Dieta in definizione

[piofrancesco]

Buongiorno a tutti,

premetto che sono nuovo del forum e sono anche un neofita nel campo BB (è da marzo che mi alleno).

Mi piacerebbe condividere con voi la mia dieta in modo tale da poter apportare delle modifiche grazie ai vostri consigli.

Sono un ragazzo di 20 anni, alto 1.89 e peso 85 Kg (prima di iniziare ero 96) e mi alleno 4 volte a settimana (lun, mar, giov, ven).

La mia dieta l'ho creata da me seguendo un po di forum, ma non sono molto sicuro della corretta alimentazione.

Colazione:
-Yogurt greco 0% grassi (170g)

Spuntino:
-50 gr di bresaola/bresaola di tacchino/fesa di tacchino/ fesa di pollo

Pranzo:
-80 gr di pasta integrale
-112 gr di tonno sgocciolato/140 gr di fesa di tacchino/200 gr petto di pollo
-70 gr cetrioli/80 gr di zucchine
-6 gr di olive bianche snocciolate/30 gr sottaceti
-30 gr parmigiano (non tutti i giorni, solo quelli di allenamento)

Spuntino:
-come il primo spuntino

Cena
-350 gr petto di pollo/ 350gr petto di tacchino/ 100gr di salmone con 56 gr di tonno e 110 gr di sgombro (ovviamente tutto al naturale e sgocciolato) e una frittata di due uova/
-400 gr di zucchine (che accompagnano il pollo o il tacchino)
-120 gr di carote
-olio per condire le verdure (non credo superi due cucchiaini) e pepe e sale
-50 gr di parmigiano (non sempre)
-90 gr di pera/albicocche

Spero mi possiate dare dei consigli in modo tale da ottimizzare la mia dieta per la definizione.

Le cose che mi convincono meno sono la colazione e gli spuntini e il fatto che non riesco a mangiare più di 1900 Kcal con questa dieta qui e non vorrei andare a perdere parecchia massa muscolare insieme a quella grassa.

Attendo le vostre risposte e vi ringrazio in anticipo.

Buon allenamento a tutti

[Miller]

Ciao e benvenuto. Io credo che le calorie totali siano poche, visti i tuoi dati e l'attività. Perché così pochi carbo? E perché, in pratica, solo a pranzo? Puoi scrivere il totale dei macronutirienti?

[piofrancesco]

Ciao, avevo risposto ma non so dove sia la mia risposta (so vede che sono nuovo).

in pratica assumo intorno ai 120-130 gr di carbo (i carbo calcolo anche quelle ricavati da frutta e verdura, credo si faccia così), 180 gr di proteine (a volte arrivo anche a 190) e 70 gr di grassi (massimo 75gr).

Assumo 60-70 gr di carbo a pranzo perchè mangio la pasta che già mi da 50 gr di carbo, più il condimento e frutta arrivo a 60-65 gr. Il restante 60-70 gr di carbo li assumo a colazione e a cena.

Tu dici che dovrei aumentare i carbo giornalieri? Ho letto su dei forum che in definizione si deve stare sui 120-130 gr al giorno di carbo, è corretto?

[Miller]

"Si deve" proprio no Per me sono pochi, poi ovviamente è molto soggettivo. Però visto che già hai le calorie basse, allenamento aumentarli nei punti di maggiore "importanza": pre/post allenamento.

[piofrancesco]

Io mi alleno solitamente alle 19:45 (causa lavoro). Quindi in questo caso dovrei mangiare la pasta/riso la sera e nello spuntino pomeridiano magari aggiungere una fetta di pane integrale?

[Miller]

Si, io farei così. Magari della frutta nello spuntino e pasta/riso a cena.

[piofrancesco]

Ok grazie mille.

Ora so che sembra prematuro, ma ti vorrei far alcune domande sulla dieta per la massa (posso chiedere qui o è meglio aprire un altro topic?)

[Miller]

beh questo è titolato "dieta in definizione" cmq se sono domande generiche puoi farle anche qua, anche perché se hai una dieta da commentare ti conviene postarla quando sarà il tempo, così ti rendi conto per bene di quante calorie e nutrienti usare.

Ritornando sulla dieta, ti scrivo in grassetto quello che cambierei:

Colazione:
-Yogurt greco 0% grassi (170g) aggiungerei dei carboidrati da cereali (anche integrali: frumento, avena)

Spuntino:
-50 gr di bresaola/bresaola di tacchino/fesa di tacchino/ fesa di pollo + un frutto

Pranzo:
-80 gr di pasta integrale
-112 gr di tonno sgocciolato/140 gr di fesa di tacchino/200 gr petto di pollo attento alle sostituzioni, 112g di tonno non equivalgono a 200g di petto di pollo, in termini di proteine sono pressochè equivalenti
-70 gr cetrioli/80 gr di zucchine
-6 gr di olive bianche snocciolate/30 gr sottaceti
-30 gr parmigiano (non tutti i giorni, solo quelli di allenamento) olio non ne usi?

Spuntino:
-come il primo spuntino + frutta o cereali integrali (anche pane)

Cena
-350 gr petto di pollo/ 350gr petto di tacchino/ 100gr di salmone con 56 gr di tonno e 110 gr di sgombro (ovviamente tutto al naturale e sgocciolato) e una frittata di due uova/ la frittata è una sostituizione o va insieme al salmone+tonno+sgombro (anche qui attento alle sostituzioni, i pesci grassi sono "grassi", non possono sostituire il petto di pollo che è magrissimo. Dovresti dosare l'olio di conseguenza)
-400 gr di zucchine (che accompagnano il pollo o il tacchino)
-120 gr di carote
-olio per condire le verdure (non credo superi due cucchiaini) e pepe e sale
-50 gr di parmigiano (non sempre) puoi toglierlo o diminuirlo.
-90 gr di pera/albicocche
+ pasta/riso

[piofrancesco]

Grazie mille, si si sono domande generiche.

Per esempio il periodo di durata (mi hanno detto intorno alle 6-8 settimane) e i grammi di carbo giornalieri (300-350). In più ovviamente l'apporto calorico giornaliero sarà molto più elevato, ma non andrà a superare i 3500 Kcal o si?

Purtroppo mi rendo conto che sto facendo domande troppo grossolane e che le risposte sono ultra soggettive (dipende da tanti fattori) però volevo delle linee guida che mi potranno aiutare.

Nel frattempo ti ringrazio per la tua prontezza nel rispondere =)

[gendarius]

Solitamente in massa si aggiungono circa 200/400 kcal al fabbisogno, non esistono numeri universali.

Ad esempio se ora sei in ipocalorica (= perdi peso) a 1900 calorie, probabilmente il tuo mantenimento è di circa 2200-2300. Da queste calorie arriverai a 2500-2600 circa, di più diventa solo grasso.
Ovviamente la bilancia e lo specchio devi sempre guardarli, perché c'è chi risponde "bene" ad aumenti calorici lievi, e chi invece deve alzare di molto.

[piofrancesco]

ok ok, quindi faccio delle prove e in base alle risposte che mi da il corpo regolo un po tutto.