scheda di forza

[mmaforever]

Ho 23 anni è faccio palestra da 3 anni,ho un fisico atletico,per impegni vari ho deciso che tra un anno inizierò a praticare MMA,sperando di diventare un professionista xd.
Ora nel frattempo che passi un anno vorrei allenarmi in palestra concentrandomi solo ed esclusivamente sull'aumento della Forza,escludendo la Massa,in modo da trovarmi preparato quando inizierò MMA.
Ho creato una scheda di Forza che userò a settembre,dopo aver ricavato i massimali ovviamente,ditemi se và bene:

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--Lunedi--
Panca Piana Bilanciere 4x6 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Panca Inclinata Manubri 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Panca Declinata Manubri 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Croci Manubri 2x15 30secondi di recupero (Esercizio Ausiliario).
Panca Piana Tricipiti 4x6 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
French Press 2x15 30secondi di recupero (Esercizio Ausiliario).

--Mercoledi--
Lat Machine Avanti 4x6 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Rematore Manubrio 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Pulley 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Pull Over Manubri 2x15 30secondi di recupero (Esercizio Ausiliario).
Curl Bilanciere 4x6 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Curl Hammer 2x15 30secondi di recupero (Esercizio Ausiliario).

--Venerdi--
Squat Bilanciere 4x6 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Affondi Manubri 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Leg Exstation 2x15 30secondi di recupero (Esercizio Ausiliario).
Leg Curl 2x15 30secondi di recupero (Esercizio Ausiliario).
Calf Multipawer 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Lento Avanti Bilanciere 4x6 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Lento Dietro a 90* 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Tirate al Mento 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
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[jinx]

Non va bene.. Inizia con il leggere le discussioni in evidenza relative alla forza. Piuttosto di una scheda di questo tipo, io partirei da un periodo di alcuni mesi di tecnica pura su: panche di vario tipo (piana, inclinata, presa stretta ecc), squat di vario tipo (back e front), deadlift, hang clean, press (push, military), trazioni, rematori, parallele. Sviluppa tutti i muscoli deboli con complementari da massa (tutto il core, trapezi e collo, braccia/presa ecc). Per la questione tecnica negli esercizi complessi dovresti farti seguire almeno all'inizio.

[mmaforever]

perchè non va bene??
è più da Massa??

[jinx]

perchè è una tipica scheda da massa da bb e anche per quello ha problemi importanti (vedi l'abbinamento gambe-spalle)...

[mmaforever]

in effetti ora che ci faccio caso è proprio una scheda di massa hahahah.
vabbè basterà una piccola aggiustatina.

--Lunedi--
Panca Piana Bilanciere 5x5 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Panca Inclinata Manubri 4x5 2minuto di recupero (Esercizio Secondario).
Panca Piana Tricipiti 3x6 1minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Lento Avanti Bilanciere 3x6 1minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).

--Mercoledi--
Lat Machine Avanti 5x5 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Rematore Manubrio 4x5 2minuto di recupero (Esercizio Secondario).
Curl Bilanciere 3x6 1minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).

--Venerdi--
Squat Bilanciere 5x5 2minuti e mezzo di recupero (Esercizio Fondamentale).
Affondi Manubri 4x6 2minuto di recupero (Esercizio Secondario).
Calf Multipawer 3x10 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
Tirate al Mento 3x6 1minuto e mezzo di recupero (Esercizio Secondario).
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com'è?

[Manx]

lascia stare le "piccole aggiustatine"...c'è da rifarla da capo...leggi le guide sulle tabelle di forza e quelle per i principianti, in sezione allenamento. E mancano gran parte degli ex effettivi e utili soprattutto per te che fai ama...direi che è da cestinare.

es. http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza

[mmaforever]

dopo aver letto un paio di post,tra cui uno di un certo fox,ho creato questa scheda per la forza:

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(Lunedi)
Riscaldamento
10 minuti
panca piana bilanciere
5-4-3-2-1 fino ad arrivare 90%
panca inclinata/declinata manubri
3x6
parallele/french press
5x5
sit up/crunch machine
3x20

(Mercoledi)
riscaldamento
10 minuti
squat bilanciere
5-4-3-2-1 fino ad arrivare 90%
affondi manubri/leg press
3x6
calf multipawer/sitting calf
3x8
lento avanti bil/lento 90*
5x5
obliqui al cavo/obliqui manubri
3x20

(Venerdi)
riscaldamento
10 minuti
lat machine avanti
5-4-3-2-1 fino ad arrivare 90%
rematore manubrio/pulley
3x6
curl bilanciere/hammer
5x5
leg raise trazioni/leg raise panca
3x20
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[marcokrt 1984]

dopo aver letto un paio di post,tra cui uno di un certo fox,ho creato questa scheda per la forza:

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(Lunedi)
Riscaldamento
10 minuti
panca piana bilanciere
5-4-3-2-1 fino ad arrivare 90%
panca inclinata/declinata manubri
3x6
parallele/french press
5x5
sit up/crunch machine
3x20

(Mercoledi)
riscaldamento
10 minuti
squat bilanciere
5-4-3-2-1 fino ad arrivare 90%
affondi manubri/leg press
3x6
leg raise trazioni/leg raise panca
3x20 (20 reps mi sembrano tantine per i femorali...)
calf multipawer/sitting calf
3x8
obliqui al cavo/obliqui manubri
3x20

(Venerdi)
riscaldamento
10 minuti
lat machine avanti
5-4-3-2-1 fino ad arrivare 90%
rematore manubrio/pulley
3x6
lento avanti bil/lento 90*
5x5
curl bilanciere/hammer
5x5 (meglio il bilanciere)

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Ho cercato di lasciare tutto com'era e di correggere solo ciò che secondo me non andava proprio

[mmaforever]

molto bella!.
negli esercizi con il simbolo / volevo dire che una settimana faccio il primo e una settimana faccio l'altro,cosi facendo evito che il muscolo si abitui,me.ntre nei fondamentali non cambio niente.

ps. le leg raise sono per gli addominali bassi.

[marcokrt 1984]

Allora leg raise spostalo come penultimo esercizio del mercoledì (prima degli obliqui).

P.S.
Gli "addominali bassi" non esistono - lo so che come notizia può traumatizzare XD

[mmaforever]

Allora leg raise spostalo come penultimo esercizio del mercoledì (prima degli obliqui).

P.S.
Gli "addominali bassi" non esistono - lo so che come notizia può traumatizzare XD

che ne dici se aggiungo un tirate al mento il lunedi??
il trapezio è un muscolo importante

[marcokrt 1984]

che ne dici se aggiungo un tirate al mento il lunedi??
il trapezio è un muscolo importante

Ho cercato di toccare il meno possibile... altrimenti avrei impostato tutto in modo diverso. Il trapezio e il romboide lo alleni con gli stacchi, in modo pesante e non credo necessiti di esercizi "cosmetici" accessori. Sfondarti le spalle e compromettere parzialmente il recupero per allenarlo direttamento con 40-50 kg mi sembra abbastanza superfluo

Nel caso le volessi introdurre a tutti i costi, mettile il venerdì dopo il rematore... il giorno è quello, non ci piove.

[mmaforever]

Allora lo metto il venerdì,vanno bene le classiche 5x5?

Per curiosità,lo stacco non allena maggiormente i dorsali?