Ciao a tutti, gente del ferro! Apriamo un dibattito sui BCAA, che ne dite?
-
-
Ciao antonio_1989, ottima iniziativa aprire un dibattito su questo argomento così... controverso e discusso nel tempo!
È un tema che ha generato molta confusione, anche per via di un marketing piuttosto aggressivo.
Dal punto di vista della letteratura scientifica, la posizione sui BCAA (aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina, valina) è abbastanza chiara: la loro utilità è marginale se l'apporto proteico totale è già adeguato.
I BCAA sono effettivamente importanti per la sintesi proteica muscolare (MPS), in particolare la leucina come "trigger".
Tuttavia, per massimizzare la MPS, servono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA), non solo i tre ramificati. È un po' come avere l'acceleratore (leucina) ma mancare del carburante necessario per far muovere il motore (gli altri EAA).
Studi come quelli di Tipton et al. (1999) o Jackman et al. (2017) hanno mostrato che i BCAA da soli non sono sufficienti per sostenere un aumento netto della sintesi proteica muscolare se non sono presenti anche gli altri EAA.
Una fonte proteica completa (come le proteine del siero del latte, carne, uova, ecc.) contiene già tutti gli EAA, inclusi i BCAA, e in proporzioni ottimali.
Quindi, se il tuo fabbisogno proteico giornaliero (generalmente 1.6-2.2 g/kg di peso corporeo per chi si allena) è coperto da fonti proteiche complete, l'aggiunta di BCAA supplementari difficilmente porterà benefici aggiuntivi significativi in termini di crescita muscolare o recupero.
Potrebbero avere un ruolo più specifico in contesti particolari, come l'allenamento a digiuno molto prolungato o in condizioni di forte restrizione calorica e proteica, ma anche in questi casi gli EAA completi sarebbero una scelta più logica e supportata.A.
Commenta