a casa: corpo libero, kettlebell e sbarra

**Carradine91** · 02-05-2013, 13:18:14

Non vorrei sbagliare, ma non si possono creare degli allenamenti a partire dal nulla!
Comunque gira un po' sul forum o segui qualche diario per prendere spunto!

**viandante85** · 03-05-2013, 11:28:56

grazie sto facendo EDT !

**Viewer** · 03-05-2013, 11:30:52

puoi fare tutte le trazioni con ogni presa, e con la kett ti puoi sbizzarrire ..guardati un po di video su youtube

**viandante85** · 04-05-2013, 11:03:23

questo era ovvio....io cercavo una programmazione specifica...insomma qualcosa di interessante gia provato da qualcuno.... tipo calistenic , raw et simila ..... ho iniziato con l edt e devo dire che da soddisfazioni....se qualcuno di voi ha altre routine gia provate sono tutto orecchi....

**Carradine91** · 04-05-2013, 23:03:14

Per il riscaldamento ti consiglio corda per 10' e poi kettlebell leggero (8kg) coi seguenti esercizi
- swing a braccia 2'
- swing dx 2'
- swing sx 2'
- swing con scambio 1'
- clean dx 1'
- clean sx 1'

Puoi separare gli allenamenti per tricipiti e petto da quelli per bicipiti e dorsali, quindi piegamenti normali e piegamenti indù in giorni diversi dalle trazioni!
Per l'allenamento coi kettlebell puoi trovare un programma settimanale qui:

Kettlebell Italia

http://www.kettlebell.it/primavolta.htm

Il sito che parla di Kettlebell in Italia

Il programma di allenamento 5x5 per lo sviluppo della massa e della forza utilizzando i kettlebell - Rawtraining

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/il-programma-di-allenamento-5x5-per-lo-sviluppo-della-massa-e-della-forza-utilizzando-i-kettlebell/

Il programma di allenamento 5x5 è un protocollo consolidato ed è estremamente efficace per mettere su massa e forza.

Attenzione ai movimenti! Su youtube ci sono diversi video che spiegano le posizioni corrette!

**BodyBuilder_83** · 05-05-2013, 10:18:17

Se sei un novizio mi concentrerei su esercizi basilari per sviluppare e curare gli aspetti base.
Il corpo libero (anche senza ghisa) può apportarti grossi benefici, l'unico intoppo iniziale può essere se non hai la forza necessaria per fare bene alcuni esercizi (vedi i vari tipi di trazione).
Per un eventuale dimagrimento necessiti anche di un comparto aerobico ma soprattutto di un regime alimentare adeguato, riguardo l'adipe è impossibile tagliarlo via in maniera localizzata.

**Logan2011** · 05-05-2013, 14:21:11

Originariamente Scritto da BodyBuilder_83 Visualizza Messaggio

Se sei un novizio mi concentrerei su esercizi basilari per sviluppare e curare gli aspetti base.
Il corpo libero (anche senza ghisa) può apportarti grossi benefici, l'unico intoppo iniziale può essere se non hai la forza necessaria per fare bene alcuni esercizi (vedi i vari tipi di trazione).
Per un eventuale dimagrimento necessiti anche di un comparto aerobico ma soprattutto di un regime alimentare adeguato, riguardo l'adipe è impossibile tagliarlo via in maniera localizzata.

Quoto. Per le trazioni, all'inizio, ci si può aiutare posizionando una sedia davanti alla sbarra per le trazioni e poggiando un piede, in modo da alleggerire lo sforzo.

**viandante85** · 06-05-2013, 10:37:48

grazie carradine..ottimo riscaldamento.... conoscevo gia rawtraining ..l ho fatto l anno scorso.... l edt è molto dispendioso ma riesco al tempo stesso a fare anche "cardio".... ecco perchè chiedevo se qualcuno avesse provato qualche routine collaudata

@logan e bb: no non sono un novizio..ho alle spalle diversi anni di bb ma come dicevo piu sopra sono stato fermo per un po di tempo

**ceffato** · 14-05-2013, 13:47:28

L'allenamento a corpo libero è eccellente per un miliardo di motivi. Certo, è intimamente legato alla realtà gravitazionale, ma è fortemente consigliato anche per chi è alle prime armi. L'abilità di un trainer è quella di saper scalare un esercizio più complesso e difficile in una serie di esercizi che partendo da zero ti aiutino ad arrivare ad essere forte per passare ad esercizi più complessi. Io stesso ho scritto un manuale di allenamento a corpo libero per chi è agli inizi e vuole intraprendere questa metodica di allenamento ma non sa a chi rivolgersi o come muoversi.

**viandante85** · 14-05-2013, 19:45:40

ceffato mandami un pm con info sul tuo libro.... comunque ho iniziato il training...ma per questo apro nuovo topic specifico

**ceffato** · 17-05-2013, 10:36:19

Non ho ancora la possibilità di inviare messaggi privati, forse devono ancora convalidare appieno il mio account. Comunque sia in breve il mio manuale si incentra sulla presentazione di esercizi base come i pushup, i v-up, i pullup ,l'l-sit e la verticale. E' un manule, a mio avviso, rivoluzionario, perchè oltre a fornire le propedeutiche per imparare a fare questi esercizi in maniera eccellente da zero fino al movimento più complesso, mette in luce anche quali sono i problemi di mobilità e flessibilità che si incontrano più spesso e che in tutti i casi limitano la capacità di passare a movimenti più complessi. Ad esempio una verticale ben fatta richiede fondamentalmente una gran mobilità di spalle, cosa che normalmente la gente non ha, ed è per questo che su youtube o in giro per internet vedi molte verticali a banana o comunque fatte da schifo. Il mio approccio, e quello di chi ha scritto il manuale con me, è invece di tipo diverso. Per ogni esercizio di forza c'è un esercizio di mobilità corrispondente da dover eseguire fino a colmare il divario di flessibilità, che dunque permetterà il passaggio alla step successiva. La volontà è quella di far apprendere movimenti di base così semplici, che se fatti bene si scopre che poi tanto semplici non sono, per poter poi più avanti approcciare movimenti più complessi, tipo front/back lever, planche, pushup in verticale e via dicendo, perchè comunque questo manuale non è certo fine a se stesso.

**Beltrah** · 21-05-2013, 16:12:05

Secondo me tutto dipende dalla tua motivazione e dalle tue passioni sportive... Allenarsi a casa richiede un'estrema forza di volontà (si e' soli, si e' liberi da impegni, non si e' vincolati da spese per le quali diventa mentalmente obbligatorio effettuare dei determinati esercizi ecc.) e conseguentemente l'attività fisica deve diventare quasi un "bisogno fisico". Tutti gli sport con i pesi o cmq la ginnastica fatta in casa, sono oggettivamente noiosi e ripetitivi... e la motivazione viene generalmente acquistata dai risultati che si ottengono oppure confrontandosi con altri atleti... Ovviamente, se sei uno "sfortunato" ectomorfo che suda, fatica per vedere un'etto di massa magra sviluppato in 6 mesi di duri esercizi, la motivazione va presa da altre parti...
Non tutti siamo uguali, e ti racconto come faccio io, sperando possa esserti di ispirazione: Inanzitutto devi darti degli obiettivi... e' un bisogno "egoistico" per piacerti, per eguagliare il fisico dei fotomodelli delle riviste e per aver le donne ai tuoi piedi, oppure vuoi semplicemente sentirti in forza e salire 4 piani di scale senza il fiatone? vuoi elasticita', equilibrio e la forza di un istruttore di yoga o vuoi semplicemente fare 4 ore di trecking a passo spedito attraversando la marmolada mentre coinvolgi la tua compagna con le tue elucubrazioni? oppure correre una maratona? farti 10 squat con 200kg per far crepare di invidia chi allena solo il torso in palestra?
Questo e' il primo passo... "rimettersi in forma" per me non vuol dire niente... quando sai cosa vuoi da una sbarra e da un katterbell, magari ti si puo' dare qualche consiglio su cosa farci... Con quei due strumenti si ha la possibilità di far praticamente tutto...

Una volta posto l'obiettivo devi fare la cosa piu' difficile in assoluto: costruirti una DIETA da seguire rigidamente e maniacalmente (e alle volte a costo di risultare odioso). Fatto questo sei gia a piu' di metà strada, poi il coinvolgimento per allenarsi a casa vien da solo

Il tutto IMHO, non voglio offendere nessuno ^_^