scheda di forza per kick boxing (Menez inside)

[andre1488]

Di solito preferisco la piana perchè mi alleno in casa e l'inclinata me la creo con le tavole di legno e faccia fatica a portarmi un carico elevato in posizione. L'allenamento va bene se lo imposto cosi?

LUN

PANCA INCLINATA 3-6-3-6 120''
REMATORE MANUBRIO 3-6-3-6 120''
DISTENSIONI IN PIEDI 3-6-3-6 120''
STACCHI ALTI 3-6-3-6
120''
AFFONDI 3-6-3-6 120''
BICIPITI BILANCIERE EZ 4-8-4-8 90''
JANDA SIT UP 4X12 60''

MAR

Allenamento tecnico al sacco e tecnica a vuoto(shadow boxing).


MER

GPP IN STILE DORIAN

Pull Up 1 Serie
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Twist 5 rip Sx-5 Rip Dx
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Press (3 rip Sx-3 rip Dx)x3
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Deck Squat 5 Rip + Dive Bomber 5 Rip
Turkish get Up 1 Rip Sx-1 Rip Dx

Rest 5 minuti

Plate Front Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Alternating Sprinter Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (50 Salti w/10 Rest) x3
Burpees 8 Rip
Dumbell Double Arm Swing 15 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (30 Salti w/10 Rest) x3
Squat in Ginocchio 6 Rip
Plate High Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Diamond 4 Rip Max Velocità
Leg Raise alla Barra delle Trazioni 8 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Jump Squat 4 Rip

Rest 5 minuti

Depth Jump Onto Box 2 rip
Push Ups OnTo Block 3 Rip
Ross’Intensifying The Heavy Bag (15"Pounch Out Drills/60"Power Boxing/5-5 Low Kick)x4

GIO come MAR

VEN

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8 120''
POWER CLEAN 3-6-3-6 120''
PARALLELE 4X8 120''
SQUAT 3-6-3-6 120''
IL PASSO DELL'OCA CON BILANCIERE 4X10 120''
JANDA SIT UP 4X12 60''
LOMBARI CON SOVRACCARICO 4X12 60''

Grazie mille per il tuo aiuto come lo vedi così il workout?

[menez]

sono stato judoka da bambino per una decina di anni, mi sono sempre ispirato (anche nei lavori con i pesi) alla mentalità orientale.
per trasferire il concetto "orientale" al concetto di sala pesi occorre avere una visione del sacrificio e della determiazione molto spiccata, ma occorre agire con prudenza e con astuzia.
la programmazione della palestra intesa come trasformazione e potenziamento è correlata alle sedute per la tua disciplina marziale.
comunque considera due o tre sedute settimanali di potenziamento.
gli esercizi:
non possono mancare i basilari. Innanzittutto elimina dalla presenza costante la panca orizzontale ma inserisci a pieno titolo la panca inclinata con manubri e con bilancere.
mettici quindi le parallele, le trazioni alla sbarra, i rematori con manubrio, con bilancere, le portate alle spalle anche con girata, le distensioni in piedi, i bicipiti con bilancere, le avambraccia, gli squat, gli affondi, gli stacchi alti, il "passo dell'oca" con bilancere sulle spalle, le azioni di jump, addominali e lombari........credo non manchi nulla.....
dividi le sessioni in due allenamenti ciascuno di metà esercizi descritti sopra e allenati secondo il prospetto sopra indicato, ovvero alternando la forza con la potenza.

[andre1488]

Grazie per i tuoi consigli qiundi quante serie mi consigli e quanti esercizi in una sessione di allenamento e con quale frequenza settimanale? Ho visto che sei molto competente mi sapresti consigliare qualche libro che tratti questo tipo di metodica che sembra veramente interessantissima

[menez]

è meglio trasferire nell'immediato, nella kick non si ha bisogno di fmm, bensì di potenza.
ora per la potenza vi sono due sistemi prevalenti:
1) carichi del 40% smossi con impulso elevato
2) carichi sino al 70%-75% smossi per pochissime reps con velocità massimale
se tu alterni nella stessa seduta una serie di fmm e una serie di potenza nella serie di potenza il sistema nervoso è stato preventivamente eccitato dalla serie da 3 reps e le "tracce" di questo eccitamento rimangono attive per un certo periodo di tempo.
questo significa che la condizione di potenza avverrà ad un livello superiore.

[andre1488]

Scusa la mia ignoranza ma cosi non si mischia la forza con il transfert per la potenza?

[menez]

La forza la utilizzo nella kick boxing per questo volevo fare un trasfert per la potenza usando carichi al 50% e esecuzioni dinamiche usando il metodo isotonico cosa ne pensi?

panca orizzontale 3x8
panca inclinata manubri 3x8
military press 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
squat 3x8

Questa settimana ho fatto questa scheda due volte! E tecnica al sacco martedi e giovedi!

è meglio alternare pesante-leggero, in questo caso nella panca orizzontale alterna una serie pesante da 3 reps e una dinamica da 6 reps con meno carico ed esplosiva.
così negli altri esercizi.

[andre1488]

La forza la utilizzo nella kick boxing per questo volevo fare un trasfert per la potenza usando carichi al 50% e esecuzioni dinamiche usando il metodo isotonico cosa ne pensi?

panca orizzontale 3x8
panca inclinata manubri 3x8
military press 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
squat 3x8

Questa settimana ho fatto questa scheda due volte! E tecnica al sacco martedi e giovedi!

[menez]

a che ti serve questa forza?
lo sviluppo della forza deve rappresentare un passaggio obbligato per conseguire:
1) velocità esecutiva
2) potenza esecutiva
3) accelerazione rapida o immediata.
detto questo un "combattente" a seconda della disciplina praticata necessita delle Giusta Dose di Forza, questa non deve essere eccessiva, questa deve essere trasferita nelle azioni fondamentali, questa deve essere connessa oltre a tutto anche al meccanismo aerobico e questo passo è il più complesso

[Roronoacilla]

Si in effetti ero un po consapevole che fosse un po esagerata come scheda di forza pero essendo abituato ad allenarmi con un alto volume di lavoro faccio fatica a limitarmi a pochi esercizi Ho letto un po di programmi sulla forza ma non so bene quale sia il migliore per lo sviluppo della potenza nella kick boxing. Se puoi darmi qualche suggerimento anche in merito a che esercizi dovrei fare

Scusa se ti rispondo adesso, ma non ero a casa in questi giorni.
Per gli esercizi quoto gli altri: enfasi su i multiarticolari (stacco, squat, panca piana, trazioni, lento avanti in piedi, clean ecc.), i monoarticolari non sono necessari, però si possono benissimo inserire, però non caricando troppo e facendo ripetizioni medie

[Sir_Ore]

dopo 5 mesi di pesi non ha senso fare un simil west side.
Io fare una semplicissima 2 split del tipo ABA a fatica cumulativa (quando completi le reps prefissate alzi il peso e ricominci)

1)
panca 5x5
rematore 5x5
squat 5x5
curl

2)
lento 5x5
trazioni 5x5
stacco 5x5
french

[andre1488]

Grazie ragazzi per i consigli ora ho deciso di lavorare piu sulle esecuzioni dinamiche con un carico del 50% del massimale. Visto che sono cinque mesi che faccio pesi vorrei fare un trasfert per la potenza che ne pensate?
Lavorerei sui multiarticolari secondo voi va bene?

[Bob Terwilliger]

Esatto, come dice jinx, gli esercizi pesanti (a basse ripetizioni) devono essere multiarticolari, p.e. panca piana, rematore, lento avani, squat, stacco.
Gli esercizi monoarticolari invece è meglio farli sempre ad alte ripetizioni. Questo non inficia comunque una scheda di forza, perché essa è composta quasi esclusivamente da multiarticolari pesanti.
Comunque sono tutte cose trattate in maniera approfondita nele sezioni allenamento e powerlifting, ad esempio nei thread di IronPaolo

[jinx]

Come si fa ad usare un carico impegnativo come richiede una scheda di forza usando piu ripetizioni?

non fai forza sui monoarticolari

[Gonzo-Biker]

Anche con una scheda di forza, io non farei esercizi monoarticolari con ripetizioni così basse. Croci a 6 ripetizioni, tricipiti a 5, alzate a 8... secondo me portano più problemi articolari che altro.

Potresti essere più chiaro sull'argomento?
La cosa mi interessa.

[andre1488]

Anche con una scheda di forza, io non farei esercizi monoarticolari con ripetizioni così basse. Croci a 6 ripetizioni, tricipiti a 5, alzate a 8... secondo me portano più problemi articolari che altro.

Come si fa ad usare un carico impegnativo come richiede una scheda di forza usando piu ripetizioni?