allenamento per mia sorella

[ross78]

Premetto nn sapevo dove postare quindi se volete spostare nella sezione + adatta qs post fate pure.
Volevo un giudizio su questo allenamento.
Premetto lei nn ha mai fatto pesi a parte le macchine che propongono i soliti istruttori...
Prima di iniziare seriamente la suddetta scheda penso di farle capire l'esecuzione degli esercizi.
Obbiettivo tonificare e perdere un po' di grasso!

1 giorno
squat 2x10
stacchi g.t. 1x15
pressa 2x10
lateral machine 2x10
polpacci 1x20
crunch 2x20
20 minuti cardio al 70%

2 giorno
30 minuti di cardio al 70% (ogni settimana aumenta di 3)

3 giorno
pectoral machine 3x10
tricipiti ai cavi 3x10
alzate laterali singole 2x10
crunch 2x20
side bend 2x20
15-20 minuti cardio al 70%

Pareri e correzioni sono bene accetti!
grazie a tutti/tutte

[kappa]

Mi raccomando l'esecuzione perfetta x squat e stacchi!

1. cos'è la lateral machine?
2. stacchi almeno 2 serie (15 e 10 rip.)
3. polpacci 3 serie, recupero 20"
4. crunch 2/3 serie ad esaurimento (alternando i vari esercizi)
5. mancano completamente bicipiti, schiena. L'armonia è essenziale e il corpo va allenato interamente. Inoltre, i muscoli antagonisti sono fondamentali sia x la postura (petto/dorso), sia x la forza. Non puoi allenare il tric e saltare il bicipite, si crea uno squilibrio pericoloso
6. i side bend rischiano di farle allargare il giro vita. Meglio i crunch diagonali
7. nel terzo giorno, indichi 15-20 min. di cardio. SEMBRA (pareri discordi) che la lipolisi con attività aerobica a bassa intensità si attivi dopo 20 minuti, perciò un tempo minore è quasi inutile. altrimenti puoi provare un giorno con lì'interval training (alternando l'intensità)

Parliamone...

K

[ross78]

La mia è solo un'idea, l'obbiettivo è tonificare glutei e cosce, affinare la vita e creare armonia... nn masse muscolari visibili.
Su questo io ho ipotizzato la scheda, questa impostazione:
PESI CARDIO
cardio
PESI CARDIO
mi piace.
Accetto qualsiasi variazione.

X K: prova visto l'obbiettivo ad abbozzarmi tu una scheda.
la lateral machine nn è l'attrezzo che si usa per i dorsali???

grazie

[kappa]

scusami, avrei potuto arrivarci! si chiama LAT machine
ma perchè inserire un solo esercizio x la schiena in una scheda riservata alle gambe?

Potresti cominciare a farle fare un circuito x 3/4 settimane (fase di condizionamento) e seguirla bene durante le esecuzioni.
2 sedute a settimana di circuito e, se deve dimagrire molto, 2/3 di cardio (mezz'ora in su), altrimenti 1.

Poi potresti passare ad una split in 3 volte:
Petto tricipiti
dorso bicipiti
Gambe spalle

Non avere paura di farle mettere troppa massa, non è una cosa così immediata! anzi, si fa tanta di quella fatica ad ottenerla...

Cardio 2 volte a settimana, possibilmete in sedute separate.

Agli inizi, secondo me l'ideale è fare 3 serie x ogni esercizio base, con 12-10-8 rip.
e variare gli esercizi ogni mese.

Cosa ne dici?

K

[ross78]

il grasso da perdere nn è molto...
ipotesi...
il circuito:
2 gg
squat 12 10 8
stacchi 15 10
pectoral machine 3x10
lat machine 3x10
alzate laterali singole 2x10
polpacci 3x12
crunch a esaurimento
20 minuti cardio

1 gg solo cardio 30 minuti
aggiungeresti le braccia, nn ti sembra lavorino già tanto??

vita 66
fianchi 94
peso 55 kg
1,75 penso
polso 14

come vedi la situazione nn è grave!
ha un'ottima genetica è ci mette un attimo ad ottenere risultati, io gli ho consigliato i pesi che secondo me sono ideali per costruire il fisico che vuole lei (per fare un' esempio da letterina).

cosa ne pensi?
grazie dei tuoi preziosi consigli.

[kappa]

Le braccia le aggiungerei di sicuro, con le spalle sono essenziali x un fisico da "letterina"!

Non ho capito una cosa, le faresti fare qs scheda 2 volte a sett + una seduta di cardio?

Io continuo a puntare sulla split, ALMENO in 2 sedute di pesi e una di aerobica

K

[ross78]

fammi un esempio concreto di quello che per te è meglio...
l'obbiettivo lo sai.
la mia ipotesi era il circuito pesi + aero 2 volte alla settimana + una seduta di cardio.
cmq dimmi tu!?

ciao

[Biru]

Io darei ragione a Kappa,due sedute di pesi ed una di cardio sono piu' che sufficienti per perdere quel poco grasso,visti i dati,
che sembra abbia tua sorella.
Una scheda piu' pesante potrebbe essere controproducente in termini di motivazioni a lungo termine,almeno la penso cosi',ed almeno per i primi tempi.
Qualche seduta in piscina?e' favolosa per perdere grasso e ti annoi meno che marciare sul tapis roulant.

[kappa]

Originally posted by Biru

Qualche seduta in piscina?e' favolosa per perdere grasso e ti annoi meno che marciare sul tapis roulant.

Non sono d'accordo, l'allenamento aerobico a media intensità col cardiofrequenzimetro è il metodo + efficace x attivare la lipolisi. Il nuoto ha un sacco di altri vantaggi.

Allora, provo ad abbozzarti un circuito (ma sempre in versione split).
GIORNO 1
spinte con manubri su inclinata/panca inclinata
lat machine/ vertical traction
alzate frontali/ shoulder press/ lento avanti con manubri
pull over
croci con manubri/ croci ai cavi/ pectoral machine
pulley basso/ rematore
alzate laterai/ alzate alla arnold
chest press/ panca piana
iperextension
curl con bilancere/curl ai cavi
tric dierto la nuca/ push down/ dip su panca
alzate a 90°
addominali

GIORNO 2
squat/affondi
leg curl/ curl ai cavi
calf (15-20 rip.)
pressa piedi alti
stacchi gambe tese/ good morning (con bastone)
abductor machine (30-40 rip.)
adductor machine (30-40 rip.)
gluteus machine
addominali

eseguire un esercizio a scelta x riga, senza interruzioni. a fine circuito riposare 2'-3' e riprendere.
ripetere 2 volte il primo circuito, 3 il secondo.

Dopo un mese, passerei ad un allenamento non a circuito.

te gusta?

K

[Biru]

Ma..Ma..cosi' la fai diventare un Marine

Scherzo naturalmente...he..he..he..he.....

[ross78]

che mazzata!!!

[Biru]

Originally posted by ross78
che mazzata!!!

Approvo......

[kappa]

dipende come la fai, ovviamente vanno usati carichi leggeri.
Non mi sembra così eccessiva,. per fortuna che sono io la femminuccia!!!

e poi, come diceva non so chi (arnold? weider?)

NO PAIN, NO GAIN

K

[Biru]

Originally posted by kappa
dipende come la fai, ovviamente vanno usati carichi leggeri.
Non mi sembra così eccessiva,. per fortuna che sono io la femminuccia!!!


NO PAIN, NO GAIN

K

C'e' femminuccia e femminuccia.....tu sei la tipica femminucia con il Kalashnikov sotto la gonna

[kappa]

Non sono mica un travone!!!!
I pochi che qua dentro mi conoscono, sanno che sono moooooooooolto + dolce di quanto fingo di essere!

K