Oggi il problema dei gruppi muscolari carenti rispetto ad altri è forse il punto piu comune tra gli agonisti e amatori che vediamo nelle palestre di tutta Italia e nel mondo.
Il mancato o carente sviluppo di un determinato muscolo rispetto ad un altro è principalmente dovuto a diversi fattori:
- genetica
- l'opposizione di muscoli sinergici che tolgono il lavoro al muscolo "target"
- le leve e le articolazioni che non permettono un ottimale "peak contraction"
- allenamento svolto male/troppo/troppo poco
Questa guida quindi comprenderà una serie di metodi e trucchi per colpire nel miglior modo possibile quei muscoli che sono sempre stati visti come il simbolo del body building: LE BRACCIA
Chiariamo prima un concetto pero': La priorità muscolare
Negli anni 50' si riteneva che priorità volesse dire allenare un gruppo carente piu duramente (ovvero sovraallenarlo)
Successivamente nacquero i vari "principi Weider" molto originali e inimmaginabili in precedenza, dove Weider interpretando il latino "prius" voleva indicare che la priorità muscolare era allenare il muscolo "target" prima degli altri...
Proviamo invece ad intraprendere una via diversa rispetto il passato e basarci su una metodologia innovativa dal punto di vita pratico-operativa:
IL POTENZIALE DI CRESCITA METABOLICO
- Patrimonio genetico
- Età
- Alimentazione
- Metodo di allenamento recupero
- Supplementazione
Abbiamo la possibilità di crescere "X" kg i quali varieranno di periodo in periodo tenendo sempre conto della legge di selye.
E qui ci siamo tutti, ma se la persona si continuerà ad allenare sempre nello stesso modo, le % di " X" si distribuiranno sempre allo stesso modo
Bisognerà quindi sbilanciare la distribuzione di X a vantaggio delle braccia, non allenandoli di piu' in assoluto ma allenando proporzionalmente di meno
Dovremmo quindi distribuire gli allenamenti sulle braccia nella stessa quantità proporzionale di lavoro degli altri muscoli già previlegiati, cosi il PMC si ditribuirà in modo diverso da prima a vantaggio (nel nostro caso) delle braccia.
Ma veniamo a noi, dopo la teoria passiamo alla pratica, voglio solo ricordare che questo tipo di allenamento è abbastanza pesante e bisognerà gestirlo a dovere in diversi mesocicli durante l'anno...
IL FUOCOSULLE BRACCIA Durata: 4-6 settimane
lunedi: PETTO - DORSO
martedi: BRACCIA - GAMBE
giovedi: PETTO - DORSO
venerdi: BRACCIA - GAMBE
LUNEDI E GIOVEDI
panca piana bilanciere 4 x 12-8-7-6
panca alta 4 x 12-8-7-6
(il giovedi alternare con Parallele)
pullover 1 manubrio 3 x 10/12
lat machine avanti 4 x 12-10-8-15
rematore bilancere 4 x 12-10-8-15
lento avanti da seduto 3 x 10-8-7
alzate laterali busto 90° 3 x 10
addominali
MARTEDI E VENERDI
Squat 4 x 15-10-8-6
leg extension 4 x 15-12-10-8
leg curl 4 x 15-10-8-8
calf in piedi 4 x 15/20
curl bilanciere 4 x 6 in stripping (3 strips scalando del 10%)
curl 2 manubri da seduto 1 x 10-8-7-6
french press 5 x 12-10-8-7-6
piegamenti braccia a terra
in superserie 3 x 12
push down 2 braccia corda
curl bicipiti cavo basso stretto
in superserie 3 x 12
panca stretta multypower
riposo:
1,30 petto-dorso-gambe
1,00 braccia
carichi variabili in base alle % di allenamento (vedi serie piramidali)
Come vediamo in questa metodologia di allenamento, il PMC è distribuito in modalità prioritaria sulle braccia, con conseguente lavoro minoritario sugli altri distretti muscolari ma non insufficiente..
THE HARD INTENSITY ARMS BOMB
lunedi: PETTO - DORSO
martedi: BRACCIA - GAMBE
giovedi: PETTO - DORSO
venerdi: BRACCIA - GAMBE
LUNEDI E GIOVEDI
panca piana bilanciere 4 x 12-8-7-6
panca alta 4 x 12-8-7-6
(il giovedi alternare con Parallele)
pullover 1 manubrio 3 x 10/12
lat machine avanti 4 x 12-10-8-15
rematore bilancere 4 x 12-10-8-15
lento avanti da seduto 3 x 10-8-7
alzate laterali busto 90° 3 x 10
addominali
MARTEDI E VENERDI
Squat 4 x 15-10-8-6
leg extension 4 x 15-12-10-8
leg curl 4 x 15-10-8-8
calf in piedi 4 x 15/20
curl bilanciere 4 x 6 in stripping (3 strips scalando del 10%)
curl 2 manubri da seduto 1 x 10-8-7-6
french press 5 x 12-10-8-7-6
piegamenti braccia a terra
in superserie 3 x 12
push down 2 braccia corda
curl bicipiti cavo basso stretto
in superserie 3 x 12
panca stretta multypower
riposo:
1,30 petto-dorso-gambe
1,00 braccia
carichi variabili in base alle % di allenamento (vedi serie piramidali)
Come vediamo in questa metodologia di allenamento, il PMC è distribuito in modalità prioritaria sulle braccia, con conseguente lavoro minoritario sugli altri distretti muscolari ma non insufficiente..
THE HARD INTENSITY ARMS BOMB Questo nome "particolare" fà capire che questo tipo di allenamento "settoriale" è veramente duro e solo pochi l'hanno concluso rimanendo in vita.
Scherzi a parte vediamo la modalità di sviluppo:
Allora dobbiamo prima cosa considerare 3 punti fondamentali per ottenere lo sviluppo delle braccia:
Basse reps - alti carichi
Medie reps - medi carichi
Alte reps - bassi carichi
Basse reps - alti carichi
Medie reps - medi carichi
Alte reps - bassi carichi
In questa programmazione andremmo a svolgere uno stress su tutti e 3 i punti.
La scelta di utilizzo di questa metodologia va svolta in circa 20 minuti e sarà in base alle vostre preferenze inserirla all'inzio dell'allenamento o al termine. E' ideale soprattutto per persone che si allenano 3 volte alla settimana e hanno visto nel tempo una scarsa ipertrofizzazione sulle braccia
Svolgeremo la nostra scheda in questo modo:
Giorno 1: Petto, spalle, braccia
Giorno 2: Gambe, braccia
Giorno 3: Dorso, deltoide posteriore, braccia
Ovviamente spieghero' solo l'allenamento da svolgere sulle braccia, mentre sugli altri muscoli potete prendere esempio dal piano precedentemente postato
Giorno 1 Basse reps alti carichi
Forza
Superset ad esaurimento muscolare
N° di serie e reps: 10 X 3
Recupero: inferiore ai 15 secondi
eseguire in sequenza gli esercizi completando il lavoro nel minor tempo possibile
Curl Ez
Panca stretta
Giorno 2: Forza ipertrofica Medie reps - carichi medi
Forza Ipertrofica
i carichi di lavoro saranno sul 70% e avremmo un notevole accumulo di acido lattico. Quindi fondamentale è dare il massimo di noi stessi in questa giornata di allenamento
Metodologia: superset a esaurimento
N° di serie e reps: 12 serie x 8 reps
recupero: sotto i 15''
completare tutti gli esercizi in sequenza, nel minor tempo possibile cercando di riposare il meno possibile
Curl 2 manubri hammer in piedi
Push down cavo alto
Giorno 3: Alte reps bassi carichi
Capillarizzazione
In questo giorno andremmo a lavorare sulla vascolarizzazione, in quanto lavorando ad alte reps con carichi bassi riusciremo ad avere un pump pazzesco sulle braccia che permetterà di migliorare il trasporto dei nutrienti nei muscoli ma soprattutto donerà un aspetto qualitativo veramente invidiabile.
Metodologia: Superserie ad esaurimento
N° di serie e reps: 10 serie x 15 reps
recupero: meno di 15 secondi
eseguire in sequenza gli esercizi completando il lavoro nel minor tempo possibile
Curl alla panca scott
French press da seduto dietro testa
Capillarizzazione
In questo giorno andremmo a lavorare sulla vascolarizzazione, in quanto lavorando ad alte reps con carichi bassi riusciremo ad avere un pump pazzesco sulle braccia che permetterà di migliorare il trasporto dei nutrienti nei muscoli ma soprattutto donerà un aspetto qualitativo veramente invidiabile.
Metodologia: Superserie ad esaurimento
N° di serie e reps: 10 serie x 15 reps
recupero: meno di 15 secondi
eseguire in sequenza gli esercizi completando il lavoro nel minor tempo possibile
Curl alla panca scott
French press da seduto dietro testa
No PAIN no Gain è questo il motto del vero culturista quindi per avere risultati bisogna soffrire e solo con metodologie hard riuscirete ad ottenere quei risultati che i classici istruttori di palestra non vi faranno mai ottenere.
Ovviamente in questi contesti sono importanti 4 fattori:
Alimentazione
Allenamento
Integrazione
Riposo
Alimentazione
Allenamento
Integrazione
Riposo
Ecco, io in base al lavoro che svolgo, mi sono specializzato negli ultimi anni nel settore dell'integrazione verso la quale nutro una grande passione.
Posso dire che l'integrazione nel body building diventa fondamentale in certi tipi di contesti, soprattutto quando si intraprendono allenamenti "avanzati".
1
La kre alkalyn penso sia la migliore forma di creatina che funziona. Una forma avanzata con ph corretto che permette una miglior assimilazione della creatina stessa, non causando sides comuni(mal di pancia, ritenzione ecc).. non necessita di fase di carico e si puo assumere sia a stomaco pieno che vuoto... Un ottimale sia in massa che definizione che aiuterà sicuramente ad avere piu forza/resistenza su allenamenti avanzati in particolare su questi allenamenti per le braccia..
2
Le proteine sono "il mattone" che formano il muscolo e quindi fondamentale assumerle, soprattutto dopo l'allenamento e la qualità e il suo valore nutrizionale è fondamentale per avere un integrazione al top..Le Whey della Optimun Nutrition rimangono per me le migliori whey in circolazione, un marchio affidabile su cui possiamo andare sicuri per la loro purezza e per l'alto profilo nutrizionale.. Queste proteine sono un blend quindi sono medio veloci permettendo cosi un miglior anabolismo muscolare e ideali post-wo con una fonte di carbo veloci...I gusti sono tutti ottimi, delicati e che non ti lasciano mai insoddisfatto...Un prodotto che deve essere presente nella nostra dispensa in ogni occasione
3
Mangio gia tanta verdura e frutta a che cosa mi serve un multivitaminico? queste sono le classiche frasi che si sentono in giro dalla maggior parte delle persone, alle quali posso rispondere in questo modo: Quest'oggi verdura e frutta non sono piu valutabili come alta fonte di vitamine, antiossidanti, minerali ecc, in quanto con l'inquinamento, l'ogm e altri diversi processi, siamo arrivati al punto che la loro "purezza" non è piu valutabile come "fonte di vita eterna". Non sto dicendo che non dobbiamo piu mangiare frutta e verdura sia chiaro...stò solo dicendo che alla normale alimentazione che facciamo con frutta e verdura, sarebbe ottimale inserire un multivitaminico il quale risulta essere la scelta migliore per assumere quelle sostanze nutritive che sono fondamentali per ogni essere umano... L'Animal pak è il mio preferito e una bustina al giorno dopo colazione permette di avere una completa integrazione di vitamine, mnerali e anti ossidanti che ci fanno tanto bene e ci permettono di vivere meglio. Consiglio di assumerlo sempre sia in massa che definizione e maggiormente in periodi altamente stressanti di allenamento ma anche psicologici... Sarà la nostra arma segreta per migliorare la nostra vita
4
Posso dire che l'integrazione nel body building diventa fondamentale in certi tipi di contesti, soprattutto quando si intraprendono allenamenti "avanzati".
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La kre alkalyn penso sia la migliore forma di creatina che funziona. Una forma avanzata con ph corretto che permette una miglior assimilazione della creatina stessa, non causando sides comuni(mal di pancia, ritenzione ecc).. non necessita di fase di carico e si puo assumere sia a stomaco pieno che vuoto... Un ottimale sia in massa che definizione che aiuterà sicuramente ad avere piu forza/resistenza su allenamenti avanzati in particolare su questi allenamenti per le braccia..
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Le proteine sono "il mattone" che formano il muscolo e quindi fondamentale assumerle, soprattutto dopo l'allenamento e la qualità e il suo valore nutrizionale è fondamentale per avere un integrazione al top..Le Whey della Optimun Nutrition rimangono per me le migliori whey in circolazione, un marchio affidabile su cui possiamo andare sicuri per la loro purezza e per l'alto profilo nutrizionale.. Queste proteine sono un blend quindi sono medio veloci permettendo cosi un miglior anabolismo muscolare e ideali post-wo con una fonte di carbo veloci...I gusti sono tutti ottimi, delicati e che non ti lasciano mai insoddisfatto...Un prodotto che deve essere presente nella nostra dispensa in ogni occasione
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Mangio gia tanta verdura e frutta a che cosa mi serve un multivitaminico? queste sono le classiche frasi che si sentono in giro dalla maggior parte delle persone, alle quali posso rispondere in questo modo: Quest'oggi verdura e frutta non sono piu valutabili come alta fonte di vitamine, antiossidanti, minerali ecc, in quanto con l'inquinamento, l'ogm e altri diversi processi, siamo arrivati al punto che la loro "purezza" non è piu valutabile come "fonte di vita eterna". Non sto dicendo che non dobbiamo piu mangiare frutta e verdura sia chiaro...stò solo dicendo che alla normale alimentazione che facciamo con frutta e verdura, sarebbe ottimale inserire un multivitaminico il quale risulta essere la scelta migliore per assumere quelle sostanze nutritive che sono fondamentali per ogni essere umano... L'Animal pak è il mio preferito e una bustina al giorno dopo colazione permette di avere una completa integrazione di vitamine, mnerali e anti ossidanti che ci fanno tanto bene e ci permettono di vivere meglio. Consiglio di assumerlo sempre sia in massa che definizione e maggiormente in periodi altamente stressanti di allenamento ma anche psicologici... Sarà la nostra arma segreta per migliorare la nostra vita
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I bcaa sono forse l'integratore da non staccare mai...anticatabolici, migliorano il recupero muscolare, aiutano a contrastare l'acido lattico...come possiamo fare a meno di questo prodotto insostituibile? Io personalmente amo utilizzare i Modern Bcaa della Usp labs, un ottimo prodotto con la cosidetta divisione dei 3 aminoacidi 8:1:1 dove la leucina nè fà da padrone...infatti molti non lo sanno, ma fondamentale nell'ipertrofia muscolare è principalmente la leucina a discapito della isoleucina e valina...infatti quando acquistiamo un prodotto a base di bcaa dobbiamo sempre valutare se quest'ultimo contiene il classico 2:1:1...e invece che vediamo qui? 8:1:1 da qui capirete che il dosaggio di leucina in questo prodotto è superiore alla media di mercato e questo non potrà che portare ad un miglioramento dell'anabolismo generale.
Questa è la mia Top list, pochi integratori ma fondamentali per avere dei risultati in termini di prestazione, forza e sviluppo muscolare. Ricordo pero' che bisogna sempre seguire la cosiddetta piramide del body building e tener conto di tutti gli altri fatori che ho detto in precedenza (riposo, allenamento, alimentazione) perchè non si costruiscono grattacieli solo con i mattoni.
L'allenamento Fuoco sulle Braccia e Hard intensity ams bomb è coordinato grazie a Muscle Nutrition che ci ha permesso di portare alla luce un allenamento innovativo che porterà a vedere i nostri allenamenti sotto un altro punto di vista e sicuramente ci permetterà di raggiungere quell'obiettivo che da molto tempo ricerchiamo.