Allenamento 5x5 3xWeek per la Thai Boxe: che ne dite?

[NakMuay84]

Ciao a tutti...
A settembre ricomincio i 2 allenamenti alla settimana di Thai, a cui vorrei aggiungere un po' di lavoro con i pesi.
Sono 1,84 per 68kg, vorrei aumentare la forza e magari aggiungere qualche kg perchè sono troppo sottopeso....
l'obbiettivo a lungo termine (1 anno? 2?) è arrivare a 75kg puliti.

Ho trovato questo allenamento basato sul 5x5 a fatica cumulativa

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

3 volte alla settimana, A/B/A

A
squat
panca
rematore
dips

B
squat
military press
stacco
trazioni


Volevo chiedervi se questo programma è compatibile con gli allenamenti di thai, dove ci si allena a corpo libero sulla forza resistente e si fa molto cardio...
è possibile avere risultati allenandosi con i pesi 3 volte alla settimana o si rischia il sovrallenamento? (lun-mer-ven pesi, martedì e giovedì Thai)
ovviamente seguirei una dieta ipercalorica.

In caso contrario, quale altro allenamento mi consigliate per aumentare massa/forza? fare i pesi solo al lunedì e al venerdì forse è troppo poco, essendo un allenamento pensato sui 3 giorni..

ho visto un video della titleboxing dove suggeriscono un 3x10 sui fondamentali 3 volte alla settimana... ma non parla delle interazioni con i normali allenamenti di boxe...
per alleggerire il tutto avevo pensato anche all'HST, ma forse è troppo poco fare 1x10 3 volte alla settimana..

che ne dite?

ciao!

P.S. do per scontato che fare BB sarebbe l'ideale, ma io voglio continuare con la thai, quindi mi va bene un compromesso.

[Rampage]

C

3 volte alla settimana, A/B/A

A
squat
panca
rematore
dips

B
squat
military press
stacco
trazioni



P.S. do per scontato che fare BB sarebbe l'ideale, ma io voglio continuare con la thai, quindi mi va bene un compromesso.

premesso che la tua frase PS è giusta
la scheda cosi alternata A-B-A secondo me è un pò troppo "tosta" per abbinarla agli allenamenti di thai.
Ma da dove l'hai presa la indicava come complementare per sport da combattimento? mi sembra strano soprattutto per via del 5x5 di squat e stacchi, sono belli tostarelli e potrebbero alla lunga anche legarti leggermente il "calciare" di gambe potente ed elastico tipico della thai.
Tu vuoi mettere qualche KG, sei un po sottopeso però tieni presente che tutto l'aerobico che fai con la thai ti rema contro, se inserisci i pesi non è detto che ottieni risultati perchè come tu ben sai il cardio e l'aerobicità nella thai sono praticamente sempre presenti in quasi tutto l'arco dell'allenamento.

La scheda cosi impostata da te valorizza i fondamentali, però non ha senso secondo me ripetere lo squat sia in A che in B, il dorso lo orienti essenzialmente su trazioni, stacchi e rematori (quindi 3 esercizi mentre per il petto ne fai uno solo)

Tra le tante cose non vedo esercizi (magari anche uno solo per gruppo) inerenti alle braccia e alle spalle

[Rampage]

diciamo che la scheda è un po sbilanciata secondo me.
Prima cosa da capire se hai possibilità di eseguire questa scheda 2 volte a settimana sempre , se facessi 3 volte sarebbe meglio visto il traguardo che ti sei prefissato.

io la orienterei cosi divisa in 2 giorni:

A

stacchi di base per il dorso + un complementare (trazioni, rematore) 4/6/6/8
panca piana di base per il petto + un complementare a scelta (croci, spinte inclinate,ecc) 6/6/8/10
panca stretta tricipiti 6/6/8/10

B

Squat di base per le gambe + un complementare (leg press, leg extencion,ecc) 4/6/6/8
lento avanti di base per le spalle 6/6/8/10
curl bilancere bicipiti 6/6/8/10


L'addome non farlo perchè a quello che so dovresti farne parecchio gia nella thai

[NakMuay84]

grazie...

la scheda non è pensata per essere complementare a un AM... ma è un ibrido forza/massa per principianti del BB.

preferirei concentrarmi sugli esercizi multiarticolari...
le spalle sono allenate dal military press (o lento avanti), oltre che dalla panca piana...
per bicipiti e tricipiti per ora mi va bene allenarli solo collateralmente facendo trazioni/lat e panca piana...
questo per iniziare... poi quando sarò più esperto e cambierò allenamento, potrei anche inserire qualche es. di isolamento...

a me andrebbe bene allenarmi sia 2 che 3 volte alla settimana... la scelta dipende più dall'efficacia dell'allenamento che dalla mia disponibilità...

è vero che fare così tanto squat potrebbe essere un problema...
potrei farlo 3x10, per alleggerire, e magari farlo solo 1 volta a settimana (e le altre 2 fare gli stacchi, 5x5 o 3x10..)


E' vero che l'aerobico della Thai complica le cose... ma a questo punto credo si tratti semplicemente di mangiare ancora di più.
se assumo più calorie di quelle che brucio, cresco.
il punto è: vorrei che siano muscoli e non troppo grasso


comunque la tua scheda è da intendersi 2 volte alla settimana oppure A/B/A?

ciao!

[NakMuay84]

ancora una cosa...
le serie 6/6/8/10 sono fatte scalando il peso?

[Rampage]

grazie...

la scheda non è pensata per essere complementare a un AM... ma è un ibrido forza/massa per principianti del BB.

preferirei concentrarmi sugli esercizi multiarticolari...
le spalle sono allenate dal military press (o lento avanti), oltre che dalla panca piana...
per bicipiti e tricipiti per ora mi va bene allenarli solo collateralmente facendo trazioni/lat e panca piana...
questo per iniziare... poi quando sarò più esperto e cambierò allenamento, potrei anche inserire qualche es. di isolamento...

a me andrebbe bene allenarmi sia 2 che 3 volte alla settimana... la scelta dipende più dall'efficacia dell'allenamento che dalla mia disponibilità...

è vero che fare così tanto squat potrebbe essere un problema...
potrei farlo 3x10, per alleggerire, e magari farlo solo 1 volta a settimana (e le altre 2 fare gli stacchi, 5x5 o 3x10..)


E' vero che l'aerobico della Thai complica le cose... ma a questo punto credo si tratti semplicemente di mangiare ancora di più.
se assumo più calorie di quelle che brucio, cresco.
il punto è: vorrei che siano muscoli e non troppo grasso


comunque la tua scheda è da intendersi 2 volte alla settimana oppure A/B/A?

ciao!

se uno fa una scheda seria e fatta bene di pesi + allenamenti di thai già è difficile che cresce per i motivi che ti ho detto (tanto, troppo cardio e aerobicità) se tu vuoi anche allenare i muscoli indirettamente va bene per gli inizi ma non aspettarti risultati in tempi brevi ---
la scheda era intesa A-B due giorni.

Guarda non è per niente ma un 5x5 di squat e stacchi secondo me dopo che li fai neanche ti alleni a thai perchè non riesci a camminare
ma l hai mai provato?

è tosto

[Rampage]

4/6/6/8

intendo peso a scalre, è un piramidale inverso, la prima serie da 4 la fai a bestia spingendo parecchio e caricando per bene , le altre vai a scendere leggermente di peso.

é un ottimo metodo per la forza e la massa assieme ti consente di sviluppare la forza nella prima rep "a fresco" ma fai anche massa

[NakMuay84]

se uno fa una scheda seria e fatta bene di pesi + allenamenti di thai già è difficile che cresce per i motivi che ti ho detto (tanto, troppo cardio e aerobicità)

il problema dell'aerobica è che si bruciano calorie, giusto?
non è sufficiente mangiare di più per compensare quel che si brucia nell'aerobica?
comunque sono consapevole che i risultati verranno più lentamente... il problema è che non vorrei allenarmi male e sprecare tempo e fatica... lentamente sì, ma qualche risultato lo vorrei

se tu vuoi anche allenare i muscoli indirettamente va bene per gli inizi ma non aspettarti risultati in tempi brevi ---
la scheda era intesa A-B due giorni.

mi va bene vedere qualche risultato entro un anno...

proverò ad allenarmi sui 2 giorni settimanali allora...

Guarda non è per niente ma un 5x5 di squat e stacchi secondo me dopo che li fai neanche ti alleni a thai perchè non riesci a camminare
ma l hai mai provato?

non avevo specificato che gli stacchi erano solo 1x5.... cmq no, lo squat 5x5 non l'ho ancora provato
io nemmeno lo farei, perchè a Thai si squatta in tutti i modi.... però a leggere in giro pare che se non fai lo squat non cresci nemmeno nella parte superiore del corpo.. non ho capito perchè, ma sembra un opinione condivisa da molti...

c'è qualche altro esercizio che posso fare per rinforare la bassa schiena? (a parte gli stacchi)

[Rampage]

bassa schiena credo intendi i lombari

stacchi,rematore, trazioni

ti basta questo.

ci sarebbe un esercizio che tra l'altro dovresti fare a thai, noi a kick lo facciamo, a pancia sotto per terra sollevi braccia e gambe è proprio per i lombi, ma cosi senza figure non so spiegartelo ora vedo se trovo qualche immagine da postare.


Il fatto che lo squat sia cosi importante è verissimo fornisce una botta anabolica (e quindi di crescita teorica muscolare) a tutto l'organismo, questo è dato dal fatto che le gambe sono il muscolo piu grande che abbiamo per quanto riguarda la parte del quadricipite.
Però un conto fare come ti ho dettato io un conto fare un 5x5 che è abbastanza tosto e soprattutto alla lunga potrebbe legarti la mobilità di gambe fondamentale in alcune discipline come la thai.
Poi sentiamo anche il parere altrui oer carità

[Rampage]

eccolo

http://www.sportmedicina.com/allenamento_muscoli_lombari.htm

è il 2NDO esercizio HYPEREXTENCION BACK

[NakMuay84]

si quell'esercizio di sollevare braccia e gambe lo faccio anche io...

proverò con 2 fullbody settimanali... li farei a bassa intensità, per allenare gli stessi gruppi 2 volte a settimana...
vi farò sapere...

intanto, se qualche marzialista/boxer vuole postare il suo allenamento con i pesi, è il benvenuto

[jinx]

la scheda è buona ed è la classica scheda che si associa a un secondo sport. io cmq la modificherei leggermente: la terrei suddivisa in A-B con frequenza bi o trisettimanale. utilizzerei sempre gli stessi esercizi per massimizzare l'aumento di forza, soprattutto all'inizio.
utilizzerei panca, trazioni e squat. fare stacco e squat insieme è troppo pesante soprattutto in 5x5, già fare lo stacco in 5x5 da solo allenandosi il giorno dopo di thai è un'impresa. Le serie e le ripetizioni con questa metodica vanno bene anche se dopo un po' si stalla, al che forse è meglio passare a classici cicli di forza a percentuali. Nelle sedute in cui ci si sente al meglio si possono aggiungere complementari, come trapezi/collo o un po di braccia ecc.
inoltre sarebbe buono tenere un giorno con carichi maggiori e uno con carichi minori come i cicli di buzzichelli, oppure focalizzarsi ogni giorno su un esercizio e scaricare sugli altri due.

il mio primo ciclo di forza è stato cosi come ho scritto sopra utilizzando le percentuali giorno per giorno. l'ho tenuto per due mesi: nel primo gli aumenti nei carichi sono stati ottimi, nel secondo invece ho stallato molto, e a ripensarci adesso avrei fatto un lavoro di intesificazione tipo ciclo russo.. Stavo in normocalorica quindi il peso non è aumentato ma credo che un lavoro simile possa dare una grande spinta anabolica.

[jinx]

si quell'esercizio di sollevare braccia e gambe lo faccio anche io...

proverò con 2 fullbody settimanali... li farei a bassa intensità, per allenare gli stessi gruppi 2 volte a settimana...
vi farò sapere...

intanto, se qualche marzialista/boxer vuole postare il suo allenamento con i pesi, è il benvenuto

io uso i pesi soprattutto per l'aumento della forza dato che di massa sono già nella categoria giusta, anzi spesso molto sopra.. comunque sto sempre circa a 2 sedute settimanali (e 5 di thai), lontano dai match faccio forza sui fondamentali, soprattutto su panca, stacco e trazioni, (con lo squat ho molti problemi alle ginocchia), dopodiche faccio un giorno di mantenimento forza e uno di esplosività con ols esercizi dinamici, elastici ecc e man mano che mi avvicino ai match aumento il lavoro esplosivo, 4 settimane prima del match calo gradualmente il volume e la frequenza coi pesi.

[NakMuay84]

grazie delle risposte...
facendo una sintesi dei vostri consigli, potrei fare un A/B/A, 3 volte a settimana, basato sul 3x5, così abbasso un po' il volume diminuendo le serie e posso aggiungere un paio di esercizi di isolamento per le braccia...

A
squat 2x8 (lo faccio più "leggero" per non compromettere la thai)
panca piana 3x5
rematore 3x5
curl bilancere 2x8

B
stacchi 1x5
lento avanti 3x5
trazioni 3x5
panca stretta/french press 2x8

che ne dite?

la schiena verrebbe allenata in entrambe le sessioni... però gli esercizi sono diversi...

dopo un paio di mesi, se vedo che reggo bene, provo a fare la stessa cosa ma 5x5 sui fondamentali.
tutti gli esercizi fatti senza arrivare a cedimento.

questo allenamento dovrebbe essere più per la forza che per la massa... se riesco a progredire così qualche mese, poi spero di avere una buona base per fare allenamenti più mirati alla massa usando piramidali ecc...

P.S. se eliminassi lo squat ci sarebbero problemi per la crescita della parte superiore del corpo?
a thai facciamo già molti squat a corpo libero, balzi, accosciate ecc...
poi ho delle gambe molto più grosse e sviluppate del resto del corpo... quindi lo squat lo farei solo per la "botta anabolica"... ma è proprio fondamentale e necessario per crescere?

[NakMuay84]

in alternativa potrei fare una sola scheda, ripetuta 3 volte ma con intensità diverse.

sempre 3x5:

squat o stacchi
panca
lento avanti
trazioni

il lunedì caricando al massimo
mercoledì con carichi bassi
venerdì con carichi medi...

ma forse è un po' troppo complicato, all'inizio.