scheda di forza per kick boxing (Menez inside)

[hulkio]

sorry sono nuovo e pivello :-)
Beh, a me aveva catturato l'attenzione il thrad quindi spero possa essere utili ad altri curiosi

[Ecatombe]

Difficile da dire se non dici che allenamenti specifi per kick fai...
Da quello che leggo nel primo post manca un allenamento per l'esplosività e la reattvità. Posso consigliarti, soprattutto quando sei in fase di carico come nella scheda sopra, di fare molta palla veloce (non la peretta), molta corda e molti lanci (pugni controllati) con pesetti da 1 kg.
Inoltre cura molto la pulizia del colpo e l'accuratezza. Con la palla veloce già ne fai molto. Un altro esercizio rimediato ma utilissimo: pallina da tennis a rimbalzo e lallina da tennis legata ad un filo e colpita di velocità

Io sono un puglile di estrazione ma ho fatto kick e thai anche se non sono un amante. Per il calci i classici esercizi di velocità gambe e poi salti laterali, saltelli sul posto etc...
Per tirare bene i low migliore secondo al mondi calci alle canne. Capito bene, trovati un canneto e abbattilo! :-) Vedrai come diventi preciso e controllato, micidiale.

Per i calci alti non so che dirti, ero e sono una schiappa :-)

spero, nella mia semplciità, di esserti stato utile

Caro Hulkio probabilmente l'autore del 3d ti ringrazierà dell'interessamento
tuttavia la discussione è stata messa in rilievo proprio perchè divenisse un riferimento per chi volesse allenare la forza in funzione della Kick
soprattutto alla luce della collaborazione di Menez
Ormai l'autore avrà fatto le sue scelte suppongo, visto che il 3d è del 2010
sicuramente il tuo intervento tornerà utile a qualche altro utente

[hulkio]

Difficile da dire se non dici che allenamenti specifi per kick fai...
Da quello che leggo nel primo post manca un allenamento per l'esplosività e la reattvità. Posso consigliarti, soprattutto quando sei in fase di carico come nella scheda sopra, di fare molta palla veloce (non la peretta), molta corda e molti lanci (pugni controllati) con pesetti da 1 kg.
Inoltre cura molto la pulizia del colpo e l'accuratezza. Con la palla veloce già ne fai molto. Un altro esercizio rimediato ma utilissimo: pallina da tennis a rimbalzo e lallina da tennis legata ad un filo e colpita di velocità

Io sono un puglile di estrazione ma ho fatto kick e thai anche se non sono un amante. Per il calci i classici esercizi di velocità gambe e poi salti laterali, saltelli sul posto etc...
Per tirare bene i low migliore secondo al mondi calci alle canne. Capito bene, trovati un canneto e abbattilo! :-) Vedrai come diventi preciso e controllato, micidiale.

Per i calci alti non so che dirti, ero e sono una schiappa :-)

spero, nella mia semplciità, di esserti stato utile

[menez]

Ciao Menez...volevo chiederti: ma un approccio come quello che hai presentato in uno dei tuoi primi post (serie da 3 pesanti alternate a serie da 6 esplosive) può essere valido anche per un atleta che pratica football americano (dopo che questo atleta ha lavorato sulla forza massimale nell'off season e si appresta ad iniziare il campionato)? Come sport è abbastanza "frammentario": spesso le azioni durano pochi secondi (il rugby è già + continuo), quindi è fatto di "momenti brevi e intensi".

P.S: scusate se vado OT, ma non mi sembrava il caso di aprire una nuova discussione per ritornare su concetti già espressi qui.

il metodo descritto è ottimo per chiunque voglia, indipendentemente dalla disciplina praticata, migliorare in potenza esecutiva.
puoi utilizzarlo nel periodo post-forza diciamo sempre nel periodo generale ma già verso la "specializzazione":
periodo generale I---> forza massimale con serie piramidali a base ampia, a seguire con base stretta e infine consolidamento della forza con basse reps.
periodo generale II---> forza massimale e potenza con metodologia dei carichi alternati o bulgaro.

[newman]

Ciao Menez...volevo chiederti: ma un approccio come quello che hai presentato in uno dei tuoi primi post (serie da 3 pesanti alternate a serie da 6 esplosive) può essere valido anche per un atleta che pratica football americano (dopo che questo atleta ha lavorato sulla forza massimale nell'off season e si appresta ad iniziare il campionato)? Come sport è abbastanza "frammentario": spesso le azioni durano pochi secondi (il rugby è già + continuo), quindi è fatto di "momenti brevi e intensi".

P.S: scusate se vado OT, ma non mi sembrava il caso di aprire una nuova discussione per ritornare su concetti già espressi qui.

[menez]

la potenza per chi combatte assume le sembianze di elemento "ibrido".
per cui si possono osservare:
un colpo potente
più colpi potenti
e ancora
un colpo potente con arto inferiore
un colpo potente con arto superiore
concatenazione di colpi potenti con arti inferiori
concatenazioni di colpi potenti con arti superiori
concatenazioni preparatorie: un colpo di attacco la cui potenza controllata è preparatoria al colpo successivo concatenato, la cui potenza è massimale.
per questa serie di aspetti occorre avere chiaro il concetto di potenza espressa e mutevole a seconda della tattica di combattimento.
in allenamento quindi è bene allenare la potenza:
con carichi bassi cercando di sfruttare 6/8 ripetizioni a favore della massima velocità, in cui prevale sempre il controllo esecutivo
con carichi medi in cui il numero di reps si abbassa a 5 o 6, in questo caso ogni rep rappresenta un picco di potenza molto elevato, a favore della forza sulla velocità
a corpo libero in cui il numero di colpi viene effettuato per un tempo determinato. In questo caso la potenza è intesa come media costante nel tempo.
uno scadimento della potenza nel tempo indica un non adattamento del sistema alla resistenza alla potenza.

[jinx]

Per quanto riguardo la potenza, con che mezzi si sviluppa? Per forza massimale, sub, esplosiva e veloce i mezzi mi sono chiari, ma una trasformazione in potenza mi è poco chiara.

forza esplosiva e potenza solitamente vengono usate in modo equivalente.

[Sir_Ore]

Per quanto riguardo la potenza, con che mezzi si sviluppa? Per forza massimale, sub, esplosiva e veloce i mezzi mi sono chiari, ma una trasformazione in potenza mi è poco chiara.

[menez]

quanto si cerca di dire è che forza massimale e submassimale unitamente ad esercitazioni per la velocità e per la esplosività sono necessari per il miglioramento complessivo del gesto motorio.
significa che la forza è di supporto alla velocità e l'unione di queste due grandezze determina un movimento potente, pieno ed efficace.
se tu dovessi ciclizzare il Grande Ciclo di allenamento dovrai lavorare distintamente sulle componenti di cui sopra:
forza massimale
forza sub massimale
picco di potenza
potenza media
velocità di picco
velocità media
unitamente al fattore resistenza muscolare (periferica) ed organica (centrale).

[boxaro]

mmmm...lavorare per esempio con i pesetti da 2..3..4 kg e tirare colpi oppure fare il sacco con i guanti pesanti(non conosco il nome preciso cmq in palestra ho provato dei guanti da allenamento che pesano 2 kg ) a cosa servirebbe se a quanto ho capito il miglior modo per allenare la velocità secondo voi è fare submassimali? ..vorrei capirci bene visto che mi avete fatto crollare un mito

[Roronoacilla]

a me viene da pensare una cosa,che sia kick o pugilato o full contact...con i pesi si dovrebbe mirare alla velocità...cercare di caricare molto ad esempio in panca piana e alzare per 4 volte non dico che sia controproducente,ma nemmeno tipicamente propedeutico..credo si dovrebbe mirare a un carico che comunque permetta l esplosività dei movimenti,per poi appunto averne dei benefici a carico zero e guantoni alla mano..e uno può dire be..faccio 4 ripetiioni veloci a carico + moderato..e io direi a sto punto alzi le ripetizioni e oltre alla velocità alleni anche la resistenza....io penserei una cosa del genere..(faccio un esempio solo sul petto tanto per)

panca piana 4x10 (esplosive) + 4x10 piegamenti sulle braccia con balzo

chest stretta 4x10 (esplosive)

parallele presa larga 3 a esaurimento (esplosive)

sbaglio?

Quoto Dorian e aggiungo che è un ragionamento sbagliato per il motivo che la forza massimale e sub-massimale (come hai detto te alzare un peso sostanzioso con poche rip, in soldoni) è la base per la forza esplosiva.

Senza questo tipo di forza è improbabile avere miglioramenti nella potenza (Louie Simmons).

Per citarti un esempio: quelli del westside riescono a fare salti e scatti a grandi livelli, come i professionisti, però i professionisti non riescono a fare squat o stacchi con i carichi dei ragazzoni del westside (ancora Louie simmons).

Questo perchè pensa a un soggetto che ha massimale di squat pari a 100 kg e il secondo soggetto ha un massimale di squat di 200 kg (per dire). A parità di altre condizioni, il secondo soggetto potrà saltare più in alto del primo soggetto, perchè è abituato ad accovacciarsi e ritornare in posizione eretta con un carico che è il doppio dell'altro soggetto.

Dopo aver costruito una buona forza pura di base, è molto utile stimolare la potenza con esercizi appositi (Louie Simmons)

[Dorian00]

a me viene da pensare una cosa,che sia kick o pugilato o full contact...con i pesi si dovrebbe mirare alla velocità...cercare di caricare molto ad esempio in panca piana e alzare per 4 volte non dico che sia controproducente,ma nemmeno tipicamente propedeutico..credo si dovrebbe mirare a un carico che comunque permetta l esplosività dei movimenti,per poi appunto averne dei benefici a carico zero e guantoni alla mano..e uno può dire be..faccio 4 ripetiioni veloci a carico + moderato..e io direi a sto punto alzi le ripetizioni e oltre alla velocità alleni anche la resistenza....io penserei una cosa del genere..(faccio un esempio solo sul petto tanto per)

panca piana 4x10 (esplosive) + 4x10 piegamenti sulle braccia con balzo

chest stretta 4x10 (esplosive)

parallele presa larga 3 a esaurimento (esplosive)

sbaglio?

sbagli

[boxaro]

a me viene da pensare una cosa,che sia kick o pugilato o full contact...con i pesi si dovrebbe mirare alla velocità...cercare di caricare molto ad esempio in panca piana e alzare per 4 volte non dico che sia controproducente,ma nemmeno tipicamente propedeutico..credo si dovrebbe mirare a un carico che comunque permetta l esplosività dei movimenti,per poi appunto averne dei benefici a carico zero e guantoni alla mano..e uno può dire be..faccio 4 ripetiioni veloci a carico + moderato..e io direi a sto punto alzi le ripetizioni e oltre alla velocità alleni anche la resistenza....io penserei una cosa del genere..(faccio un esempio solo sul petto tanto per)

panca piana 4x10 (esplosive) + 4x10 piegamenti sulle braccia con balzo

chest stretta 4x10 (esplosive)

parallele presa larga 3 a esaurimento (esplosive)

sbaglio?

[redlion86]

Però ho un dubbio Ipertrofia prima della forza? ma per ottenere l'ipertrofia nn è necessaria una buona base di forza... solitamente anche nel BB si fa prima un ciclo di forza anche breve e solo dopo l'ipertrofia.

Scusate, non ho letto se ti hanno già risposto, cmq ti dirò la mia.

La questione fondamentale è il trasfert Forza--> Potenza.

A)Partiamo da un assurdo.

Non esegui nessuna fase i forza, i tuoi massimali sono buoni, ma per rientrare in categoria accentui la fase di massa. Le tecniche di costruzione mucolare, prescindendo momentaneamente dallo stile alimentare, sono le più disparate, ma l'enfasi è come sempre data dall'esecuzione, dalla frequenza, dall'intensità ecc ecc.
Tutti i bodybuiler mediamente si allenano con tecniche "puramente di massa" che comprendono esercizi fondamentali a carichi medio alti e medio alte rep, e due o più esercizi monoarticolari per gruppo a carichi medi con rep medio alte. Questo nella stragrande maggioranza dei casi.

Se tu ti allenassi in questo modo con la dieta corretta, probabilmente avresti il miglior beneficio in termini di crescita mucolare.

A pochi mesi dalla competizione inizi la fase di potenza.
Ora su cosa lavori?

La potenza puoi giocartela in due modi:
1) enfasi su velocità
2)enfasi sulla forza


B)proviamo come hai detto tu.

Faccio la fase di forza. Bene, che sistema uso?

westside, onde, russo ecc ecc.

Qualsiasi metodo usi l'obiettivo è tecnica e reclutamento della totalità delle fibre deputate a compiere lo sforzo.
Alcuni metodi implicitamente lavorano sulla potenza//velocità.

Poi io ho seguito bene la dieta, sono quasi in categoria, ma mi mancano ancora 2-3 chili.

Inserisco la fase di massa, così ho i benefici della crescita migliore possibile, e mando giocoforza a quel paese la fase di forza.
Questo perchè nel tempo che trascorre per arrivare alla fase di potenza, avrò perso di velocità, e la variazione del tipo di allenamento avrà portato il mio snc ad adattersi al nuovo stimolo.

Inizio la fase di potenza, e devo obbligatoriamente inserire un ricondizionamento generale sui fondamentali.



Per finire aggiungo che:
Leggendo qua e la, molti autori sono convinti del fatto che la velocità sia una componente non migliorabile costantemente, ma che raggiunge dei picchi in breve tempo, e in breve tempo si esaurisce "il miglioramento".

La forza ha bisogno di parecchio tempo per essere sviluppata e questo lo sanno più o meno tutti quelli che hanno provato a spingere dei carichi decenti sui fondamentali.

[Roronoacilla]

Bazzicando sul tuo blog ho letto "ipertrofia funzionale" dunque cerchi di aumentare la massa dei muscoli dedicati agli SDC per poi avere in seguito un maggiore margine di forza?
Io per ora sto facendo forza sui multiarticolari fondamentali e complementari

squat: 4-5x4-5
panca: 4-5x5-6
trazioni: 4-5x5-6
military: 3-4x5-6
rematore: 3-4x5-6

Solo che comincio a nn farcela più e vorrei passare all'ipertrofia ma nn so come gestire la cosa, ho visto che tu fai 2 split 1 corpo alto e l'altro corpo basso.

Si, attualmente ho diviso in max effert upper e lower body, più un giorno di varietà, dove mi concentro sui movimenti accessori (core, grip, scrollate ecc.).
Per l'ipertrofia io mi sono trovato bene con l'EDT di Staley, oppure puoi provare il 10x10 GVT se sei "fresco".
Oppure anche il westside alla DeFranco è buono.