Squat e Panca: come aumentare la forza?

**SilvioPL** · 23-02-2005, 14:03:38

Per lo Squat, se lo esegui in versione PL, puoi integrare l'allenamento con box squat, goodmorning, estensioni della schiena, leg curl o ghr. Tranne il box squat questi esercizi sono tra l'altro di supporto anche per lo Stacco.
Nella panca, sempre se la esegui in versione PL, personalmente ti consiglio di evitare come la peste croci e spinte con manubri, che a me, anche se fatti solo come complementere, mi levano sia massa che forza. Sono invece utili esercizi con movimento parziale, come la panca eseguita con dei rialzi sul torace o eseguita distesi a terra o con partenza dal basso. Ti consiglio anche la panca inclinata e le parallele.
Ciao

**PowerEnrico** · 23-02-2005, 14:17:19

dato per scontata una accettabile tecnica di esecuzione per entrambe gli esercizi (nel senso che se nn lo è, già solo correggendo il tiro dell'esecuzione possiamo ottenere degli incrementi), direi
per lo squat:
1) box squat (ad altezze variabili, aiuta anche nello stacco se tiri sumo)
2) good morning
3) GHR (glute ham rise)
4) pin pulls (stacchi in rastrelliera ad altezze variabile cmq tutte sotto al ginocchio)
5) reverse hyper extension (anche con resistenze -pesi/bande/catene-)

per la panca:
1) board press (varie altezze)
2) floor press
3) french press a terra con bilanciere o manubri
4) JM press
5) push press (per le spalle)
6) face pulls

tutti questi esercizi ad ogni modo dovrebbero trovare il loro spazio all'interno di un programma mirato; elencati in questo modo e senza programmazione non significano nulla.
Ciao

**POD** · 23-02-2005, 14:19:29

Originariamente Scritto da SilvioPL

Per lo Squat, se lo esegui in versione PL, puoi integrare l'allenamento con box squat, goodmorning, estensioni della schiena, leg curl o ghr. Tranne il box squat questi esercizi sono tra l'altro di supporto anche per lo Stacco.
Nella panca, sempre se la esegui in versione PL, personalmente ti consiglio di evitare come la peste croci e spinte con manubri, che a me, anche se fatti solo come complementere, mi levano sia massa che forza. Sono invece utili esercizi con movimento parziale, come la panca eseguita con dei rialzi sul torace o eseguita distesi a terra o con partenza dal basso. Ti consiglio anche la panca inclinata e le parallele.
Ciao

Il leg curl pensi possa essere utile? Non l'ho mai fatto... l'ho sempre considerato come un esercizio del ca... proverò ad inserirlo per un pò.. (per i bic. femorali ho sempre preferito gli stacchi a gambe tese). Un altra cosa: cos'è il ghr?

**POD** · 23-02-2005, 14:26:35

Originariamente Scritto da PowerEnrico

3) GHR (glute ham rise)

per la panca:
1) board press (varie altezze)
2) floor press
4) JM press
6) face pulls

perdonami l'ignoranza... potresti spiegarmi cosa sono?

**SilvioPL** · 23-02-2005, 14:27:56

Dimanticavo, nella panca sono fondamentali i tricipiti, quindi dacci sotto anche con french press a terra (come ha precisato Enrico) e con la panca a presa stretta. Se potenzi molto i tricipiti la panca aumenterà sicuramente.
Il ghr è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia, (molto sfruttati nello squat stile PL) simile al leg curl ma più efficace e quindi più utile. Quando posso inserisco un immagine per farti vedere com'è. Ciao

**SilvioPL** · 23-02-2005, 14:32:53

Enrico è americano, infatti il suo vero nome è Enry, non so se riesce a farti una traduzione precisa.

***FabioPower*** · 23-02-2005, 14:35:59

Originariamente Scritto da SilvioPL

Enrico è americano, infatti il suo vero nome è Enry, non so se riesce a farti una traduzione precisa.

non si vede!

**PowerEnrico** · 23-02-2005, 14:39:20

Originariamente Scritto da POD

Il leg curl pensi possa essere utile? Non l'ho mai fatto... l'ho sempre considerato come un esercizio del ca... proverò ad inserirlo per un pò.. (per i bic. femorali ho sempre preferito gli stacchi a gambe tese). Un altra cosa: cos'è il ghr?

il ghr serve proprio a sostituire esercizietti come il leg curl. Dovrebbe essere fatto con una panca apposita, praticamente introvabile nelle palestre italiane, ma puo' essere facilmente copiato con mezzi di fortuna.
questo è il movimento:

http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=4100&tid=51

in poche parole è una panca per hyperxtensions dove pero' hai un supporto per poggiare la pianta del piede per poterci spingere contro e salire con il busto.
La stimolazione è pazzesca, senti il muscolo come si volesse staccare dal femore.
L'alternativa è il Natural Glute Ham Rise se non si dispone della panca:

http://aos.altervista.org/indiceesercizi/nghr.htm

Ciao

**PowerEnrico** · 23-02-2005, 14:43:15

Originariamente Scritto da POD

perdonami l'ignoranza... potresti spiegarmi cosa sono?

tutte le tue curiosità verrano svelate da questo link:

http://asp.elitefts.com/qa/Default.asp?tid=51

Una lista in ordine alfabetico di tutti gli esercizi che un buon PL dovrebbe ciclizzare nel proprio allenamento (attenzione alla distinzione tra esercizi DE e ME)
CIao

***Albe*** · 24-02-2005, 09:10:51

wow che biondina che fa il rematore !!!!

***FabioPower*** · 24-02-2005, 09:52:40

oggi in programma ho la floor press, quasi quasi aggiungo le bande!

**PowerEnrico** · 24-02-2005, 10:11:23

Originariamente Scritto da FabioPower

oggi in programma ho la floor press, quasi quasi aggiungo le bande!

be alla floor è un po un problema, dovresti avere delle bande molto corte visto il ROM ridotto dell'esercizio. Alla floor infatti sarebbero piu' indicate le catene, e a tale proposito stavo pensando...ma se cominciassimo a usare le catene con cui leghiamo gli scooter? Quella che ho io mi sembra lunga a suff ed è pure bella pesante, solo che comprarne un altra (70euro) al momento non mi va...stasera facciamo qualche esperimento.
Ciao