Aiuto dieta e consigli...

[Yuriuchica]

Salve ragazzi ho 31 anni peso 78-79 e sono alto 1.83 ...mi alleno seriamente e mangio sano da settembre ... vorrei qualche consiglio per migliorare la mia alimentazione e cercare di mettere su in questi mesi ultimi mesi un Po di massa magra e vorrei sapere se sbaglio i.macro ...
Colazione
120 gr farina d avena
200 gr albume
1 bicchiere di spremuta d arancia
1 multivitaminico
10 grammi burro d.arachidi
*
Spuntino
50 gr pane integrale
120 gr di fesa di tacchino
15 mandorle

Pranzo
100 gr riso
250 gr* petto di pollo
10 gr olio evo

Spuntino 15e30
Yogurt greco 150 gr
1 mela


Prewo amminoacidi
Postwo amminoacidi , shaker proteine e destrosio (oppure 2 gallette oppure 1 banana ) ore 19e20
*Cena ore 20e10
70 gr riso
250 gr carne bianca oppure 350 pesce
10 gr olio evo
100 gr pomodori

Prenanna
Fiocchi di latte 150gr
10 gr mandorle


Nei giorni che nn mi alleno il pomeriggio mangio
15 mandorle
1 scatola di tonno grande al naturale gr 120
50 gr pane

Durante la giornata prendo 4-5 caffè con poco o senza zucchero* . ...
*

*Contando gli integratori sto a
270 proteine
81 grassi
340 carboidrati
3094 calorie
I conti li ho fatti con un programma
Grazie in anticipo per chi mi risponderà

[hooli]

Ciao Yuriuchica, la ripartizione dei macros non è per nulla giusta, sopratutto dati i tuoi dati antropometrici.
In una fase di costruzione muscolare si cerca di utilizzare molti carboidrati per rivestire la funzione energetica (anche perchè sono il combustibile metabolico preferito dal nostro organismo), le pro al minimo necessario per rivestire la funzione plastica, tu stai a qualcosa come >3gr x kg corporeo di proteine, l'eccesso delle quali andrà incontro a proteolisi e sarà destinato ad un uso energetico ( che sia immediato, quindi convertiti in zuccheri, o di deposito, convertiti in ac. grassi). Prima di provare approcci strani e fantasiosi, o prima di giocarsi le ultime carte (carbs cycling, porre tutti i carboidrati prima e post allenamento..) hai provato ad impostare un classico bulk fatto da:
pro 1.8/2 gr per kg corporeo
fats 0.7/0.8 gr per kg corporeo
carbs necessari a riempire le kcal ?

Cerca anche di ridurre l'uso del caffè o almeno ciclizzalo, perchè sicuramente sei asuefatto, 4/5caffè al dì sono l'equivalente di 320-350mg di caffeina!

[Yuriuchica]

Ciao Yuriuchica, la ripartizione dei macros non è per nulla giusta, sopratutto dati i tuoi dati antropometrici.
In una fase di costruzione muscolare si cerca di utilizzare molti carboidrati per rivestire la funzione energetica (anche perchè sono il combustibile metabolico preferito dal nostro organismo), le pro al minimo necessario per rivestire la funzione plastica, tu stai a qualcosa come >3gr x kg corporeo di proteine, l'eccesso delle quali andrà incontro a proteolisi e sarà destinato ad un uso energetico ( che sia immediato, quindi convertiti in zuccheri, o di deposito, convertiti in ac. grassi). Prima di provare approcci strani e fantasiosi, o prima di giocarsi le ultime carte (carbs cycling, porre tutti i carboidrati prima e post allenamento..) hai provato ad impostare un classico bulk fatto da:
pro 1.8/2 gr per kg corporeo
fats 0.7/0.8 gr per kg corporeo
carbs necessari a riempire le kcal ?

Cerca anche di ridurre l'uso del caffè o almeno ciclizzalo, perchè sicuramente sei asuefatto, 4/5caffè al dì sono l'equivalente di 320-350mg di caffeina!

I grassi ci dovrei essere se nn ho capito male ....
Per le proteine nn dovrei superare le 160 ?
E per il resto tutto carbo ?

[hooli]

Si esatto. Questa è proprio la base. Ovvio che ci sono anche altri approcci, ma tutti siamo partiti da qui, ha sempre funzionato su tutti e non vedo perchè non debba funzionare su di te, sopratutto perchè sei ancora un neofita e non hai ancora così tanta esperienza (cit. mi alleno seriamente e mangio sano da settembre )

[Yuriuchica]

Guarda nn so come mettere una foto altrimenti ti facevo vedere la differenza ...
Ho fatto qualche.modifica
Colazione
120 gr farina d avena
100 gr albume
1 bicchiere di spremuta d arancia
1 multivitaminico
10 grammi burro d.arachidi
*
Spuntino
50 gr pane integrale
120 gr di fesa di tacchino
15 mandorle

Pranzo
150 gr riso
150 gr* petto di pollo
10 gr olio evo

Spuntino 15e30
Yogurt greco 150 gr
1 mela


Prewo amminoacidi
Postwo amminoacidi , shaker proteine e destrosio (oppure 2 gallette oppure 1 banana ) ore 19e20
*Cena ore 20e10
70 gr riso
150 gr carne bianca oppure 350 pesce
10 gr olio evo
100 gr pomodori

Prenanna
Fiocchi di latte 150gr
10 gr mandorle

Pro 180
Grassi 73
Carbo 354
Calorie 2700

[hooli]

Guarda nn so come mettere una foto altrimenti ti facevo vedere la differenza ...
Ho fatto qualche.modifica
Colazione
120 gr farina d avena
100 gr albume
1 bicchiere di spremuta d arancia
1 multivitaminico
10 grammi burro d.arachidi
*
Spuntino
50 gr pane integrale
120 gr di fesa di tacchino
15 mandorle

Pranzo
150 gr riso
150 gr* petto di pollo
10 gr olio evo

Spuntino 15e30
Yogurt greco 150 gr
1 mela


Prewo amminoacidi
Postwo amminoacidi , shaker proteine e destrosio (oppure 2 gallette oppure 1 banana ) ore 19e20
*Cena ore 20e10
70 gr riso
150 gr carne bianca oppure 350 pesce
10 gr olio evo
100 gr pomodori

Prenanna
Fiocchi di latte 150gr
10 gr mandorle

Pro 180
Grassi 73
Carbo 354
Calorie 2700

Già meglio! Intanto inverti la quantità di carboidrati fra pranzo e cena, molto più importante averli in cocomitanza dell'allenamento (prima e dopo). Poi aggiungi una fonte di verdura a pranzo. Ultima cosa togli i grassi dalla colazione mettili nel pre nanna.
edit: post wo ok destrosio, al limite banana molto matura, o un mix di saccarosio + fruttosio in rapporto 1:1, assolutamente inutili le gallette, rallentano solo l'assorbimento delle pro

[Yuriuchica]

Già meglio! Intanto inverti la quantità di carboidrati fra pranzo e cena, molto più importante averli in cocomitanza dell'allenamento (prima e dopo). Poi aggiungi una fonte di verdura a pranzo. Ultima cosa togli i grassi dalla colazione mettili nel pre nanna.
edit: post wo ok destrosio, al limite banana molto matura, o un mix di saccarosio + fruttosio in rapporto 1:1, assolutamente inutili le gallette, rallentano solo l'assorbimento delle pro

Quando nn mi alleno lascio.cosi e quando mi alleno inverto pranzo con cena per i carboidrati

[hooli]

No, quando ti alleni così, quando non ti alleni bilanciali meglio, una parte uguale fra pranzo e cena. È un falso mito quello di abbassare i carbs di sera, anzi ci sono più vantaggi a tenerli alti che bassi, sopratutto per una miglior qualità del sonno..

[Yuriuchica]

No, quando ti alleni così, quando non ti alleni bilanciali meglio, una parte uguale fra pranzo e cena. È un falso mito quello di abbassare i carbs di sera, anzi ci sono più vantaggi a tenerli alti che bassi, sopratutto per una miglior qualità del sonno..

Grazie ....

[guerciofortunato]

Io cambierei il pane integrale con una fonte di carboidrati di qualità e con un indice glicemico basso tipo riso basmati o patate dolci o normali dipende dalla tua risposta insulinica .

Inviato dal mio SM-G925F utilizzando Tapatalk

[Yuriuchica]

Io cambierei il pane integrale con una fonte di carboidrati di qualità e con un indice glicemico basso tipo riso basmati o patate dolci o normali dipende dalla tua risposta insulinica .

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Stando a lavoro mi viene un Po complicato mangiare il riso o le patate come Spuntino perché a volte non ho neanche il tempo di sedermi..

[Madhok]

allora il panino va bene