Dieta massa, come adattarla per raggiungere il fabbisogno richiesto?
Prima di tutto i miei dati 70kg x 180cm, 27 anni.
Bf intorno al 23-24%
Allenamento iniziato di recente 3-4 volte a settimana.
Tdee= 1960kcal +20% = 2355kcal
Ho così diviso:
Cho: 350gr
Pro: 90gr
Grassi: 65gr
Obbiettivo salire a circa 80kg a fine ciclo di massa.
Ipotizzavo un incremento di 1.5-2kg al mese circa
Sono conscio che non è possibile fare massa e definizione contemporaneamente, ma non vorrei esagerare sporcandomi troppo, per questo chiedo il vostro parere
.
Note: Non tollero molto bene lattosio, lieviti e glutine. (mangio comunque pane, pasta e pochi formaggi, non bevo latte per abitudine)
Ho provato a stilare una dieta cercando di inserire ciò che mangio un pò più spesso e ciò che potrei inserire per salire di kcal.
Colazione:
Pane Mulino Bianco 3 fette: 8,6gr di pro - grassi 4,1gr - cho 30gr - 201 kcal
40gr di marmellata: 7,6gr di cho - 31kcal
120gr succo pera: 17,8 gr di cho - 72kcal
Fiocchi avena due cucchiai: pro 1,3 gr - grassi 1,2 - Cho 13,1 - 60kcal
2 cucchiaini tot. 30gr di burro d'arachidi: 6gr di pro - 17,4gr di grassi - 2,7gr di Cho - 201kcal
Spuntino:
2 fette di pane con 30gr di fesa di tacchino 15 gr di pro - 1,8gr di pro - 28,6gr di Cho - 190 kcal
WORKOUT 75-90MIN
Pranzo:
Riso parboiled 80gr: 5,9gr di pro - 0,2gr di grassi - 65gr di Cho - 285kcal
Spuntino:
1 Banana
Cena:
40 gr di grana: 13,2gr di pro - 11,2gr di grassi - 154kcal
Pasta 110gr: 9,5gr di pro - 5,2 gr di grassi - 43 di Cho - 260kcal
Così sarei a 1790kcal (e su alcune cose a me sembrano anche troppe le cal, tipo lo spuntino con il tacchino..) 101gr di proteine 45gr di grassi e 237gr di carbo.
Devo necessariamente aggiungere kcal, ho anche pensato ad un eventuale gainer, per comodità e perchè non riesco a mangiare troppa pasta o riso.
Inoltre non ho inserito ancora il petto di pollo/tacchino/coniglio che mangio abbastanza spesso anche se solo 1-2 pezzi al giorno.
Qualcuno sarebbe così gentile da indicarmi come modificare la dieta e come poter raggiungere quel target?
Grazie anticipatamente, se ho omesso qualcosa, o necessitate di più info provvederò subito
Bf intorno al 23-24%
Allenamento iniziato di recente 3-4 volte a settimana.
Tdee= 1960kcal +20% = 2355kcal
Ho così diviso:
Cho: 350gr
Pro: 90gr
Grassi: 65gr
Obbiettivo salire a circa 80kg a fine ciclo di massa.
Ipotizzavo un incremento di 1.5-2kg al mese circa
Sono conscio che non è possibile fare massa e definizione contemporaneamente, ma non vorrei esagerare sporcandomi troppo, per questo chiedo il vostro parere
.Note: Non tollero molto bene lattosio, lieviti e glutine. (mangio comunque pane, pasta e pochi formaggi, non bevo latte per abitudine)
Ho provato a stilare una dieta cercando di inserire ciò che mangio un pò più spesso e ciò che potrei inserire per salire di kcal.
Colazione:
Pane Mulino Bianco 3 fette: 8,6gr di pro - grassi 4,1gr - cho 30gr - 201 kcal
40gr di marmellata: 7,6gr di cho - 31kcal
120gr succo pera: 17,8 gr di cho - 72kcal
Fiocchi avena due cucchiai: pro 1,3 gr - grassi 1,2 - Cho 13,1 - 60kcal
2 cucchiaini tot. 30gr di burro d'arachidi: 6gr di pro - 17,4gr di grassi - 2,7gr di Cho - 201kcal
Spuntino:
2 fette di pane con 30gr di fesa di tacchino 15 gr di pro - 1,8gr di pro - 28,6gr di Cho - 190 kcal
WORKOUT 75-90MIN
Pranzo:
Riso parboiled 80gr: 5,9gr di pro - 0,2gr di grassi - 65gr di Cho - 285kcal
Spuntino:
1 Banana
Cena:
40 gr di grana: 13,2gr di pro - 11,2gr di grassi - 154kcal
Pasta 110gr: 9,5gr di pro - 5,2 gr di grassi - 43 di Cho - 260kcal
Così sarei a 1790kcal (e su alcune cose a me sembrano anche troppe le cal, tipo lo spuntino con il tacchino..) 101gr di proteine 45gr di grassi e 237gr di carbo.
Devo necessariamente aggiungere kcal, ho anche pensato ad un eventuale gainer, per comodità e perchè non riesco a mangiare troppa pasta o riso.
Inoltre non ho inserito ancora il petto di pollo/tacchino/coniglio che mangio abbastanza spesso anche se solo 1-2 pezzi al giorno.
Qualcuno sarebbe così gentile da indicarmi come modificare la dieta e come poter raggiungere quel target?
Grazie anticipatamente, se ho omesso qualcosa, o necessitate di più info provvederò subito