beverone postwo

[goremc]

salve ragazzi,vorrei porvi alcune domande sul postwo..
un mio classico postwo è composto da 3g bcaa+50g destrosio+20g whey

ho letto un po in giro che il postwo andrebbe sorseggiato per 30 minuti minimo.mi sapete dire il perchè?
io presumo sia per il fatto che senno uno ha un picco insulinico troppo accentuato. ma quindi se io lo bevo in 10 minuti metto su grasso?
poi..con quanta acqua dovrei assumere il mio postwo?

[gokugogeta]

mai saputa sta cosa,mi sa di bufala...io lo bevo in 3 secondi il pw

[goremc]

se vuoi ti incollo la lettura che ho fatto

---------- Post added at 22:25:46 ---------- Previous post was at 22:12:24 ----------

Il glucosio proveniente da glucosio ingerito e dalla scissione delle maltodestrine può prendere 3 strade:

1) sparato direttamente nelle cellule muscolari
2) stoccato in fegato o muscoli, sottoforma di glicogeno
3) convertito in grasso per deposito energetico (cosa che si può tranquillamente evitare nel periodo nel Post Workout)

A questo punto il primo concetto da affrontare per il Post Workout è quello di avere una veloce transizione dello shake nello stomaco.

La velocità di svuotamento e' INVERSAMENTE PROPORZIONALE alla concentrazione (osmolarità) della soluzione: ne deriva quindi che se assumiamo (esempio) 100 millilitri di acqua con 20 molecole di glucosio, le digerisco meno rapidamente che le stesse 20 in 200 ml d'acqua. Più è alta la quantità di molecole libere di glucosio, più alta e' la concentrazione.
Quindi se a parità d’acqua aggiungo maltodestrine al posto di una parte di glucosio, ne deriva una minor tempo di digestione.

Un'altro fattore è che se la soluzione è ipertonica,ovvero che supera le 300milliOsm di osmolarità (che e' la concentrazione dei fluidi corporei), il plasma (globuli rossi) sarà costretto a cedere acqua al tratto gi, visto che l'acqua passa sempre verso la concentrazione maggiore.

Se intestino alta concentrazione ne deriverà che il sangue cede acqua all'intestino, causando disidratazione e globuli rossi "accartocciati";
Se intestino bassa concentrazione ne deriverà che il sangue non cederà acqua, causando un maggior assorbimento.

L'aggiunta di maltodestrine, abbassando l'osmolarità, risolve anche questo problema.

Ma ora chiediamoci: perche a questo punto non usare solo maltodestrine?

Uno studio ha dimostrato che, se si usano più substrati energetici, a livello intestinale vengono attivati più meccanismi di trasporto rispetto a una soluzione di solo glucosio o di sole maltodestrine.
Anche a osmolarità maggiore, ne consegue un maggiore assorbimento!

Questi meccanismi di trasporto sono sodio-dipendenti (si chiama Cotrasporto Na/Glucosio, perchè le membrane dell'intestino usano il sodio come un "gancio" per trascinare fuori la grossa molecola di glucosio), quindi l'aggiunta di sodio alla soluzione ne aumenta l'assorbibilità, oltre che aumentare l'uptake di acqua e favorire una corretta idratazione.

RICORDATEVI CHE SE NON ARRIVA ACQUA NON PARTE NE' LA GLICOGENESI (CREAZIONE DI GLICOGENO) NE' LA SINTESI PROTEICA.

Lo svuotamento gastrico e' fortemente influenzato pure dal volume del contenuto dello stomaco: mezzo litro d'acqua subito prima del workout, e bottarelle da quarto di litro ogni 10 minuti di lavoro mantengono un'adeguata quantità di acqua gastrica.
C’è anche da dire che, per un'idratazione ottimale, il rapporto acqua/soluto dev'essere 92% d’acqua e il restante 8% di soluto.
Ipoteticamente parlando,vuol dire che 80 gr di zuccheri devono andare in 1 litro d'acqua.

Per quanto riguarda il sale:

1) riduce il volume dell'escreto urinario (in altre parole, fa urinare di meno), aumentando la ritenzione idrica extracellulare regolando anche l'acqua intracellulare e garantendo un'idratazione corretta, oltre che a stimolare la sete;

2) previene l'ipoatremia, ovvero quel senso di mal di testa, nausea, crampi…segnali tipici che risentivamo appena terminavamo i nostri Workout.

3) mantiene livelli osmolari corretti

4) aumenta l'efficienza del cotrasporto proteico glucidico e di diversi minerali.

Il dosaggio consigliato è di 500-600 mg di Sodio nel Post Workout. Se prendessimo a riferimento il sale da cucina, dobbiamo sapere che il 40% della sua composizione è data dal Sodio…e che quindi bisogna mettere circa un grammo di sale, iodato se volete (equivalente a mezzo cucchiaino da caffè).

Teniamo conto però che, normalmente, in un’ora sudiamo dal mezzo litro ai 3 litri abbondante di sudore, il quale contiene 0,6 grammi di sodio per litro (a noi quindi farci i conti).

Quindi ora sappiamo che nel nostro Post Workout ci deve essere:

Glucosio
Maltodestrine
Proteine
Sodio.

Andiamo a vedere l'aspetto tecnico, ovvero come non ingrassare o ottimizzare l'assunzione dello shake.

Quando facciamo il nostro Post Workout è buona cosa controllare i nostri livelli energetici: è un buon segnale se sono ok, mentre se fossero bassi dobbiamo allora considerare 2 aspetti:

1) i nostri livelli di glucosio sono bassi (ne assumiamo poco).

2) il nostro glucosio ematico è salito troppo in fretta: l'insulina ha spiccato troppo in alto, abbiamo un po’ di sintesi proteica, ma abbiamo sbattuto una buona parte del glucosio in grassaccio malefico.
E, come se non bastasse, i livelli di glucosio sono decisamente scesi, facendoci tornare in stato catabolico: ciò che è peggio è che siamo mettendo grasso.

Come evitare questo? Con il cosiddetto “effetto cuscino”.
Dobbiamo bere lo shake dilazionandolo nei 45-60 minuti successivi (ovvero dare il tempo al nostro corpo di fare i suoi lavori). Un buon consiglio è quello di bere mezzo shake subito, e bere il resto a piccoli sorsi nei 45-60 minuti successivi.

Fondamentale bere 1 (o anche 2) litri d’acqua in quel lasso di tempo: quindi, per fare 2 in 1…

1) shaker da mezzo litro con metà dose di proteine, metà dose di carboidrati e metà dose di sodio, da bere subito

2) bottiglione da 1,5 litri vuoto da riempire mediante imbuto con il polverame rimanente, aggiungere acqua e mescolare.

Le quantità da utilizzare in massa sono:
1 gr di carboidrati ogni kg di massa magra, di cui metà glucosio e metà maltodestrine
0,5 gr di proteine ogni kg di massa magra

Invece in definizione
0,5 gr di carboidrati x kg massa magra, di cui metà glucosio e metà maltodestrine
0,5 gr di proteine ogni kg di massa magra

QUESTO E' IL MINIMO NECESSARIO PER STOPPARE IL CORTISOLO e uscire dall'attimo catabolico. Poco anabolismo qui...

In quest'ultimo caso, la seconda "manche" del Post Workout può essere consumata entro 20-30 min e non 45-60: facendo così ridurremo, per non dire annulleremo, il rischio di accumulare grasso da Post Workout.

qui si parla di come assumere il postwo,e di cosa puo essere composto,

[michael lg]

aspettiamo brosgym....

[gokugogeta]

bell'articolo,attendiamo gente piu competente di me,cmq anche se fosse io non mi metto lo stesso a sorseggiare mezz'ora il posto wo :-)

[apucho1]

Illuminante!

[Aquilareale]

Credo che se anche tutto questo fosse vero,parliamo di cose talmente poco rilevanti....sono molteplici i fattori che condizionano l' assimilazione dei nutrienti...anche solo un pò di stress,nervoso,febbre,tram tram quotidiano,sgarri alimentari...etc.. condizionano certi processi...per me sono solo pippe mentali...come sempre è la costanza e la disiplina che fà la differenza ,per il resto dopo wo assumere sempre quello che si è perso...tutto il resto è noia.

[goremc]

io l'unico difetto di questa tesi che ho trovato è il seguente...
spesso si è detto di non lasciare troppo in acqua ne whey ne creatina....eh beh qua mi dice di sorseggiare per 45 minuti?? e le proteine nell'acqua ke fine fanno tutto quel tempo?...
CMQ per il resto ha abbastanza senso...se beviamo tutto d'un fiato 50g di destrosio..cioè..abbiamo un picco insulinico da paura..e si sa che dopo la salita..viene la discesa..XD..ma aspettiamo ke qualkuno di competente dia illuminazioni..

[brosgym]

Diciamo che alcune cose hanno un senso altre un pò meno:

L'effetto osmotico, ovvero di richiamare acqua nello stoma e soprattutto nell'intestino, dipende dalla quantità, con 30g ben diluiti difficile che succeda, con 50g i poca acqua molto facile.
Infatti se leggete quello che scrivo, non consiglio di andare oltre i 40g se parliamo di glucosio, per questo ad esempio il vitargo è molto più efficacie.

Sull'insulina chi scrive ha le idee un pò confuse:
Ci serve, e ci serve il picco va abbattuta la produzione di cortisolo, se non c'è il picco non c'è l'abbattimento del cortisolo.
Sintesi proteica comunque non ce n'è, il glucosio sarà captato dalle cellule muscolari, non adipose, anche perchè la quantità è modesta, anche se 10g andassero a grasso......non mi sembra una tragedia....ammesso che succeda.

Anche distinguere tra definizione e "massa" non ha molto senso dipende dalle strategie, potrei anche pensare di avere pochi carbo nella giornata ed assumerli tutti postwo.

Se vogliamo ancora analizzare le pro subito post sono un errore, in quanto sintesi proteica non ce n'è e rischiamo, molto concretamente, di trasformarle in glucosio quindi di aumentarne il "carico".

Il mio consiglio è:
30g massimo 40g di carbo post wo, magari vitargo o vecchie care gallette.
20 minuti dopo whey
entro un'ora e mezza pasto completo, se il paino alimentare lo permette.

Questo in generale, poi tutto va contestualizzato nel singolo caso......

[Br1]

Il mio consiglio è:
30g massimo 40g di carbo post wo, magari vitargo o vecchie care gallette.
20 minuti dopo whey
entro un'ora e mezza pasto completo, se il paino alimentare lo permette.

Questo in generale, poi tutto va contestualizzato nel singolo caso......

e' esattamente quello che sto facendo adesso,col vitargo.
ci sono arrivato dopo aver dato una lettura generale a tutto il forum e alla fine sono giunto a questa conclusione.
prima non avevo ben chiaro come curare il periodo successivo al WO,infatti adesso mi vedo anche un po' meglio

[goremc]

quindi subito dopo il wo niente whey???...io peso 59kg e sono alto 176 cm...il mio postwo è questo:
40g destrosio
20gwhey
3g bcaa
quindi sbaglio?

[brosgym]

metti i bcaa insiema al destrosio, poi aspetti 20 minuti e prendi le whey se vuoi ottimizzare, sennò prendi destrosio+whey senza bcaa

[goremc]

metti i bcaa insiema al destrosio, poi aspetti 20 minuti e prendi le whey se vuoi ottimizzare, sennò prendi destrosio+whey senza bcaa

però,per esperienza personale,ho visto che toglieno i bcaa,l'acido lattico e i dolori post allenamento sono molto piu presenti..se invece mi mantengo sui 6g/die nei giorni on di bcaa, mi rialleno al massimo della forma...
ma perchè prendere whey e bcaa insieme è errato? so ke nelle whey gia ci sono bcaa,ma melius abundare quam deficere no?

[xymox]

però,per esperienza personale,ho visto che toglieno i bcaa,l'acido lattico e i dolori post allenamento sono molto piu presenti..se invece mi mantengo sui 6g/die nei giorni on di bcaa, mi rialleno al massimo della forma...
ma perchè prendere whey e bcaa insieme è errato? so ke nelle whey gia ci sono bcaa,ma melius abundare quam deficere no?

Se ci metti anche della glutammina,rendi il recupero ottimale

[goremc]

Se ci metti anche della glutammina,rendi il recupero ottimale

fra poco dovrei riniziare un ciclo di creatina...ma quindi mettere nel postwo destrosio+whey+bcaa non è poi cosi sbagliato?