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I primi 6 mesi di allenamento

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    I primi 6 mesi di allenamento

    Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male.
    Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante.
    La varietà non c'è, ma i risultati si.
    Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa...

    1° mese

    LUN e VEN
    Squat 3x12
    Leg curl 3x10
    Spinte c/bil su piana 3x12
    Rematore c/bil 3x12
    Lento Avanti c/bil 2x12
    Lat machine 2x12
    Curl c/bil 2x15
    Spinte in basso 2x15
    Abs 3x15

    MER
    Affondi c/man 3x12
    Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
    Spinte c/man su inclinata 3x12
    Rematore c/1 man 3x12
    Spinte in alto c/man 2x12
    Lat machine inversa 2x12
    Curl c/man 2x15
    Spinte in basso con corda 2x15
    Abs 3x15


    2° mese

    LUN e VEN
    Squat 3x10
    Leg curl 3x8
    Spinte c/bil su piana 3x10
    Rematore c/bil 3x10
    Lento Avanti c/bil 3x10
    Lat machine 3x10
    Curl c/bil 2x12
    French Press 2x12
    Abs 3x12

    MER
    Stacchi 3x8
    Leg press piedi alti 3x10
    Spinte c/man su inclinata 3x10
    Rematore c/1 man 3x10
    Spinte in alto c/man 3x12
    Lat machine inversa 3x12
    Curl c/man 2x12
    Spinte in basso con corda 2x12
    Abs 3x12


    3° mese


    LUN e VEN
    Squat 3x8
    Leg curl 3x8
    Spinte c/bil su piana 3x8
    Rematore c/bil 3x8
    Lento Avanti c/bil 3x8
    Lat machine 3x8
    Curl c/bil 3x10
    French Press 3x10
    Abs 3x10

    MER
    Stacchi 3x6
    Leg press piedi alti 3x8
    Spinte c/man su inclinata 3x8
    Rematore c/1 man 3x8
    Spinte in alto c/man 3x10
    Lat machine inversa 3x10
    Curl c/man 3x10
    Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
    Abs 3x10


    4° mese

    Da alternare lun, mer e ven

    A
    Squat 4x6
    Leg extension 3x10
    Panca piana 4x6
    Croci alte 3x10
    Rematore bilanciere 4x6
    Alzate a 90° 3x10
    Curl c/bil 4x10
    Abs 3x10

    B
    Stacchi 4x6
    Leg curl 3x10
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Lat machine 4x6
    Pullover 3x10
    French press 4x10
    Calf raise 3x15


    5-6° mese

    Da alternare lun, mer e ven

    A
    Squat 4x6
    Pressa 3x10
    Panca piana 4x6
    Distensioni alte 3x10
    Rematore bilanciere 4x6
    Pulley 3x10
    Curl c/bil 4x10
    Abs 3x10

    B
    Stacchi 4x6
    Good morning 3x10
    Lento avanti 4x6
    Alzate laterali 3x10
    Lat machine 4x6
    Pullover 3x10
    French press 4x10
    Calf raise 3x15
    Last edited by Hulkhogan; 15-01-2009, 09:23:37.
    Consulenza nutrizionale e allenamento.

    Biologo nutrizionista.

    Guida alle ripetizioni e modalità di carico

    #2
    Grandioso!

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      #3
      per quanto riguarda l'ultimo wo,io sto usando una cosa di simile ma ho messo trazioni e lat il giorno dello squat(in 5x3) e della panca perchè se li faccio dopo lo stacco non li faccio al meglio per via del cedimento degli avambracci.
      "
      Voi potete mentire a voi stesso, a quei servi che stanno con voi. Ma scappare, però, non potrete giammai, perché là, vi sta guardando Notre Dame"

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        #4
        si ma dovresti spiegare perchè dalla scheda 1 alla scheda 2 in pratica si abbassano le rip... sale l'intensità, ma devi spiegarlo come a un neofita che copia queste schede
        FACEBOOK - BLOG
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        Dimagrire 10kg in 28 giorni? CLICK
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          #5
          + che altro si dovrebbe spiegare che sono delle ABA BAB (presumo).

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            #6
            Originariamente Scritto da EGMario86 Visualizza Messaggio
            si ma dovresti spiegare perchè dalla scheda 1 alla scheda 2 in pratica si abbassano le rip... sale l'intensità, ma devi spiegarlo come a un neofita che copia queste schede
            Mario queste schede son state scritte per (e sono il 90%) non ha voglia di imparare, ma solo di avere la scheda bella e fatta.

            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            + che altro si dovrebbe spiegare che sono delle ABA BAB (presumo).
            Si man hai ragione correggo...
            Consulenza nutrizionale e allenamento.

            Biologo nutrizionista.

            Guida alle ripetizioni e modalità di carico

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              #7
              Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
              Mario queste schede son state scritte per (e sono il 90%) non ha voglia di imparare, ma solo di avere la scheda bella e fatta.



              Si man hai ragione correggo...
              Hulk di questa gente ci siamo "quasi" stancati... io te lo cancellerei questo 3d I neofiti hanno l'intero forum a disposizione e ben tre-quattro discussioni in rilievo su come impostare una scheda, su come fare riscaldamento, su come impostare modelli intermedi e avanzati ecc...

              Che si smuovino un po' da soli!

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                Hulk di questa gente ci siamo "quasi" stancati... io te lo cancellerei questo 3d I neofiti hanno l'intero forum a disposizione e ben tre-quattro discussioni in rilievo su come impostare una scheda, su come fare riscaldamento, su come impostare modelli intermedi e avanzati ecc...

                Che si smuovino un po' da soli!
                Dai non essere così cattivo
                Io apprezzo il lavoro di hulk e lo condivido, poi mica possiamo pretendere che tutti abbraccino la nostra passione...quindi se uno dice voglio una scheda gli si dice ecco quà falla e non rompere per un anno

                Se lo avessero detto a me a i tempi....ma magari....avrei messo la firma.
                Originariamente Scritto da epico
                Zajka te la sei tirata troppo...mi sarebbe piaciuto scoparti ma a me non interessa piu' interagire con te..una volta che ce l'hai dentro stai sicura che non mi chiedi di tirarlo fuori

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                  Mario queste schede son state scritte per (e sono il 90%) non ha voglia di imparare, ma solo di avere la scheda bella e fatta.
                  si hai ragione e ho capito il tuo intento, ma uno che si ritrova una scheda con meno ripetizioni di prima e non sà il motivo come fà a progredire? deve capire che l'intensità và aumentata, se ci metti accanto @xx1rm non ci capisce piu niente... quindi specifica semplicemente che alla diminuzione delle rip aumenta il carico ed è fatta
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                    #10
                    Originariamente Scritto da EGMario86 Visualizza Messaggio
                    si hai ragione e ho capito il tuo intento, ma uno che si ritrova una scheda con meno ripetizioni di prima e non sà il motivo come fà a progredire? deve capire che l'intensità và aumentata, se ci metti accanto @xx1rm non ci capisce piu niente... quindi specifica semplicemente che alla diminuzione delle rip aumenta il carico ed è fatta
                    Vabbuò minchia! Penso che sia sottinteso che se si fanno meno reps deve aumentare il carico! Lo capirebbe anche mia nonna...
                    Consulenza nutrizionale e allenamento.

                    Biologo nutrizionista.

                    Guida alle ripetizioni e modalità di carico

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio
                      Vabbuò minchia! Penso che sia sottinteso che se si fanno meno reps deve aumentare il carico! Lo capirebbe anche mia nonna...
                      GRANDE..

                      Quindi tua nonna fa bodybuilding?


                      Originariamente Scritto da Blandhi
                      Fischia, niente male

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Ramos Visualizza Messaggio
                        GRANDE..

                        Quindi tua nonna fa bodybuilding?


                        h/p +15... tirata...
                        Consulenza nutrizionale e allenamento.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                          Hulk di questa gente ci siamo "quasi" stancati... io te lo cancellerei questo 3d I neofiti hanno l'intero forum a disposizione e ben tre-quattro discussioni in rilievo su come impostare una scheda, su come fare riscaldamento, su come impostare modelli intermedi e avanzati ecc...

                          Che si smuovino un po' da soli!
                          Scusami ma , fosse per te, questo non sarebbe piu' un forum ma una guida in linea...

                          Alla fine, a parte rare eccezioni ( quelle alle quali aneli ), è normale che giri sempre la stessa carne trita e ritrita.

                          Non ti "incazzare" eh!

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                            #14
                            hulk... imho l'approccio è giusto... ma, proprio perchè riferito ai principianti... il volume lo farei solo sui fondamentali... i complementari nei primi mesi sono quasi inutili... così come il pump... ricorda poi che un principiante non si rende conto di dove deve tenere buffer, e dove deve spingere alla morte... anzi... spesso e volentieri, considera la parola buffer come qualcosa che abbia a che fare con l'informatica... ricorda anche che un principiante ha una tecnica pari allo 0, e una scarsa condizione muscolare (in termini di forza, ipertrofia, resistenza al lattato ecc...)...

                            quindi si potrebbe dividere il primo mese in 2 cicli composti da 2 week l'uno, il primo fatto solo da macchine, in maniera tale da abituare prima i muscoli al lavoro e a un minimo di resistenza lattacida, e successivamente abituare il snc passando ai pesi liberi, per imparare gli esercizi…

                            si potrebbe fare ad esempio (3 allenamenti a settimana)

                            1a week

                            leg press 3x10
                            chest press 3x10
                            rowing machine\pulley 3x10
                            shoulder press 3x10
                            lat Avanti 3x10

                            2a week
                            leg press 3x10
                            chest press 3x10
                            rowing machine\pulley 3x10
                            shoulder press 3x10
                            lat Avanti 3x10
                            push down 3x10
                            curl 3x10

                            a questo punto diventa necessario imparare gli esercizi fondamentali, senza perdersi in complementari...

                            si potrebbe fare una cosa del genere...

                            3a-4a week

                            squat\stacco: 3- 4x8 (una seduta uno e una seduta l’altro)
                            panca: 3-4x8
                            rematore: 3-4x8
                            lento: 3-4x8
                            trazioni\lat: 3-4x8
                            abs


                            da qui in poi inizierei a fare sul serio... ma almeno per altri 2-3 mesi mi terrei sempre sui fondamentali... e sempre su split ABA BAB...

                            inoltre nello schema che hai postato gli ultimi 3 mesi si tiene fisso un 4x6 sui fondamentali... meglio variare qlcs...

                            il tutto ovviamente IMHO... non vuole essere un attacco al lavoro che hai fatto, ma solo uno spunto di discussione
                            le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Antoniome Visualizza Messaggio
                              Dai non essere così cattivo
                              Io apprezzo il lavoro di hulk e lo condivido, poi mica possiamo pretendere che tutti abbraccino la nostra passione...quindi se uno dice voglio una scheda gli si dice ecco quà falla e non rompere per un anno

                              Se lo avessero detto a me a i tempi....ma magari....avrei messo la firma.
                              quoto

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                              Working...
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