Why Settle 4 Second Best? Body Trained By Alberto Grazia "IN ACTION"

[sv4]

prendo appunti come se non esistesse un domani, grazie alby

[baz]

prendo appunti come se non esistesse un domani, grazie alby

Idem, grazie mille davvero.

Una domanda, nella split sei giorni vedi bene anche una chest/back e spalle/braccia al posto dei upper push e upper pull. Se la risposta è no potrei chiedere le tue motivazioni?

[maracujabeach]

@Moreno

a tanti la ricarica classica pregara porta acqua, le opzioni che prevedo in questi casi sono o indurre una piu’ accentuata disidratazione ( pratica da iniziare quando le scorte di glicogeno sono ampiamente colmate) o adottare la “ricarica inversa” , pratica che prevede il primo o i primi due giorni di ricarica molto abbondanti per poi andare a tagliare i carbo fino ad azzerarli in concomitanza con lo stop agli allenamenti, questo processo porta a una maggiore diuresi naturale e visto che prima si e’ ricaricato non si va incontro ad appiattimenti e svuotamenti, su Fabio questa ultima opzione funziona bene.
Moreno a occhio su di te nelle ultime 12-16 settimane vedrei bene una low-moderate carbs solo nei gg di woalternata a grassi e proteine con zero carbs nei giorni di riposo o cardio,questa alternanza dovrebbe sia consentirti di mantenere una buona efficienza tiroidea sia di drenare frequentemente i liquidi che i carbo ti portano.


---------- Post added at 22:19:29 ---------- Previous post was at 22:15:50 ----------

Idem, grazie mille davvero.

GRAZIE A TE PER SEGUIRCI

Una domanda, nella split sei giorni vedi bene anche una chest/back e spalle/braccia al posto dei upper push e upper pull. Se la risposta è no potrei chiedere le tue motivazioni?

No, andresti a sovrapporre movimenti con troppo volume di lavoro , vedrei a questo punto meglio una multifrequenza dove tocchi tutto o quasi tutto il corpo in ogni wo

[Mike44]

alberto, ho letto con tanta voglia e piacere il tuo post su come solitamente lavori e: prima di tutto sentiti complimenti per tutto, sembri, anzi sei, le foto dei tuoi atleti lo dimostrano, un ottimo pt (magari più avanti sempre se per te non è un problema mi piacerebbe lavorare con te) ma ora voglio soffermarmi, sempre se ti va di parlarne, se non qui magari tramite pm, riguardo la frequenza muscolare che, non è il punto in cui mi trovo in disaccordo ma quello più difficile, per me, da mettere in pratica, ti spiego perché: prendiamo la classi al split petto-bic/gambe/schiene/spalle-tricipiti ora come imposteresti l'allenamento di più muscoli nell'arco della settimana avendo come range 25-30 serie allenanti?

ciao Jack grazie

Come prima cosa e’ fondamentale allontanrsi dalla solita split 4 giorni monofrequenza,alcuni esempi:
4 giorni
1 upper body total
2 lower body total
3 upper body total
4 lower body total

6 giorni
1 upper push
2 legs
3 upper pull
4 upper push
5 legs
6 upper pull

5 giorni
1 30% petto, 70% dorso
2 legs total 70% quads , 30% hams + 10 serie bic-tric superset
3 spalle total
4 70% petto , 30% dorso
5 legs total 30% quads,70% hams + 10 serie bic-tric superset

Eventuale cardio da valutare se post wo (raramente) o in rest days
Polpacci da allenare a giorni alterni cosi’ come avambracci
Addominali da fare se non avete di meglio da fare nella vita e se siete bb non allenate direttamente gli obliqui

a presto

Ciao Alberto! Davvero complimenti per i risultati che fai ottenere ai tuoi atleti!
Volevo chiederti: quando hai posto l'esempio sullo split a 5giorni, il secondo giorno dove alleneresti il muscolo con meno volume (30%) intendi con esercizi più soft? O un allenamento vero e proprio con fondalmentali ect.. ma con un numero di serie minore rispetto al muscolo che si allena maggiormente quel giorno?
Naturalmente per fare qualcosa del genere bisogna partire dal presupposto di essere abbastanza costanti e di riuscire a riprendere lo stesso muscolo per l'allenamento successivo che lo comprenda, giusto?
Grazie!!

[-Jack-]

ciao Jack grazie

Come prima cosa e’ fondamentale allontanrsi dalla solita split 4 giorni monofrequenza,alcuni esempi:
4 giorni
1 upper body total
2 lower body total
3 upper body total
4 lower body total

6 giorni
1 upper push
2 legs
3 upper pull
4 upper push
5 legs
6 upper pull

5 giorni
1 30% petto, 70% dorso
2 legs total 70% quads , 30% hams + 10 serie bic-tric superset
3 spalle total
4 70% petto , 30% dorso
5 legs total 30% quads,70% hams + 10 serie bic-tric superset

Eventuale cardio da valutare se post wo (raramente) o in rest days
Polpacci da allenare a giorni alterni cosi’ come avambracci
Addominali da fare se non avete di meglio da fare nella vita e se siete bb non allenate direttamente gli obliqui

a presto

grazie ancora, è sempre un piacere riceve insegnamenti o meglio metodologie di lavoro fatte da persone come te!

a tal proposito infatti a breve inizierò un programma simil upper lower upper lower dividendo tra pensante e leggero

se per te non era un problema volevo chiederti due cose (minime) tramite pm, ma se non hai tempo/non sei disponibile non ce problema, capisco

ancora complimenti per tutto alberto

[Gore]

@Moreno

a tanti la ricarica classica pregara porta acqua, le opzioni che prevedo in questi casi sono o indurre una piu’ accentuata disidratazione ( pratica da iniziare quando le scorte di glicogeno sono ampiamente colmate) o adottare la “ricarica inversa” , pratica che prevede il primo o i primi due giorni di ricarica molto abbondanti per poi andare a tagliare i carbo fino ad azzerarli in concomitanza con lo stop agli allenamenti, questo processo porta a una maggiore diuresi naturale e visto che prima si e’ ricaricato non si va incontro ad appiattimenti e svuotamenti, su Fabio questa ultima opzione funziona bene.
Moreno a occhio su di te nelle ultime 12-16 settimane vedrei bene una low-moderate carbs solo nei gg di woalternata a grassi e proteine con zero carbs nei giorni di riposo o cardio,questa alternanza dovrebbe sia consentirti di mantenere una buona efficienza tiroidea sia di drenare frequentemente i liquidi che i carbo ti portano.


---------- Post added at 22:19:29 ---------- Previous post was at 22:15:50 ----------

si , la mia idea era quella, alla fine ho spesso pensato che si tende a ricaricare anche troppo e forse anche sempre all'ultimo, troppo vicino alla gara....
per me , tornare a una very low carb.... ma non a zero .... un minimo tenerlo sempre (per me intendevo 30g)....
ma con i 30g .... li tenevo sempre indipendentemente dai wo o rest.... devo dire che usavo anche un alimentazione che variava le kcal inserendo i fats,
e che creasse degli alti e bassi calorici in modo da tenere sveglio il metabolismo per cui si alternavano dei momenti di cibo, e altri di fame.... per poi andare a fare piccoli refeed di carbo ogni 12gg +2gg di refeed... ma come dicevo, moderati, sui 200/250g die.
c'è da dire che comunque bisogna essere in condizione praticamente da palco da un 4 settimane prima.

[maracujabeach]

Ciao Alberto! Davvero complimenti per i risultati che fai ottenere ai tuoi atleti!
Volevo chiederti: quando hai posto l'esempio sullo split a 5giorni, il secondo giorno dove alleneresti il muscolo con meno volume (30%) intendi con esercizi più soft? O un allenamento vero e proprio con fondalmentali ect.. ma con un numero di serie minore rispetto al muscolo che si allena maggiormente quel giorno?
Naturalmente per fare qualcosa del genere bisogna partire dal presupposto di essere abbastanza costanti e di riuscire a riprendere lo stesso muscolo per l'allenamento successivo che lo comprenda, giusto?
Grazie!!

minor volume e magari tecniche diverse ma mai soft, non serve, al limite prendere un extra day off ma in palestra bisogna sempre dare il 100%

---------- Post added at 14:44:49 ---------- Previous post was at 14:41:48 ----------

[QUOTE=-Jack-;9002793]grazie ancora, è sempre un piacere riceve insegnamenti o meglio metodologie di lavoro fatte da persone come te!

a tal proposito infatti a breve inizierò un programma simil upper lower upper lower dividendo tra pensante e leggero

se per te non era un problema volevo chiederti due cose (minime) tramite pm, ma se non hai tempo/non sei disponibile non ce problema, capisco

GRAZIE,SCRIVIMI VIA EMAIL LEGGO CON MAGGIOR FREQUENZA SE NO SCRIVI QUI COSI' DA CONDIVIDERE CON ALTRI UTENTI

---------- Post added at 17:01:19 ---------- Previous post was at 14:44:49 ----------

piccola info,ho adattato ora la dieta di Matt, sapete che non faccio mai i conti perché sono inutili, li ho fatti per pura curiosita' e siamo circa a 800g di carbo effettivi al giorno,probabilmente poco di piu', davvero tantissima roba e un grosso impegno a mangiarla

[Gore]

minkia....

[conetti]

800gr di cho? Inizia a diventare metabolicamente dispendioso anche solo ingurgitarle.
L'aspetto acquoso che ho denunciato nella foto ha una bella giustificazione allora, ma immagino come anche hai dichiarato qualche post fa, che ci sia sotto un lavoro anche per marginare questa situazione.

[Testa]

800 gr solo di carbo è veramente impegnativo
ma matt è giovane, ha anche una vita oltre la palestra ( lavoro, studio attività ecc ), e molto probabilmente si allena tanto e dando il massimo, anche in relazione a ciò che mangia.
L'impegno alimentare sarà sicuramente calibrato sul sistema "vita", non solo per quell'oretta e mezza di palestra.
Così fa un Preparatore a differenza da chi ti imposta un paio di schede d'allenamento e ti da due dritte su cosa mangiare e cosa no ( che più o meno, siam capaci tutti)

[Bc9999]

Mi segno ottima squadra

[Alberto84]

Io anche nei momenti di massimo impegno non son mai riuscito a mangiare piu' di 600 g di carbo per lunghi periodi....anzi devo dire che sopra i 500 g di carbo tendo a ingolfarmi, essere molto stanco, avere problemi di digestione, avere la nausea durante l' allenamento....credo che la soluzione migliore per fare massa, per chi ha metabolismo veloce e quella di mantenersi sui 450-500 g di carbs e aggiungere un po' di grassi buoni. Risultato dieta piu' equilibrata e minori problemi gastro-intestinali.

[Sendoh93]

vivissimi complimenti al preparatore ci ho perso ore a vedermi totalmente questo post (e leggere anche commenti riguardanti allenamento e metodiche attuabili e non è da tutti i preparatori renderle pubbliche quindi davvero tanta stima) Se posso permettermi avrei 2 domande ma là dove non sia possibile (e avresti anche ragione) sentiti libero di non rispondere alla fine offri un servizio e anche di qualità ci starebbe.

nell'allenamento:
1 upper body total
2 lower body total
3 upper body total
4 lower body total

che mi ha sempre attirato e provato più volte come lo ritieni più efficacie ai fini ipertrofici ? lavorare con pull-push insieme o separati nelle due sedute per l'upper o con allenamenti "simili" colpendo i muscoli da diverse angolazioni con es. diversi o riducendo magari frequenza nel giorno dove si ripete upper-lower.

[maracujabeach]

Io anche nei momenti di massimo impegno non son mai riuscito a mangiare piu' di 600 g di carbo per lunghi periodi....anzi devo dire che sopra i 500 g di carbo tendo a ingolfarmi, essere molto stanco, avere problemi di digestione, avere la nausea durante l' allenamento....credo che la soluzione migliore per fare massa, per chi ha metabolismo veloce e quella di mantenersi sui 450-500 g di carbs e aggiungere un po' di grassi buoni. Risultato dieta piu' equilibrata e minori problemi gastro-intestinali.

e' sicuramente una strada percorribile

---------- Post added at 18:07:38 ---------- Previous post was at 18:00:03 ----------

vivissimi complimenti al preparatore ci ho perso ore a vedermi totalmente questo post (e leggere anche commenti riguardanti allenamento e metodiche attuabili e non è da tutti i preparatori renderle pubbliche quindi davvero tanta stima) Se posso permettermi avrei 2 domande ma là dove non sia possibile (e avresti anche ragione) sentiti libero di non rispondere alla fine offri un servizio e anche di qualità ci starebbe.

nell'allenamento:
1 upper body total
2 lower body total
3 upper body total
4 lower body total

che mi ha sempre attirato e provato più volte come lo ritieni più efficacie ai fini ipertrofici ? lavorare con pull-push insieme o separati nelle due sedute per l'upper o con allenamenti "simili" colpendo i muscoli da diverse angolazioni con es. diversi o riducendo magari frequenza nel giorno dove si ripete upper-lower.

in questo tipo di split consiglio assolutamente push-pull insieme magari con tecniche diverse, se li separi diventa una monof., io non sono contro la mono in modo assoluto ma credo sia da usare saltuariamente , specie per gli atleti drug free.

[-Jack-]

ciao alberto, scusa se non ho risposto subito ma causa feste ho avuto un po da fare, comunque riprendendo il discorso:

avevo appunto buttato giù un upper lower upper lower dividendo in pesante e leggero, a tal proposito volevo chiederti: tu come distingui il pesante e il leggero? io, ad esempio, essendo una delle mie prime vere multi ben impostate ho inteso un 5x5 pesante ed un 3x12 leggero (molto alla base quindi) però non tenendo conto del carico, nel senso non è che il 3x12 lo faccio con un peso piuma, vado ad usare comunque un peso che mi faccia arrivare verso l'ultima rip dell'ultima serie sfinito ma distinguo la pesantezza dalla stimolo dato, nel senso che un 5x5 è più faticoso sotto più aspetti che un 3x12 (portati entrambi al cedimento) concordi con me?

inoltre volevo chiederti come sei solito regolarti coi muscoli piccoli: io pensavo di tenermi su 2 per petto-spalle-schiena nell'upper e 1 per bicipiti e tricipiti, mentre per il down 4 e 4, che dici? l'unico mio dubbio è appunto per i muscoli più piccoli, braccia in particolare

se è troppo, preferisci via mail o altro non esitare a dirmelo, ti ringrazio comunque per la disponibilità com sempre

ps: buon natale (anche se in ritardo )