Dieta Dimagrimento - allenamento ideale

[solomiatarraya]

Salve ragazzi,
Peso 65 Kg, attualmente, e mi sono dato come obiettivo quello di raggiungere i 62 kg e comunque di togliere quella pancia gonfia che ho.
E che non capisco se dipenda dal grasso o sia gonfiore addominale, ma questo lo chiederò in un'altra sezione.

Ciò che mi preme chiedervi riguardo la mia fase di dimagrimento è sul tipo di allenamento che sto facendo:

Secondo voi può andare 3 volte alla settimana allenamento pesi e 3 volte cardiofitness in fascia lipolitica ?

Se si, quale sarebbe l'allenamento migliore per ottenere un fisico asciutto e con i muscoli in evidenza?
(ho letto che bisognerebbe aumentare ripetizioni e serie, quindi abbassare il carico)

Per il cardio, la corsa può andare bene, mantenuti i bpm in fascia lipolitica?



Grazie delle risposte

[debe]

Ciao e benvenuto.
Non hai specificato quanto sei alto, e questo è importante per sapere se sei sottopeso, normopeso o sovrappeso. Perdere 3Kg è abbastanza semplice, si può fare in 3-4 settimane, ma non tutto il resto che chiedi. Mettere in evidenza i muscoli ed eliminare il grasso sono due operazioni che richiedono impegno, in primis perché i muscoli, per poter essere messi in evidenza, devono avere una certa massa, altrimenti puoi essere molto asciutto ma senza muscoli da evidenziare. Questo richiede allenamento e impegno, anche nella dieta, nello stile di vita in genere. Eliminare il grasso per avere un fisico asciutto è altrettanto complicato e richiede gli stessi sforzi mentali e fisici. Se a tuo dire sono solo 3 i chili che ti mancano alla condizione ideale, fossi in te io punterei ad una ricomposizione corporea con una dieta leggermente (ma davvero di poco) ipocalorica. Da una parte ti alleni con i pesi e cerchi di sviluppare massa magra, dall'altra fai aerobica e cerchi di eliminare il grasso. Tre più tre va benissimo ed è anche troppo, starei più sulle 3 con i pesi e 2 di aerobica. Per quanto riguarda serie e ripetizioni il discorso è molto complesso, non si può semplificare in una sola frase. Ad ogni modo non seguirei la linea della diminuzione del carico, ma cercherei di usare carichi impegnativi (6-8 ripetizioni al massimo) per cercare di dare all'organismo anche uno stimolo nella forza, necessaria per aumentare poi i carichi di volta in volta. Per la storia del cardio, la fascia lipolitica è una leggenda, si dimagrisce molto meglio e di più con altri tipi di allenamento aerobico, ma comunque, visto che hai intenzione di fare pesi, mettiti semplicemente a correre 40-60 minuti (se vuoi correre).

[brosgym]

La fascia lipolitica non è una legenda discende dal concetto di crossover point che evidentemente ignori......
Ci sono modi più efficaci ma non per tutti e non sempre applicabili, ad esempio dopo una sessione di pesi un hiit è di solito da sconsigliare.
In lipolitica consumi poco mo sei certo di quello che consumi

[debe]

È una leggenda il fatto che correre "in fascia lipolitica" faccia dimagrire di più che correre diversamente, questo volevo dire.

[solomiatarraya]

Grazie a entrambi,
ho omesso parecchi particolari perché volevo focalizzare il punto proprio sull'aspetto relativo all'allenamento.
Ma comunque se vi è da aiuto vi faccio una breve sintesi del mio regime alimentare, che ho intenzione di copincollare anche nella sezione dieta e nel diario, vi avviso
Se non serve a niente passate oltre

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Per quel che ne è della dieta credo di aver fatto tutto quello che c'era da fare. Ho calcolato Metabolismo basale, Fabbisogno in attività Giorni Wo e noWO, ho ripartito le calorie nei 6 pasti giornalieri, e a sua volta le Kcal di pro, carb e grassi e dunque i grammi da assumere di ciascuno di questi macronutrienti per pasto.
Volendo dimagrire poi ho impostato un regime di ipocalorica del -10% ma cerco sempre di non finire sotto le 2000 kcal concedendomi di tanto in tanto uno sgarro. Adesso assumo 1,8g/Kg di peso corporeo di pro , pochi carbo: 3,8 kg di peso corporeo, e 0,7g/kg peso corporeo di grassi.

Ho eliminato cibo spazzatura, zuccheri aggiunti (per dolcificare miele) e persino il sale che ho sostituito con salsa di soia (ma su questo accetto critiche), mangio carbo complessi (riso, pasta integrale, gallette di riso, pane di segale integrale), verdura (insalata prevalentemente, 100 grammi a pranzo e cena, prima di consumare il resto), frutta (succo di arancia, banane, mele e pere, ma non arrivo a molte porzioni, e su questo potrei migliorare), carne magra(bresaola negli spuntini, pollo in quantità industriali, tacchino, vitello, qualche merluzzo - poco -, ma tonno e sgombro al naturale [inizio momento ignoranza ] che costano poco e stanno bene su tutto; il tonno poche volte alla settimana perché mi ha detto un mio biscugino laterale di pescara che c'è il mercurio e io non voglio diventare un termometro [fine momento ignoranza]), uova (albumi in brick e solo giorni dopoquelli di wo un tuorlo, per il colesterolo ), come bibite acqua e nient'altro quindi no alcool in nessuna forma, per i grassi: mandorle, Olio EVO e ultimamente burro d'arachidi ma quello industriale mi convince poco e penso lo toglierò, inoltre mi concedo uno/due caffé al giorno + miele per dolcificare perché sostituirlo col thé non ce l'ho fatta. Ultime due cose: per aumentare il metabolismo - letto su internet - ci metto pure qualche peperoncino e qualche quadrato di cioccolato fondente. Latte che assumerei prima di andare a letto comincio ad essere scettico, non vorrei caricare il metabolismo prima di cena, viste le mie difficoltà quindi onde evitare di non avere apporto di latticini devo trovare un posto dove metterlo.
P.s. Pre e post WO non assumo ne BCAA ne PRO in polvere le ho sostituite con Banane, Gallette di Riso, Miele e Ricotta Magra per le pro. Sia prima che dopo. C'è di meglio, lo so.

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A debe rispondo che l'ultima misurazione effettuata ero 64 chili e mezzo circa, ma il dato è inesatto certamente perché non era diciamo in condizioni standard bensì la domenica mattina sul tardi dopo aver fatto le ore piccole e quindi parecchio a digiuno, mentre potrei aver perso qualcosa ed essere attualmente un 65 kg; 65kg per 163 cm quindi sulla soglia del sovrappeso per l'indice di massa corporea.

Per l'allenamento l'HIIT lo pratico 3 giorni a settimana, appunto, quando non faccio attività coi pesi. Anche se le conoscenze sull'argomento sono molto limitate: anzi mi limito a seguire i video su youtube cercando di rimanere in fascia lipolitica osservando il cardiofrequenzimetro e stoppando il video e recuperando se supero il mio 80% di BPM.

Sui pesi avevo cominciato con una routine da ipertrofia: quindi numero di ripetizioni medie, 8 diciamo, per 3 serie l'ultima fino a sfinimento e stavo inserendoci anche che per l'ultimissima ripetizione rimanevo più che potevo in isometria, o meglio nella posizione in cui riuscivo a stare, anche lì perché da quello che ho letto serve a pompare sangue nel muscolo.

Ma, mi insegnate che è parecchio illogico coniugare un regime ipo + una routine per la massa, e lo è specialmente poiché fare massa in un periodo in cui solitamente si fa definizione. Così ho cominciato a cercare in giro e ho letto che in realtà il tipo di allenamento ideale sarebbe quello con carichi pesanti, basse ripetizioni e 4 serie. Che da quel che ne so io, è un allenamento per la forza.

Ecco tutto, aiutatemi a ripartire da qui, grazie

[debe]

Per quel che ne è della dieta credo di aver fatto tutto quello che c'era da fare. Ho calcolato Metabolismo basale, Fabbisogno in attività Giorni Wo e noWO, ho ripartito le calorie nei 6 pasti giornalieri, e a sua volta le Kcal di pro, carb e grassi e dunque i grammi da assumere di ciascuno di questi macronutrienti per pasto.
Volendo dimagrire poi ho impostato un regime di ipocalorica del -10% ma cerco sempre di non finire sotto le 2000 kcal concedendomi di tanto in tanto uno sgarro. Adesso assumo 1,8g/Kg di peso corporeo di pro , pochi carbo: 3,8 kg di peso corporeo, e 0,7g/kg peso corporeo di grassi.

Soltanto conoscendo esattamente il tuo TDEE, puoi sapere se le kcal che assumi sono la quantità giusta per ottenere il dimagrimento che desideri, non si può sapere a priori. Diciamo che mediamente, ma appunto mediamente, si consuma circa 1Kcal per ogni Kg di peso corporeo per ogni ora. Per cui, escluse ovviamente le varie attività, con 65Kg di peso corporeo dovresti avere un metabolismo basale di 1560Kcal. A questo poi si somma lo sport che fai e le altre attività che ti impegnano durante la giornata. È un valore comunque molto soggettivo, e l'unico modo che hai per scoprirlo (non basta nemmeno la calorimetria) è provare a seguire una dieta e veficare periodicamente i cambiamenti di peso, così da settare pian piano la situazione. In linea di massima, però, potresti aumentare il quantitativo di proteine, diminuendo invece quello dei carboidrati, che mi sembra un po' alto per una fase di dimagrimento. Non aver paura delle proteine, che è scientificamente dimostrato che non fanno male (in un paziente sano). Per tutta la dieta specifica puoi aprire una discussione nella sezione apposita e specificare tutte le quantità, cosicché altri utenti del forum possano darti dei suggerimenti.

Per l'allenamento l'HIIT lo pratico 3 giorni a settimana, appunto, quando non faccio attività coi pesi. Anche se le conoscenze sull'argomento sono molto limitate: anzi mi limito a seguire i video su youtube cercando di rimanere in fascia lipolitica osservando il cardiofrequenzimetro e stoppando il video e recuperando se supero il mio 80% di BPM.

L'allenamento HIIT non è un allenamento in fascia lipolitica. HIIT significa High Intensity Interval Training e prevede quindi un'alta intensità, alternata ad un recupero più blando. In pratica alterni periodi anaerobici, quindi brevi e intensi, con frequenze cardiache e sforzi elevati, a periodi di recupero aerobici (sempre attivi, cioè continuando a correre) senza pause tra le due. È un ottimo modo di allenarsi e infatti lo preferisco molto rispetto allo Steady State della cosiddetta fascia lipolitica.

Sui pesi avevo cominciato con una routine da ipertrofia: quindi numero di ripetizioni medie, 8 diciamo, per 3 serie l'ultima fino a sfinimento e stavo inserendoci anche che per l'ultimissima ripetizione rimanevo più che potevo in isometria, o meglio nella posizione in cui riuscivo a stare, anche lì perché da quello che ho letto serve a pompare sangue nel muscolo.
Ma, mi insegnate che è parecchio illogico coniugare un regime ipo + una routine per la massa, e lo è specialmente poiché fare massa in un periodo in cui solitamente si fa definizione. Così ho cominciato a cercare in giro e ho letto che in realtà il tipo di allenamento ideale sarebbe quello con carichi pesanti, basse ripetizioni e 4 serie. Che da quel che ne so io, è un allenamento per la forza.

Per il discorso delle serie e delle ripetizioni, c'è da dire che ci sono molti pensieri differenti a riguardo e soprattutto molte tecniche di allenamento differenti. Indicativamente più si alza il numero delle ripetizioni e più ci si sposta dall'idea di forza a quello di resistenza. L'ipertrofia in tutto questo sta un po' nel mezzo ed io personalmente non la metterei sulla stessa linea di idee. L'isometria, così come altre tecniche, sono tutte cose fuorvianti per un neofita. Attenzione, questo non deve far pensare che ci siano tecniche migliori di come ti si può consigliare di allenarti. Fuorviante nel senso che la concentrazione assoluta del principiante o comunque dell'utente medio delle palestre, dovrebbe essere unicamente quello di eseguire solo esercizi multiarticolari, di eseguirli con una forma di esecuzione perfetta e di aumentare i carichi allenamento dopo allenamento. Questo è quello che serve e che sono la base per un fisico più forte e più voluminoso. Se non si ha il fisico già ben sviluppato, forte e reattivo, tutte le tecniche di ripetizioni forzate o quant'altro, perdono il loro valore e fanno solo danno, nel senso che stancano troppo il fisico senza dargli un risultato diretto. La conseguenza diventa quindi che per fare due o tre tecniche in più in un allenamento, all'allenamento successivo non ci riuscirà aumentare i carichi e dare una sollecitazione sempre maggiore al proprio corpo.
Coniugare un regime ipo con un allenamento per la massa non è parecchio illogico, come sempre bisogna vedere da caso a caso. Se una persona alta 175cm che pesa 60Kg volesse fare definizione, mai le consiglierei di fare un allenamento con carichi leggeri e numero di ripetizioni alto. Questo perché quella persona non ha alcun muscolo sviluppato, per cui un allenamento di quel senso gli farebbe perdere ancora di più di quello che si trova con quei 60Kg. La "definizione" non è da intendersi come il dimagrimento. Definire significa lavorare su un qualcosa di abbondante e concreto, è una rifinitura di una forma grezza. Il dimagrimento è semplicemente la diminuzione di peso, solitamente per ridurre la massa grassa. Quindi un allenamento con ripetizioni più basse, quindi con carichi più alti e più alta stimolazione fisica di fibre, durante un periodo di dieta ipocalorica, è certamente una soluzione migliore, poiché nonostante la perdita di peso, il fisico è comunque spronato a sviluppare e conserverà meglio le sue masse magre.