GLUTAMMINA
La glutammina è un amminoacido naturalmente prodotto dall'organismo. La sua sintesi avviene principalmente a livello muscolare a partire da altri tre amminoacidi chiamati, rispettivamente, arginina, ornitina e prolina. In campo industriale la glutammina viene ricavata da fonti proteiche di origine vegetale o animale. Il siero del latte ed il glutine (complesso proteico contenuto nel frumento e in altri cereali) sono ottime fonti di glutammina.
Pur appartenendo alla categoria degli amminoacidi non essenziali la glutammina ricopre un ruolo biologico di primo piano. Grazie a queste sue importanti proprietà è stata recentemente classificata come amminoacido condizionatamente essenziale. Appartengono a questa categoria tutti quegli amminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi corporea. In determinate situazioni fisiologiche, compresa l'intensa attività fisica, la glutammina e gli altri amminoacidi condizionatamente essenziali, possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente per far fronte ai reali bisogni dell'organismo.
Nel fiorente mercato degli integratori alimentari questo prezioso amminoacido è conosciuto soprattutto per il suo effetto anticatabolico e stimolante sulla sintesi proteica.
L'uso degli integratori di glutammina come supporto ergogenico deriva dalla diffusa convinzione che questo amminoacido possa favorire il recupero e aumentare la sintesi proteica grazie anche al suo effetto stimolatorio sulla secrezione di GH (ormone della crescita). Tali ipotesi sono supportate da alcuni studi ma, attualmente, non sussistono prove certe sulle reali potenzialità ergogeniche di questo integratore.
Una recente ricerca [1] ha invece dimostrato che la glutammina incrementa la disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero. Tale caratteristica starebbe alla base di quanto riferito da tutti quegli atleti di endurance che apprezzano le virtù ergogeniche degli integratori a base di glutammina.
Il 60% di glutammina presente nell’organismo umano è contenuta nel tessuto muscolare e le sue concentrazioni plasmatiche diminuiscono dopo un esercizio intenso e prolungato.
Glutammina e risposta immunitaria
Una delle più importanti e discusse funzioni della glutammina riguarda il suo ruolo nel mantenimento della normale funzione immunitaria. Questo amminoacido rappresenta infatti il substrato energetico fondamentale per le cellule deputate alla difesa dell'organismo, in particolare per i linfociti ed i macrofagi.
L'attività fisica intensa mette a dura prova le difese immunitarie dell'atleta aumentando la suscettibilità alle infezioni. Pensiamo ad esempio ai cilcisti impegnati in una lunga corsa a tappe. L'elevato impegno fisico, abbinato alla ridotta percentuale di grasso e allo stress da competizione, rende il loro fisico più facilmente attaccabile da infezioni (soprattutto localizzate a livello delle prime vie aeree). L'ipotesi che la glutammina possa aumentare le difese immunitarie degli sportivi è scientificamente fondata. La sua efficacia nel contrastare l'immunodepressione è comunque limitata ai casi in cui l'attività fisica sia particolarmente intensa e protratta per lunghi periodi di tempo. Difficile pensare, soprattutto alla luce di quanto riportato da numerose ricerche, che l'attività sportiva dilettantistica o amatoriale possa accompagnarsi ad immunodepressione. Caso mai è vero il discorso contrario e l'esercizio fisico moderato deve essere visto come mezzo ideale per aumentare l'efficacia del sistema immunitario.
Qualsiasi sia lo sport e il livello di intensità con cui lo si pratica, è comunque importante curare dieta ed integrazione alimentare. Pensiamo ad esempio ad un uomo malnutrito che lavora in miniera dieci ore al giorno. I colpi di piccone sono una buona attività fisica ma, nel caso specifico, non fanno altro che debilitare ancor di più un organismo già provato da una dieta povera di nutrienti.
Ulteriori funzioni della glutammina
La glutammina favorisce l'ingresso nelle cellule muscolari di acqua, amminoacidi ed altre sostanze, volumizzandole.
Oltre a stimolare la sintesi proteica ed ostacolare il catabolismo, questa sua caratteristica potrebbe essere alla base dell'aumentata disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero (ricordiamo a tal proposito che l'acqua è essenziale nella glicogenosintesi, infatti, per ogni grammo di glicogeno prodotto, si legano ad esso circa 2.7 g di acqua).
Come accennato ad inizio articolo, secondo alcuni studi prontamente smentiti da altri, la glutammina aumenterebbe in modo naturale la secrezione dell'ormone della crescita. Per essere efficaci sotto questo aspetto gli integratori a base di glutammina dovrebbero essere assunti a digiuno, in condizione di bassi livelli di glicemia.
La glutammina interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico. Riagganciandoci a quanto detto per la risposta immunitaria, ricordiamo che l'attività fisica aumenta la produzione di radicali liberi. D'altra parte però, se supportata dai giusti tempi di recupero e alimentazione adeguata, migliora i sistemi antiossidanti endogeni, compreso quello mediato dalla glutatione perossidasi (GPX).
La glutammina interviene anche nella sindrome da sovrallenamento; esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di gultammina e la comparsa dei sintomi tipici del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento). Secondo alcuni ricercatori la somministrazione di gultammina ed amminoacidi ramificati sarebbe quindi utile nei periodi di allenamento intenso per potenziare il sistema immunitario e ridurre i rischi di sovrallenamento.
Assunzione di glutammina
In base agli effetti che si desiderano ottenere, l'assunzione di glutammina:
-deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati in quanto, oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, la glutammina favorisce l'ottimale prestazione sportiva
- deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi ed aminoacidi ramificati. Questo protocollo di assunzione è il modo migliore per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari
- deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH
La dose di assunzione consigliata si aggira intorno ad 1-1,5 grammi di glutammina al giorno. Bisogna comunque sottolineare che in molti studi che ne attestanto le proprietà ergogeniche, sono stati utilizzati dosaggi nettamente superiori (5 grammi o 0,1 g per kg di peso corporeo). L'assunzione di glutammina dovrebbe comunque variare in relazione all'impegno fisico e alla dieta. Il fabbisogno di glutammina aumenta notebolmente in caso di dieta povera di alimenti proteici e quando gli allenamenti si fanno particolarmente intensi e duraturi.- deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi ed aminoacidi ramificati. Questo protocollo di assunzione è il modo migliore per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari
- deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH
Come tutti gli integratori proteici o amminoacidici, la glutammina è controindicata per le persone affette da disordini renali. Se ne sconsiglia l'uso anche durante la gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Tali direttive sono state stabilite dal Ministero della salute e devono essere riportate obbligatoriamente in etichetta.
[1] (Vamier, M., et al: Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Amer. J. Physiol., 269:E309, 1995).
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) ha il sapore di farina di grano..è come se bevi la farina...
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