scheda allenamento principiante

[geb94]

Oggi ho provato a fare una scheda in base anche alle attrezzature della mia palestra, i miei obiettivi sono prendere un po' di massa e perdere un po' di kili, non voglio diventare super pompato, solo abbastanza forte e tonico. Ho 5-6 kili di troppo.
Volevo dei pareri, perchè essendo un neofita la mai scheda potrebbe non avere senso xD

Giorno 1:
-Corsa 10 minuti
-Addominali crunch x100 (corti); addominali "bassi" [supino, portando le gambe al petto, scusate ma non so come si chiamano) 3x15
-Chest press 3x20 con 25 KG di carico
-Tricipiti con macchina [non so come si chiama ma è quella "classica"] 3x15 con 10 KG di carico (sono scarso con i tricipiti)
-Pectoral machine 3x15 con 25 KG di carico
-Di nuovo tricipiti

Giorno 2:
-Corsa 10 minuti
-Addominali [vedi giorno 1]
-Shoulder press 3x15
-Upperback 3x15
-Vertical traction 3x15 con 40 KG di carico
-Pull down 3x15
-bicipiti con manubri 4x15 da 12 KG per peso

Giorno 3:
-Corsa 10 minuti
-camminata con salita 10% per 10 minuti
-addominali [vedi giorno 1]
-squat con bilanciere da 30 KG 1x100

Il tutto è abbinato all'allenamento di arti marziali e aeroboxe, le gambe non sono molto curate perchè le sforzo molto ad aeroboxe. Dove non è segnato il carico significa che ancora non so qual'è quello adatto a me.
Ora vi espongo i miei dubbi:
1) è scorretto fare un esercizio per pettorali seguito da uno per tricipiti e poi tornare sui pettorali? Io faccio così perchè mi fanno molto male i muscoli finito l'esercizio e quindi preferisco passare ad un altro gruppo muscolare per poi riprenderlo, ma non so se è sbagliato.
2) nel primo giorno ripeto 2 volte lo stesso esercizio con i tricipiti ma perchè sono proprio a zero con quei muscoli e quella è l'unica panca che riesco a fare.
3) vorrei fare qualcosa in più per i bicipiti, basta che aumento le serie? Poi salta fuori lo stesso dubbio del punto "1", posso fare le quattro serie di bicipiti, fare un esercizio per dorsali e riprendere altre serie di bicipiti?
4) il centro sportivo è fornito di bagnoturco, sauna e idromassaggio. Mi dicono che il bagno turco serve per bruciare calorie, è vero? Nel mio caso può esser utile?

grazie dell'attenzione

[Alexander88]

scheda senza senso ... fossi in te inizierei a leggermi man mano tutti i 3d in nota.

[geb94]

Sono sbagliate le sequenze, le serie i carichi o tutto? xD
Qualcosina avevo letto, per esempio ho diviso bene i vari tipi di muscoli per i giorni? Forse quel che non ho approfondito è il carico per ogni serie, ho letto che ci sono vari modi, tipo la piramidale o altri, ma non pensavo fossero indispensabili; pensavo servissero solo per chi è già parecchio avanzato.

[Manx]

ma come fai a diventare forte e tonico...lavorando con 15-20 e perfino 100 rip??

[phil heat]

Ciao.

Tutto da rifare (mia opinione però).
1) è scorrettissimo; quando si inizia ad allenare un muscolo si deve allenare solo quello, e poi terminato quello si passa ad allenarne un altro.
2) tricip's machine? poliercolina?. Cambia esercizio, nn ha senso ripetere lo stesso.
4) la suana è perfetta.
Allora (t posto quello ke farei io, però t ripeto è una mia opinione).
Pettorali: innanzitutto riduci le reps, poi potresti fare: panca piana, panca inclinata cn bil., dip o panca declinata, pectoral o croci cn manubri su panca piana.
Tricipiti: french press, e uno tra tricip's machine, poliercolina o tricipiti al lat machine.
Bicipiti: li metterei lo stesso giorno di pettorali e tricipiti: se no puoi fare pettorali-spalle-tricipiti. Cmq: curl bil., e uno tra curl corda, arm curl o poliercolina.
Dorsali: trazioni, lat avanti, dorsy t-bar, vertical raw.
Spalle: lento dietro o shoulder press, lento avanti, delt's, upper back.
Gambe: squat, pressa 45°, leg extension, leg curl, calf rotary machine.
Addominali: crunch, crunch reverse.

[Manx]

sono in disaccordo sul punto 1 se fosse come dici tu JS e SS non avrebbero nessun senso, anche se riconosco che una parte della ragione ce l'hai, soprattutto in quel contesto.

[geb94]

Quindi devo diminuire le rip? Se diminuisco le rip allora posso anche aumentare il carico, oppure devo aumentare le serie?
un altro dubbio: qualcuno (non affidabile) mi ha detto che posso lavorare in due modi, se faccio lavorare il muscolo lento con tante ripetizioni aumento la resistenza dle muscolo e il suo gonfiore, se faccio lavorare il muscolo velocemente mettendo meno carico aumento la forza e l'esplosività; sono proprio queste due, facendo arti marziali, che mi interessano; quindi se quello che mi è stato detto è vero, secondo voi csa dovrei fare esattamente?
In questo momento quello che non mi è chiaro non sono tanto le sequenze da seguire, ma le ripetizioni e il modo di fare gli esercizi.

grazie a tutti delle risposte date in precedenza.

[Manx]

se avessi detto subito che fai arti marziali...ti avrei subito indirizzato nella sezione di competenza, poiché non puoi allenarti strettamente da BBer e fare AMA...faresti male tutte e due. Ti sposto? Leggi cmq le discussioni in sezione AMA.

[geb94]

"Il tutto è abbinato all'allenamento di arti marziali e aeroboxe, le gambe non sono molto curate perchè le sforzo molto ad aeroboxe. Dove non è segnato il carico significa che ancora non so qual'è quello adatto a me."
Il problema è che non faccio arti marziali stile MMA o karate che devo prepararmi per una gara, faccio krav maga kepap (ju jitsu israeliano, difesa personale), la parte di allenamento fisico che pratico qua è strettamente collegata al creare stress fisico per simulare lo stress emotivo. Di conseguenza il mio allenamento di arti marziali non è finalizzato a migliorare il mio fisico, le uniche cose su cui lavoriamento seriamente dal punto di vista muscolare sono le flessioni e gli addominali; poi ovviamente tirando calci e pugni etc etc lavoriamo indirettamente anche sugli altri muscoli, ma nulla sul livello specifico. La differenza è importante perchè ad esempio 2 anni fa io praticavo MMA e l'allenamento è totalmente differente.

[Manx]

ripeto, in tal caso non serve fare un allenamento da BB - e mi pare ovvio - e quanto vuoi fare deve essere finalizzato alla tua attività principale, che non è appunto il BB. se non vuoi credermi...fai come vuoi, appunto

[geb94]

No no infatti è proprio quel che voglio fare, finalizzare palestra a krav maga, è anche vero però che vorrei mettermi in forma togliendo grasso e migliorando la zona braccia/pettorali. Insomma non vorrei che un allenamento finalizzato solo ad arti marziali non mi faccia aumentare la massa della zona che mi interessa. (dico questo perchè circa 8 mesi fa avevo 15 kg in più, la maggior parte di grasso; però scendendo di peso così velocemente ho perso parecchi muscoli sulle braccia, che non erano "gonfie" ma forti, dato che provengo da 13 anni di nuoto).

[Manx]

peso ne perdi facendo una dieta ipocalorica+allenamento+cardio (ma nel tuo caso cardio ne faresti già a iosa con il krav maga). Massa muscolare seguendo una dieta ipercalorica e lavorando con i pesi...una "minima" parte ne metterai, ma ovviamente no come se lavorassi in direzione BB.

[geb94]

Ok, quindi in poche parole devo chiedere in questa sezione o in quella di arti marziali? xD
Per quanto riguarda la dieta ho chiesto appuntamento da un ottimo nutrizionista.
Poi a questo punto..non ho capito che cacchio devo fare Non va bene farmi una scheda usando macchine per potenziare i muscoli dove sono meno forte e migliorare la zona braccia petto che mi interessa esteticamente?

[Manx]

ti sposto di là ma leggi le informazioni che ti dicevo,in rilievo. Per l'alimentazione...non spendere soldi dal nutrizionista, apri una discussione nella sezione apposita e posta la tua attuale alimentazione con le grammature e i tuoi dati fisici e ti aiuteranno.
I muscoli puoi potenziarli sia con le macchine che con bilancieri e manubri (meglio) ma non a random come volevi fare tu...!

[Manx]

Geb, io sono famoso per non avere pazienza
hai dato un occhio qui?

http://www.bodyweb.com/threads/205389-FAQ-Pesi-SdC-AM

avrai una prima visione delle cose piu' semplificata.