consigli allenamento

[Marnie]

Ciao a tutte/i,
leggo assiduamente questo forum ormai da parecchio (anche se intervengo poco: sono una principiante!!!) e vorrei chiedervi un parere sul mio allenamento.
Premetto che vorrei definirmi e incrementare la massa magra.
Sono in metabolica da 18 giorni senza particolari problemi (a parte un po' di stanchezza ogni tanto! ). La mia percentuale di grasso corporeo adesso è intorno al 22%.
Da circa tre settimane ho iniziato ad allenarmi per tre volte a settimana coi pesi seguendo una tabella che mi hanno fatto in palestra (...non so se fidarmi... ).
I rimanenti due giorni faccio due lezioni aerobiche (step e spinning) che mi aiutano moltissimo a scaricare lo stress!

La tabella è full così composta:

stacchi gt 2x15
leg curl 2x15
divergent lat pull down 2x15
rowing machine conv. 2x15
distensioni su panca 2 manubri 2x15
pull over 2x15
lento 2 manubri 2x15
bicipiti 2 manubri 2x15
tricipiti al pulley 2x15
adduttori 3x15
abduttori 3x15
addominali alti e bassi 3x25

aspetto i vostri consigli!!
grazie!!!!

[Gawain]

A mio parere, le ripetizioni per la parte superiore del corpo sono troppe.
Personalmente, ti consiglierei una 2-split, in modo da poter recuperare in modo ottimale tra una sessione e la successiva e permettere la crescita. Allenare tre volte a settimana lo stesso muscolo può portarti velocemente all'over-training. Inoltre, suddividendo la scheda, potresti focalizzarti maggiormente sugli esercizi aumentando l'intensità.

Fossi in te, introdurrei il magico squat e\o gli affondi.

[Marnie]

Grazie Gaw!

P.S. Come suddivideresti gli esercizi nei tre giorni?

[robby78]

Anche secondo me il volume è troppo alto, sono circa 24 serie per allenamento e in più è anche alto il numero di ripetizioni.
Io seguirei il consiglio di Gawain, anche perchè così come stai facendo i muscoli non anno tempo per riposarsi e quindi crescere.
ciao

[Gawain]

Originally posted by Marnie
Come suddivideresti gli esercizi nei tre giorni?

Dovresti trovare la combinazione ottimale PER TE.
Personalmente, trovo un'ottima suddivisione la seguente:

1) Petto\spalle\tricipiti
2) Schiena\bicipiti
3) Gambe\addominali

[Marnie]

ok, proverò così e aggiungero squot e affondi

[swanz]

Originally posted by Gawain


Dovresti trovare la combinazione ottimale PER TE.
Personalmente, trovo un'ottima suddivisione la seguente:

1) Petto\spalle\tricipiti
2) Schiena\bicipiti
3) Gambe\addominali

Anche secondo me il volume è eccessivo.
O una 2 o una 3split.

[Marnie]

grazie dei consigli!

[fitwoman]

scusa se nessuna donna ti ha risposto prima...........ma ogni tanto anche i nostri maschietti del forum vedo che si danno da fare.....


scherzo amici.......


mi piace la suddivisione che ti postato Gawain e in generale i consigli che ti hanno dato.......

secondo me anche per le gambe non fare solo lavoro a ripetizioni lunghe......alterna con qualche settimana a 8-10 rep più pesanti.....la metabolica ti mangia i muscoli sennò...........
ciao Fit

[Marnie]

grazie fit!

[robby78]

Originally posted by Marnie
ok, proverò così e aggiungero squot e affondi

Non credo che Gawain volesse dire, di aggiunderli a ciò che fai gia.
Prima di tutto toglierei la leg curl, perchè i bicipidi femorali vengono stimolati sia con lo squat che con gli stacchi e anche con gli affondi, questi ultimi sono esercizi multiarticolare e è meglio non farli tutti e tre insieme rischi di sovrallenare le gambe.
Una accoppiata spesso utilizzata è squat e stacchi, ma sono tre esercizi buonissimi puoi scegliere tu quale è meglio per te, l'importante è che non metti i 3/4 esercizi insieme.
Per le ripetizioni si usano di solito le 20, ma non è una regola anche qui devi fare a tuo piacimento.
ciao

[Marnie]

grazie Robby!

proverò a rifarmi una tabella seguendo i vostri consigli

[Shawn]

Marnie, darling, perchè non mi posti la tua dieta metabolica tipo?
poi ti spiego....

ciao

[Marnie]

Originally posted by Shawn
Marnie, darling, perchè non mi posti la tua dieta metabolica tipo?
poi ti spiego....

ciao

ti ho mandato un MP

[Shawn]

grazie darling,

t ho risposto in pvt