mia esecuzione panca piana

[DR. MORTE]

Ecco, torna il solito discorso.

Con l'arco, gomiti più vicini al busto e il leg drive e scapole addotte si è più stabili in panca e si spinge meglio, e il petto cresce lo stesso

posso quotarlo in parte...non dimentichiamo che molto nasce dalla tecnica pl che in quanto mirata alla massimizzazione del peso spostato, non necessariamente significa massimo coinvolgimento del petto...e non sono io a dirlo bensì gli stessi pl.
ora tocca all'atleta scegliere e trovare il migliore set up x sè stesso che massimizzi il risultato voluto...è pieno di gente ocn petti invidiabili che certe cose manco le sanno...ed è naturale che impostare la panca diversamente nei primi tempi potrebbe portare a una diminuzione dei carichi in quanto tecnica ancora non ben appresa.

[Paul_Anderson]

1. Scapole addotte
2. Testa giù

1) e 2) fondamentali per una panca.

Poi
4. Toccare sempre il petto!!!!
5. Toccare nella zona capezzoli

e ancora
6. Traiettoria
7. Stare sempre in tensione (duri)

[naoto]

1. Scapole addotte
2. Testa giù

1) e 2) fondamentali per una panca.

Poi
4. Toccare sempre il petto!!!!
5. Toccare nella zona capezzoli

e ancora
6. Traiettoria
7. Stare sempre in tensione (duri)

Quoto... quanto detto da Gandhi riguardo la tecnica da pl... che poi possa servire o meno è un'altra storia, ma bisogna adeguare il movimento alla struttura dell'atleta, non viceversa.

Ripeto, la gente cresceva prima ancora di leggere bw, IronPaolo (con tutto il rispetto per lui), Marcopl (stesso discorso, chiaramente) e di vedere i video su youtube.

Non so se rendo l'idea.

EDIT: aggiungo che non è certo il leg drive o la panca stessa che determinano la crescita del petto... le forme muscolari e la struttura fanno il 90%.

Gente in palestra che solleva il polistirolo e male ha petti da paura.

Natural.

[straccio_revenge]

Quoto... quanto detto da Gandhi riguarda la tecnica da pl... che poi possa servire o meno è un'altra storia, ma bisogna adeguare il movimento alla struttura dell'atleta, non viceversa.

Ripeto, la gente cresceva prima ancora di leggere bw, IronPaolo (con tutto il rispetto per lui), Marcopl (stesso discorso, chiaramente) e di vedere i video su youtube.

Non so se rendo l'idea.

Condivisibile il pensiero, tuttavia c'è da fare una precisazione:
per alcune persone imparare il movimento corretto di un esercizio, specialmente un multiarticolare, può rappresentare un problema; mentre ci sono persone che riescono ad imparare la tecnica corretta in modo naturale, istintivo... sono in molti ma non sono la maggioranza, almeno per quello che vedo io ogni giorno. C'è chi si poggia su una panca e senza neanche farci caso adduce le scapole, fa un arco, azzecca l'angolatura dei gomiti e tiene gli omeri sempre perpendicolari... e magari neanche sa perchè lo ha fatto, lo ha fatto e basta.

C'è tanta gente che si allena senza sapere esattamente quello che fa ma è "fortunata" ad azzeccare i movimenti giusti anche nei dettagli ma molti altri non sono in grado di farlo e finiscono per commettere errori che si portano dietro per tanto tempo ed ad un certo punto ostacolano inevitabilmente i progressi.

Che si cresca anche senza l'esecuzione perfetta mi sembra chiaro, tuttavia fare le cose come andrebbero fatte accelera, favorisce e semplifica questo processo.
Io sto reimparando la panca piana proprio in questo periodo perchè con l'esecuzione (sbagliata) che avevo assimilato all'inzio ero arrivato ad un punto morto e finivo sempre per spingere di deltoidi e tricipiti più che di petto, inconsapevolmente...

[Paul_Anderson]

La panca è stata la mia bestia nera per anni e lo è ancora. Per la mia conformazione fisica e tenendo conto del mio braccio sinistro (frattura omero sx saldata male) devo adottare una tecnica personalizzata. L' anno scorso sono riuscito ad ottenere dei risultati incoraggianti pur spingendo poco con i pettorali (e si vede).

[SOLIDToM]

Dico una cosa, rischiando di andare controcorrente.

Riallacciandomi al discorso dell"adatattare l'esercizio all'atleta", penso che la prima cosa che un novizio/intermedio dovrebbe ricercare, prima che la tecnica perfetta, sia di "sentire" l'esercizio, sapere di aver dato il massimo, spingere il più possibile con tutto ciò che ha per aumentare i carichi.

Arrivati a gestire carichi dignitosi (che variano a seconda del peso dell'atleta e della forza di ciascuno ma, nella panca, li individuerei come il proprio BW per 8-10 reps per un atleta non sovrappeso e, s'intende, "senza aiuti"), ALLORA è il momento, senz'altro, di curare la tecnica, magari anche scalando peso per cercare l'esecuzione perfetta. Tanto poi quello stesso peso lo rimettete su, con gli interessi.

Si tratta di adattare l'SNC agli sforzi submassimali, e la struttura scheletrica e muscolare con esso. Si fa in tempo a togliere peso. Spesso si vede gente che da mesi, anni in palestra è bloccata sugli stessi carichi. Ebbene, perlopiù non si tratta (IMHO) di problemi di setup e stance, poiché costoro sono molto spesso BEN AL DI SOTTO del proprio potenziale anche con tecniche di sollevamento alla stramajala. Si tratta di scarsa concentrazione, scarsa voglia di soffrire sotto i pesi, scarsa motivazione.

S'intende: tutto questo rispettando sempre e comunque alcuni requisiti minimi di un'esecuzione decente quindi, nel caso della panca, come detto da chi ne sa ben più di me, compattezza, discesa controllata, adduzione delle scapole, e soprattutto toccare il petto col bilancere.

[marcokrt 1984]

Sei il petto cresca di più o no con i gomiti a 45° non ve lo so dire, ma da quando faccio panca così i dolori alle spalle si sono dimezzati e i carichi sono cresciuti...

[Leviatano89]

scusata ma.. il fatto che si dica che i gomiti sono larghi è proprio la ripresa a dirlo! Puntano diretti verso la telecamera

[Gandhi]

scusata ma.. il fatto che si dica che i gomiti sono larghi è proprio la ripresa a dirlo! Puntano diretti verso la telecamera

Infatti

[Leviatano89]

tanto per rendere l'idea:




i gomiti del video non sembrano messi proprio così, anche se qui forse è un pò esagerato. Se i gomiti puntano verso la telecamera sono per forza larghi, non vedo perché non si possa capire da una ripresa laterale

[marcokrt 1984]

Non ci vuole molto a capire a che angolazione sono i gomiti, addirittura la traiettoria del bilanciere è leggermente verso i piedi...

P.S.@moreno79
La presa non va stretta per chiudere i gomiti, basta tenerli "tucked in". Addirittura si potrebbe allargarla ancora di più

[Dorian00]

secondo me, mi riferisco ad alcuni post, si fa l'errore di dare consigli sulla tecnica, quando ancora non si è capito quali sono i principi e quali sono l'estarnazione dei principi conseguenza di quest'ultimi.
ed ecco che si suggerisce il leg drive o l'arco a un atleta che cmq dimostra di essere stabile e compatto nell'esecuzione e che per ORA non ne ha bisogno...senza pensare che forzare qualcuno di colpo a tenere l'arco, senza che quest'ultimo sia una conseguenza del miglioramento graduale nel tempo del set up e delle proprie caratteristiche fisiche, possa solo peggiorargli la tecnica anzichè renderla migliore, ed esporlo a problemi alla schiena.
stessa cosa per gomiti a 45° etc....infatti appena consigliatogli questa cosa, che è la conseguenza(manco certa tral'latro, in base alla fisionomia della persona) l'utente giustamente non sapendo di cosa si prlava ha frainteso il consiglio è ha capito di dover stringere la presa delle mani sul bilanciere....
tutti consigli che se dati male danno solo più confusione e errori...

quotando solidtom a me la panca di bas esembra buona, è compatto fluido e stabile...
ci sono piccoli errori di base, che una volta presa coscienza della loro esistenza, scompaiono in un baleno.
-la testa deve restere incollata alla panca...a me premere la nuca contro la panca aiuta.
-la traiettoria del bialnciere deve andare da sotto ai capezzoli quando tocchi il petto, salendo in obliquo \ verso il muso/naso.
i gomiti a seconda della presa andranno da sè in maniera abbastanza corretta (poi si penserà più avanti a vedere se si allargano o meno) e dovresti in questo modo riuscire anche a toccare bene il petto, cosa che ti risulta difficile ora che scendi in verticale allo sterno.
-per scapole addotte, significa che si avvicinano tra loro dietro la schiena, e spalle abbassate giù e non alzate verso le orecchie.
-per il resto per ora va bene..sistemando tutto e abituandoti gradualmente l'arco verrà da sè...ma non è neanche strettamente necessario per una panca corretta da pl..ci sono pler che hanno pochissimo arco ma una panca ottima e carichi astronomici,
-tieni solo i piedi incollati al terreno, e cerca di sentire come una spinta dal terreno ai piedi al bacino....te lo dico perchè noto che nel video il piede sinistro si alza un pò e ballicchia....perdendo un punto di contatto e di stabilità prima ancora che di spinta..
cmq se la panca è già così buona e compatta con questi errori, una volta sistemati, imho esce fuori una gran bella panca.

[emaz92]

mi dici come fai, da una ripresa laterale, a capire che i gomiti son troppo larghi?
tra tutte le cose che hai detto, angoli, radici quadrate e integrali, quella più importante di scendere di più e sfiorare il petto, non l'hai scritta, dato che, anche se la pizza copre la discesa, si nota che scende veramente poco.

si mi sono dimenticato, ma secondo me ci sono diversi errori nella panca, Moreno io almeno la penso così, è una critica costruttiva non offenderti . Comunque come dorian ti ha detto la cosa importante è che dimostri compattezza, e piano piano con qualche accorgimento graduale migliorerai parecchio

[marcokrt 1984]

Dorian, sono d'accordo su tutto quello che hai scritto tranne che sul fatto dei gomiti, per me quella è la prima cosa assieme alle scapole addotte. Non è che uno deve per forza riuscire a tenerli tucked in per tutto il rom, ma neanche si possono usare i rotatori dell'omero per far ripartire il bilanciere dal petto. Io la vedo così, sulla storia dell'arco la penso esattamente nello stesso modo.

[Leviatano89]

boh... scusate ma chessò, il lento avanti consigliate di solito di farlo alla ***** finché non salgono i carichi? Lo stacco dite di farlo male finché non ci sono 100kg? Lo squat va fatto sopra il parallelo finché non si hanno buoni carichi?

non mi pare proprio... perché allora bisogna far sì che una persona impari e lavori sempre con un movimento sbagliato e poi ne impari uno nuovo? Boh...

ma sì sa! La panca "da pl" anche se con un movimento giusto non è ipertrofica