Voglio scrivere tutti gli esercizi con biomeccanica sfavorevole. E' rivolto soprattutto ai principianti, ma anche agli esperti. Spero che potrò avere degli aiuti e spero che possa essere utile per tutti. Si tratta di studi che ho effettuato su bibliografia scientifica, libri divulgativi,e dialoghi con fisiatri/ortopedici.
dividerò il tutto in 3 parti (soprattutto per rendere meno oneroso per me il lavoro
):
a) stacchi con bilanciere a gambe tese o leggermente piegate: è un multiarticolare molto interessante qma dannoso. E' uno degli esercizi per il potenziamento della bassa schiena, dei femorali, dei glutei. la sollecitazione intensa della muscolatura paravertebrale e lombare data dall'esercizio durante la fase di risalita porta a una pressione enorme sui dischi lombari, correndo il rischio che il nucleo polposo si allunghi verso l'esterno del disco con possibilità di perdere il contatto con la matrice e migrare verso il legamento longitudinale posteriore (diventando potenzialmente una futura ernia). E' uno di quegli esercizi da evitare o quantomeno da ridurre drasticamente se si vogliono avere schiene sane.
peggio ancora se il peso lo teniamo dietro la testa ("good morning") dato che in questo caso il braccio di leva si allunga molto.
b) lento dietro : un altro multiarticolare usato per lo sviluppo delle spalle. E' dannoso per l'articolazione scapolo omerale. I motivi sono due:
1) per chi ha un qualsiasi accorciamento per adattamento dei rotatori interni questo esercizio non se lo deve neanche sognare!!!! In questo caso i rotatori esterni dovrebbero lavorare duramente, tirando contro i rotatori interni contratti, questo sforzo più lo sforzo di dover lavorare contro resistenza porta sui rotatori esterni (sottospinato e piccolo rotondo) un carico "massacrante" infiammandoli e rovinandoli nel tempo.
2) anche per chi ha una rotazione esterna della spalla buona e spalle sane l'esercizio è comunque problematico. Il problema essenziale è dovuto alla posizione della spalla che si trova ad essere ruotata esternamente in modo completo, abdotta e anteposta, tre fattori scatenanti la lussazione della testa omerale. Il problema , poi, si accentua maggiormente se il bilanciere viene portato sotto la linea della nuca. Tutto questo fa lavorare in modo esagerato la nostra benedetta cuffia dei rotatori. E' soprattutto il sottoscapolare (stabilizzatore anteriore della testa omerale) a risentirne maggiormente da questo esercizio. Senza parlare dell'alto potenziale di pericolo anche di "SLAP" lesion. Non trovo alcun motivo valido per eseguire questo pericoloso esercizio quando possiamo eseguirlo avanti lavorando in modo biomeccanicamente più corretto!!
c) tirate al mento : qui sono proprio categorico : evitare assolutamente!!!
questo esercizio pone la spalla in forte rotazione interna quando sollevate il braccio, una posizione che non offre abbastanza spazio affinchè la grande tuberosità della testa dell'omero possa schivare l'acromion. Le tirate al mento accellerano la degenerazione della cuffia dei rotatori. Se le eseguite rischiate di sviluppare tendiniti e borsiti croniche!!
d) pullover con maubrio: i pullover sono considerati espandere la gabbia toracica, ma è un falso.Altresì i pullover possono generare una serie di infortuni. Possono allungare il tessuto connettivo che forma la linea verticale fra gli addominali con il rischio di poter generare una ernia del retto mediano. Pongono ,poi, uno sforzo incredibile sulla parte posteriore delle spalle con grande potenziale di infortunio della cuffia dei rotatori. Quindi un esercizio ad alto rischio e a poco ricompensa.
e) alzate laterali per le spalle versando il manubrio : l'alzata laterale di per se stessa non è dannosa, il problema è soprattutto il versare (metodo che vieno consigliato per aumentare il carico sul fascio del deltoide laterale) che aumenta considerevolmente il rischio di impuntamento.
f) trazioni dietro la nuca alla lat machine : Sono dannose per lostesso motivo esposto in precendenza nel "lento dietro". (vedi lento dietro)
dividerò il tutto in 3 parti (soprattutto per rendere meno oneroso per me il lavoro
):a) stacchi con bilanciere a gambe tese o leggermente piegate: è un multiarticolare molto interessante qma dannoso. E' uno degli esercizi per il potenziamento della bassa schiena, dei femorali, dei glutei. la sollecitazione intensa della muscolatura paravertebrale e lombare data dall'esercizio durante la fase di risalita porta a una pressione enorme sui dischi lombari, correndo il rischio che il nucleo polposo si allunghi verso l'esterno del disco con possibilità di perdere il contatto con la matrice e migrare verso il legamento longitudinale posteriore (diventando potenzialmente una futura ernia). E' uno di quegli esercizi da evitare o quantomeno da ridurre drasticamente se si vogliono avere schiene sane.
peggio ancora se il peso lo teniamo dietro la testa ("good morning") dato che in questo caso il braccio di leva si allunga molto.
b) lento dietro : un altro multiarticolare usato per lo sviluppo delle spalle. E' dannoso per l'articolazione scapolo omerale. I motivi sono due:
1) per chi ha un qualsiasi accorciamento per adattamento dei rotatori interni questo esercizio non se lo deve neanche sognare!!!! In questo caso i rotatori esterni dovrebbero lavorare duramente, tirando contro i rotatori interni contratti, questo sforzo più lo sforzo di dover lavorare contro resistenza porta sui rotatori esterni (sottospinato e piccolo rotondo) un carico "massacrante" infiammandoli e rovinandoli nel tempo.
2) anche per chi ha una rotazione esterna della spalla buona e spalle sane l'esercizio è comunque problematico. Il problema essenziale è dovuto alla posizione della spalla che si trova ad essere ruotata esternamente in modo completo, abdotta e anteposta, tre fattori scatenanti la lussazione della testa omerale. Il problema , poi, si accentua maggiormente se il bilanciere viene portato sotto la linea della nuca. Tutto questo fa lavorare in modo esagerato la nostra benedetta cuffia dei rotatori. E' soprattutto il sottoscapolare (stabilizzatore anteriore della testa omerale) a risentirne maggiormente da questo esercizio. Senza parlare dell'alto potenziale di pericolo anche di "SLAP" lesion. Non trovo alcun motivo valido per eseguire questo pericoloso esercizio quando possiamo eseguirlo avanti lavorando in modo biomeccanicamente più corretto!!
c) tirate al mento : qui sono proprio categorico : evitare assolutamente!!!
questo esercizio pone la spalla in forte rotazione interna quando sollevate il braccio, una posizione che non offre abbastanza spazio affinchè la grande tuberosità della testa dell'omero possa schivare l'acromion. Le tirate al mento accellerano la degenerazione della cuffia dei rotatori. Se le eseguite rischiate di sviluppare tendiniti e borsiti croniche!!
d) pullover con maubrio: i pullover sono considerati espandere la gabbia toracica, ma è un falso.Altresì i pullover possono generare una serie di infortuni. Possono allungare il tessuto connettivo che forma la linea verticale fra gli addominali con il rischio di poter generare una ernia del retto mediano. Pongono ,poi, uno sforzo incredibile sulla parte posteriore delle spalle con grande potenziale di infortunio della cuffia dei rotatori. Quindi un esercizio ad alto rischio e a poco ricompensa.
e) alzate laterali per le spalle versando il manubrio : l'alzata laterale di per se stessa non è dannosa, il problema è soprattutto il versare (metodo che vieno consigliato per aumentare il carico sul fascio del deltoide laterale) che aumenta considerevolmente il rischio di impuntamento.
f) trazioni dietro la nuca alla lat machine : Sono dannose per lostesso motivo esposto in precendenza nel "lento dietro". (vedi lento dietro)
quelli che hai citato(b,c,e) sono gli esercizi che mi fanno crescere i deltoidi alla grande..
Commenta