Consiglio su Percorso Misto - Dimagrimento e Tonificazione

[xmnemox]

Buon giorno.

Sono Mnemo.

169 cm
39 anni
90kg
Metabolismo basale : 2084 kcal
Massa Muscolare Totale : 55,1 kg
Massa Magra : 71,6 kg
Massa Grassa : 19,4 kg

Ho subito due incidenti negli ultimi 10 anni, che hanno leggermente compromesso il mio peso e i miei dolori alla schiena, ma nonostante tutto posso fare attività sportiva senza però esagerare.

Mi sto facendo seguire da un nutrizionista e da un Personal Trainer.
I miei obiettivi sono quelli di perdere Peso (vorrei arrivare a 75kg), e di riprendere la massa muscolare che avevo in passato (in gioventù ho fatto 4 anni di calcio, 2 di rugby, e 15 di basket).

La Dieta che mi è stata data è una dieta mediterranea, con circa 1950kcal giornaliere, divise in 4 pasti (colazione, pranzo, spuntino, cena).
- Colazione : Yogurt, cereali e frutta
- Pranzo : 80g di pasta (riso o cereali), 200g di verdura, 100g di carne bianca o pesce
- Spuntino : 10 mandorle, 2 fette biscottete con miele o marmellata
- cena : 200g di verdura, 100g di carne bianca o pesce
- 1 pasto sgarro a settimana (razionalmente), 1 quantità di alcool a settimana.
- Acqua : (punto dolente credo), circa 1,5 lt al giorno, faccio fatica a berne di più, perchè mi rendo conto che vado in bagno ogni 15 minuti. Quando faccio sport invece ne bevo almeno 1lt in più al giorno.

Allenamento fatto dal PT.
Mi alleno 2 volte a settimana correndo (alternato camminata per i dolori alla schiena), per circa 35/45 minuti ad allenamento (a seconda di quello che è previsto dalla scheda allenamenti); un allenamento è da solo e uno in gruppo, dove vedo che spingo di più.

Mi alleno 1 volta a corpo libero (Circuito Tabata con 30" di lavoro, 20" di pausa per 12 volte, 3 minuti di pausa, e di nuovo il circuito).

Mi alleno 1 volta alla settimana in palestra, con esercizi di mobilità (per la schiena), circa 30 minuti, esercizi per la parte superiore del corpo con i pesi (circa 30 minuti), e poi altri 10 minuti di un set EMOM di esercizi a corpo libero.

Ho iniziato il 20 agosto, e al 20 settembre ho preso circa 200g di massa muscolare e la massa grassa è rimasta la stessa.
La nutrizionista mi ha detto di attenermi in modo scrupoloso alla dieta, cosa per me difficile, perchè mi rendo conto che spesso a pranzo non riesco a cucinare tutta questa quantità di cibo, oppure perchè mi rendo conto che (causa il mio lavoro), faccio molte uscite sociali.

Non ho fretta, la nutrizionista mi ha detto che per lei, verosimilmente, potrei perdere 2kg al mese, fino a -8, e poi 1kg al mese per continuare la discesa.
Il PT, mi dice che si vede che sotto la mia massa grassa c'è una buona base muscolare e per lo sport non vedo difficoltà, sperando di non incappare in dolori.

Vorrei chiedervi, qualche consiglio, generale per un neofita alle prime armi.

Grazie mille.

[M K K]

Premesso che non ho titoli e competenze in materia e che sono solo chiacchiere da bar...e che è sempre meglio ascoltare i professionisti che si pagano

Onestamente non mi piace la dieta , e in accordo con lo specialista che ti segue per la schiena andrei a rivedere anche l allenamento.

Personalmente toglierei frutta e marmellata e metterei riso o patate a cena. O comunque aumenterei la quota di grassi. Carne rossa e uova magari...
ok pasto e bevuta libera che fa solo bene


Sul discorso allenamento, se il medico ti dà l ok dedicati al running outdoor ..., scelta accurata delle scarpe e via...,
Poi allenamento anaerobico a circuito seguito da sessione di mobilità e stretching, due volte a settimana.
questo per almeno 2/3 mesi , con aumento progressivo intensità e volume per poi valutare in base ai valori di bf ecc. Il da farsi.

[xmnemox]

la dieta ha delle alternative, carne rossa e uova (ho scritto io esemplificando).
In realtà a me sembrano tantissimi carboidrati (che sto mangiando), perchè anche a cena c'è quota di pane.

Lo specialista schiena mi dice che devo rinforzare la zona perchè la parte muscolare deve riprendere tono (non ho danni alle vertebre, ma solo postura scorretta).

Per la corsa ho preso delle Brooks adatte al mio stile e anche al peso (consigliate da un negozio di Running della mia zona), ho speso sopra i 150€ ma noto un miglioramento di comfort.

[robybaggio10]

Ad occhio le proteine mi sembrano bassine. Ma dipende dalle quantita' di yogurt, cereali, ecc...

[Irrlicht]

la dieta ha delle alternative, carne rossa e uova (ho scritto io esemplificando).
In realtà a me sembrano tantissimi carboidrati

Non giudico il lavoro di un professionista.
Non ne ho le competenze.
Ma posso rispondere a quello che riporti e dare la mia opinione di massima.

Le proteine dirette, nella più rosea delle aspettative (cioè 200g di pollo e uno yogurt greco) arrivano a 60g o poco più.
Gli spuntini carbo+grassi li trovo inadatti (miele e marmellata, perché?)
Sicuro poi non avrai messo l'olio, vabbè.

Quello che trovo più strano è che, con i tuoi dati, dopo un mese tu non abbia perso massa grassa.
Se ti pare che qualcosa non funzioni, ci puoi serenamente parlare.
La paghi per questo.

PS per quello che scrivi sul non attenerti sempre alla dieta, ti direi che devi switchare su ON per avere risultati ottimizzati, con un po' di sacrificio
Tutti hanno i loro cazz1 nella vita
Il pasto libero ti è stato messo appunto per darti "respiro psicologico" e in un certo senso e dopo un po' di tempo, può assumere anche importanza "metabolica"
Se in settimana non stai abbastanza sul pezzo, al di là della bontà della professionista su cui non devo certo disquisire io, stai pagando qualcuno per nulla
Ma in primo luogo ne perdi tu per il percorso che vuoi fare

[M K K]

la dieta ha delle alternative, carne rossa e uova (ho scritto io esemplificando).
In realtà a me sembrano tantissimi carboidrati (che sto mangiando), perchè anche a cena c'è quota di pane.

Lo specialista schiena mi dice che devo rinforzare la zona perchè la parte muscolare deve riprendere tono (non ho danni alle vertebre, ma solo postura scorretta).

Per la corsa ho preso delle Brooks adatte al mio stile e anche al peso (consigliate da un negozio di Running della mia zona), ho speso sopra i 150€ ma noto un miglioramento di comfort.

I carbo non sono bassi, per questo dicevo di sostituire marmellata e miele con altro di più saziante
se hai l ok per allenarti con del sovraccarico fattifare una scheda , per esempio come dicevo sopra una Total body a circuito.... Allenamento a corpo libero salvo problemi articolari o altro, per di più se già fai running serve a molto poco.

Il discorso scarpe, appurato il tuo tipo di appoggio e grandezza della pianta del piede è del tutto soggettivo, tra qualche decina di km comincia a tenere cintrallato il l consumo della suola che deve essere uniforme , se noti che per esempio si consuma molto più velocemente la parte esterna o intensa della pianta oppure il tallpone significa che non vanno bene...

[robybaggio10]

Gli spuntini carbo+grassi li trovo inadatti (miele e marmellata, perché?)

Se va a correre e fa i circuiti tra spuntino e cena...ci può anche stare!

[M K K]

Ma anche no, è un neofita , per le distanze che fa e il timing dei pasti che ha non ci arriva scarico...

[robybaggio10]

Ma anche no, è un neofita , per le distanze che fa e il timing dei pasti che ha non ci arriva scarico...

Ma dai...2 fette biscottate...saranno 100 calorie. Ma poi dove li vedete tutti sti carboidrati? Non dice le quantità di cereali e frutta al mattino...per il resto solo 80gr di riso e la verdura.

[xmnemox]

cereali non zuccherati : max 30 grammi
Frutta : 1 frutto.

Dal mio punto di vista (per quel che capisco dal mio corpo), vorrei più proteine (mi danno effettivamente più sazietà).
Meno carboidrato (pasta) che mi da gonfiore per altro.

Ora provo fino al prossimo controllo (ci siamo accordati così), poi al limite si diminuisce il carboidrato.

Cosa che lei mi ha detto che non bisogna fare è scendere di calorie, che altrimenti non riesco ad allenarmi.