allenamento pesi programmazione

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Il lun - mer - ven mi alleno di mma e grappling, quindi il mart e giov mi alleno con i pesi

mart:
trazioni
squat 6x3
panca 5x5
jump squat 3x8
addominali

giov:
trazioni
stacchi 6x3
lento 5x5
rematore 3x8
addominali

alterno ogni settimana i primi due esercizi: prima settimana: squat 6x3 - panca 5x5 seconda settimana: panca 6x3 - squat 5x5 terza settimana di nuovo, cosi anche per la seconda seduta.

la scheda è per forza, anche se ora come ora dovrei anche perdere peso (peso si spera il più possibile GRASSO naturalmente); per quello seguo una dieta di circa 2300kcal con 140 circa di cho al giorno.
Volevo chiedervi, dato che è da un pezzo che mi alleno con i pesi, che scheda consigliavate per un atleta con media esperienza.
I carichi nei fondamentali sono discreti (tenete conto che i dati dei seguenti massimali risalgono a diversi mesi fa, e da poco sono ritornato da un infortunio che mi ha tenuto fuorigioco per 3 mesi):
stacco: 1x1@180kg
squat: 1x1@150kg
panca: 1x1@98kg

il mio punto carente, è il dorso, sono molto molto scarso nelle trazioni. Accetto ogni considerazione e consiglio grazie

[ilcatigamatti]

ti interessa solo la forza fine alle arti marziali miste o anche un discorso tipo bb?

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arti marziali miste!

[ilcatigamatti]

puoi provare il wendler è un programma di forza che si basa su quattro alzate fondamentali ,puoi metterci dentro il power clean e te lo giri su 2 giorni compresi complementari un ciclo dura un mese alla fine ricalcoli i massimali e ricominci
c'è anche l'applicazione per android e i-phone

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ciao catiga, mi potresti scrivere un esempio di scheda tipo, lo so che dovrei fare una ricerca, ma giuro che non ho un minimo di tempo e con la connessione che ho è un incubo (ringrazio le magiche pennette della rubafone)

[ilcatigamatti]

si ti copio lo schema base poi tu ci lavori sopra ( la percentuale è calcolata sul tuo massimale)
1°week 2°week 3° week 4°week
5@40% 5@40% 5@40% 5@40%
5@50% 5@50% 5@50% 5@50%
3@60% 3@60% 3@60% 3@60%
5@65% 3@70% 5@75% 5@60%
5@75% 3@80% 3@85% 5@65%
5 + @85% 3 + @90% 1 + @95% 5 + @70% (vuol dire minimo il numero scritto ma tirare la serie alla morte)
le percentuali valgono per tutti gli esercizi che sono
alzata principale push press complementari pull ups 5*max dips 5*max
deadlift romanian 5*10 hanging abs raises 5*15
bench pull ups 5*max dumbell rows 5*15
squat leg press 5*15 decline sit ups 5*max
a fine ciclo in base al numero di ripetizioni che fai quanto alla fine della 3° settimana fai 1 + ricalcoli il tuo massimale e cambi i pesi , oppure aggiungi 5 kg di mese in mese vedi tu

[Sigfrid]

Il lun - mer - ven mi alleno di mma e grappling, quindi il mart e giov mi alleno con i pesi

mart:
trazioni
squat 6x3
panca 5x5
jump squat 3x8
addominali

giov:
trazioni
stacchi 6x3
lento 5x5
rematore 3x8
addominali

alterno ogni settimana i primi due esercizi: prima settimana: squat 6x3 - panca 5x5 seconda settimana: panca 6x3 - squat 5x5 terza settimana di nuovo, cosi anche per la seconda seduta.

la scheda è per forza, anche se ora come ora dovrei anche perdere peso (peso si spera il più possibile GRASSO naturalmente); per quello seguo una dieta di circa 2300kcal con 140 circa di cho al giorno.
Volevo chiedervi, dato che è da un pezzo che mi alleno con i pesi, che scheda consigliavate per un atleta con media esperienza.
I carichi nei fondamentali sono discreti (tenete conto che i dati dei seguenti massimali risalgono a diversi mesi fa, e da poco sono ritornato da un infortunio che mi ha tenuto fuorigioco per 3 mesi):
stacco: 1x1@180kg
squat: 1x1@150kg
panca: 1x1@98kg

il mio punto carente, è il dorso, sono molto molto scarso nelle trazioni. Accetto ogni considerazione e consiglio grazie

Programmazione, ma non hai specificato quando sono le competizioni, alla fine il tutto si basa su quelle date. Quando le sai puoi programmare l'allenamento, possibilmente con il tuo maestro.

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se va tutto bene fine marzo. Come mi consigli di procedere?

p.s: grazie il catiga!

[ilcatigamatti]

de nada

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ilcatiga se ti segni sul mio diario mi farebbe piacere. Se ti va lo trovi in firma

[ilcatigamatti]

fatto ma non aspettarti chissacche' copio quello che mi serve provo e vedo se funziona...ahahahahah

[john spartan]

Scusa Catiga ma quello a cui fai riferimento è il Wendler classico o il reloaded?
A me risulta che le percentuali classiche siano:
week 1- 65-75-85
week 2- 70-80-90
week 3- 75-85-95
week 4- 40-50-60

[ilcatigamatti]

è il completo con le alzate di avvicinamento se vedi le serie piu le percentuali sono quelle almeno credo
io lo ho preso da un applicazione sul market di android devo dire che i pesi salgono anche se non grido al miracolo se uno si allena in qualsiasi modo alla fine i pesi salgono a meno di non fare cazzate colossali , prima facevo il westside ma onestamente mi veniva pesante perche ogni giorno faccio anche il wod e una lezione tra thai bjj e boxe e ho 35 anni e sono vecchio

[ZeRoITA]

è il completo con le alzate di avvicinamento se vedi le serie piu le percentuali sono quelle almeno credo
io lo ho preso da un applicazione sul market di android devo dire che i pesi salgono anche se non grido al miracolo se uno si allena in qualsiasi modo alla fine i pesi salgono a meno di non fare cazzate colossali , prima facevo il westside ma onestamente mi veniva pesante perche ogni giorno faccio anche il wod e una lezione tra thai bjj e boxe e ho 35 anni e sono vecchio

Sei na Bestia Maledetto!

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e cmq io sto sistema Wendler mica l'ho capito

[ilcatigamatti]

sono un vecchio demmerda....chiedimi se posso ti aiuto volentieri