Dieta Massa

[GabryIorio]

Salve Ragazzi ,

oggi vorrei rompervi le scatole su dei dubbi che mi sono sorti nel pianificare la mia dieta per la massa . Premetto che sono 1,84 m x 74 kg , mi alleno da 10 mesi nei quali il mio unico obiettivo è stato il dimagrimento dato che volevo ripulirmi per bene . Adesso per la prima volta affronterò la fase di ipertrofia .

Il mio TDEE è di circa 2340 calorie ed attualmente mantengo il mio peso con CHO 330 g , PRO 120 g , FAT 60 g .

Avevo pensato ad un surplus di 300 calorie e pensavo di ripartire i macro basandomi sui quantitativi per kg corporeo raccomandati, da aggiustare man mano che il peso sale quindi farei

Introito : 2640 cal
CHO : 375 g
PRO : 150 g (2 g / kg)
FAT : 60 g (0.8 g / kg)

oppure sarebbe più opportuno prendere le 2640 cal e ripartirle in 50% CHO , PRO 30%, FAT 20% ?

Vi chiedo questo poichè essendo la prima volta che entro in massa non so come il mio corpo risponderà e volevo pianificare qualcosa a tavolino .

Questo è quello che ho combinato in questi mesi

Ottobre 2016 - Marzo 2017


Agosto 2017 (si lo so ,mi sono ustionato di brutto ahahahah)


Un Saluto e grazie a tutti

[Otoha]

Ciao, hai fatto un buon lavoro: avendone viste varie, ti do alcuni consigli proprio generali su come muoverti, poi sei libero di seguirli o no.

1) Non chiedere mai consigli su come il tuo corpo risponderà ad una determinata alimentazione: il corpo é tuo, chi meglio di te può giudicare come muoversi? Di certo non noi dall'altra parte della tastiera. Giorno per giorno ti consiglio ti prendere appunti su come ti vedi allo specchio/come ti senti fisicamente, e di giocare con i macronutrienti. Esempio: una settimana provo a tenere i fat alti e i carbo bassi, a fine settimana trai le conclusioni, hai dormito bene? L'allenamento é stato proficuo? Il morale é buono? Allo specchio mi vedo bene? Se la risposta é si, hai trovato il tuo bilanciamento di macros giusto, se invece hai risposto no, vuol dire che probabilmente l'approccio migliore per te era l'opposto. Sperimenta!
2) Non so quanto e ti alleni, ma visto che vieni da uno status di, immagino, sovrappeso, fatti un favore e non aver paura di mangiare. Ti dico questo perché, a meno che non ti alleni poco e la tua attività fuori dalla palestra sia bassa, 2650k mi sembra un target basso per mettere su muscolo, e molti che provengono da dimagrimenti spesso fanno l'errore di "mangiare troppo poco per paura di" oppure "pesarsi ogni 5 minuti per vedere se ho messo peso" che appena mettono mezza libbra tagliano di nuovo le calorie. Vuoi fare massa? Abbraccia l'idea che per almeno 6 mesi dovrai mangiare abbastanza da mettere su muscolo (e grasso) e non cambiare idea ogni 4 settimane.

Per il resto, i macros come da te splittati vanno bene in generale, raggiungi il minimo intake di proteine, dei fat anche, i carbo ci sono. Di base non é quello che rende un'alimentazione un successo, ma la costanza e l'applicazione con la quale uno la segue.

[GabryIorio]

Ciao, hai fatto un buon lavoro: avendone viste varie, ti do alcuni consigli proprio generali su come muoverti, poi sei libero di seguirli o no.

1) Non chiedere mai consigli su come il tuo corpo risponderà ad una determinata alimentazione: il corpo é tuo, chi meglio di te può giudicare come muoversi? Di certo non noi dall'altra parte della tastiera. Giorno per giorno ti consiglio ti prendere appunti su come ti vedi allo specchio/come ti senti fisicamente, e di giocare con i macronutrienti. Esempio: una settimana provo a tenere i fat alti e i carbo bassi, a fine settimana trai le conclusioni, hai dormito bene? L'allenamento é stato proficuo? Il morale é buono? Allo specchio mi vedo bene? Se la risposta é si, hai trovato il tuo bilanciamento di macros giusto, se invece hai risposto no, vuol dire che probabilmente l'approccio migliore per te era l'opposto. Sperimenta!
2) Non so quanto e ti alleni, ma visto che vieni da uno status di, immagino, sovrappeso, fatti un favore e non aver paura di mangiare. Ti dico questo perché, a meno che non ti alleni poco e la tua attività fuori dalla palestra sia bassa, 2650k mi sembra un target basso per mettere su muscolo, e molti che provengono da dimagrimenti spesso fanno l'errore di "mangiare troppo poco per paura di" oppure "pesarsi ogni 5 minuti per vedere se ho messo peso" che appena mettono mezza libbra tagliano di nuovo le calorie. Vuoi fare massa? Abbraccia l'idea che per almeno 6 mesi dovrai mangiare abbastanza da mettere su muscolo (e grasso) e non cambiare idea ogni 4 settimane.

Per il resto, i macros come da te splittati vanno bene in generale, raggiungi il minimo intake di proteine, dei fat anche, i carbo ci sono. Di base non é quello che rende un'alimentazione un successo, ma la costanza e l'applicazione con la quale uno la segue.

Ciao Otoha ,
grazie mille per la risposta .

Dunque ho voluto porre questa domanda anche se "scorretta" dal momento che non avendo mai fatto massa non sapevo ancora cosa aspettarmi dal mio corpo allora volevo tracciare almeno su carta un cammino per poi perfezionarlo lungo il percorso .

Inizierò a sperimentare , vediamo come mi trovo. Per esempio mi sono trovato bene a mangiare 4 volte al giorno e a dividere le proteine fra pranzo e cena . Vediamo altre variazioni cosa mi danno

Sul fatto della paura di mangiare non dovrebbe essere un problema dal momento che a fine dimagrimento stavo a neanche 200 g di CHO ed ho aumentato piano piano arrivando a 330 g con un aumento di peso di neanche mezzo chilo e anche lo specchio non ha presentato particolari differenze , sono consapevole che per mettere muscolo bisogna mangiare tuttavia mantengo sempre un occhio attento dal momento che non voglio fare il classico periodo di massa dove per un kg di muscolo si mettono 3 kg di grasso , diciamo che vorrei tentare in un rapporto di 2:1 a favore del muscolo . Chiaramente regolo tutto lungo il cammino se vedo che il peso non sale aumento le cal ovviamente .

Inoltre pensavo anche di adottare una carb cycling in modo che nei giorni a bassi carbo do un po' di tregua al corpo per non compromettere la sensibilità insulinica , ripeto non voglio fare danni .

Come alimentazione mangio solo alimenti puliti , il massimo sgarro è una pizza neanche tutte le settimane , sono super concentrato nel mio obiettivo e dal momento che mi sta cambiando la vita ho la smania di avere tutto pianificato .

Un saluto

[Otoha]

Dalla tua hai sicuramente una mentalità già preparata e aperta rispetto ai neofiti, quindi parti già con dei vantaggi rispetto a molti e non necessiti di altri consigli in realtà.

Ciclizzare i carbo é un'ottima strategia se hai giorni OFF in cui non ti alleni o comunque dove non ti sottoponi ad attività fisica, in quel caso si va bene.

La tua ultima frase sugli alimenti puliti é "leggermente" fuorviante, ma credo di aver interpretato cosa volevi dire. Ti auguro i migliori progressi nei prossimi mesi.

[GabryIorio]

Dalla tua hai sicuramente una mentalità già preparata e aperta rispetto ai neofiti, quindi parti già con dei vantaggi rispetto a molti e non necessiti di altri consigli in realtà.

Ciclizzare i carbo é un'ottima strategia se hai giorni OFF in cui non ti alleni o comunque dove non ti sottoponi ad attività fisica, in quel caso si va bene.

La tua ultima frase sugli alimenti puliti é "leggermente" fuorviante, ma credo di aver interpretato cosa volevi dire. Ti auguro i migliori progressi nei prossimi mesi.

Sisi , infatti sulla carb cycling volevo sperimentare se nei giorni off tenere i grassi costanti oppure alzarli , vediamo come mi trovo meglio .

Per alimenti puliti penso che entrambi abbiamo inteso i classici da bro ahahah , ti giuro che mi piacciono un casino .

Grazie per gli auguri

Un saluto