recupero muscolare

[gig77]

Ciao,

finalmente da un mese e una settimana mi sono riscritto in palestra e finalmente faccio mma... tanto per imparare qualcosa non certo per combattere visto eta' e fisico e tempo.
resta il fatto che voglio allenarmi il piu' possibile in mma e thai anche se da amatore.

ad ogni modo vi spiego il mio problema.

per il momento faccio mma 3 volte a settimana con lezioni di 1 ora e mezza e di tanto in tanto faccio anche l'ora dopo di thai.

c'è un modo per permettere maggior recupero ai muscoli?
gli allenamenti sono molto impegnativi e vuoi l'eta' (37) vuoi il fisico (96kg non proprio di muscoli) faccio fatica a fare i circuiti e passi, la cosa che piu' mi da' fastidio è il recupero, soprattutto tra il penultimo l'ultimo (tra le altre cose l'unico dove ho due giorni di pausa).

grazie per i consigli su come recuperare meglio e piu' in fretta.

[jinx]

prova ad aumentare i carboidrati in prossimità del wo, questo può essere un primo consiglio

[gig77]

che tipo di carboidrati?
di solito mangio una banana un ora e mezza prima. (ho provato un ora prima per esempio ma mi rimaneva sullo stomaco quando facciamo circuiti particolarmente faticosi)

[jinx]

prova carboidrati veloci soprattutto nel post wo in buone quantità

[Otsdarva04]

Ciao! Se posso esprimere il mio parere io proverei a fare uno stretching serio finito l'allenamento e anche prima oltre ad assumere carboidrati veloci come ti ha suggerito jinx, almeno su di me lo stretching ha effetti miracolosi specie quando gli allenamenti sono particolarmente pesanti; in alternativa ci sono sempre i cari vecchi BCAA pre e post WO se vuoi andare sugli integratori.

[gig77]

gli integratori vorrei evitarli.... essendo solo un amatore non sento necessita' di essere professionale in quello. per quanto riguarda lo streching provero'... anche se prima è dura e dopo non ho tempo... sob. Vado sempre di corsa contro il tempo... (e per fortuna mi fanno uscire 30 minuti prima dal lavoro)

[jinx]

gli integratori vorrei evitarli.... essendo solo un amatore non sento necessita' di essere professionale in quello. per quanto riguarda lo streching provero'... anche se prima è dura e dopo non ho tempo... sob. Vado sempre di corsa contro il tempo... (e per fortuna mi fanno uscire 30 minuti prima dal lavoro)

come suggerisce otsdarvan lo stretching e in generale il defaticamento andrebbero fatti. ti sconsiglio però lo stretching statico nel pre allenamento

[Gonzo-Biker]

Prova a cambiare (drasticamente o meno) la tua alimentazione, inserendo molti carboidrati a basso indice glicemico (in pratica tante buone verdure al vapore), usa bene i grassi e fai buona scorta come quantità e soprattutto qualità di proteine (i wurstel non sono proteine utilizzabili, per esempio, e il salsiccione rientra nella categoria dei grassi animali. Dormi un po' di più. Allontana se puoi lo stress.
usa tutti quegli alimenti che donano dei buoni nutrienti, minerali e altro.
Io ho una predilezione per il cavolo verza (vita sociale permettendo!) ma tutte le verdure che costituiranno la tua dieta vanno alternate e usate.
-nota, se non hai problemi digestivi alte quantità di verdure sono apprezzabili poichè contengono molti minerali e nutrono molto bene-
impara quindi a gestire la tua dieta nel tempo libero e i tuoi tempi metabolici, lo sport da combattimento è, credo, il miglior modo per conscersi.
Evita cagate tipo merendine, zuccheri e altro.
Non demonizzare i grassi, sopratutto olio d'oliva (E.V), ci sono periodi in cui ne puoi usare molto più di ciò che si pensa per aiutare il recupero in una fase di stress.
Usane poco (o meglio il giusto) quando fai un pasto completo con verdure, carne e frutta.
Puoi usarne di più quando stai assumendo solo carne o proteine in generale.
Finirai anche col consumare probabilmente importanti quantità di uova, per non mangiare sempre animaletti vari; se hai tempo cercale dal fattore e non prendere cagate da discount.
Dimenticavo gli importanti legumi (fave, fave spezzate, lenticchie, ceci, avena decorticata ... ecc ecc...) prima della palestra sono ottime, se assunti con riso integrale poi assumerai molto meglio anche le loro proteine che fanno tanto bene ai muscoletti.
(per l'eta dei 37 anni non facciamo tragedie... noi vecchi possiamo dare la paga iù spesso di quanto si creda, basta darci dentro... )

[Damz]

Guarda, viste le tue ore (poche) di allenamento settimanale e il livello atletico (stai fondamentalmentee ancora imparando le basi e devi buttar giù parecchio peso e con ogni probabilità hai una base aerobica carente), secondo me il tuo problema è più che altro di programmazione e di metodo di allenamento; mi spiego meglio: ha poco senso mettersi a fare circuiti quando non si ha base aerobica e non si ha un livello atletico decente e si migliorerebbe ancora moltissimo anche solo "di sponda" concentrandosi a fare lavoro tecnico specifico (tanto più in uno sport come le mma dove il bagaglio tecnico da avere è enormemente vasto).
Troppo spesso nelle lezioni di sdc si fanno mischioni a casaccio, circuiti che spingono oltre la soglia anaerobica con zero occhio al gesto tecnico che invece in un principiante (ma non solo) andrebbe curato in modo maniacale, troppo poco lavoro aerobico per costruire una buona capacità di base su cui costruire il resto, allenamenti "funzionali" che di funzionale hanno ben meno di un allenamento di base come drills "calmi" sui gesti tecnici e che forse avrebbero un minimo senso solo in una minuscola parte di atleti professionisti (e per brevi e precisi periodi), in generale intensità troppo elevate e volumi di lavoro troppo bassi (e con zero occhio, ripeto, al gesto tecnico).
E' anche vero che migliorare in una disciplina con così poche ore di allenamento settimanali (4,5) non è facile e spesso, anche per motivi commerciali, nelle palestre si cerca un compromesso decente.
In cosa consistono quelle 4,5 ore di lezione?
Per me l'unica cosa che potrebbe aiutarti in modo concreto (oltre, appunto, al ridiscutere il metodo di allenamento) sarebbe trovare qualche altro buco per fare attività aerobica blanda nei giorni di recupero (che ti aiuterebbe anche a migliorare la capacità aerobica che sicuramente visti i tuoi dati non è a buoni livelli), il resto son dettagli che incidono veramente poco (appurato che dormi decentemente ed una quantità di ore sufficiente).
Io ad esempio vedo di evitare il pc nelle ore serali, faccio docce a contrasto dopo il primo allenamento quotidiano, curo alimentazione e uso zuccheri e bcaa during wo, cerco di essere il più costante possibile negli orari, mi pratico ogni sera auto-massaggi e stretcho tutto ecc.. ma 4,5h di allenamento le faccio praticamente ogni giorno (e son per lunghi periodi sulla soglia del sovrallenamento, quello vero), e anche così posso dire che aiutano, ma son dettagli

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ti sconsiglio però lo stretching statico nel pre allenamento

giusto nel 90% delle situazioni, ma in alcune è utilizzabile. Se pensiamo ad esempio ad un atleta con serie limitazioni di mobilità (e son tanti: la maggior parte degli atleti occasionali e che hanno una vita sedentaria, oltre ad avere problemi di neuro-controllo muscolare) e che deve fare ad esempio uno squat (e dove senza lavoro di mobilità nel pre-wo arriva diciamo a malapena sopra il parallelo) è meglio fare lavoro di mobilità (tra cui anche una parte di stretching statico) e perdere un po' di esplosività (e aumentare di un minimo il rischio infortunio) che avere la certezza di non fare correttamente l'esercizio o di farlo con un'escursione estremamente limitata. E' una delle cose che effettivamente ho preso dall'ambiente crossfit (es. Kelly Starrett).
Scritto un po' da cani, se non mi son spiegato ripeto dopo con calma.

[jinx]

il problema damz è che lo stretching statico lavora la flessibilità che è una proprietà del muscolo, la mobilità di cui te parli riferita allo squat è invece una caratteristica neuromuscolare. quasi sempre chi non ha un buono squat non ha problemi gravi di flessibilità ma li ha di mobilità e di controllo di movimento, nel senso che non ha ancora un controllo motorio tale da permettergli di eseguire in modo corretto il gesto. in questo caso il lavoro va fatto sul gesto più che sullo stretching. per altri gesti è diverso, vedi la catena cinetica posteriore nello stacco o alcuni gruppi in diversi gesti dello sport da combattimento. la tua argomentazione comunque è debole, perchè qui non si parla di eliminare lo stretching ma di sostituire lo stretching statico (in questo caso a fini di recupero) dal pre wo al post wo, oppure ancora meglio eseguire stretching dinamico + lavori di mobilità e propriocezione e nel pre wo e stretching statico nel post wo. da ricordare inoltre che sedute di stretching pesante non aiutano il recupero ma anzi lo compromettono.

[Damz]

il problema damz è che lo stretching statico lavora la flessibilità che è una proprietà del muscolo, la mobilità di cui te parli riferita allo squat è invece una caratteristica neuromuscolare. quasi sempre chi non ha un buono squat non ha problemi gravi di flessibilità ma li ha di mobilità e di controllo di movimento, nel senso che non ha ancora un controllo motorio tale da permettergli di eseguire in modo corretto il gesto. in questo caso il lavoro va fatto sul gesto più che sullo stretching. per altri gesti è diverso, vedi la catena cinetica posteriore nello stacco o alcuni gruppi in diversi gesti dello sport da combattimento. la tua argomentazione comunque è debole, perchè qui non si parla di eliminare lo stretching ma di sostituire lo stretching statico (in questo caso a fini di recupero) dal pre wo al post wo, oppure ancora meglio eseguire stretching dinamico + lavori di mobilità e propriocezione e nel pre wo e stretching statico nel post wo. da ricordare inoltre che sedute di stretching pesante non aiutano il recupero ma anzi lo compromettono.

Beh ma son d'accordissimo su tutto ciò che hai detto. Quello dello squat era solo un esempio (ed è vero che i problemi son più spesso di moto controllo muscolare errato che di mobilità - mi pare di averlo anche scritto- , soprattutto a livello di femorali o di scapole).
Rimango convinto che lavori di stretching anche statico nel pre-wo su certi gruppi che nel sedentario comune sono incredibilmente meno flessibili di quanto dovrebbero (basti pensare alla caviglia, una escursione importante della quale è presente in quasi tutti i gesti atletici) non possano che aiutare nella prestazione e che il NO allo stretching statico come dogma vada reso più malleabile
Questo non a sostituire il lavoro di riscaldamento dinamico che è un must pre-wo, ma ad integrarlo in alcune situazioni.
Era comunque un discorso OT e non riguardante il recupero muscolare , forse non ci siam capiti.

[jinx]

Beh ma son d'accordissimo su tutto ciò che hai detto. Quello dello squat era solo un esempio (ed è vero che i problemi son più spesso di moto controllo muscolare errato che di mobilità - mi pare di averlo anche scritto- , soprattutto a livello di femorali o di scapole).
Rimango convinto che lavori di stretching anche statico nel pre-wo su certi gruppi che nel sedentario comune sono incredibilmente meno flessibili di quanto dovrebbero (basti pensare alla caviglia, una escursione importante della quale è presente in quasi tutti i gesti atletici) non possano che aiutare nella prestazione e che il NO allo stretching statico come dogma vada reso più malleabile
Questo non a sostituire il lavoro di riscaldamento dinamico che è un must pre-wo, ma ad integrarlo in alcune situazioni.
Era comunque un discorso OT e non riguardante il recupero muscolare , forse non ci siam capiti.

chiudo l'off topic dicendo che anche io faccio usare lo stretching statico pre wo agli amatori di k1-muay thai (non agli agonisti) perchè con i tempi ridotti che si hanno nelle palestre, lo stretching messo alla fine viene sempre sacrificato. per gli agonisti invece dinamico + mobilità e lo statico a casa!

[arts martial]

chiudo l'off topic dicendo che anche io faccio usare lo stretching statico pre wo agli amatori di k1-muay thai (non agli agonisti) perchè con i tempi ridotti che si hanno nelle palestre, lo stretching messo alla fine viene sempre sacrificato. per gli agonisti invece dinamico + mobilità e lo statico a casa!

agonisti e amatori fanno in due orari differenti o nello stesso orario?

[jinx]

agonisti e amatori fanno in due orari differenti o nello stesso orario?

siamo offtopic ragazzi, ti rispondo con un messaggio nel profilo. ora torniamo in topic

[gig77]

grazie per i consigli.
provero' a seguirne alcuni.

Comunque ultimamente va meglio anche grazier all'aumento della condizione immagino.

per i pochi allenamentoi che devo dire.... piu' di 4,5 ore di mma e 2 si thai difficilmente riuscirei a fare sia per tempi che per fatica.
Ad ogni modo la voglia di allenarmi ancora di piu' non mi manca anzi.
Ma per fortuna per i miei obiettivi le ore di allenamento sono pure sufficenti.

cmq ho aperto questo post apposta per sentire meno fatica e di conseguenza aumentare l'allenamento.

In generale cmq su questo forum sento spesso di pochi allenamenti.... ma sono poche le palestre che fanno piu' di un tot di ore. (la mia a volere fa 7 ore e 1/2 settimanali di mma e 6 di Thai e non ci sono tante palestre ad avere cosi' tante ore)