Pushups con sovraccarico

**huge8020** · 08-03-2007, 18:38:45

Invece di fare flessioni con sovraccarico cerca di fare un esercizio moolto simile alla panca, in modo da non perdere quello che si chiama schema motorio.
esercizi come la board press, la floor press, i lockout o anche le varie panche inclinate e declinate sono ottimi sostituti.
In particolare gli esercizi con un rom limitato permettono di maneggiare carichi sopra il massimale e quindi tornando alla panca tradizionale otterrai maggiore padronanza. e forza.
Ciao ;-)

**fmarchioni** · 09-03-2007, 09:30:41

Bè grazie, penso che inizierò con la floor press. Al momento mi devo ancora fabbricare la scatoletta di legno. A proposito deve essere legno o qualcosa di più leggero tipo compensato ? pensavo semplicemente di incollare due comuni mensole da casa.....
ciao e grazie

**fmarchioni** · 09-03-2007, 09:48:51

Ciao, guardavo proprio adesso qualche video di esecuzione della board press.
Ho notato che le gambe vengono tenute indietro rispetto alla panca tradizionale, come se si volesse formare un arco con il corpo.
Ad esempio

http://www.youtube.com/watch?v=ULmJjoM35to

è per avvicinare quanto più possibile il petto in su (immagino) ?
ciao
francesco

**PowerEnrico** · 09-03-2007, 10:20:11

in tutte le esecuzioni di panca PL si sta in quella posizione. La board differisce dalla normale panca solo per il rom ridotto. L'unica versione in cui stai con la schiena "non in arco" è la floor e il lock out che vengono appunto fatti a terra.

**fmarchioni** · 16-03-2007, 10:57:45

Ciao Enrico (e gentili utenti del forum)
leggevo un articolo interessante sul metodo coniugato

Louie Simmons - Chain Reactions

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls10.htm

Nell'articolo parla di eseguire 2 allenamenti settimanali, uno di Domenica ed uno di Mercoledì.

Il primo di tipo esplosivo (60% 8x3 circa) abbastanza chiaro. 3 tipi diversi di grip da adottare. Aggiungendo un buon lavoro di tricipiti al termine.

Il secondo è descritto in modo un pò confuso. Non specifica il num di set da eseguire. Parla di singole e di eseguire l'esercizio con pesi circa al 90%. Successivamente spiega di variare ogni 2-3 settimane l'esercizio base in modo da evitare che i progressi si arrestino.
Infine parla del "repetition method" ovvero di eseguire alcuni esercizi come pushups con sovraccarico o distensioni con i manubri con un numero di rip sempre + elevato.

Mi chiedevo: devo eseguire soltanto singole per quel giorno ?

Gli esercizi "alternativi" menzionati come board presses, floor presses etc vanno messi soltanto nel secondo giorno ? (quello pesante). Il primo giorno eseguo sempre la panca al 60% ?

Il repetition method è un lavoro complementare che posso aggiungere al termine della panca ?

grazie ancora x la pazienza

Francesco

**PowerEnrico** · 16-03-2007, 11:56:41

Originariamente Scritto da fmarchioni Visualizza Messaggio

Ciao Enrico (e gentili utenti del forum)
leggevo un articolo interessante sul metodo coniugato

Louie Simmons - Chain Reactions

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls10.htm

Nell'articolo parla di eseguire 2 allenamenti settimanali, uno di Domenica ed uno di Mercoledì.

Il primo di tipo esplosivo (60% 8x3 circa) abbastanza chiaro. 3 tipi diversi di grip da adottare. Aggiungendo un buon lavoro di tricipiti al termine.

Il secondo è descritto in modo un pò confuso. Non specifica il num di set da eseguire. Parla di singole e di eseguire l'esercizio con pesi circa al 90%. Successivamente spiega di variare ogni 2-3 settimane l'esercizio base in modo da evitare che i progressi si arrestino.
Infine parla del "repetition method" ovvero di eseguire alcuni esercizi come pushups con sovraccarico o distensioni con i manubri con un numero di rip sempre + elevato.

Mi chiedevo: devo eseguire soltanto singole per quel giorno ?

Gli esercizi "alternativi" menzionati come board presses, floor presses etc vanno messi soltanto nel secondo giorno ? (quello pesante). Il primo giorno eseguo sempre la panca al 60% ?

Il repetition method è un lavoro complementare che posso aggiungere al termine della panca ?

grazie ancora x la pazienza

Francesco

Il giorno ME (maximal effort) in genere prevede il perseguimento di un peso massimale in un movimento parziale che però simula lo schema motorio del gesto di gara. Per la panca i movimenti che indichi sono i più utilizzati (board di varie altezze, floor press, lock out) ciascuno dei quali allena un "momento" specifico dell'alzata e cercando di sorpassare un punto di stallo (sticking point. su olympian di questo mese c'è un bell'aritcolo di Ardus in merito).
Al massimale in questi moviementi devi arrivarci gradualemente con delle serie di avvicinamento. Personalmente io ricerco il "failure", cioè provo a fare due o tre max finchè non ci resto sotto (la necessità di un rack o di uno spotter esperto mi sembra evidente). Dopo le singole massimali in genere faccio uno step back con 20-30kg in meno sempre nello stesso movimento per 3 rep.
Questo schema va mantenuto max per 3 settimane, dopodichè cambi esercizio ed inserici un altro parziale. Ogni settimana nello stesso esercizio devi cercare di battere il record della volta precedente; in genere in uno ciclo di 6 settimane io faccio girare 3 esercizi di ME, tenendoli ognuno due settimane perchè so già che alla 3° settimana non riesco a battere il record della seconda e anche perchè mi piace dare più varietà all'allenamento inserendo più esercizi diversi.
Per quanto mi riguarda nella scelta degli esercizi parziali, preferisco sempre inserire movimenti che hanno sia fase eccentrica che concetrica, questo perchè vengono percepiti in modo diverso dal snc che ha maggiore difficoltà a coordinarsi. Es. molto megli fare delle board altissime con un peso elevato, dove pero' c'è anche se per poco una tenuta del bil in discesa, piuttosto che un lock out dove hai solo la fase concentrica.
Altra cosa da tenere in considrezione è che movimenti solo concentrici di un determinato esercizio, hanno trasporto (carryover) solo in altri esercizi. Ad esempio lo squat solo concentrico, potenzia notevolmente la partenza nello stacco ma ha effetti minimi sullo stesso squat. Quindi gli esercizi vanno scelti e dosati con cura a seconda di quelli che sono i nostri fini e i nostri punti deboli.

Il RE (repetition effort) va utilizzato nei complementari, ma devi saperlo dosare. Dei quattro base previsti dal westside (DE,ME,RE,TEMPO) è l'unico in cui porti le serie a cedimento. Se lo fai per tutti gli esercizi e per tutte le sessioni, non vai molto lontano. In genere il RE ed il tempo, si usano per un solo complementare al giorno, oppure come base su tutti gli esercizi compl nelle settimane di scarico. Se lo utilizzi nelle settimane di scarico dovrari utilizzare un peso che ti consente di andare alto con le rep, superare almeno le 15/16rep. Se lo usi come metodo per un solo compl nelle normali sessioni allora puoi anche stare con rep più basse e peso più elevato, cercando la settimana successiva con lo stesso peso di battere il numero delle rep.

**fmarchioni** · 16-03-2007, 13:18:07

Grazie 1000 per la risposta molto competente.
Dei movimenti indicati i lock-out sono quelli che preferisco meno. Non mi piace molto far partire il tricipite da quella posizione con un carico elevato.
La scorsa estate ho avuto una infiammazione ai tendini dei gomiti abbastanza seccante per l'abuso della french press.

Non avendone parlato mi confermi che nel giorno "veloce" con pesi al 60% eseguo solo movimenti completi di distensione (con diverse prese) ?
ultima domanda, per il giorno "veloce" devo cercare di aumentare il carico allenamento dopo allenamento ? (sempre tenendo alta la velocità e l'esplosività del movimento)

OT: purtroppo non partecipo alla gara di deadlift di domenica.
Ho dovuto staccare x 2 settimane il deadlift...(mi sono dovuto fare 1000 km in auto in due giorni dopo una sessione massimale, sono arrivato a casa strisciando

) Adesso la schiena si è ripresa ma non me la sento di rischiarmela

Grazie dei suggerimenti
Francesco

**PowerEnrico** · 16-03-2007, 13:50:43

io nelle giorante DE preferisco un approccio ad onda 60-65-70% per poi proseguire le 3 settimane successive inserendo una difficoltà (elastici/catene) ma abbassando ovviamente il carico sul bil.