un ottimo articolo postato due anni fa da Max Power.
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STRATEGIA PER L’ULTIMA SETTIMANA PREGARA
I bodybuilders competitivi vengono giudicati non solo per 1a misura muscolare, ma anche per la definizione, separazione e striatura muscolare. Bisogna apparire magri, scolpiti, tagliati con linee profonde incise tra i muscoli. Molti bodybuilders tentano di sviluppare questa definizione estrema diminuendo drasticamente l’apporto di cibo ed acqua l'ultima settimana prima di una gara. Contrariamente a quanto si crede, è controproducente e potenzialmente dannoso ridurre drasticamente l’apporto di cibo ed acqua. Raggiungere il miglior grado di definizione muscolare è la parte più facile e più prevedibile del creare un fisico vincente, specialmente nell’ultima settimana prima di una competizione.
Avvicinarsi all’Ultima Settimana
Non importa come si manipolano i programmi dietetici e gli esercizi durante l’ultima settimana prima di una gara, non si può essere al meglio se precedentemente non ci si è allenati o non si è seguita una dieta appropriata. Tutto quello che si deve fare durante l’ultima settimana è di innalzare i carboidrati, il che permette di mettere in risalto il fisico per i migliori risultati. Il regime dietetico non dovrebbe essere così duro da far perdere la massa muscolare insieme al grasso corporeo; il metabolismo diminuirebbe e quindi diventerebbe meno efficiente nel bruciare il grasso del corpo, oppure mancherebbe l’energia per allenarsi intensamente. E’ sconsigliabile fare una dieta per perdere peso fino al giorno della gara. Raggiungere il peso forma o esserne un poco al di sotto almeno una settimana prima della competizione. Piuttosto che mettersi a dieta per eliminare il grasso corporeo l’ultima settimana, iniziare il programma dietetico una settimana prima. Durante l’ultima settimana seguire il seguente dettagliato programma ed il peso corporeo si manterrà o aumenterà persino di un chilo.
Controllo Idrico
Non bisogna dare retta a ciò che si è sentito dire. Il modo migliore, sia per gli uomini che per le donne, per raggiungere la migliore forma per gareggiare è di tenere piu grasso ed acqua possibile nel corpo, fino a che non si appare definiti. E’ un errore eliminare quantità eccessive di grasso corporeo perchè il fisico del bodybuilder, che sostiene un’insolita quantità di muscoli, contiene anche quantità piu grandi del normale di grasso intramuscolare. Questo grasso interno favorisce sia la forma che la misura muscolare e quando lo si elimina si appare piu piccoli e mollicci. Si sbaglia a credere che si appare più cesellati e definiti quando si disidrata l’organismo. Sicuramente non vogliamo che molta acqua subcutanea deturpi l’eleganza della definizione. Ma il muscolo è composto da più del 75 per cento di acqua ed ogni grammo di glicogeno che il corpo immagazzina come energia per la contrazione muscolare si lega con 2.7 grammi di acqua. Quindi più acqua si ha nell’organismo, più si apparira grossi e sodi, ovviamente se quell’acqua sarà forzata ad andare nei muscoli invece di restare sotto la pelle. Ci sono due modi per spingere l’acqua nelle cellule muscolari: alterando l’equilibrio elettrolitico attraverso la membrana cellulare, obbligando l’acqua a spostarsi dallo spazio extracellulare a quello intracellulare; ed aumentando efficacemente i carboidrati, obbligando il corpo ad assorbire grandi quantità di glicogeno con quantità di acqua tre volte maggiori.
Carico di Sodio
L’equilibrio idrico attraverso la membrana cellulare muscolare è regolato dall’equilibrio tra il potassio, dentro la cellula, ed il sodio, fuori. Quando c’è un eccesso di potassio, l’acqua penetra nella cellula muscolare. Con un eccesso di sodio, l’acqua esce dalla cellula. Si può spingere ulteriore acqua nella cellula del muscolo variando il suo equilibrio potassio/sodio. Questo lo si può fare riducendo l’apporto di sodio ed assumendo integratori di potassio. Il corpo si sforza di mantenere il proprio equilibrio potassio/sodio. Quando si riduce l’apporto di sodio, l’organismo inizia ad eliminare il potassio e ristabilire l’equilibrio tra i livelli dei due minerali. Perciò si dovrebbe ridurre il sodio per circa tre giorni prima di una gara. Il problema è che seguire una dieta con poco sodio per diverse settimane porterà ad un abbassamento dei livelli di potassio, il che preclude quell’aspetto tagliato e statuario per la gara. La risposta è nell’assumere moderatamente alti livelli di sodio per una settimana o giù di li, prima di iniziare il programma a basso contenuto di sodio. Quando alla fine si riducono i livelli di sodio, si avranno fisiologicamente alti livelli di potassio. Questo aumenta lo squilibrio potassio/sodio ed accelera il trasporto d’acqua nelle cellule muscolari. Questo carico di sodio non ha bisogno d’essere eccessivo, e non dovrebbe essere mantenuto per un lungo periodo di tempo perchè alti livelli di sodio sono associati con malattie quali l’ipertensione. Il metodo di carico di sodio è puramente una tecnica a breve termine, momentanea, per far si che l’organismo risponda in modo da stimolare una reazione estrema nella direzione opposta.
Integratori di Potassio
Per muovere l’acqua fuori dallo spazio tra le cellule e dentro le cellule tre giorni prima di una gara di bodybuilding si devono aggiungere gli integratori di potassio alla dieta a basso contenuto di sodio. Non si puo dire esattamente quanto potassio si deve assumere perchè varia da individuo ad individuo. Un bodybuilder di 90.7 chilogrammi ne dovrebbe assumere circa 100 milligrammi cinque volte al giorno, per un totale di 500 milligrammi. Non assumete mai potassio a stomaco vuoto o si avranno spiacevoli effetti collaterali, come nausea o disturbi di stomaco.
Ricarica dei Carboidrati
La misura muscolare è determinata solo parzialmente dall’ipertrofia, o crescita, delle fibre muscolari. Un altro fattore che aggiunge misura al muscolo è il rifornimento di sangue, rilasciato dai capillari collaterali sviluppati dal duro allenamento. Inoltre, la misura muscolare è determinata dalla quantità di glicogeno che i muscoli sono in grado di immagazzinare. Il duro allenamento e la dieta pre-gara lasciano l’organismo svuotato dal glicogeno. Poichè il corpo è programmato per compensare in modo eccessivo molte condizioni di deplezione, sarà predisposto a conservare quantità di glicogeno maggiori del normale. La dieta può essere manipolata per consentire ancora più esagerate anomale compensazioni. Tutto ciò si ottiene riducendo l’apporto di carboidrati per un periodo di circa una settimana o fino a che l’organismo va in chetosi (uno stato di carenza di carboidrati che indica presenza di chetoni). Nella chetosi, l’organismo aspirerà i carboidrati come un’aspirapolvere. Normalmente il corpo immagazzina dai 2 ai 3 grammi circa di glicogeno ogni 100 grammi di peso corporeo. Ma quando si induce uno stato di carenza di carboidrati, puo immagazzinare dai 4 ai 5 grammi di glicogeno ogni 100 grammi di peso muscolare. Quindi all’incirca tre giorni prima della gara ci si rimpinza di cibi ad alto contenuto di carboidrati. Questo metodo di carico dei carboidrati porta a muscoli più grossi e più modellati. Stimola la combinazione di grandi quantità di acqua con il glicogeno, pompando i muscoli ed eliminando grandi quantità di acqua da sotto la cute. Non bisogna fare l’errore di molti bodybuilders: aumentare i carboidrati insufficientemente. Un bodybuilder di 68 chilogrammi teoricamente può immagazzinare, all’incirca, 9000 calorie di carboidrati ed una persona più grossa ancora di più. Sebbene non sia consigliabile aumentare i carboidrati fino a questo livello (troppo glicogeno muscolare tende a nascondere la separazione muscolare), si possono prendere alcune centinaia di grammi di carboidrati per un periodo di diversi giorni. Per le differenze fisiche come la massa muscolare, la misura corporea complessiva ed il metabolismo basale, è difficile dire con precisione di quanti carboidrati si ha bisogno. Un’altra variabile è il livello di carenza quando si inizia questo processo. Ecco una regola approssimativa: un bodybuilder relativamente piccolo dovrebbe consumare tra le 3000 e le 5000 calorie di carboidrati al giorno prima di una gara. Poiche l’organismo non può assorbire quantità eccessive di carboidrati tutte in una volta, i carboidrati dovrebbero essere assunti ad un dosaggio di circa 100 calorie per volta. Un grammo di carboidrati produce circa 4.5 calorie il che vuol dire mangiare un minimo di circa 25 grammi di carboidrati all’ora al giorno, l’equivalente di una patata cotta al forno o due arance piccole. Per caricarsi completamente di carboidrati l’organismo ha hisogno di 72 o più ore. Quindi si deve iniziare il processo di carico dei carboidrati non più tardi del mercoledi sera prima della gara del sabato. Restate con la dieta ad alto contenuto di carboidrati per almeno tre giorni. Sembra che le donne carichino carboidrati più velocemente degli uomini, forse perche la loro maggiore percentuale di grasso corporeo trattiene più acqua o perchè c’è meno massa muscolare per assorbire i grammi di glicogeno. Per ingerire un totale di 4000 calorie di carboidrati (1000 grammi) in tre giorni, si devono assumere 1330 calorie o 330 grammi al giorno. Questo fraziona la nostra formula di 100 calorie (25 grammi) all’ora per un periodo di 16
ore che, come spiegato precedentemente, è una quantità fattibile. I bodybuilders più grossi possono aumentare il loro consumo totale di carboidrati prendendoli in quantità più alte ogni ora. Ma non rimpinzatevi in un’unica soluzione! Mangiate solo carboidrati complessi di alta qualità, quelli ricchi di vitamine, minerali e fibre e poveri di grassi e zuccheri: frutta, patate cotte al forno, riso, frumento integrale, verdure verdi crude. Evitare lo zucchero lavorato perchè stimola la produzione di insulina che provoca edemi, o ritenzione idrica subcutanea.
Allenamento
In allenamento il bodybuilder brucia grandi quantità di glicogeno muscolare. Perciò, durante la fase di deplezione dei carboidrati, ha senso allenarsi duramente. Ma durante il periodo di carico dei carboidrati, bisogna conservare il glicogeno muscolare che si è accumulato. Se iniziate ad innalzare i carboidrati il mercoledi per la gara del sabato, effettuate allenamenti ad alte ripetizioni dalla domenica al mercoledi, quindi intensificate le pose dal giovedi al sabato. Fare le pose è il miglior tipo di esercizio prima di una gara perchè contraendo i muscoli non si brucerà molto glicogeno ma si renderanno i muscoli più sodi e definiti. Inoltre, aiuta ad aumentare la resistenza di cui si avrà bisogno per i lunghi periodi di posa sul palco. Durante la fase di aumento dei carboidrati, l’esercizio aerobico dovrebbe essere mantenuto per non più di 45 minuti al giorno per massimizzare la massa muscolare. Più esercizi aerobici del necessario potranno ridurre la misura muscolare. (Nella fase di deplezione dei carboidrati gli esercizi aerobici sono benefici per il bodybuilder competitivo). Una leggera attività aerobica prima della gara va bene; serve per stimolare il metabolismo basale senza bruciare grandi quantità di glicogeno muscolare.
Steroidi ed Altri Farmaci
Un effetto collaterale riscontrato negli steroidi anabolizzanti, specialmente quelli con alti indici androgenici, è la ritenzione idrica. Gli utilizzatori di steroidi e di altri farmaci, come il cortisone, hanno sperimentato gonfiori ed hanno avuto problemi nel raggiungere una forma super-definita. Bisogna prevenire la ritenzione idrica evitando questi farmaci. Il processo di deplezione dei carboidrati porta ad un temporaneo stato di disidratazione che dovrebbe evitare l’edema. Se, tuttavia, si dovesse trattenere eccessiva acqua subcutanea nei tre giorni prima della gara, si deve seguire il processo di carico dei carboidrati sopra descritto con una variazione. Ridurre drasticamente la quantità di acqua che si beve. Ciò portera l’organismo a far entrare l’acqua subcutanea nelle cellule muscolari. Una volta che i muscoli iniziano ad apparire definiti, aumentare l’apporto di acqua per permettere al processo che lega il carico di carboidrati all’acqua di avere effetto.
Gara di Bodybuilding: Scheda di Allenamento dell’Ultima Settimana
Da Domenica a Mercoledi Sera
-Allenamento pesi ad alte ripetizioni
-Esercizi aerobici moderati
-Sodio da medio ad alto
-Pochi carboidrati
da Mercoledi Sera a Sabato
-Poco o niente allenamento con i pesi
-Pose intense
-Poca o nessuna attivita aerobica
-Carico dei carboidrati (100 calorie all’ora)
-Poco sodio
-Molta acqua distillata
-Integratori di potassio
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STRATEGIA PER L’ULTIMA SETTIMANA PREGARA
I bodybuilders competitivi vengono giudicati non solo per 1a misura muscolare, ma anche per la definizione, separazione e striatura muscolare. Bisogna apparire magri, scolpiti, tagliati con linee profonde incise tra i muscoli. Molti bodybuilders tentano di sviluppare questa definizione estrema diminuendo drasticamente l’apporto di cibo ed acqua l'ultima settimana prima di una gara. Contrariamente a quanto si crede, è controproducente e potenzialmente dannoso ridurre drasticamente l’apporto di cibo ed acqua. Raggiungere il miglior grado di definizione muscolare è la parte più facile e più prevedibile del creare un fisico vincente, specialmente nell’ultima settimana prima di una competizione.
Avvicinarsi all’Ultima Settimana
Non importa come si manipolano i programmi dietetici e gli esercizi durante l’ultima settimana prima di una gara, non si può essere al meglio se precedentemente non ci si è allenati o non si è seguita una dieta appropriata. Tutto quello che si deve fare durante l’ultima settimana è di innalzare i carboidrati, il che permette di mettere in risalto il fisico per i migliori risultati. Il regime dietetico non dovrebbe essere così duro da far perdere la massa muscolare insieme al grasso corporeo; il metabolismo diminuirebbe e quindi diventerebbe meno efficiente nel bruciare il grasso del corpo, oppure mancherebbe l’energia per allenarsi intensamente. E’ sconsigliabile fare una dieta per perdere peso fino al giorno della gara. Raggiungere il peso forma o esserne un poco al di sotto almeno una settimana prima della competizione. Piuttosto che mettersi a dieta per eliminare il grasso corporeo l’ultima settimana, iniziare il programma dietetico una settimana prima. Durante l’ultima settimana seguire il seguente dettagliato programma ed il peso corporeo si manterrà o aumenterà persino di un chilo.
Controllo Idrico
Non bisogna dare retta a ciò che si è sentito dire. Il modo migliore, sia per gli uomini che per le donne, per raggiungere la migliore forma per gareggiare è di tenere piu grasso ed acqua possibile nel corpo, fino a che non si appare definiti. E’ un errore eliminare quantità eccessive di grasso corporeo perchè il fisico del bodybuilder, che sostiene un’insolita quantità di muscoli, contiene anche quantità piu grandi del normale di grasso intramuscolare. Questo grasso interno favorisce sia la forma che la misura muscolare e quando lo si elimina si appare piu piccoli e mollicci. Si sbaglia a credere che si appare più cesellati e definiti quando si disidrata l’organismo. Sicuramente non vogliamo che molta acqua subcutanea deturpi l’eleganza della definizione. Ma il muscolo è composto da più del 75 per cento di acqua ed ogni grammo di glicogeno che il corpo immagazzina come energia per la contrazione muscolare si lega con 2.7 grammi di acqua. Quindi più acqua si ha nell’organismo, più si apparira grossi e sodi, ovviamente se quell’acqua sarà forzata ad andare nei muscoli invece di restare sotto la pelle. Ci sono due modi per spingere l’acqua nelle cellule muscolari: alterando l’equilibrio elettrolitico attraverso la membrana cellulare, obbligando l’acqua a spostarsi dallo spazio extracellulare a quello intracellulare; ed aumentando efficacemente i carboidrati, obbligando il corpo ad assorbire grandi quantità di glicogeno con quantità di acqua tre volte maggiori.
Carico di Sodio
L’equilibrio idrico attraverso la membrana cellulare muscolare è regolato dall’equilibrio tra il potassio, dentro la cellula, ed il sodio, fuori. Quando c’è un eccesso di potassio, l’acqua penetra nella cellula muscolare. Con un eccesso di sodio, l’acqua esce dalla cellula. Si può spingere ulteriore acqua nella cellula del muscolo variando il suo equilibrio potassio/sodio. Questo lo si può fare riducendo l’apporto di sodio ed assumendo integratori di potassio. Il corpo si sforza di mantenere il proprio equilibrio potassio/sodio. Quando si riduce l’apporto di sodio, l’organismo inizia ad eliminare il potassio e ristabilire l’equilibrio tra i livelli dei due minerali. Perciò si dovrebbe ridurre il sodio per circa tre giorni prima di una gara. Il problema è che seguire una dieta con poco sodio per diverse settimane porterà ad un abbassamento dei livelli di potassio, il che preclude quell’aspetto tagliato e statuario per la gara. La risposta è nell’assumere moderatamente alti livelli di sodio per una settimana o giù di li, prima di iniziare il programma a basso contenuto di sodio. Quando alla fine si riducono i livelli di sodio, si avranno fisiologicamente alti livelli di potassio. Questo aumenta lo squilibrio potassio/sodio ed accelera il trasporto d’acqua nelle cellule muscolari. Questo carico di sodio non ha bisogno d’essere eccessivo, e non dovrebbe essere mantenuto per un lungo periodo di tempo perchè alti livelli di sodio sono associati con malattie quali l’ipertensione. Il metodo di carico di sodio è puramente una tecnica a breve termine, momentanea, per far si che l’organismo risponda in modo da stimolare una reazione estrema nella direzione opposta.
Integratori di Potassio
Per muovere l’acqua fuori dallo spazio tra le cellule e dentro le cellule tre giorni prima di una gara di bodybuilding si devono aggiungere gli integratori di potassio alla dieta a basso contenuto di sodio. Non si puo dire esattamente quanto potassio si deve assumere perchè varia da individuo ad individuo. Un bodybuilder di 90.7 chilogrammi ne dovrebbe assumere circa 100 milligrammi cinque volte al giorno, per un totale di 500 milligrammi. Non assumete mai potassio a stomaco vuoto o si avranno spiacevoli effetti collaterali, come nausea o disturbi di stomaco.
Ricarica dei Carboidrati
La misura muscolare è determinata solo parzialmente dall’ipertrofia, o crescita, delle fibre muscolari. Un altro fattore che aggiunge misura al muscolo è il rifornimento di sangue, rilasciato dai capillari collaterali sviluppati dal duro allenamento. Inoltre, la misura muscolare è determinata dalla quantità di glicogeno che i muscoli sono in grado di immagazzinare. Il duro allenamento e la dieta pre-gara lasciano l’organismo svuotato dal glicogeno. Poichè il corpo è programmato per compensare in modo eccessivo molte condizioni di deplezione, sarà predisposto a conservare quantità di glicogeno maggiori del normale. La dieta può essere manipolata per consentire ancora più esagerate anomale compensazioni. Tutto ciò si ottiene riducendo l’apporto di carboidrati per un periodo di circa una settimana o fino a che l’organismo va in chetosi (uno stato di carenza di carboidrati che indica presenza di chetoni). Nella chetosi, l’organismo aspirerà i carboidrati come un’aspirapolvere. Normalmente il corpo immagazzina dai 2 ai 3 grammi circa di glicogeno ogni 100 grammi di peso corporeo. Ma quando si induce uno stato di carenza di carboidrati, puo immagazzinare dai 4 ai 5 grammi di glicogeno ogni 100 grammi di peso muscolare. Quindi all’incirca tre giorni prima della gara ci si rimpinza di cibi ad alto contenuto di carboidrati. Questo metodo di carico dei carboidrati porta a muscoli più grossi e più modellati. Stimola la combinazione di grandi quantità di acqua con il glicogeno, pompando i muscoli ed eliminando grandi quantità di acqua da sotto la cute. Non bisogna fare l’errore di molti bodybuilders: aumentare i carboidrati insufficientemente. Un bodybuilder di 68 chilogrammi teoricamente può immagazzinare, all’incirca, 9000 calorie di carboidrati ed una persona più grossa ancora di più. Sebbene non sia consigliabile aumentare i carboidrati fino a questo livello (troppo glicogeno muscolare tende a nascondere la separazione muscolare), si possono prendere alcune centinaia di grammi di carboidrati per un periodo di diversi giorni. Per le differenze fisiche come la massa muscolare, la misura corporea complessiva ed il metabolismo basale, è difficile dire con precisione di quanti carboidrati si ha bisogno. Un’altra variabile è il livello di carenza quando si inizia questo processo. Ecco una regola approssimativa: un bodybuilder relativamente piccolo dovrebbe consumare tra le 3000 e le 5000 calorie di carboidrati al giorno prima di una gara. Poiche l’organismo non può assorbire quantità eccessive di carboidrati tutte in una volta, i carboidrati dovrebbero essere assunti ad un dosaggio di circa 100 calorie per volta. Un grammo di carboidrati produce circa 4.5 calorie il che vuol dire mangiare un minimo di circa 25 grammi di carboidrati all’ora al giorno, l’equivalente di una patata cotta al forno o due arance piccole. Per caricarsi completamente di carboidrati l’organismo ha hisogno di 72 o più ore. Quindi si deve iniziare il processo di carico dei carboidrati non più tardi del mercoledi sera prima della gara del sabato. Restate con la dieta ad alto contenuto di carboidrati per almeno tre giorni. Sembra che le donne carichino carboidrati più velocemente degli uomini, forse perche la loro maggiore percentuale di grasso corporeo trattiene più acqua o perchè c’è meno massa muscolare per assorbire i grammi di glicogeno. Per ingerire un totale di 4000 calorie di carboidrati (1000 grammi) in tre giorni, si devono assumere 1330 calorie o 330 grammi al giorno. Questo fraziona la nostra formula di 100 calorie (25 grammi) all’ora per un periodo di 16
ore che, come spiegato precedentemente, è una quantità fattibile. I bodybuilders più grossi possono aumentare il loro consumo totale di carboidrati prendendoli in quantità più alte ogni ora. Ma non rimpinzatevi in un’unica soluzione! Mangiate solo carboidrati complessi di alta qualità, quelli ricchi di vitamine, minerali e fibre e poveri di grassi e zuccheri: frutta, patate cotte al forno, riso, frumento integrale, verdure verdi crude. Evitare lo zucchero lavorato perchè stimola la produzione di insulina che provoca edemi, o ritenzione idrica subcutanea.
Allenamento
In allenamento il bodybuilder brucia grandi quantità di glicogeno muscolare. Perciò, durante la fase di deplezione dei carboidrati, ha senso allenarsi duramente. Ma durante il periodo di carico dei carboidrati, bisogna conservare il glicogeno muscolare che si è accumulato. Se iniziate ad innalzare i carboidrati il mercoledi per la gara del sabato, effettuate allenamenti ad alte ripetizioni dalla domenica al mercoledi, quindi intensificate le pose dal giovedi al sabato. Fare le pose è il miglior tipo di esercizio prima di una gara perchè contraendo i muscoli non si brucerà molto glicogeno ma si renderanno i muscoli più sodi e definiti. Inoltre, aiuta ad aumentare la resistenza di cui si avrà bisogno per i lunghi periodi di posa sul palco. Durante la fase di aumento dei carboidrati, l’esercizio aerobico dovrebbe essere mantenuto per non più di 45 minuti al giorno per massimizzare la massa muscolare. Più esercizi aerobici del necessario potranno ridurre la misura muscolare. (Nella fase di deplezione dei carboidrati gli esercizi aerobici sono benefici per il bodybuilder competitivo). Una leggera attività aerobica prima della gara va bene; serve per stimolare il metabolismo basale senza bruciare grandi quantità di glicogeno muscolare.
Steroidi ed Altri Farmaci
Un effetto collaterale riscontrato negli steroidi anabolizzanti, specialmente quelli con alti indici androgenici, è la ritenzione idrica. Gli utilizzatori di steroidi e di altri farmaci, come il cortisone, hanno sperimentato gonfiori ed hanno avuto problemi nel raggiungere una forma super-definita. Bisogna prevenire la ritenzione idrica evitando questi farmaci. Il processo di deplezione dei carboidrati porta ad un temporaneo stato di disidratazione che dovrebbe evitare l’edema. Se, tuttavia, si dovesse trattenere eccessiva acqua subcutanea nei tre giorni prima della gara, si deve seguire il processo di carico dei carboidrati sopra descritto con una variazione. Ridurre drasticamente la quantità di acqua che si beve. Ciò portera l’organismo a far entrare l’acqua subcutanea nelle cellule muscolari. Una volta che i muscoli iniziano ad apparire definiti, aumentare l’apporto di acqua per permettere al processo che lega il carico di carboidrati all’acqua di avere effetto.
Gara di Bodybuilding: Scheda di Allenamento dell’Ultima Settimana
Da Domenica a Mercoledi Sera
-Allenamento pesi ad alte ripetizioni
-Esercizi aerobici moderati
-Sodio da medio ad alto
-Pochi carboidrati
da Mercoledi Sera a Sabato
-Poco o niente allenamento con i pesi
-Pose intense
-Poca o nessuna attivita aerobica
-Carico dei carboidrati (100 calorie all’ora)
-Poco sodio
-Molta acqua distillata
-Integratori di potassio