18-08-2020, 21:51:56.

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                    #10
                    Meglio un bilanciere di lunghezza superiore, piu’ e’ meglio e’, al posto del rack io ad esempio ho due cavalletti



                    Originariamente Scritto da Giampo93
                    Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                      #11
                      Sly, gran pezzo d'uomo cosa ne pensi della mia scheda?

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                        #12
                        Puoi giocartela anche su superset, serie composte, pre affaticamenti e simili per variare



                        Originariamente Scritto da Giampo93
                        Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                          #13
                          Ma staresti sempre sul 6 su7 o ridurresti le sedute?
                          Premetto che mi trovo benissimo ma ho sempre paura di non riuscire a recuperare tra una seduta e l'altra.
                          Last edited by fedeita; 19-08-2020, 23:41:09.

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                            #14
                            Se aumenti l’intensita’ meglio ridurre, anche 5 o 4, eventualmente un minimo di aero



                            Originariamente Scritto da Giampo93
                            Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                              #15
                              Un altro po' di foto.






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