dubbi su integrazione in PSMF IF

[giopal84]

ciao ragazzi, da oggi sono in PSMF in (semi) IF, in pratica faccio colazione, poi nn magno un ghezz fino a cena e poi mangio un pochino.. volevo chiedervi se va bene quest'integrazione

WO DAYS:

Mattina: vit c(500mg)

pre WO: 1 coffee + 2-4 gr glutammina e brioschi

Post-Wo: 2 bustine polase

Post-dinner: 1cap multivitamin (optimen/ADAM) + 6 caps W3 o 12 ml olio di lino + 200 mg milk thistle (epatoprotettore)

pre bed: vit c(500mg) + 2-4 gr glutammina e brioschi


REST DAYS:

Mattina: vit c(500mg)

Post-dinner: 1cap multivitamin (optimen/ADAM) + 6 caps W3 o 12 ml olio di lino + 200 mg milk thistle

pre bed: vit c(500mg) + 2 gr glutammina e brioschi

tutti i giorni, dalla mattina, fino alle 17, mi bevo 1,5 litri di thè verde dolcificato, se ci fosse bisogno psylliumx regolarizzare l'intestino

DOMANDE :
-ho anche del kelp in polvere.. dove lo potrei mettere.. io pensavo sciolto nel thè...
-poi, la glutammina va bene li o potrei metterla anche post WO??
-pensavo di spezzettare la vit C, così da prenderne più spesso ed assimilarne di più.. fare 4-6 assunzioni da 250mg.. e quando va meglio? pre e post WO o anche a stomaco vuoto (cioè quasi sempre )??
-pensavo anche di spezzare l'assunzione di W3 e multivit.. cioè fare mezzo multivit dopo colaz e mezzo dopo cene, e mezza porzione di w3 al mattino, e mezza la sera..

grazie in anticiopo x le risposte!!

p.s. ricordo che terrò questo regime estremo fino al sabato santo, 11 aprile, e che l'ho già fatto in passato


p.p.s cosa potrei migliorare?? sono solo uno studentello squattrinato..

[Sergio]

Nessuno ti darà consigli in merito a questa cosa estrema (spero).

[Tristan]

Nessuno ti darà consigli in merito a questa cosa estrema (spero).

tu dici?

whippeeer

il crazy inside

[giopal84]

Nessuno ti darà consigli in merito a questa cosa estrema (spero).

perchè dici questo?? nn sono ne il primo ne l'ultimo che segue questa dieta

tu dici?

whippeeer

il crazy inside

cmq grazie x le risposte..

[PrinceRiky]

posta la dieta, i dati, gli obiettivi etc etc etc

[giopal84]

scusate, ma nn volevo rendere ancora più lungo il primo messaggio..

DATI:

peso attuale = 93 kg
altezza = 190 cm
% massa grassa = 23%

OBIETTIVO:

sgrassare un pochino per partire a costruire massa

DIETA:

ti do le impostazioni generali

riassumo:

PSMF modificata così composta:

-dal 30 marzo all'11 aprile:
1. WO days: 155-175 gr pro \ 0 fat tranne 12 gr olio di lino \ 70 gr cho postWO
2. rest-cardio days: 155-175 gr pro \ 0 fat tranne 12 gr olio di lino \ 0 cho

-pasqua 12 aprile: refeed nn in IF, 140 gr pro \ 30 gr fat inclusi 12 gr olio di lino \ 700 cho

-pasquetta 13 aprile: refeed nn in IF, 140 gr pro \ 30 gr fat inclusi 12 gr olio di lino \ 350 cho

[giopal84]

ecco il WO (by whipper): 1' di rest tra le serie e 2' tra gli esercizi!!

Full body A:

warm up rotatori 4 x 10
Squat 4 x 8-6
Bench press 4 x 8-6
Barbell Rowing 4 x 8-6
Military Press 4 x 8-6
Dumbell standing Curl 4 x 8-10
Skull Crusher 4 x 8-10

full body B

warm up rotatori 4 x 10
Arnold Press 4 x 8-6
Romanian Deadlift 4 x 8-6
Lat Machine 4 x 8-6
MANUBRI SU PANCA DECLINATA 4 x 8-6
Barbell Curl 4 x 8-10
Triceps Bench DIP 4 x 8-10

Core + cardio days

faccio l'hiit consigliatomi da whipper qualche anno fa, tipo guerrilla..

-warm up 4 min: 1' 6km/h 2' 8km/h 3' 10km/h 4' 6km/h
-scatti 20" 18-20km/h
10" fermo
x 8 volte (4 min)
-cool down 4 min a 6km/h
-Stretching
-10 min relax
-di nuovo

quindi:

Bike 5' Warm up

crunch con sovraccarico + cable crunch 4 x 10 + 8

HIIT 12 min

SS V-Sit-up + Iperextension 4 x 15 + 15

HIIT 12 min

[giopal84]

questa è la dieta di ieri

colazione (9:00): 250 ml albumi + 6 gr lino

post WO (20:00): 60 gr gallette + 25 gr miele

cena (21:00): 490 gr petto di pollo + 450 gr insalata iceberg + 6 gr lino


Kcal 1111

pro 157 gr
cho 82 gr
fat 17 gr
fibra 10 gr

1,5 litri the verde + circa 3 litri d'acqua

[giopal84]

integrazione di ieri

Mattina (9:00): vit c(250mg) + 6 ml olio di lino + 1/2 optimen

metà mattina (12:00) : vit c(250mg)

pre WO(17:30): 1 coffee + 2 gr glutammina + brioschi + vit c(250mg)

Post-Wo(20:00): 2 polase + vit c(250mg)

Post-dinner(22:00): 1/2 optimen + 6 ml olio di lino + 200 mg milk thistle

pre bed(24:00-1:00): vit c(250mg) + 2 gr glutammina e brioschi


e scusate la lunghezza

[PrinceRiky]

la vitamina C la prendi solo a colazione e cena 500-1000mg

la glutammina se vuoi che abbia un senso la sua assunzione in questo contesto devi portarla almeno a 10-15 gr al giorno (te ne consiglio 20)

aggiungerei Tirosina, ALC, NAC e sostituirei il caffè con caffeina anidra. A ridosso del Wo utilizzeri BCAA

Niente Brioschi in questo contesto (contiene zuccheri) se vuoi utilizza bicarbonato o basen-pulver.

Omega3 da fonti animali?

[giopal84]

la vitamina C la prendi solo a colazione e cena 500-1000mg

la glutammina se vuoi che abbia un senso la sua assunzione in questo contesto devi portarla almeno a 10-15 gr al giorno (te ne consiglio 20)

aggiungerei Tirosina, ALC, NAC e sostituirei il caffè con caffeina anidra. A ridosso del Wo utilizzeri BCAA

Niente Brioschi in questo contesto (contiene zuccheri) se vuoi utilizza bicarbonato o basen-pulver.

Omega3 da fonti animali?

OK grazie dei consigli.. gli omega 3 li ho ordinati e arriveranno a giorni..

x la gluta, le assunzioni le potrei fare mattina, pre-post WO e per nanna 5+5+5+5..

x la vit C OK!!

x gli altri integratori, purtroppo ora nn ho tante disponibilità economiche .. cmq in futuro provvederò.. grazie infinite..

[PrinceRiky]

un barattolo di caffeina anidra costa come due pacchetti di sigarette e risparmi nettamente rispetto al caffè, inoltre non crea acidità e l'effetto termogenico è decisamente più efficace.

è una spesa irrisoria, pensaci...

[giopal84]

un barattolo di caffeina anidra costa come due pacchetti di sigarette e risparmi nettamente rispetto al caffè, inoltre non crea acidità e l'effetto termogenico è decisamente più efficace.

è una spesa irrisoria, pensaci...

ok, ora cerco

p.s. ho anche del kelp in polvere.. dove lo potrei mettere piazzare??

[PrinceRiky]

puoi prenderne un po' a colazione

[Tristan]

con quella bodyfat qls dieta povera di cho ti farebbe perdere grasso..perchè partire a razzo con una psmf?

io mi farei due settimane di low carb prima (se già non le hai fatte)