Microciclo per forza...

[Durabolin]

PRIMO GIORNO



Dist. su panca piana 6set x 3rip

Dist. manubri p. inclinata 5x3

Curl bilancere 6x3

Larry Scott 5x3

Crunch inverso 3xMax

Sit up crunch 3xMax



SECONDO GIORNO



Military press 6 x 3

Alzate laterali 5 x 3

Lat mach. p. pronazione 6 x 3

Rematore 1 manubrio 5 x 3

Dist, su panca p.stretta 6 x 3

Tirate al cavo 5 x 3

[Durabolin]

Puo' andare?

[peter]

Io farei così:

3-4 sedute settimanali
Lunedì: tabella A
Martedì: tabella B
Mercoledì: riposo
Giovedì: tabella A
Venerdì: tabella B
Sabato: riposo
Domenica: riposo

1° GIORNO-(A):
panca piana 3 x 90%
lento spalle 3 x 85%
frenche press 3 x 80%
crunch 3 x max

2° GIORNO-(B):
Pulley basso 3 x 90%
curl bicipiti 3 x 85%
Squat 3 x 80%
calf 3 x 80%

Svolgimento del 1° mese:
1° settimana: 3 serie
2° settimana: 4 serie
3° settimana:5 serie
4 settimana: 3 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
Pause: 2-3 minuti

Svolgimento del 2° mese:
1° settimana: 4 serie
2° settimana: 5 serie
3° settimana:6 serie
4 settimana: 4 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
Pause: 2-3 minuti

Leggi questo mio articolo sul mio sito:

http://it.geocities.com/pierolamberts/page4.html

Note:
Prima di ogni serie effettiva, bisogna riscaldare il muscolo con 2-3 serie di avvicinamento. Nell'allenamento per la forza devi essere concentrato sul peso, teso ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle.Non riallenarti finche non sono in questa condizione, se mai rimandi l'allenamento (lo specchietto sulla frequenza delle sedute è solo un esempio, quindi trova la frequenza ottimale!)
Comunque, gli allenamenti devono essere sempre:
BRUTALI, INTENSI e RAREFATTI!

Goodby
by
PeterBodybuilding
web: http://www.peterbodybuilding.135.it

[Rena]

Anch'io sono d'accordo che gli allenamenti debbano essere BRUTALI, INTENSI e RAREFATTI!
e ci si deve allenare in modo brutale solo quando si ha completamente recuperato.
Ad eccezione di qualche seduta di recupero attivo molto leggera se non si ha un lavoro pesante, tipo muratore.
Ciao

[peter]

Esatto!!

by
PeterBodybuilding
web: http://www.peterbodybuilding.135.it

[Luna Caprese]

Nell'allenamento per la forza devi essere concentrato sul peso, teso ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle.Non riallenarti finche non sono in questa condizione, se mai rimandi l'allenamento

come copi bene dal libro di Cianti
p.s. il programma è una cag... totale visto che non ciclizzi le % e che 2 volte a week non fanno aumentare la forza

[Durabolin]

Mi alleno 3 volte a settimana, facendo scheda 1, 2 e ancora 1 così via...
Le % le vario ovvio, non l'ho inserito ma cerco di aumentare di poco il carico ogni volta. Se non riesco mantengo lo stesso carico facendo una forzata in più...Non va lo stesso dici?

[PowerEnrico]

...Non va lo stesso dici?

ma lo squat e lo stacco dove sono in tutto cio'?
Ciao

[Luna Caprese]

Mi alleno 3 volte a settimana, facendo scheda 1, 2 e ancora 1 così via...
Le % le vario ovvio, non l'ho inserito ma cerco di aumentare di poco il carico ogni volta. Se non riesco mantengo lo stesso carico facendo una forzata in più...Non va lo stesso dici?

3 volte per esercizio intendo come minimo ; anche se facessi il WS dovresti inserire del lavoro complementare da fare ogni giorno vedi :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls26.htm

[Durabolin]

quindi in pratica come sarebbe un buon programma?
Accetto suggerimenti

[dobrio]

Io farei così:

3-4 sedute settimanali
Lunedì: tabella A
Martedì: tabella B
Mercoledì: riposo
Giovedì: tabella A
Venerdì: tabella B
Sabato: riposo
Domenica: riposo

1° GIORNO-(A):
panca piana 3 x 90%
lento spalle 3 x 85%
frenche press 3 x 80%
crunch 3 x max

2° GIORNO-(B):
Pulley basso 3 x 90%
curl bicipiti 3 x 85%
Squat 3 x 80%
calf 3 x 80%

Svolgimento del 1° mese:
1° settimana: 3 serie
2° settimana: 4 serie
3° settimana:5 serie
4 settimana: 3 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
Pause: 2-3 minuti

Svolgimento del 2° mese:
1° settimana: 4 serie
2° settimana: 5 serie
3° settimana:6 serie
4 settimana: 4 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
Pause: 2-3 minuti

Leggi questo mio articolo sul mio sito:

http://it.geocities.com/pierolamberts/page4.html

Note:
Prima di ogni serie effettiva, bisogna riscaldare il muscolo con 2-3 serie di avvicinamento. Nell'allenamento per la forza devi essere concentrato sul peso, teso ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle.Non riallenarti finche non sono in questa condizione, se mai rimandi l'allenamento (lo specchietto sulla frequenza delle sedute è solo un esempio, quindi trova la frequenza ottimale!)
Comunque, gli allenamenti devono essere sempre:
BRUTALI, INTENSI e RAREFATTI!

Goodby
by
PeterBodybuilding
web: http://www.peterbodybuilding.135.it

Scusa .... ma non è che in questo modo si va a colpire 2 volte lo stesso gruppo muscolare a settimana ...di conseguenza non penso che sia molto rarefatto il perfetto recupero per un hard gainer natural è di una settimana e anche +....di rarefatto non vedo nulla