scheda di forza per kick boxing (Menez inside)

[Drakkan]

Questa è una mia opinione, quando faccio dei mesocicli dedicati all'ipertrofia, non svolgo mai degli allenamenti come quelli da BB.
Cerco sempre di tenere pochi esercizi, soprattutto fondamentali, ma inserendo un po' di lavoro lattacido, magari aggiungendo qualche complementare in più, ma mai troppi esercizi per gruppo muscolare.
Inoltre mi piace l'impatto che hanno questi cicli per la massa, dopo dei mesi molto duri dedicati alla forza, bastano 4 settimane su di me, per avere dei buoni risultati, proprio per il contrasto di lavoro.

Bazzicando sul tuo blog ho letto "ipertrofia funzionale" dunque cerchi di aumentare la massa dei muscoli dedicati agli SDC per poi avere in seguito un maggiore margine di forza?
Io per ora sto facendo forza sui multiarticolari fondamentali e complementari

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

Solo che comincio a nn farcela più e vorrei passare all'ipertrofia ma nn so come gestire la cosa, ho visto che tu fai 2 split 1 corpo alto e l'altro corpo basso.

[Roronoacilla]

Perfetto, grazie.
Per quanto riguarda l'ipertrofia invece è consigliabile puntare sopratutto su gruppi muscolari particolari (unicamente quelli che entrano in gioco nello sport che si pratica) oppure seguire una scheda classica da BB completa?

Questa è una mia opinione, quando faccio dei mesocicli dedicati all'ipertrofia, non svolgo mai degli allenamenti come quelli da BB.
Cerco sempre di tenere pochi esercizi, soprattutto fondamentali, ma inserendo un po' di lavoro lattacido, magari aggiungendo qualche complementare in più, ma mai troppi esercizi per gruppo muscolare.
Inoltre mi piace l'impatto che hanno questi cicli per la massa, dopo dei mesi molto duri dedicati alla forza, bastano 4 settimane su di me, per avere dei buoni risultati, proprio per il contrasto di lavoro.

[Drakkan]

Un ciclo incentrato sulla potenza, è caratterizzato dalla presenza di sessioni dynamic effort (a meno che non le esegui già, come nel WS), da esercizi stile weighlifting (snatch, jerk, clean, hag clean ecc) e da esercizi pliometrici come complementari (clap push up, lanci palle mediche, jump squat ecc).
Se nel tuo programma esegui già questi tipi di sessioni o esercizi, cerca di aumentarne i volume o ancor meglio la frequenza (sempre nei limiti delle capacità di recupero che hai), limitando, ma non abolendo, il lavoro sulla forza massimale.
In questo modo la forza massimale acquisita nei cicli precedenti, si trasformerà in potenza, cioè la maggior forza possibile esercitata alla massima velocità.
Poi se vuoi raggiungere risultati ancora maggore, prova a eseguire l'allenamento complex (se ne parlava in questo post con menez).

Perfetto, grazie.
Per quanto riguarda l'ipertrofia invece è consigliabile puntare sopratutto su gruppi muscolari particolari (unicamente quelli che entrano in gioco nello sport che si pratica) oppure seguire una scheda classica da BB completa?

[Roronoacilla]

Ok ora la cosa sembra essere più sensata a questo punto mi sapresti dire su cosa potrebbe basarsi un ciclo di potenza o se preferisciti il transfert tra forza masismale e forza esplosiva?
Dovrei lavorare in buffer con poche rip su tante serie?

Un ciclo incentrato sulla potenza, è caratterizzato dalla presenza di sessioni dynamic effort (a meno che non le esegui già, come nel WS), da esercizi stile weighlifting (snatch, jerk, clean, hag clean ecc) e da esercizi pliometrici come complementari (clap push up, lanci palle mediche, jump squat ecc).
Se nel tuo programma esegui già questi tipi di sessioni o esercizi, cerca di aumentarne i volume o ancor meglio la frequenza (sempre nei limiti delle capacità di recupero che hai), limitando, ma non abolendo, il lavoro sulla forza massimale.
In questo modo la forza massimale acquisita nei cicli precedenti, si trasformerà in potenza, cioè la maggior forza possibile esercitata alla massima velocità.
Poi se vuoi raggiungere risultati ancora maggore, prova a eseguire l'allenamento complex (se ne parlava in questo post con menez).

[Drakkan]

Concordo con il tuo discorso, per aumentare i guadagni di ipertrofia, è bene inserire prima mesocicli incentrati sulla forza.
Però secondo me, se si crea una periodizzazione come quella che hai scritto te, forza-ipertrofia-potenza, non si riesce a ottimizzare al meglio, il transfert tra la forza massimale e la forza esplosiva.
E' un fatto di priorità. Se a un soggetti preme di più crescere di peso, perchè non ha incontri ad esempio, può adottare una programmazione come hai scritto te.
Invece se un soggetto ha intenzione di partecipare e dare il meglio in un combattimento, allora sarebbe più indicata: ipertrofia-forza massimale-potenza

Ok ora la cosa sembra essere più sensata a questo punto mi sapresti dire su cosa potrebbe basarsi un ciclo di potenza o se preferisciti il transfert tra forza masismale e forza esplosiva?
Dovrei lavorare in buffer con poche rip su tante serie?

[Roronoacilla]

Concordo con il tuo discorso, per aumentare i guadagni di ipertrofia, è bene inserire prima mesocicli incentrati sulla forza.
Però secondo me, se si crea una periodizzazione come quella che hai scritto te, forza-ipertrofia-potenza, non si riesce a ottimizzare al meglio, il transfert tra la forza massimale e la forza esplosiva.
E' un fatto di priorità. Se a un soggetti preme di più crescere di peso, perchè non ha incontri ad esempio, può adottare una programmazione come hai scritto te.
Invece se un soggetto ha intenzione di partecipare e dare il meglio in un combattimento, allora sarebbe più indicata: ipertrofia-forza massimale-potenza

[Drakkan]

Un altro punto interessante sarebbe capire come comporre un ciclo di potenza, bene o male forza e ipertrofia è condiviso con il BB ma la potenza è una visione della attività in palestra relazionata puramente ad un altra attività sportiva tipo gli SDC

[Drakkan]

ma tu fai bb o sdc?
se fai bb allora segui la tua progressione, altrimenti segui quella di redlion86

sdc ma presumo che il collegamento forza-massa è lo stesso.
Visto che lo sviluppo della massa per gli sdc è il medesimo che per il bb, se nn per il fatto che si prediligono alcuni gruppi muscolari.
Ma a livello di cicli dovrebbe essere la stessa cosa dunque mi sembra piu logico

Forza-Ipertrofia-Potenza

Daltronde nn puoi ipertrofizzare un muscolo se nnhai la forza necessaria per richiederne un sovradimensionamento.

[enzq]

Però ho un dubbio Ipertrofia prima della forza? ma per ottenere l'ipertrofia nn è necessaria una buona base di forza... solitamente anche nel BB si fa prima un ciclo di forza anche breve e solo dopo l'ipertrofia.

ma tu fai bb o sdc?
se fai bb allora segui la tua progressione, altrimenti segui quella di redlion86

[Drakkan]

Però ho un dubbio Ipertrofia prima della forza? ma per ottenere l'ipertrofia nn è necessaria una buona base di forza... solitamente anche nel BB si fa prima un ciclo di forza anche breve e solo dopo l'ipertrofia.

[redlion86]

Io ancora nn sono in chiaro sulle tipologie di mesocicli che possono interessare a un fighter...
Poniamo che io voglia mettere massa ed ottenere un picco prestazionale in un dato periodo
La catena di mesocicli sarebbe

Forza-Ipertrofia-Potenza?

a grandi linee nell'attesa che risponda menez:

Fasa introduttiva
1-tipo obiettivo

2-analisi condizione di partenza

3-analisi caratteristica da migliorare

4-analisi fisica in relazione alla risposta soggettiva (più forti/più veloci geneticamente)

5-se necessario fase di condizionamento generale

Fase attiva
6-ipertrofia (solo se strettamente necessario)

7-forza

8-potenza con enfasi su velocità


Il tutto seguito(condito) dalla tenica che rimane cmq la parte più importante.

[Drakkan]

non è difficile programmare un macrociclo.
ma occorre partire dall'evento clou e spostarsi a ritroso.
chiunque può anche per "gioco" programmare la propria stagione.
occorre primariamente conoscere molto bene il proprio sport, i propri cicli di rendimento, i lavori accessori, quelli fondamentali e ovviamente i punti deboli.....questo a grandissime linee...........

Io ancora nn sono in chiaro sulle tipologie di mesocicli che possono interessare a un fighter...
Poniamo che io voglia mettere massa ed ottenere un picco prestazionale in un dato periodo
La catena di mesocicli sarebbe

Forza-Ipertrofia-Potenza?

[menez]

non è difficile programmare un macrociclo.
ma occorre partire dall'evento clou e spostarsi a ritroso.
chiunque può anche per "gioco" programmare la propria stagione.
occorre primariamente conoscere molto bene il proprio sport, i propri cicli di rendimento, i lavori accessori, quelli fondamentali e ovviamente i punti deboli.....questo a grandissime linee...........

[Dorian00]

In parte concordo, daltronde nn abbiamo parlato di microclicli e mesocicli in modo approfondito.. ci siamo soffermati molto sugli esercizi le schede e vagamente sui mesoclicli.
Appunto mi piacere approfondire questo discorso e buttare giù qualcosa: ho letto che solitamente ci sono mesocicli di forza, mesocicli di ipertrofia, mesocicli di potenza, mesocicli di massimale...
Mi risulta abbastanza difficile gestire tutti questi concetti per strutturare un nuovo tipo di allenamento, al momento.

il tutto va fatto sul soggetto...dipende dal periodo delle gare, ma anche dalla sua condizione personale...se deve scendere o salire di categoria, se ha qualche caratteristica indietro (velocità, forza, fiato, resistenza etc...), se è sottopeso o sovrapperso....poi per esempio nel caso sia sottopeso se può salire senza cambiare categoria etc...

quindi pure le fasi da seguire saranno diverse da persona a persona...magari c'è chi necessiterà della fase di massa, chi no...e così via.

[Roronoacilla]

Poi a pensarci bene, esistono altri tipi di programmazione, come nel westside, ad esempio. Dove si allenamento contemporaneamente più qualità, come forza massimale e forza esplosiva o resistente.
C'è anche da dire che è un metodo che va utilizzato bene, sennò è facile fare un minestrone e finire per bruciarsi.