Dieta per ragazza: richiesta consigli

[lightblue...]

Ciao,

preferisco aprire la discussione in quest'area del forum perché anche se al momento vi chiedo una mano sulla dieta magari andando avanti posterò anche l'allenamento.

Ragazza, 21 anni, 160 cm, 55 kg. 3 allenamenti a settimana di pesi (1° giorno gambe, 2° giorno spalle e schiena, 3° giorno pettorali e braccia). Niente cardio perché mi fa schifo, ma al momento non sono in definizione, quindi spero che me lo farete passare... Comunque, obiettivi: aumento della forza, (moderata) ipertrofia, ma la dieta non è per massa perché al momento non posso permettermelo, dunque è un tentativo di "mangiare pulito".


Colazione: omelette 2 albumi + 1 tuorlo con marmellata, 50 g prosciutto cotto.
Post wo: BCAA, 1 banana
Se non mi alleno spuntino con una mela e 4 mandorle.
Pranzo: 2 WASA o una fetta di pane di segale, 200 g bistecca di manzo (magra), insalata con un cucchiaio di evo, oppure 50 g di riso con 100 g di pollo e verdura saltata.
NB: quando non mi alleno cerco di evitare i carboidrati.
Spuntino: vario... non sono molto brava. Spesso 170 g di Total Fage 0% con un cucchiaino di miele, altre volte 50 g bresaola e un frutto (Consigli alternativi?)
Cena: 200 g di salmone/pesce bianco/pollo, oppure 150 g di tonno + verdura cotta, per es. zucchine o melanzane alla piastra, con un cucchiaio di olio evo.

Nel weekend due pasti liberi.

Spero di non aver dimenticato nulla. Vi ringrazio in anticipo per consigli/correzioni/critiche e commenti.

[Mimmolino]

Va bene la dieta, togli solo il miele nel fage. Come alternativa potresti mangiare del formaggio magro/dolce, sottiletthe light (le kraft sono le migliori) o fiocchi di latte. I carboidrati rimanili, le quantità sono moderate. Ciao.

[luna80]

Colazione: omelette 2 albumi + 1 tuorlo con marmellata, 50 g prosciutto cotto. io toglierei il tuorlo e aggiungerei sicuramente dei carboidrati (qualche cereale ci vuole)
Post wo: BCAA, 1 banana a che ora ti alleni? la colazione a che ora la fai?
Se non mi alleno spuntino con una mela e 4 mandorle. aggiungerei 50g di affettato magro
Pranzo: 2 WASA o una fetta di pane di segale, 200 g bistecca di manzo (magra), insalata con un cucchiaio di evo, oppure 50 g di riso con 100 g di pollo e verdura saltata. 2 wasa sono una miseria, aumentale almeno a 4, pane di segale sui 50g, come carboidrati anche il riso va bene, come manzo fai 150g come il pollo
NB: quando non mi alleno cerco di evitare i carboidrati. , tieni sempre dei carbo fissi a pranzo anche se non ti alleni
Spuntino: vario... non sono molto brava. Spesso 170 g di Total Fage 0% con un cucchiaino di miele, altre volte 50 g bresaola e un frutto (Consigli alternativi?)
Cena: 200 g di salmone/pesce bianco/pollo, oppure 150 g di tonno + verdura cotta, per es. zucchine o melanzane alla piastra, con un cucchiaio di olio evo. salmone 100g, pesce bianco 200g, pollo 150g

qui sopra qualche consiglio, dimmi cosa ne pensi che caso mai aggiustiamo

[lightblue...]

Grazie dei suggerimenti. La dieta l'ho fatta da sola, perciò avere dei commenti e delle correzioni mi è utilissimo.
Provo a rispondere punto per punto: purtroppo per esperienza i cereali mi gonfiano tantissimo, motivo per cui li ho eliminati a colazione. Potrei provare a reinserirli, ma non saprei su cosa andare: riso soffiato?
Colazione intorno alle 7, 7 e mezza, allenamento verso 10 e mezza.
Pranzo: di solito evito i carboidrati a pranzo se non mi alleno semplicemente perché non ne sento il bisogno. Se sono da inserire li inserisco.
Cena: diciamo che la sera ho dei problemi a mangiare quantità moderate di cibo. Se taglio troppo mi vengono strani attacchi di "gola" e attacco delle tavolette di cioccolato.

[luna80]

al posto dei cereali a colazione puoi anche mettere delle fette biscottate o (meglio ancora) delle wasa dato che ti piacciono, anche il riso soffiato comunque va bene, ma dei carbo li terrei fissi...come farei anche per pranzo
il problema del dopo cena c'è spesso...ti consiglierei tanta verdura a cena e poi una qualche bibita zero o del the verde, non so se ti possono aiutare

[lightblue...]

al posto dei cereali a colazione puoi anche mettere delle fette biscottate o (meglio ancora) delle wasa dato che ti piacciono, anche il riso soffiato comunque va bene, ma dei carbo li terrei fissi...come farei anche per pranzo
il problema del dopo cena c'è spesso...ti consiglierei tanta verdura a cena e poi una qualche bibita zero o del the verde, non so se ti possono aiutare

Sì, grazie, sicuramente. Tè verde intendi caldo, vero? A me tra l'altro piace anche la camomilla :-P Le bibite zero le ho sempre considerate robaccia, però obiettivamente per appagare il desiderio del dolce sono funzionali...

[luna80]

the verde caldo o freddo...va sempre bene, anche la camomilla...

per le bibite...avrai anche ragione ma se ci dobbiamo togliere pure quelle...

[Mimmolino]

qui sopra qualche consiglio, dimmi cosa ne pensi che caso mai aggiustiamo

Un pò troppo proteica, considera che è una donna.

[lightblue...]

Un pò troppo proteica, considera che è una donna.

Mhm, può darsi, me l'hanno già detto... Quindi? A me sembra di non poter tagliare ulteriormente le proteine

[luna80]

Un pò troppo proteica, considera che è una donna.

le ho aggiunto 50g di affettato allo spuntino del mattino e ridotto le pro del pranzo...quindi torniamo pari, imho così va bene...poi deve vedere lei...

[Mimmolino]

Leva il cotto a colazione, riduci il pesce a 100g la sera e ripartisci spuntino del mattino e pranzo così come è stato detto da luna80, dovrebbe andare bene.

[luna80]

Leva il cotto a colazione, riduci il pesce a 100g la sera e ripartisci spuntino del mattino e pranzo così come è stato detto da luna80, dovrebbe andare bene.

per colazione come fonte proteica 2 soli albumi? e hai idea di quanto siano 100g di pesce?

ad ogni modo io rimango del mio parere...ognuno può dire la sua opinione

[lightblue...]

Con 100 g di pesce penso che potrei morire, così come con 2 soli albumi a colazione prima dell'allenamento.
In ogni caso provo e poi riporto gli effetti Se non sperimento non saprò mai come posso reagire, cosa che vale anche in palestra. E talvolta ho scoperto che si può fare molto più di quanto si pensi...

[lightblue...]

Aggiornamento: tendo ad avere decisamente fame... Dite che è normale e va bene così o che è il segnale che qualcosa non va?

[luna80]

hai fame in un momento particolare della giornata? cosa hai mangiato in questi giorni? per esempio elenca ieri o oggi...