scheda forza per me --- scheda per ricominciare...

[vale1986]

chissa quante ne avete fatte è...sto cercando una scheda per mettere su forza prima di ricominciare con la massa...io sono alto 1.80per 84 kg...avendo fatto palestra per 4 anni un po di definizione ce l ho sempre...ma ho anche la pancietta...sulla pancia poco grasso,ma la pelle è un poco flaccida...cosa mi consigliate

[sociopatico]

bill star

[vale1986]

ok grazie...quindi nella media 5x5...ma di quali esercizi?

[Djdo]

Ma anche un MAV, io mi ci son trovato molto bene, meglio che col Bill Starr

Comunque il lavoro principale lo fai sui fondamentali, con qualche es di contorno per gli altri muscoli.

[vale1986]

e fino a qua ci siamo...ma...quali esercizi è meglio fare?

[Djdo]

e fino a qua ci siamo...ma...quali esercizi è meglio fare?

Ma anche un MAV, io mi ci son trovato molto bene, meglio che col Bill Starr

Comunque il lavoro principale lo fai sui fondamentali, con qualche es di contorno per gli altri muscoli.

Ergo panca, squat e stacchi Poi, se vuoi, puoi aggiungere tutta una serie di esercizi che completano il tuo wo (tipo rematore, curl, qualche esercizio per le spalle, etc)

[vale1986]

ok per quanto tempo devo farli prima di poter iniziare a fare massa?

[Djdo]

Ma non c'è un tempo prestabilito... Dipende dai tuoi obiettivi

[vale1986]

scheda per ricominciare...

raga domani ricomincio,sempre se il dente che mi tolgono domattina non mi crea fastidio,senno passo a martedi.vorrei sapere se una scheda postata cosi potrebbe andare per un riscaldamento muscolare di due settimane,per poi rincominciare a fare sul serio..

.giorno A petto+tricipiti...
panca piana 4x15 12 10 8...
inclinata uguale...
manubri su piana 4x8...
su inclinata uguale...
pullower 4x15...
aperture su inclinata 4x12...
su piana uguale...
tricipiti faccio 4 5 esercizi il nome non lo ricordo ma so quali fare...

giorno B spalle+addominali...
alzate sopra la testa 4x12 10 8 6...
laterali 4x10...
alzate frontali 4x12 12 10 10...
frontali presa inversa 4x 15 12 10 8...
addome...
4x25 per addome basso...
uguale per addome alto
+cardio corsa piu bici...

giorno c riposo...

giorno D dorso+polpacci...
i nomi degli esercizi non li ricordo ma mi alterno per il dorso presa ampia piu stretta...

giorno E gambe+addome...
pressa 4x 12 12 10 10..
leg extetion 4 x10
leg curl 4 x 12 1 0 8 6...
addome come sopra...
+cardio corsa piu bici


....scusate se non ricordo il nome degli esercizi...comunque io vorrei sapere se i muscoli allenati insieme in questo modo possono starci e se le ripetizioni vanno bene...i tempi di pausa sono 1.20 nel muscolo grossi(petto dorso spalle gambe ed un minuto sugli altri

[RAYBAN]

Ma impaginata così io non riesco proprio a leggerla...
Metti in colonna i vari esercizi. Un lavoro ordinato.

Ti ho unito le due discussioni, continua quì.

[vale1986]

ok rayban...ma come si fa a metterli in colonna?scusa ma sono ignorante

[RAYBAN]

ok rayban...ma come si fa a metterli in colonna?scusa ma sono ignorante

Te l'ho messa in colonna io.

Adesso resta da correggerla, in modo che possa propedeutica al tuo lavoro di forza che dici di voler fare.

[Djdo]

Mi sembra una scheda orrenda... A parte che mancano i bicipiti e per le gambe fai veramente poco... Poi vedo del volume esagerato per il tuo livello (ma anche per gente più avanzata sarebbe esagerato) e mancano alcuni/molti esercizi...

Io vedrei nei threads in rilievo, sicuramente trovi molto di meglio

[vale1986]

le gambe ne ho messe poche perche ho gia le gambone belle tozze,e forti,,,chi mi aiuta a correggerla,questa mi serve solo per due settimane per svegliare il muscolo(comcio da domani perche oggi non riesco proprio a rilassarmi con sto dente

---------- Post added at 21:05:39 ---------- Previous post was at 15:59:22 ----------

comunque grazie rayban per avermela fatta te la modifica

[vale1986]

raga mi sono impostato la scheda in questo modo a settimane alterne vediamo che mi dite se puo andare..

settimana 1-3-5-7-9-11
giorno A
panca piana 5x6
croci 3x8
curl con bilanciere 4x8
addominali e cardio 15 min

giorno b
squat 5x5
leg curl 4x8
calf 3x10

giorno c
riposo

giorno d
lento avanti 4x6
tirate al mento presa ampia 3x6
spinte panca piana presa stretta 3x8

giorno e
pulley 5x5
trazioni alla sbarra max 6
addominali piu cardio

settimane 2-4-6-8-10-12

giorno 1
panca piana 15 1 2 10 8 6
croci alte 4x12
shoulder press15 12 10 8 6
alzate frontali 3x15
curl manubri 15 12 10 8 6
panca scott manubri4x12
addominali e cardio

giorno 2 riposo

giorno 3
calf in piedi 15 12 10 8 6
calf seduto 4x20
leg curl 15 12 10 8 6
hpx con sovraccarfico 3x15
affondi manubri 4x12
squat 15 12 10 8 6

giorno 4 riposo

giorno 5
pulley 15 12 10 8 6
lat machine con triangolo 4x12
panca piana stretta 15 12 10 8 6
tricipiti busto 90gradi 4x12
alzate 90 gradi 3x15
addominali e cardio

puo andare adesso?ho letto questa scheda in un articolo su internet

---------- Post added 21-04-2011 at 12:31:15 ---------- Previous post was 20-04-2011 at 18:24:05 ----------

uppatina