Consigli dieta Massa circa 3000Kcal

[peppiniz1000]

Salve ragazzi ho 18 anni ed ho iniziato da circa un mese il mio periodo di massa, sono alto 175cm circa e peso attualmente 63.3kg, sono partito con questa massa da 59Kg con una BF del 9% (data dalla mia bilancia impedenziometrica), adesso sono al 10% di BF, la condizione è iniziata a cambiare...
Mi alleno 5 giorni a settimana suddivisi in LEGS PUSH REST PULL PUSH PULL REST.

Dieta giorni ON: CHOS 460g PRO 190g FAT 50g
Colazione:
80g Farina d'avena
150g Albume
1 Banana oppure 2 fette di Pane di Kamut
Marmellata hero light q.b

Spuntino Mattina:
100g Panino integrale oppure pane di kamut
80g fesa di tacchino
5 mandorle

Pranzo:
100g Pasta integrale
150g petto di pollo/tacchino oppure vitello/manzo (taglio magro)
insalata, spinaci, broccoli
1 Cucchiaio olio EVO a crudo
+ 100g di condimento a piacere (passata, legumi)

Spuntino PostWorkout:
200g late scremato Zymil (senza grassi, tappo verde)
30g Whey
120g CronFlakes

Cena:
170g Riso Basmati
200g Merluzzo o pesce magro
verdura a foglia verde
1 Cucchiaio olio EVO a crudo


INTEGRAZIONE GIORNALIERA:
Omega 3 x3
Multi vitaminico
2g Vitamina C
2000 UI Vitamina D

INTEGRAZIONE WORKOUT:
PREWO: 5g BCAA
INTRAWO: 5gBCAA, 5g CREATINA, 20gMALTODESRTINA

Dieta giorni OFF: CHOS 280g PRO 170g FAT 75g
Colazione:
80g Fiocchi D'avena
250g Yogurt greco 0%
15g Burro di Arachidi

Spuntino:
5 gallette
1 Tonno al naturale
5 Mandorle

Pranzo:
100g Pasta integrale
150g Carne rossa magra oppure Salmone/Sgombro grigliato
Verdura a foglia verde
2 Cucchiai olio EVO a crudo

Spuntino:
5 gallette
1 Tonno al naturale
5 Mandorle

Cena:
400g Patate Bollite oppure 100g Riso Basmati
150g Petto di pollo/Tacchino
Verdura foglia verde
2 Cucchiai olio EVO a crudo

[Irrlicht]

Proteine abbastanza alte per il tuo peso.
In on sei sui 3g/kg.
Sicuramente è dovuto al fatto che ne hai un po' di "indirette", un po' al fatto che a 63kg 3000 kcal da qualcosa le devi prendere e dal fatto che tieni 500 calorie di forbice on/off.
Quindi in realtà tu non bulki a 3000, ma in media settimanale a qualcosa più di 2800.
Non è che siamo stufe a pellet che funzioniamo per compensazione, ma è solo per il concetto.
Fatto sta che non le utilizzerai tutte per il loro scopo primario.
Se hai fatto le tue considerazioni, lo saprai da te.
Io terrei meno differenza on/off e più equilibrio. Ma anche qui come sopra.

La dieta mi pare ok, a parte quella banana o 2 fette di kamut che non capisco la proporzione o il fatto che metti i legumi tra il condimento a piacere quando hanno nutrienti diversi da una passata di pomodoro.
Comunque, potresti dirmi anche "stic.azzi".
Solo per farlo notare.

PS giusto mangiare più abbondante vista la tua giovane età ed il fatto che sei un po' leggero.
Anzi, per certe cose guardi anche troppo il capello a 18 anni.
4kg all'inizio in un mese possono essere dati da quello di cui sopra e dal boost del nuovo introito calorico.
Se il trend rimane questo nel tempo, dopo il primo impatto, abbasserei il monte calorico, perché non è che serve tenere TROPPO surplus.
Quella bilancia prendila come indicazione a lungo raggio e stop.
Considera più lo specchio.

[peppiniz1000]

Proteine abbastanza alte per il tuo peso.
In on sei sui 3g/kg.
Sicuramente è dovuto al fatto che ne hai un po' di "indirette", un po' al fatto che a 63kg 3000 kcal da qualcosa le devi prendere e dal fatto che tieni 500 calorie di forbice on/off.
Quindi in realtà tu non bulki a 3000, ma in media settimanale a qualcosa più di 2800.
Non è che siamo stufe a pellet che funzioniamo per compensazione, ma è solo per il concetto.
Fatto sta che non le utilizzerai tutte per il loro scopo primario.
Se hai fatto le tue considerazioni, lo saprai da te.
Io terrei meno differenza on/off e più equilibrio. Ma anche qui come sopra.

La dieta mi pare ok, a parte quella banana o 2 fette di kamut che non capisco la proporzione o il fatto che metti i legumi tra il condimento a piacere quando hanno nutrienti diversi da una passata di pomodoro.
Comunque, potresti dirmi anche "stic.azzi".
Solo per farlo notare.

PS giusto mangiare più abbondante vista la tua giovane età ed il fatto che sei un po' leggero.
Anzi, per certe cose guardi anche troppo il capello a 18 anni.
4kg all'inizio in un mese possono essere dati da quello di cui sopra e dal boost del nuovo introito calorico.
Se il trend rimane questo nel tempo, dopo il primo impatto, abbasserei il monte calorico, perché non è che serve tenere TROPPO surplus.
Quella bilancia prendila come indicazione a lungo raggio e stop.
Considera più lo specchio.

Ciao Irrlicht, diciamo che iniziando da 59 kg avevo meno calorie di adesso e visto che uscivo da una fase di definizione abbastanza importante il mio corpo è come se avesse fatto un rebound le prime settimane arrivando poi ad adesso con queste calorie, per le proteine hai ragione lo so ma più di queste non riesco ad abbassarle anche perché dovrei mangiare micro porzioni di petto di pollo o carne, quanto riguarda la banana o le due fette di pane di kamut diciamo che con il pasto dovrei arrivare teoricamente a 100 g di carboidrati lordi (riso) quindi 80 g di farina d'avena e magari il 25g di carboidrati una banana media oppure 25 g di carboidrati netti dati da 2 fette di pane di kamut (50g).

[peppiniz1000]

Proteine abbastanza alte per il tuo peso.
In on sei sui 3g/kg.
Sicuramente è dovuto al fatto che ne hai un po' di "indirette", un po' al fatto che a 63kg 3000 kcal da qualcosa le devi prendere e dal fatto che tieni 500 calorie di forbice on/off.
Quindi in realtà tu non bulki a 3000, ma in media settimanale a qualcosa più di 2800.
Non è che siamo stufe a pellet che funzioniamo per compensazione, ma è solo per il concetto.
Fatto sta che non le utilizzerai tutte per il loro scopo primario.
Se hai fatto le tue considerazioni, lo saprai da te.
Io terrei meno differenza on/off e più equilibrio. Ma anche qui come sopra.

La dieta mi pare ok, a parte quella banana o 2 fette di kamut che non capisco la proporzione o il fatto che metti i legumi tra il condimento a piacere quando hanno nutrienti diversi da una passata di pomodoro.
Comunque, potresti dirmi anche "stic.azzi".
Solo per farlo notare.

PS giusto mangiare più abbondante vista la tua giovane età ed il fatto che sei un po' leggero.
Anzi, per certe cose guardi anche troppo il capello a 18 anni.
4kg all'inizio in un mese possono essere dati da quello di cui sopra e dal boost del nuovo introito calorico.
Se il trend rimane questo nel tempo, dopo il primo impatto, abbasserei il monte calorico, perché non è che serve tenere TROPPO surplus.
Quella bilancia prendila come indicazione a lungo raggio e stop.
Considera più lo specchio.

Quindi tu mi consiglieresti di diminuire il distacco on/off e alzare un po i carbo dato che i grassi già sono più alti nel giorno off?

[robybaggio10]

Quindi tu mi consiglieresti di diminuire il distacco on/off e alzare un po i carbo dato che i grassi già sono più alti nel giorno off?

Per me puoi anche stare cosi'...dipende da te. Nei giorni on ti senti troppo pieno? Nei giorni off hai fame?
L'unica cosa che farei e' tenere uguali le proteine...ma in realta' va bene pure cosi'.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[Mario12]

Per me puoi anche stare cosi'...dipende da te. Nei giorni on ti senti troppo pieno? Nei giorni off hai fame?
L'unica cosa che farei e' tenere uguali le proteine...ma in realta' va bene pure cosi'.

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specie stando ai dettami di qualcuno … le proteine sono assolutamente da abbassare !

[Irrlicht]

Quindi tu mi consiglieresti di diminuire il distacco on/off e alzare un po i carbo dato che i grassi già sono più alti nel giorno off?

Io non ti consiglio nulla perché non ne ho alcun titolo.
Se ti trovi bene (così come ti hanno scritto sotto) e non fai fatica a mangiare negli on, continua.
A me le proteine sembrano alte, ma se quello è il totale calorico che ti fa crescere ed hai i macro quasi pieni, farai le tue scelte.
Al limite le utilizzerai a scopo energogeno.
Fosse per me, io terrei max 300 calorie di differenza tra i giorni.
Cambia qualcosa? Boh.

Io ti dico solo che anche sei giovane e in pieno vigore ormonale, se il trend di 4kg al mese continua al di là delle ripartizioni io abbasserei le calorie.
Dici di aver alzato piano le calorie di volta volta, quello è l'introito minimo che ti fa salire di peso? I 4kg li hai messi di un botto e prima non ti smuovevi? Devi considerare questo, come sei arrivato a 3000, un conto è alzare di 300 calorie allo stallo, un altro se da una definizione le spari subito in alto. Chiaro che metti discreto peso.
Anche se sei leggero l'impatto l'hai già dato, non trovo molto utile mangiare troppo di più visto che la sintetizzazione di massa magra ha un limite nel periodo...
Lo dico da vecchio, ma secco.
Insomma farai le tue considerazioni

Naturalmente devi tenere conto anche, come ti ho detto, di come ti vedi allo specchio ed una variabile non meno importante: le prestazioni in allenamento

[peppiniz1000]

Io non ti consiglio nulla perché non ne ho alcun titolo.
Se ti trovi bene (così come ti hanno scritto sotto) e non fai fatica a mangiare negli on, continua.
A me le proteine sembrano alte, ma se quello è il totale calorico che ti fa crescere ed hai i macro quasi pieni, farai le tue scelte.
Fosse per me, io terrei max 200/300 calorie di differenza tra i giorni.
Cambia qualcosa? Boh.

Io ti dico solo che anche sei giovane e in pieno vigore ormonale, se il trend di 4kg al mese continua al di là delle ripartizioni io abbasserei le calorie.

Naturalmente devi considerare anche, come ti ho detto, come ti vedi allo specchio ed una variabile non meno importante: le prestazioni in allenamento

ok grazie dei consigli, nei giorni on riesco a mangiare benissimo, forse in quelli off sono un pò vuoto, vorrei provare ad abbassare le proteine dato che ho sempre mangiato tante proteine.
sono certo che non continuerà a salire in quel modo in peso in tal caso modificherò qualcosa, io mi peso sempre ogni settimana è controllerò.
le prestazioni in allenamento vanno alla grande.

[claudio96]

le proteine vanno benissimo

[peppiniz1000]

Io non ti consiglio nulla perché non ne ho alcun titolo.
Se ti trovi bene (così come ti hanno scritto sotto) e non fai fatica a mangiare negli on, continua.
A me le proteine sembrano alte, ma se quello è il totale calorico che ti fa crescere ed hai i macro quasi pieni, farai le tue scelte.
Fosse per me, io terrei max 300 calorie di differenza tra i giorni.
Cambia qualcosa? Boh.

Io ti dico solo che anche sei giovane e in pieno vigore ormonale, se il trend di 4kg al mese continua al di là delle ripartizioni io abbasserei le calorie.
Dici di aver alzato piano le calorie di volta volta, quello è l'introito minimo che ti fa salire di peso? I 4kg li hai messi di un botto e prima non ti smuovevi? Devi considerare questo, come sei arrivato a 3000, un conto è alzare di 300 calorie, allo stallo un altro se da una definizione le spari subito in alto. Chiaro che metti discreto peso.

Naturalmente devi considerare anche, come ti ho detto, come ti vedi allo specchio ed una variabile non meno importante: le prestazioni in allenamento

Volevo anche provare ad andare ad allenarmi subito dopo scuola quindi saltando il pranzo per intenderci, in tal caso che accortezze dovrei fare alla dieta, magari spartire il pranzo tra lo spuntino della mattina e farlo fungere così da prewo e magari alzare le maltodestine a 40g ed il restante del pranzo aggiungerlo nel pasto postwo che farei teoricamente verso le 17:30 e poi continuare regolare con la cena

[debe]

Anche se sei leggero l'impatto l'hai già dato, non trovo molto utile mangiare troppo di più visto che la sintetizzazione di massa magra ha un limite nel periodo...

Secondo me il succo del discorso sta tutto qui. Una volta che il surplus è buono, andare oltre serve solo a far ingrassare, che non credo tu voglia. La crescita muscolare non è proporzionale alle calorie introdotte. Più di un certo punto, la crescita muscolare non va. Ha i suoi ritmi, che anche forzati al massimo, sempre di un massimo parliamo. Oltre sono solo calorie che rallentano tutti i processi, ingolfano e si accumulano come grasso.
Questo lo dico ovviamente solo perché mi sembrano tantine le calorie che assumi, al peso corporeo che hai. Se poi hai già fatto tutti i tuoi conti e con questo introito sali molto lentamente di peso, allora continua pure così che va benissimo.

ps: le proteine sono un po' alte. In fase di ipercalorica, il corpo gestisce le risorse in maniera ottimale per conto proprio, quindi generalmente le proteine si abbassano anche a 1,5 x chilo. Qui stiamo addirittura al doppio, quota che non si usa quasi nemmeno per una ipocalorica stretta. Carbo e grassi puoi gestirli invece come ti pare, il corpo compensa benissimo tra le due cose.